スクワットダイエットの方法！効果が出る期間は一ヶ月？
スクワットダイエットは手軽にでき効果も高いということで非常に人気になりました。
足だけでなくお腹にも効果があるとか。
だったら「始めよう！」と思った場合、具体的なやり方や回数、効果が出るまでの期間といったところは押さえておきたいでしょう。
本記事ではスクワットダイエットの効果や方法を中心にお伝えしたいと思います。
スクワットダイエットはお腹にも効果的？
スクワットをすると様々な筋肉が使われることになり、腹筋にも効果があります。
まず、スクワットをした場合、股関節に負荷がかかるので腸腰筋という筋肉を使うことになります。
この腸腰筋はおなか側の腰骨についている筋肉なので、スクワットをすると腸腰筋にも刺激が加わりウエストも締まるということです。
しかしスクワットの最大の魅力は何といっても下半身にある全身の70%もの筋肉を鍛えることができることでしょう。
特にふくらはぎは鍛えないとむくみが発生しやすくなるので、スクワットによって腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられることでふくらはぎのむくみを防いでくれます。
お尻が引き締まってヒップアップにもつながるので、最近お尻が下がってきたと感じる方にもおすすめですよ。
当然最も効果が高いのは足？
スクワットは正しく行われれば、脚だけでなく腹筋や背筋なども鍛えられるので非常に効果の高い運動となっております。
最も鍛えられるところはどこだと問われた場合、やはり太ももの筋肉になるのでその視点から考えますと、最も効果が高いのは足と言えるでしょう。
従いまして、脚痩せにも適した運動となっています。
人によっては太ももがパンパンになってムキムキになるとイメージしている人もいるかもしれませんが、絵に描いたような強靭な太ももにはそう簡単にはなりませんので、気にする必要はございません。
また、太ももは全身で最も筋肉量の多い部位なので、この部分が全く使われていない方は基本的に基礎代謝が低下します。
そのため、基礎代謝を上げたい方にこそスクワットはおすすめです。
男女共にできるスクワットの正しい方法と効果の出る回数は？
正しいスクワットには諸説ありますが、基本的に大切なことは膝が前に行きすぎないことと、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにすることです。
何れにしても、お尻を突き出すようにして太ももを床と平行にしようとする場合、膝が前に行きすぎると体勢的に平行にすることが相当苦しいのでできないでしょう。
動画にて正しいやり方と間違いについて指摘されているので一度ご覧ください。
一通りの基本となっているスクワットは以下になります。
１．肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ち、手は腰か胸の前か頭の後ろのいずれかにおく（負荷は腰→胸の前→頭の後ろの順で大きくなるので、慣れない人は手を腰におくといいです）
２．息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがむ（背筋を伸ばして背中が丸まらないようにする）。
３．息を吐きながらゆっくりと体を起こし、膝が伸びきらないところでストップし、この時背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう（膝を伸ばしきると負担がかかりやすくなり、膝を悪くすることもあるので危険です）。
回数については諸説ありますが、基本的なものの場合は5回または10回を2～3セット行えば十分でしょう。
とは言え、自分のその時点の筋力に合わせて最初は少ない回数から始め、徐々に筋力がついてきたら10回を目標に少しずつ増やしていくという考え方が良いでしょう。
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効果の口コミは？
スクワットダイエットにおいてどのような口コミや評価が付いているか確認しましょう。
某評価サイトによると、ペース・手軽さ・予算・成功率の4つの評価を５段階でした場合、ペースが2・手軽さが4・予算が5・成功率が4となっておりました。
基本的にスクワット自体は有酸素運動ではなく筋トレに近いものになるため、脂肪が一気に落ちるわけではなく、痩せるペースの評価は落ち込むのは当然のことでしょう。
ただし、体一つでできるため予算や手軽さは高評価になります。
成功率も4と高評価となっていますので、やはりおすすめの運動と言えるかと思います。
長きにわたって実行し続けることのできる方が多いということですね。
そのことからも長く続ければ間違いなく効果があるという証になるのではないでしょうか？
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毎日行った方が良い？
これはその人の状況次第でしょう。
筋肉が鍛えられていない人が負荷をかけて毎日スクワットを実行した場合、筋肉痛になってしまいますので間隔を置いた方がいいですが、そこまで筋肉痛を感じないという方は毎日実行した方がいいです。
運動に対する考え方として、間隔を空けた方がいいのは超回復が必要なレベルの高負荷な筋トレを行った場合や筋肉痛が生じる場合になりますので、基本的にスクワットでは日を空ける必要は無いのです。
しかし、そのスクワットがダンベルなどの重しを使って高負荷で行うものだった場合は体への負担も大きくなってしまいますので、超回復を狙って日を空けるようにした方がいいでしょう。
結論として、自重のみで行うレベルのスクワットだった場合は毎日実行するのが基本で、自重以外に負荷を加え、かなり体に負担をかける場合は日を空けた方がいいということになります。
超回復につきましては次のページも参考にしてください。
スクワットでの正しい呼吸法は？
筋トレやストレッチ、そしてエクササイズにおいても大切なことは呼吸をどのように行うかです。
基本的に運動をしている時は筋肉は酸素が必須となっているので、呼吸法によって効果が多少変わってきます。
原則としては力を入れたい時に息を吐き、脱力するときに吸うのが良いでしょう。
スクワットの場合は鼻から吸って口から細くゆっくり吐き出していく感じでやってみるのが良いです。
基本は下腹を意識した腹式呼吸で、筋肉に負荷がかかっている時は息を吐き負荷が抜ける時に吸うようにされるのが良いでしょう。
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食事制限は不要？
スクワットダイエットは筋トレを主体とするダイエットになりますので、食事制限についても考慮する必要があります。
筋トレを行っている時は脂肪が燃焼するわけではありませんので、スクワットのみで痩せたいという考え方がある人は食事制限が必須となるでしょう。
ただし、有酸素運動とセットにして実行するという方は消費カロリーを増やすことが出来ますので、そこまでキツイ食事制限は不要となります。
つまり、効率的に痩せるためには食事制限もセットにする必要がありますが、ゆっくりなペースでOKという方や食事制限をしたくないという方は有酸素運動を増やせばそれでいいと言うことです。
食事の量を決めてから運動の量を決めるのではなく、自分が出来る運動の量を決めてから食事の量を調整していきましょう。
つまり運動による消費カロリーを踏まえて、痩せられる食事の量を摂るということです。
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効果が表れる期間は一ヶ月？
スクワットダイエットで効果が表れるまでの日数ですが、だいたい早くて1周間から2週間程度で効果が出てくると言われております。
しかし30日以上経過してもダイエット効果が出ない人もいるでしょう。
ちなみに、アメリカでは「30日スクワット」と言うダイエット方法が女子の間でものすごく流行っているようなので、そのことから日本でも30日で効果があると言われるようになったのかもしれません。
この場合のやり方は以下の通りです。
１．3日間スクワットをやったら1日休む
２．初日は50回からスタートして、やるたびに5回ずつ増やしていく
最終的には250回ほどやることになるので相当ハードになりますね。
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ダイエットは日記をつけると効果的？
日記をつけると痩せやすくなると言いますか、日記をつけて毎日体重計に乗ったり食事のメニューを記載するようにすれば、体重が減っているかどうか、栄養が偏っていないかを判断することができるので、見直しも図れるようになって効果が上がるという考えです。
食べ過ぎているかどうかも把握できるようになり、運動量もメモしておけば運動量が少ないのか多いのかを認識できるので、ダイエットへの意識がすごく高まり、その結果痩せやすくなります。
また、生活習慣の見直しもできるので、その点からもおすすめされております。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではスクワットダイエットのやり方や効果が出る期間および回数のことも触れさせて頂きました。
スクワットは全身運動に近いものがあるので、毎日続けることで間違いなく筋肉がついて身体の代謝も上がるはずです。
それにプラスしてある程度の有酸素運動や食事制限も行えば効果的に痩せることが期待できます。
その際にはタンパク質を多めに摂取して筋肉を落とさないようにしてあげましょう。
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