コンビニで買える食品など低糖質ダイエットの方法や効果
ダイエットの中でも成功率が高いと言われているのが低糖質ダイエットです。
効果・方法・メニューなども数年前から研究され概ね見解は統一されておりますし、最近では外食時やコンビニを利用した場合の対応法も明確化されてきています。
ダイエットに取り組むにあたっては成功率の高さが実証されている方法を選択するというのは賢い行動かと思います。
ただダイエット法には人によって相性がありますし、大切な注意点もありますのでそういった点も踏まえて、取り組まねばなりません。
本記事では低糖質ダイエットの効果や方法を中心にお伝えしたいと思います。
低糖質ダイエットの効果は？
糖質をとることで血中の血糖値が上昇しインスリンが分泌され、グリコーゲンとして蓄積するのですが、使われなかったブドウ糖は中性脂肪となり蓄積されていくようになります。
そのため、インスリンが分泌されないように低糖質の食生活を続けることで中性脂肪の蓄積を抑えることができるというダイエットです。
この状態で、消費エネルギーを増やすとグリコーゲンとしての蓄積では足りなくなり、脂肪の燃焼が効率よく行われるようになります。
ただし、タンパク質が不足すると筋肉からもエネルギーが消費されるようになり、筋肉が弱っていくので要注意です。
そのため、効率よく低糖質ダイエットを行うことができれば、代謝効率も上昇しますし、確実に体重が減っていくことになるでしょう。
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方法について
低糖質ダイエットとは糖尿病患者等にも勧められています。
やり方はご飯・パン・麺類といった糖質の多い食品は省きます。
とにかく糖質がたくさん含まれている食べ物はできるだけ避けるようにしましょう。
特にGI値が高いものは要注意です。
GI値は体内で糖に変わることで血糖値が上昇する速度で、この値が大きければ大きいほど血糖値上昇率が高いということになります。
こういった食品はこの低糖質ダイエットでは避けねばなりません。
具体的にはパン類・麺類・インスタントラーメン・ジャガイモ・人参・とうもろこし・かぼちゃ・パイナップル・イチゴジャム・アイスクリーム・練乳・あんこ類・お菓子全般・蜂蜜・砂糖などがGI値が高いものとなっているので、これらもできる限り避けましょう。
外食で食べられるメニューは？
ダイエット中に厳しいのが外食です。
このメニューの選び方を間違えると、今までの努力が吹き飛びます。
とりあえず、外食が避けられないという方は、選んではいけないものは何かを把握してください。
それはパン類・米類・麺類です。
あとは一部の野菜も要注意となります。
基本は肉類・葉物野菜類・魚類・きのこ類などが中心となりますが、お魚でも煮付けになるとみりんが染み込んでおり、かなりの糖質量となってしまうので避けた方がいいです。
魚類を食べたい方は焼き魚や刺身を選ぶのが無難です。
味噌にも味噌の量次第では糖質が多くなりがちなので注意しましょう。
タレ系のものも糖質が高くなりがちなので要注意です。
低糖質ダイエット向けの食品は？ヨーグルトやそば？
糖質の少ない食品は、肉類・魚類・チーズ類・キャベツ・レタス・白菜・きゅうり・大根・枝豆・味噌・醤油・オリーブオイル・サラダ油・卵・アーモンド・豆腐・納豆・きのこ類・ひじきを除く海藻類・こんにゃくなどといったところでしょうか。
基本は肉類や魚類、そして葉物野菜になるかと思われます。
お米やパンが食べられないことにかなりの抵抗感が出るかもしれませんが、どうしても食べたいという方はGI値が低めの玄米やライ麦パンにしましょう。
食パンや白米は絶対に禁止です。
ヨーグルトや牛乳といった乳製品も大丈夫ですがアイスクリームなどは禁止なので気を付けましょう。
また、麺類は基本的に禁止ですが春雨なら問題ないですし、そばならぎりぎりで大丈夫といった具合です。
低糖質ダイエット向けの食品【補足】
避けるべき食品としてインスタント食品やお菓子類も含まれます。
調味料も和風ドレッシングも意外に糖質が高めのものがあったり、ケチャップのように糖質多めのものもあるので、制限したほうがいいでしょう。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品・葉物野菜・きのこ類・海藻類などを食べて栄養補給をしっかり行ってください。
飲み物も要注意で、糖質が多い飲み物は避けましょう。
無糖のコーヒーやお茶や水ならOKです。
コンビニで買える低糖質食品は？
昔はダイエット中には絶対に利用しない方が良いと言われていたコンビニですが、今では健康食品ブームとなっているので、ダイエットにも活用できる食べ物が多くなっております。
具体的にはサラダチキン・ブランパン・葉物サラダ類・さばの塩焼き・チーズ類といったところでしょうか。
ただ、この中で注意が必要なのがさばの塩焼きです。
糖質はほとんどないのですが、脂質が高めなので食べ過ぎると脂肪増加に繋がります。
このようにお伝えすると脂質はダイエットの敵と思われるかもしれませんが、脂溶性のビタミンは脂質がないと溶けませんし、不足すると体調悪化に繋がることもあるので、摂取しないということだけはやめておきましょう。
食べられるおやつは？
低糖質ダイエット中に食べられるおやつは色々と限られてしまいますが、現代日本では低糖質を意識して作られたおやつは意外と多いのである程度はしのげます。
しかし、食べ過ぎは良くないですので注意してください。
たとえば、ローソンなどのコンビニで購入できるココナッツのキャラメリゼあたりは筆頭でしょう。
これは糖質がたったの5.4gと非常に少ない珍しいおやつですので低糖質ダイエット中はオススメと言えるでしょう。
それ以外には糖質を制限しつつ作られたヨーグルトが有効です。
身近なコンビニでも売られている森永乳業の「濃密ギリシャヨーグルト」当たりがオススメでしょう。
これは低糖質を売りにしていませんので気がつきにくいですが糖質は10gを切っているので食べやすいです。
また、一部のロールケーキでも糖質が10gを下回っているものが売られるようになりましたので、ほしいと思った食べ物はまず糖質をチェックしてみてください。
低糖質ダイエットに筋トレ＋有酸素運動が効果的？
低糖質ダイエットをしている理由は糖質を抑え込むことで中性脂肪の溜め込みを防ぎ、脂肪を燃焼しやすい状態を作るところにあります。
糖質を制限している状態で消費エネルギーが多いと自然とグリコーゲン以外のエネルギーを使う必要が出るので、必然的に痩せていくのです。
ただし、日常的な仕事や業務がデスクワーク中心の方は消費エネルギーが非常に少ないので効率もおそらくかなり悪いでしょう。
そのような人たちは可能なレベルで無酸素運動と有酸素運動を行うようにしてください。
痩せやすい状態になる＝痩せるではないので、痩せやすい状態にしたらその体を利用してしっかりと痩せる行動が必要になるのです。
それが筋トレなどの無酸素運動からの有酸素運動となります。
タンパク質を摂って、しっかりと体を鍛えるようにしましょう。
危険もある？
低糖質ダイエットで最も大変なことが、食べ物選びです。
できる限り糖質が少ないものを食べるというやり方ではありますが、このダイエットの弱点は制限される対象が多すぎるところにあります。
そのため、食べられるものにかなりの制限がかかるのです。
こうなると、食事を用意するのが非常に大変になるので食事を食べないようになる人が多くいますし、断食ダイエットに近づく人が増えてしまうのです。
肉や魚が良いと言われても、肉や魚はお米やパンに比べると高いので、エンゲル係数が上がります。
お金がかかってしかも面倒というダイエットになると、もはや食事そのものが面倒と感じてしまい、栄養不足になる確率が非常に高いので注意してください。
停滞期とリバウンドが心配？
低糖質ダイエットはかなりきついダイエットですが、ある程度の運動を行いつつ実行することで、驚くべき速度で脂肪が減っていきます。
しかし、その速度は制御できないケースもありますので、停滞期に突入する確率も高いです。
人によっては1ヶ月で5kg以上平気で痩せてしまうので、突然体重減少がストップしたりします。
ただでさえ糖質制限ダイエットはきついので、停滞期に入るとやる気がそがれてしまいがちです。
その状態でひたすら続けても効果が出ないのでテンションが急速に下がるのは致し方ないでしょう。
しかし、そこで食事の量をダイエット前に戻すと停滞期になっていることから吸収率も跳ね上がっている状態なので、そこまで食事の量を増やしたつもりがない人でも一気に太ったりします。
低糖質ダイエットは効率が良すぎる故に、リバウンドと停滞期が危険なダイエットなのです。
糖質制限ダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
by.S 管理栄養士がすすめる糖質制限ダイエット。女性が「ゆる糖質コントロール」を実践すべき理由
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は低糖質ダイエットについてお伝えしてまいりました。
このダイエットは言葉にすると簡単なのですが、本格的に取り入れた場合、実は非常に面倒なダイエットに該当します。
制限される食べ物が多すぎるのです。
外食もおそらくほとんどできなくなりますし、甘いものは食べられなくなるでしょう。
お米やパンといった主食も禁止となるので、かなりの忍耐力が必要になります。
成功しやすいダイエットではありますが、制限がきついので長期で続けるのは大変であるという覚悟を持ちましょう。
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