炭水化物抜きダイエットの効果とメニュー！体臭などデメリットは？
ダイエットの中でもかなり効果があると言われる1つがが炭水化物抜きダイエットです。
夜だけ抜くなど、具体的な方法はどのようなものなのでしょうか？
また、体臭が悪化する可能性や健康面でのデメリットも叫ばれており、安全で正しいやり方があるのかどうかを気にしている方も多くいます。
本記事では炭水化物抜きダイエットの効果的なやり方を中心にお伝えし、デメリットについても触れたいと思います。
炭水化物抜きダイエットとは？
炭水化物抜きダイエットは名前の通り炭水化物を食事から可能な限り取り除くダイエットです。
しかし、炭水化物を抜くというのはかなりきつく、すべての食事に実現するのではなくどこか1食だけ炭水化物を摂らなくしている人もいるようです。
炭水化物の多い食材はご飯やパン、麺類といったものなので人によっては主食を抜くことになるということになります。
また、炭水化物抜きダイエットの考えの基本は炭水化物に含まれている糖質を可能な限り減らして血糖値を上昇させないようにすることなので、糖質が多いものも避けるというものになります。
つまり糖質制限もするようなものになるので甘いお菓子や果糖が多い果物もダメということです。
おやつでケーキなんかも絶対にダメです。
言葉にすると非常に簡単なことなのですが、実際に実行するとなると食事に色々と制限がかかるため、人によってはかなりきついダイエットとなってしまうでしょう。
先ほど記載したように炭水化物抜きダイエットの本質は糖質制限ということを理解しておきましょう。
効果的なやり方について
炭水化物抜きダイエットの方法は大きく分けて2つあり、ひたすら炭水化物と糖質を減らすため1日のあらゆる食事から米やパンそして甘いお菓子やジュースを省くというもの、もう一つは一日1食だけ炭水化物を抜くというものです。
本来の意味の場合は間違いなく3食全てから炭水化物や糖質を抜くのが正しいやり方になるのでしょうが、デメリットの事を考えると余りにも危険だという説が広がってきているので、今では1日1食だけ炭水化物や糖質を抜くほうが主流となっているようです。
ただし、二つのやり方の共通して言えることが炭水化物と糖質さえ含まれていなければどのような食材を食べてもいいのである程度の量を食べることができ、空腹で辛くなるということは無いということですね。
ただし、1食だけ炭水化物を抜くというやり方は、率直に申し上げて劇的な効果は期待できないかもしれません。
とは言え3食全てから炭水化物を抜くと劇的に痩せるでしょうが、後述するデメリットが出てくる可能性があるので健康面から考えても1食だけ抜くほうがいいと思われます。
1食だけ炭水化物を抜くなら夜がおすすめ？
これは微妙です。
その人の1日の過ごし方と食生活によって大きく左右されますので100％夜が良いとは言えません。
普段から夜の食事の摂取量が多めの人が、炭水化物を夜に食べなくなった場合はそれなりに効果があるでしょう。
これがある程度朝食も昼食もしっかりと摂取している人で、夜ご飯は最初から抑え気味だった場合、夜の炭水化物を抜いてもあまり効果はないでしょう。
このようにその人の食生活次第で効果や結果が著しく異なるため、白黒はつけられないのです。
効果はあるでしょうが本気で痩せたい方は糖質摂取量を計算して守りましょう。
夜だけやるのではなく1日の糖質摂取量を計算してコントロールするのがおすすめです。
ダイエット効果の理由について
効果がある理由は大きく分けて3つです。
それは血糖値が上昇しにくくなるので血糖値をコントロールできるようになり肥満になりにくくなること、炭水化物を摂らないことで糖質摂取量が減るので脂肪がエネルギーとして使われる割合が増えるようになりダイエット効果が出ること、炭水化物は日本人の摂取カロリーの半分は占めていると言われているのでそれを抜くということは摂取カロリーが一気に減るためダイエットしやすくなることといったものです。
上記の3つの要素から痩せる要素が多くなっていると言えるでしょう。
そのため、デメリットはあるものの今すぐにでも痩せたいという方には炭水化物抜きダイエットは効果的と言われております。
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1ヶ月の短期間で効果が出る？
このダイエットは糖質制限ダイエットに近いものがありますので、1ヶ月もあれば3kgぐらいはすぐに落とせます。
ただし、炭水化物を徹底的に排除するとエネルギー不足になってしまうこともあるので、1ヶ月という短い期間でもかなりの負担になることがあります。
頭がぼーっとして物事をうまく考えられなくなってしまうとか、手が震えるようになるという方は要注意です。
また、炭水化物抜きダイエットは食物繊維摂取量も減ってしまいがちになるので、食物繊維不足にならないように気をつけましょう。
この辺りをケアしつつ1ヶ月続けることができればすぐに効果は出てくるかと思います。
そばや揚げ物は食べてもいいの？
そばは低カロリーでそばダイエットなるものが出てくるなど使い勝手の良い食材となっています。
そばは炭水化物だと思われている方もいますが、基本的にそばはそば粉から作られており、うどんやラーメンのように小麦粉から作られているわけではありません。
全くの炭水化物0というわけではありませんが他の麺類よりは低GI値食品なので、低炭水化物ダイエットにはむしろおすすめされている食材なのです。
つまり、そばはそば粉から作られている太りにくい炭水化物ということです。
揚げ物に関しては工夫次第でしょう。
食べ過ぎたらもちろん良くありません。
揚げ物は油に何を使うのか、衣に何を使うのかが大切で、特に小麦粉ははっきり言っておすすめしないので、おから粉を用いたり可能な限り小麦粉を薄くしたりと工夫をしてください。
ですが、工夫を一切していない揚げ物は避けた方が良いでしょう。
結論として、そばは炭水化物だけど低GIなので食べてもOKで、揚げ物は工夫をしなかったら良くないというわけですね。
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外食の際に食べられるものは何？
炭水化物抜きダイエットは家にいると簡単に実行できますが外食だとそうはいきません。
コンビニ等で何らかのものを購入する昼食ならば選択により避けることもできるでしょうが外食の場合はかなり制限がきつくなります。
ファミレスや居酒屋ははっきり言って糖質がかなり多いものばかりなので糖質制限には向いていません。
しかし、どうしても外食する必要がある場合は食べられるものを把握してください。
具体的には豚肉や牛肉といった肉類、アサリ・いか・いわし・かつお・たこといった海の幸類、まいたけ・エリンギ・レタス・白菜・きゅうりといった野菜類ですね。
野菜類の場合、レンコンやカボチャ、にんにくといったものは糖質が高くなっているので野菜全部が大丈夫と考えないでくださいね。
逆に避けねばならなにのがご飯類・パン類・そば以外の麺類・小麦粉やパン粉を使ったもの・ジャガイモやサツマイモ・みそ・みりん・きな粉・栗等が該当します。
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おすすめの朝食メニューは？
まず3食全てから炭水化物を抜く場合は朝食からも糖質を抜くことになりますが、健康のことを考えた場合、朝食には可能な限り炭水化物は入れたほうがいいでしょう。
むしろ一部の方からは朝に糖質を取ったほうがダイエットしやすいとすら言われているので朝食にはある程度の炭水化物は必要だと考えて頂けたらと思います。
おすすめなのは朝起きて30分以内に低GIの炭水化物を摂ることで、玄米やコンビニエンスストアで販売されているブランパンあたりが良いかと思います。
あとはタンパク質も可能な限り摂ったほうがいいでしょう。
一人暮らしの方ならコンビニで売っているサラダチキンが使い勝手が良いと思われます。
ゆで卵や目玉焼きもいいですね。
あとは糖質が少ないレタス・キャベツ・小松菜・ほうれん草・ブロッコリーといった野菜もあればよいでしょう。
その他は納豆や豆腐、魚介類もいいですね。
これらを組み合わせて野菜から食べてタンパク質を摂取し、最後に炭水化物となるように食べると血糖値の上昇率が下がるのでおススメです。
おすすめのランチメニューは？
コンビニエンスストアで購入する場合も先ほどの朝食で紹介したものが中心となるようにするのがいいでしょう。
そして、その他のおすすめをいくつか紹介します。
具体的には鶏肉などが入ったサラダ・具だくさんのスープ系・五穀米おにぎり・全粒粉のパンといったところでしょう。
外食になりそうならオリーブドレッシングを使ったシーフードサラダや若鶏のグリルといったものを頼まれると良いかと思います。
基本的に小麦粉やパン粉を使った食べ物は良くないということと、肉類と魚介類は大丈夫ということを理解しておけば外食におけるランチもしのげるはずです。
セット物の場合ご飯もついてきてしまうので、可能な限り単品で頼むようにしましょう。
また、注意点としてお肉やお魚を選ぶなら、出来るだけ素材のままに近い焼き魚といった料理を選んでください。
ハンバーグなどはパン粉が使われていることもありますし、魚もいろいろと手が加わると甘い煮つけといった砂糖が加わった料理になってしまうので注意しましょう。
おすすめの夕食メニューは？
炭水化物抜きダイエットのある意味本番となるのが夕飯です。
夕飯は完全に炭水化物を抜いても構いません。
炭水化物が多めの食材は食べないようにしましょう。
どうしても麺類が食べたいという方はそばにするか春雨を使って工夫をするといいでしょう。
例えば「春雨入り葱のピリ辛ごま味噌スープ」なんかがおすすめです。
これは低カロリーですがそこそこボリュームもあるのでこれだけで満足することもできるでしょう。
とにかく、活動量を考えて本格的にダイエットをしたい方は夕飯はカロリーを減らし、炭水化物も減らしましょう。
それ以外に魚や肉を使うならいろいろとアレンジは行わないで可能な限りシンプルに調理をして食すようにしましょう。
痩せない場合の理由は？
炭水化物抜きダイエットはものすごい有名なダイエットなので、失敗に対する検証も多岐にわたって行われております。
実際にどうして失敗するのかをそれらの意見をまとめて記載すると下記になるでしょう。
・無理し過ぎでストレスが溜まりすぎた
・野菜にも種類によっては糖質や炭水化物が入っていることを知らずに食べ過ぎている
・清涼飲料水を多く飲んだりポテトサラダを大量に摂取するといった糖質や炭水化物が入っていないと思って食べてしまっている
・すぐに効果が出ると期待しすぎている
・糖質にまったく気を付けていない
・カロリーをまったく気にしていない
・痩せる時に筋肉が減りすぎて代謝が落ちる
といったところが意見として多くなっています。
まとめると、炭水化物抜きダイエットによるストレスや炭水化物が何に含まれているか解っていないで失敗しているケース、それか炭水化物抜きなら他に何を食べても良いとして高カロリーのものをたくさん食べているケース、ある程度は結果が出たが筋肉が落ちすぎて基礎代謝が低下して痩せにくくなりリバウンドが発生するケースといったものでしょう。
本格的に炭水化物抜きダイエットを行いたい方は無理にならない程度にした方が続けられます。
本気で3食炭水化物抜きダイエットを実行すると毎日の食事がサラダチキン・納豆・豆腐・ツナ缶・目玉焼きといったものになってしまい食事が作業となって精神的に苦痛を覚えるようになります。
この状態を長く続けるのは精神的にも肉体的にもかなりの困難となるので、続けることができずに失敗してしまうのではないかと思います。
デメリットは便秘になる？
炭水化物は糖質＋食物繊維なので炭水化物を抜きすぎると必然的に食物繊維の摂取量が減ってしまうので、人によっては便秘になってしまいます。
炭水化物があまり含まれておらず食物繊維が多い食べ物もたくさんあるので炭水化物抜きダイエットをしている方は自主的に食物繊維を多く摂るようにしてください。
また、炭水化物は水分も一緒に体内に取り込みやすいという性質がありますが、この炭水化物を抜くと水分を摂り込みにくくなり便秘になることもあります。
これらの観点から完全に炭水化物を抜くのは良くないと説明する人もいます。
ダイエットのデメリットに関しては次のページも参考にしてください。
ダイエットでめまいや吐き気が！原因は糖質制限や炭水化物抜き？
体臭が発生する可能性も？
炭水化物ダイエットにおけるデメリットの一つとして体臭の悪化というものがあります。
これは炭水化物に変わって体脂肪をエネルギーに変換するときにケトン体という物質が発生するのですが、このケトン体が増えると臭いが悪化します。
これはワキガの元と言われており、口臭・汗・尿の臭いまで悪化させると言われております。
少量ならそこまでの悪臭ではないようですが、あまりにもきつい炭水化物抜きダイエットの場合、ケトン体が過剰に生産されるようになるのでその時期は体臭が非常にきつくなるとのことです。
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炭水化物抜きダイエットは危険も？
炭水化物を抜きすぎると糖質不足になるので、脳の活動が低下することでイライラしやすくなって集中力低下を招く場合があります。
また、炭水化物が無いことでお米といったものをしっかり食べられなくなり、他の食品をいっぱい食べてしまう人もいますが高カロリーのものを大量に摂取するとコレステロールが上昇するので高血圧や動脈硬化になるリスクが上昇します。
炭水化物抜きダイエットによって発生したストレスを別の食品で補おうとした結果、生活習慣病になってしまうような気配を感じた場合は、率直に申し上げてダイエット以前の問題なので今すぐに中止しましょう。
生活習慣病は死につながる脳卒中や心筋梗塞になる確率も引き上げるので、ダイエットをした結果、死亡率が上昇したのでは本末転倒になってしまいます。
そのことからも危険であることは理解してもらえると思いますが、それ以外にもデメリットはあります。
まず炭水化物抜きダイエットは体内にエネルギーが足りない状態になるので脂質やタンパク質が分解されるようになる他にも筋肉からエネルギーを得ようとする働きも加わるので、しっかりとタンパク質補給や筋トレを行わないと痩せたとしてもガリガリになり、見栄えしない体になってしまうことがあります。
また、タンパク質不足から髪トラブルや肌トラブルが多発することもあるのでタンパク質はしっかりと摂取してください。
炭水化物抜きダイエットは食べられない食品がたくさん増えるので、必要な栄養素の確保も難しくなる傾向にあります。
特に一人暮らしの場合は食べられるものが極端に減るけれど調理もしないといった人は、同じ食品を非常に短い期間でループするようになって栄養素も全く足りない状態が続き、さらに食事に対する嫌悪感すら出るようになることがあるので、負のスパイラルにはまる可能性が高く最悪の場合メンタル的にも異常をきたすようになって色々と負の感情が溜まるようになることがあります。
その結果仕事におけるミスが出やすくなるといった生活に影響が出るようになるので本当に気を付けてください。
炭水化物抜きダイエットなど無理なダイエットの危険性につきまして、次のサイトも参考にしてみて下さい。
炭水化物抜きダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
EPARK Medicalook 栄養士監修「炭水化物抜きダイエットの正しいやり方」効果は？デメリットも
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は炭水化物抜きダイエットの効果と方法、およびデメリットについて解説させて頂きました。
炭水化物抜きダイエットはどのような食品に炭水化物や糖質が含まれているかを理解していれば実行するのは、かなり簡単です。
ただし、これを3食実行してさらに健康的に続けられるかといったら難易度が上昇してしまうので、続けることが困難になるでしょう。
そのため、健康的にも害にならない程度に続けられる1食だけ炭水化物を抜くダイエットを実行した方が無難でしょう。
痩せた結果病気になりやすくなって不健康になるといったケースも結構あるようですので、可能な限り無理はしないようにしましょう。
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