干し芋ダイエットの開始前後の変化と方法やメリット・デメリット
干し芋ダイエットは、干し芋を食事に取り入れて行う、健康的なダイエット方法です。
実際にこのダイエット法を取り入れた方のビフォーアフターや口コミはあるのでしょうか？
また実践する際のメリットやデメリットも知っておきたいところです。
本記事ではこれらの情報の他、やり方や効果を中心にお伝えしたいと思います。
干し芋ダイエットを実践した方のビフォーアフターは？
まず最初に干し芋ダイエットを実践した方のビフォーアフターを見てみましょう。
干し芋農家の方が実践された結果を紹介されています。
具体的なやり方や最初の1週間の状況、そして1ヶ月後の状況、2ヶ月後の状況を結構細かく記載してくれています。
2ヶ月実践した体重と体脂肪率のビフォーアフターは次のような結果なっています。
| Before | After | 結果 | |
| 体重 | 77.4kg | 72.85kg | -4.55kg |
| 体脂肪率 | 21.9% | 20.7% | -1.2% |
2ヶ月で4.55kgの減少、1.2%の減少は十分効果があるという結果になっていると思います。
参考元）https://mirainouka.com/2018/08/04/hoshiimo-diet/
干し芋ダイエットを成功させるやり方
干し芋ダイエットのやり方としては次の2つのポイントがあります。
食事前のタイミングで摂る
干し芋には食欲抑制効果があり、食事前に摂ることで、少しお腹を満たしてから食事を摂ることで、食べる量を減らそうというものです。
また、干し芋を食べる際、一緒に水かお茶を摂りましょう。
水分を一緒に補給すると、胃の中で干し芋が水分を含み膨張するので、より満腹感を感じやすくなります。
そして更に更に効果を高めるために干し芋は勿論、食事もよく噛んで時間をかけて食べましょう。
少ない量で満腹感を得ることができるので、食べる量を抑えられやすくなります。
つまり痩せやすくなるということです。
消化にも良いので、内臓への負担も減らせます。
ただ、お腹が膨れているにもかかわらず、食べてしまえば効果はありませんので、健康的にも良い腹八分目に押さえておきましょう。
そうすれば効果の出る可能性は高まります。
ダイエットでの干し芋を食べる量は？
干し芋のカロリーや糖質の値から考慮すると25gくらいが妥当です。
干し芋1枚の重さは商品によって色々ですが25gのものであれば1枚ということになります。
干し芋のカロリーは作り方や商品によって異なりますが100gでだいたい300kcalあります。
糖質は100gで約66gです。
何れも高い部類に入ります。
25gだとカロリーは75kcal、糖質は16.5gで、その後のメインの食事からの摂取も考えると、この位が妥当です。
干し芋のダイエット効果
干し芋ダイエットの効果は先に記載したように、食事前に25gくらい食べる事で、少しお腹を満たすことで、メインの食事の摂取量を減らして痩せようというものでした。
その他、干し芋自体にもダイエット効果に繋がる成分が2つありますので、以下にピックアップしてみたいと思います。
食物繊維が豊富
干し芋が満腹感を得られやすいというのは、この食物繊維が豊富なところにあります。
その他にも食物繊維は便秘の解消や血糖値の安定にも効果的です。
このような点がダイエット効果に貢献してくれます。
レジスタントスターチ
干し芋に含まれるレジスタントスターチは腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を改善してくれます。
これにより、代謝が上がりやすくなり、脂肪の燃焼を促進します。
干し芋ダイエットは1週間や1ヶ月で何キロ痩せる
これはどのくらい各食事における摂取量を減らせるかによって変わってくるので、全ての人統一で〇〇キロ痩せるということは言えません。
ただおおよその数値をお伝えするならば1週間で500g~1kgくらいが目安となるでしょう。
1ヶ月で考えるならば2~3kgくらいの減少が目安でしょう。
ちなみに最初にお伝えしたビフォーアフターの事例では1週間で0.45kg減少、1ヶ月で3.1g減少となっています。
口コミは？
ここでは干し芋ダイエットで痩せた口コミと痩せない口コミをX（旧ツイッター）で紹介したいと思います。
干し芋ダイエットで痩せた口コミ
昨年夏からの干し芋ダイエットのおかげで、作業服のウエストがブカブカになったので
ワンサイズ下に買い替えました😊
体験維持のいいモチベーションになってます✨
— タゴラ (@meck_yoko) April 18, 2021
年末年始に暴飲暴食して
体重がかなり増えてから
1ヶ月の干し芋ダイエットで
絞った身体です！正直、おやつにチョコや和菓子も
食べてましたけど、笑
抑えるところ抑えたら痩せられます😊ダイエットは、健康的に
ストレスフリーに！— おーたん🍭 (@otanfitness) September 16, 2019
干し芋ダイエットと3.3.3全身浴で残り目標まで0.2キロ！！！！
ケーキ食べちゃった(´Д｀)ﾊｧ…❤
— suzuyu💍 (@suzuyu_coupe) February 5, 2019
干し芋ダイエットで痩せない口コミ
( ｀ー´)ノ 定時っす！お疲れ様っす！
( ｀ー´)ノ 干し芋ダイエット15日が経ったっす！
( ｀ー´)ノ 今のところ2キロ増えたっす！🍠
( ｀ー´)ノ また明日！😃#企業公式がお疲れ様を言い合う#企業公式冬のフォロー祭り
— エムたまくん（エムズ・システムサービス） (@ms_system3) February 16, 2022
干し芋ダイエットの脅威
なぜか体脂肪率が増えとる😂
今日はフューチャーキングトーナメントの応援だ！#干し芋 #DEEP pic.twitter.com/bPK8xA4nKO— Histeria_BJJ (@okuribjj) February 18, 2023
干し芋は筋トレに効果的？
筋トレをする人にとって、たんぱく質の摂取は非常に重要なには多くの方がご存じのことと思いますが、炭水化物も必要です。
先に挙げましたが干し芋にはレジスタントスターチが入っているとお伝えしましたが、このレジスタントスターチは、消化されにくい炭水化物なので筋肉を作るのに貢献します。
さらに、干し芋にはビタミンCやカリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要で、筋肉や皮膚の弾力性を高めます。
カリウムは筋肉の収縮や神経伝達に必要で、筋力や持久力を向上させます。
こういった点で干し芋は筋トレに効果的と言えます。
干し芋ダイエットにおすすめの芋の品種は？
まず、水分量が少なくて甘みが強い芋がおすすめです。
水分量が少ないと、干した時にふっくらとした食感になります。
甘みが強いと、少量でも満足感が得られます。
例えば、紅はるかや安納芋などがこのタイプに当たります。
次に、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が多い芋がおすすめです。
ビタミンCは美肌効果や免疫力アップに役立ちます。
カリウムは血圧を下げる効果があります。
例えば、紫芋やさつまいもなどがこのタイプに当たります。
干し芋ダイエットのメリットとデメリット
メリット
干し芋ダイエットのメリットはあまり美味しくない物を無理して食べるダイエット法ではなく、甘くて美味しい干し芋でダイエットできるという点が大きなメリットでしょう。
また、極端な食事制限をする必要はなく、通常の腹八分目まで食べられるという、本来あるべき正しい食べ方をすれば良いので、あまり我慢してなくても良いという点もメリットとして挙げられます。
それから干し芋に含まれるビタミンやミネラルは、肌や髪の健康にも良いというのもメリットでしょう。
デメリット
毎日干し芋を食べるとなると飽きるかもしれません。
その一方で、干し芋好きな方の場合は食事前の干し芋の量（25g:約1枚）を守るのがちょっとしんどいかもしれません。
もう少し食べたいなーと思っても、その気持ちを抑制する必要があります。
そして、メインの食事においても、食べたい放題たべるのではなく、ちゃんとお腹の状態を把握して腹八分目で止めておくという意識を持つことも大切で、人によっては面倒とか物足りないとか思ってしまうかもしれません。
ただ、これは慣れるものだと思いますので、抑制することを継続してみましょう。
あとは干し芋を選ぶ時、無添加のものを選ぶとか、自分で作るといったことも面倒と感じるかもしれません。
干し芋ダイエットで太ることもある？
基本的に正しいやり方に従って行っていれば太ることはないでしょう。
ただ干し芋ダイエットをやろうと決心をしたものの、やり方を守れず、干し芋を食べ過ぎてしまった場合は既に記載の通り干し芋は糖分が多く、カロリーも高いので太る可能性が高まります。
また干し芋の食べる量は守れても、腹八分目を守れなかった場合も太ってしまうかもしれません。
ダイエット中の間食に干し芋はおすすめ？
基本的にはダイエット中は間食はしないに越したことはないので、おすすめは致しません。
ただ、間食をしないとダイエットが続かないという方の場合は、ダイエットに影響を与えない程度に間食するのはやむを得ないでしょう。
その観点からお伝えしますと、干し芋ダイエットをやっている場合は同じ食品ばかり食べるよりも、色々な品を食べた方が良いという点から、間食に干し芋はおすすめと言い難いところがあります。
ただ他のダイエットを行っている場合において、間食として干し芋を25~50g程度食べるのは悪くはないと思います。
干し芋は食物繊維が豊富なので、腸の働きを良くして便秘予防に効果があったり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があり健康的な食べ物であることからおすすめです。
糖分や塩分のたっぷり入ったお菓子を食べるよりは断然良いでしょう。
干し芋ダイエットでは運動もした方が良い？
結論からお伝えすると、運動もした方が良いです。
干し芋ダイエットは、カロリー摂取量を減らすことで体重を減らす方法ですが、それだけでは筋肉量や基礎代謝も低下してしまいます。
筋肉量や基礎代謝が低下すると、体脂肪が燃焼しにくくなり、リバウンドのリスクも高まります。
そのため、干し芋ダイエットに加えて、適度な運動を行うことが重要です。
運動と言っても、激しい運動をする必要はありません。
干し芋は筋トレ効果があるとお伝えしましたが、筋トレを行うとより良いですが、ウォーキングやステッパーなどの有酸素運動だけでも十分です。
運動によって筋肉量や基礎代謝を維持したり向上させたりすることで、体脂肪の燃焼効率を高めることができます。
また、運動は血行や代謝を促進することで、美肌や健康にも良い影響を与えます。
干し芋ダイエットの注意点
また何度もお伝えすることになりますが、 干し芋は糖質が高いので、摂取量を適切に調整することが必要です。
糖質過多になると血糖値の上昇や脂肪の蓄積を招く可能性があります。
干し芋ダイエット向けのレシピ
干し芋ダイエットのデメリットのところで、飽きる可能性があるとお伝えしました。
そのような場合は、ちょっと干し芋を変わった食べ方をしてみるのも一つの方法でしょう。
もちろん、これらのレシピのものを食事の前に食べ、別に水分も摂りましょう。
では干し芋を使っただいえっと向けのレシピを3つ紹介したいと思います。
簡単な干し芋とヨーグルトとナッツのハーモニー
【材料】（一人分）
干し芋：一枚、ヨーグルト：100g、はちみつ：小さじ1、カシューナッツ：10g
【作り方】
1.干し芋を細かく切る。
2.ヨーグルトにはちみつを混ぜる。
3.カシューナッツを刻む。
4.ボウルに干し芋とヨーグルト、カシューナッツを入れて混ぜる。
5. 器に盛り付けて完成。
このレシピは、簡単に作れて栄養バランスも良いです。
干し芋の甘さとヨーグルトの酸味がマッチして美味しく感じられると思います。
ナッツには、良質な脂質やタンパク質が含まれています。
ダイエット中でも、適度に摂ることが大切です。
材料3つ！簡単◎干し芋ときな粉ヨーグルト
【材料】 （1人分）
干し芋：小1枚(20gくらい)、プレーンヨーグルト：80gくらい、きな粉：大さじ1(7gくらい)
【作り方】
1.干し芋は適当な大きさにちぎってカップに入れる。
2.ヨーグルトを加えて軽く混ぜ、ラップをして冷蔵庫に一晩おく。
3.食べる前にきな粉をかける。
ヨーグルトも無糖で摂れば、腸内環境改善の一助になり、ダイエットに効果的です。
そしてきな粉は大豆なので植物性のたんぱく質が摂れ、筋肉強化に良い食べ物です。
何れもダイエットに用いられる食材で構成された一品であり、おすすめです。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4401941
キャベツダイエット ホシイモ編
【材料】
キャベツ：50g、干し芋：25g、塩胡椒：適量
【作り方】
1.キャベツと干し芋をなるべく細かく刻みます
2.塩胡椒かけたら出来上がり
実際のレシピではマヨネーズを使っていますが、よりカロリーを抑えるために、ここでは塩胡椒のみを推奨します。
ヘルシー野菜と干し芋の組み合わせで、生のキャベツが苦手でも、干し芋の甘味と胡椒の味付けで、より美味しく頂けるのではないかと思います。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1086340
干し芋ダイエットの注意点（太ることもある？）
何度もお伝えすることになりますが、干し芋は糖質が多いので、食べ過ぎると逆効果になります。
あまりに美味しいのでついつい「もう一枚、もう一枚」となってたくさん食べてしまうと太ってしまうこともあるでしょう。
必ず1回の食事前に食べる量は25ｇ以下に抑えましょう。
また、干し芋は加工されている場合が多いので、添加物や保存料が入っていないものを選びましょう。
それから、やり方のところでも記載していますが、 干し芋は水分が少ないので、水分補給をしっかり行うことが必要です。
水分不足になると便秘や脱水症状を引き起こす可能性があります。
干し芋ダイエットは韓国で流行った？
韓国で流行ったのは干し芋ダイエットではなく、コグマダイエットと言って、さつまいもを使ったダイエットのようです。
さつまいもでダイエットと言えば、韓国という印象が広がり干し芋まで「韓国」という印象を持つ人が多くなったのかもしれません。
このコグマダイエットはK-POPアーティストのヒョナさんやIUさんをはじめとした多くの韓国の有名人がコグマダイエットで成功したということで、かなり広まったようです。
コグマダイエットの摂取量など方法やレシピ！アイドルが痩せた？
干し芋ダイエットに関するよくある質問
干し芋ダイエットを置き換えで行っても良いですか？
3食中の1食を干し芋のみに置き換えることで、今までよりもカロリーや糖質をそれなりに減らせるならば、ダイエット効果を出すことはできるでしょう。
干し芋を食べる量についてはちゃんとダイエットが上手く行く量を測って摂取する必要があります。
あとは1食を干し芋に変えた場合、不足する栄養が出てきやすくなるので、他の2食で必要な栄養素を摂取するよう心がける必要があることも大切な要素となります。
干し芋ダイエットのブログはありますか？
冒頭で紹介したビフォーアフターの内容も、干し芋ダイエットのブログではありますが、他にも当ブログと同じような内容ではありますが、干し芋ダイエットに関するブログがありますので紹介しておきます。
-10kg早く痩せたいダイエットブログ https://hayase-diet.link/dried-potato-diet/
4か月で14kg痩せたダイエットブログ https://mogumogu-diet.com/dried-potato-diet-morning
干し芋とバナナではどちらがダイエット向きですか？
干し芋と同じく甘い食べ物であるバナナを使ったダイエット法といったものもあるのですが、、干し芋とどちらの方がダイエット向きなのでしょうか？
食材においてダイエット向きかどうかはカロリー、糖質、食物繊維、GI値を見ると良いので、それぞれの値を比較して見てみましょう。
| 干し芋 | バナナ | |
| カロリー（100gあたり） | 300kcal | 86kcal |
| 糖質量（100gあたり） | 66g | 21.4g |
| 食物繊維（100gあたり） | 6g（水溶性2.5g、不溶性3.5g） | 1.1g（水溶性0.1g、不溶性1.0g） |
| GI値 | 55 | 47 |
カロリーと糖質量とGI値は低い方が良く、食物繊維は多い方が良いのですが、バナナは食物繊維が少ないものの、カロリーと糖質量とGI値は低くなっています。
総合的に見た場合、カロリーと糖質量において、かなり干し芋よりバナナの方が低いので、バナナの方がダイエット向きだと言えそうです。
参考情報1）https://www.fukuoka-tenjin-naishikyo.com/blogpage/2022/06/13/11437/
参考情報2）https://calorie.slism.jp/107107/
参考情報3） バナナの糖質・カロリーなど栄養効果〜太るのかも含めポイント解説〜
最後に
以上いかがでしたでしょうか？
本記事では干し芋ダイエットのビフォーアフターとやり方や効果を中心にお伝え致しました。
干し芋ダイエットは正しいやり方で行えば、実践された方のビフォーアフターのように効果を実感できる可能性は高いでしょう。
ただ、干し芋は甘くて美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまうかもしれません。
誘惑に負けてしまった場合は、効果を実感することは難しいでしょう。
そして、より効果を高めたり、より綺麗な体形にしたり、その体形を維持するには運動も並行して行うことがおすすめです。
ハードな食事制限や運動を行うことなくできるダイエット法なので、少しの忍耐力で実践して効果を出して頂けたらと思います。
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