地中海式ダイエットのピラミッドとやり方や効果!レシピは?

食事法

地中海式ダイエットではパスタもOK?方法や口コミについて

地中海式ダイエットが効率がよいというお話は20年ほど前に多かったのですが、どうやら再燃しているようです。

ピラミッド構造を理解することが効果的でありやり方の第一歩」とのことですが、意味不明です。

どうも食事系のダイエット法のようなので、レシピ口コミが気になるところですが、まず本当に痩せるためにはこの地中海式ダイエットはどうすればいいのかを知る必要があるでしょう。

今回は再び有名になりつつある地中海式ダイエットとは何かを徹底的に解説いたします。


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地中海式ダイエットとは?


地中海式ダイエットとはアメリカ政府が世界最良の健康食として国民に推奨したことで有名な地中海料理を中心にした食生活に切り替えるスタンスのことです。

詳しくは後述しますが、地中海式ダイエットでは何が大事なのかがピラミッド型で紹介されており、優先すべき食品と優先する必要が無い食品がまとめられています

ダイエット効果も高いということで日本でもちょっとしたブームになったのですが、そのときの紹介のされ方は「地中海式ダイエットが効果的」というよりも、地中海諸国でよく使われるオリーブオイルを使うとダイエットになるという紹介のされ方なので、オリーブオイルだけが一気に有名になりダイエット効果も高いという噂も出たのです。

しかし、オリーブオイルを使えば痩せるという単純なやり方で効果が出る人はごく一部であり、ネット上や体験談から「効果が無いからやめた方がいい」という意見が大量に出ました。

この「地中海式ダイエット」はオリーブオイルも使いますが、それに魚介類・野菜・豆などを追加した地中海風料理を中心に、低脂肪低糖質食に限りなく近づけていくのでかなり効果があるのです。

オリーブオイルだけを使うと言った単純なやり方ではありません。

地中海式ダイエットのピラミッドとは?


(ドクターイワオの地中海式ダイエットより:http://wellness-sasaki.jp/med.diet/about/top.html)
画像がいわゆる地中海式ダイエットのピラミッドです。

内容をザックリと説明すると、毎日しっかりと体を動かして運動をすることが大切で、食事中にワインを適量飲み、野菜や穀物など植物性食品を優先して摂取して低脂肪の乳製品やオリーブオイルや魚介類を習慣的に摂取するという物です。

しかも、動物の肉は月に一回程度というかなりの節制ぶりになります。

これらの食生活や生活習慣を意識すれば確実に低糖質低脂質なダイエットになるので効率的に痩せていくでしょう。

実際にこの生活習慣と食生活に一致しているクレタ島など地中海地域では肥満も生活習慣病に悩む人たちも圧倒的に少ないのです。

個人的な意見ですが、この生活を続けている人は確実に健康的な毎日を過ごしていることになりますので太ることはほとんど無いでしょう。

地中海式ダイエットではパスタもOK?


パスタはその気になればいくらでも高カロリー高糖質に作れますが、全粒粉を使ったものならば糖質もカロリーもカットしているので問題ないとのことです。

個人的にただのパスタはいくらGI値が低くても糖質やカロリーが多めに感じてしまいますので、あまり推奨できません。

実際にこの認識は圧倒的に強く広まっており「パスタ=太る」と感じている人もたくさんいます。

GI値だけを見れば普通のパスタも白米の81やうどんの85と比べると65なので低めではありますが、個人的には65も十分に高いので避けられるのなら避けた方がいいと思います。

どうしてもパスタを食べたいという人は全粒粉を使った物にして糖質やカロリーをカットした物を選んでください。

地中海式ダイエットの効果は?


地中海式ダイエットはいわゆる脂肪を燃焼させるダイエットとか体重を減らすダイエットではありません。

要するに、食事制限のような摂取カロリーを削って痩せるという考え方でも、激しく体を動かして消費カロリーを増やして痩せるという考え方ではなく、食生活そのものと日常生活そのものを切り替えてじっくりと理想的な体に近づけていくということです。

もともと、ダイエットとは英語にすると「diet」になり直訳すると「飲食物」や「食餌療法」になるのでそちらの意味にこれは限りなく近いと言えます。

ピラミッドの一番下にある土台には「日常的な身体活動」と記載があるように毎日しっかりと体を動かす習慣とピラミッドに記載しているような食生活を続ければ、摂取カロリーも削られて消費カロリーも増えていくので無理なく痩せていくでしょう。

要するに、じっくりと体重が減って健康になり、生活習慣病といった病気からも遠ざかるようになるということです。

地中海式ダイエットのやり方


地中海ダイエットのやり方はあのピラミッドにあるように食べ物を厳選して、日常生活から体を動かすようにすることです。

頻繁に食べていい物は豆類や野菜や全粒粉パンやパスタやバージンオリーブオイルや適量のワインでしょう。

適量を意識してもらいたいのがチーズやヨーグルトや卵で、動物性の肉はできる限り抑えてください。

また、甘い物といったお菓子類やデザートも控えましょう

あと、油はすべてオリーブオイルを使ってください。

あとは日常的に体を動かすように意識して活動すればOKです。

いろんなダイエット記事を書いた者からすると、低糖質低カロリーなヘルシー食生活にして消費カロリーを増やす生活を意識するのが基本という風に見えます。

このように暮らせば間違いなく痩せるでしょう。

地中海式ダイエットの口コミは?


地中海式ダイエットの口コミはほとんど見つかりません

非常に時間がかかるダイエットなので、口コミの数も圧倒的に少なくなってしまうのでしょう。

1週間や1ヶ月である程度効果が出るダイエットは口コミが集まりやすいのですが、やはり長い期間じっくりとやり続けるダイエットは口コミが集まりません。

いろんなダイエット系の口コミが集まっているサイトを覗きましたが、1件もないので自分で試しにやってみるしかないのでしょう。

地中海式ダイエットのレシピ3選

それでは最後に地中海式ダイエット向けのレシピを紹介します。

基本的にオリーブオイルを使っている低カロリー低糖質のレシピが主体となりますので、かなり厳選されます。

グリークサラダで地中海式ダイエット

【材料】(4〜5人分)
フェタチーズ200g、トマト中5個、パプリカ大1個、キュウリ大1本、イタリアンパセリ又はセロリの葉など香りの良い野菜適量、乾燥オレガノ少々、オリーブオイル大さじ3〜5、塩・胡椒適量

【作り方】
1.トマト、パプリカ、キュウリを食べやすい大きさに切る。イタリアンパセリ又はセロリの葉は大きめのみじん切りにする。


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2.オリーブオイル、塩、胡椒で味を整える。フェタに塩分が含まれているので塩は控えめに。

3.フェタチーズを乗せ、オレガノ、オリーブオイルを振りかける。

オリーブオイルを使い、野菜中心で、チーズからタンパク質も摂れるという、まさにダイエット向けと言えるでしょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/1280964

 

イタリアの焼きチーズを使った豆料理


【材料】(2~3人分)
スコッタレラ(SCOTTARELLA)1個、金時豆200g、トマトソース500g、玉ねぎ1個、人参1/2個、鷹の爪1個、ニンニク1カケ、オリーブオイル大さじ2

【作り方】
1.イタリアの白カビタイプのチーズを使います。フライパンで両面を焼くと中身はトロトロです。

2.玉ねぎ、にんじんを食べやすい大きさに切ります。鍋にオリーブオイルを大さじ1入れてつぶしたニンニクと炒めます。
3.2にトマトソースを入れ、茹でた金時豆を入れて煮込みます。(金時豆は袋に書いてあるとおり柔らかく煮ておきます。)

4.野菜と豆にソースが馴染んだら、焼いたスコッタレラと一緒にお皿に盛り付けます。

5.最後にエキストラ・ヴァージン・オリーブオイルを大さじ1杯、料理に回しかけます。とろけたチーズの美味しさが絶品です。

6.スコッタレラの入手が難しい方はカマンベールチーズで代用してください。

肉や魚を使わずに植物性のたんぱく質が豊富な豆を使ったレシピです。

野菜は豆を使ったヘルシーメニューはダイエット効果ありと言えるでしょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/2967898

 

③【ヘルシー・低カロリー】旨みがギッシリきのこスープ

【材料】(約4人分)
えのき:1株、舞茸:1株、オリーブオイル:小さじ1、水:500cc、コンソメ:1.5個、胡椒:
少々、きのこペースト(別途作り方下記参照):大さじ1~2、ほうれん草 ※茹でたもの・冷凍でも可:3把分

【作り方】
1.きのこペーストはレシピID:1220011550 の作り方で作ったソースを使用。
2.エノキは1cmの長さに刻んで鍋に入れ、オリーブオイルと水50ccを回し入れて火にかける。
舞茸は手で割くようにほぐして鍋に加える。
3.きのこから水分が出て全体がしんなりしたら、残りの水を加えて煮ていく。
4.沸騰したらアクを取って、コンソメをコショウときのこペーストを加える。
5.※食べる直前まで、弱火で煮ているとより美味しくなります。
6.食べる直前に茹でたほうれん草を3cmの長さに切って鍋に入れて全体を混ぜて出来上がりです。
こちらは楽天レシピさんから「オリーブオイル ダイエット」と検索してヒットした中の人気レシピとなります。

えのきや舞茸といったキノコを使ったヘルシースープなのでかなり低カロリー低糖質に作られております。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220011679/

 

<きのこペーストの作り方>

【材料】(約1カップ分人分)
エノキ:1株、しめじ:2株、ニンニク小さめ:1片、エクストラバージンオリーブオイル:大さじ2
、黒コショウ:小さじ1/2、コンソメパウダー ※マギー無添加コンソメ:1包(4.5g)、塩 ※お好みで:少々

【作り方】
1.キノコとニンニクは出来る限り細かくみじん切りにする。※今回は、フードプロセッサーでかなり細かくしていますが、包丁で刻んでもOKです
2.フライパンにオリーブオイルを半量加えて、ニンニクとキノコを加えて弱めの中火で炒めていく。完全に具材が温まり、フライパンにくっつきそうになってきたら残りのオイルを加える。

3.混ぜながら約10分は炒めて、水分を飛ばしてから黒コショウとコンソメパウダーを振り入れて良く混ぜる。※お好みで、塩を少々追加。

4.コンソメが馴染むまでもう少々炒めたら、出来上がりです。

5.お肉や魚のソテーやフライに、パスタソースやパンに塗るソースとして、色々な料理に使えるソースです。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220011550/

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は地中海式ダイエットについてお伝え致しました。

地中海式ダイエットは即効性があるダイエットではないのですが、しっかりと取り入れることが出来れば確実に健康体に近づけます。

日本人が昔は取り入れていた精進料理に考え方は近いので、どちらが馴染みやすいのかやってみてから考えられるといいでしょう。

続けられるかどうかがポイントになるので「なんとなく合わない」と感じてしまったら良くないのです。


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