踏み台昇降運動ダイエットの効果・やり方は?高さや時間は?

消費カロリーや台の高さなど踏み台昇降運動の効果や方法

踏み台昇降運動は室内で簡単にできるものであるため、それを取り入れたダイエットはおすすめの方法の1つです。

そのためダイエット情報を集める方々には、効果はあるのか・やり方はどうするのか・高さの決まりは・時間による消費カロリーはどうなのかと気になるところがいろいろあるでしょう。

そこで、今回は踏み台昇降運動によるダイエット効果および台の高さなど具体的なやり方についてお伝えします。


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踏み台昇降運動ダイエット効果は?

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有酸素運動の一つに踏み台昇降運動というものがあります。

これは、踏み台を昇ったり降りたりするシンプルな運動で室内でも簡単に行うことができるのです。

そのため、多くの方々に受けいれられ、高評価を得ているダイエットとなります。

最大の効果は腹筋・背筋・太もも・お尻といった筋肉を同時に鍛えることができることでしょう。

この部分は日常生活において使う頻度が少ないことが多く、ぜい肉になってしまうケースが多いのでこの部分を筋肉にすることができるのは非常に大きな意味を持ちます。

筋肉があればあるほど代謝も上がるのでより痩せやすくなりますしね。

 

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踏み台昇降運動ダイエットのやり方は?

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やり方も非常に簡単で用意するものもいたってシンプルです。

昇ったり降りたりする踏み台を用意するだけで済みます。

そのあとはそれを用いて下記のやり方を行ってください。

1.右足か左足を台に乗せる

2.その後、乗せなかった側の足も乗せて膝は伸ばした姿勢にする

3.先に乗せた足を下ろして、次に後に乗せた足を下ろす

4.1に戻る

非常に簡単ですね。

ただし、コツがあって、頭から足まできちんと一直線になるように姿勢は必ず正すこと膝をすり合わせるようにすること着地した後は膝を伸ばすことというものがあるので、気を付けて実践しましょう。

だいたい脈拍が120前後になるペースで行えればいいでしょうね。

 

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踏み台昇降運動の台の高さは?

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基本的に台の高さによって負荷が変わってくるので、低ければ低いほど楽になって高ければ高いほどきつくなると思ってください。

ただし、負荷が高い状態でやりすぎるとかなりの筋肉がついてしまうことになるので、あまり筋肉をつけたくない人は10~20cmぐらいにするといいでしょう。

また、踏み台も専用のものが売っていますが、わざわざ買うのがもったいないと考えている方は古雑誌や古新聞を積み重ねてガムテープでしっかりと固定したり段ボールに雑誌を敷き詰めて利用するのもいいでしょう。

安定した踏み台にさえなれば簡単にできるので、わざわざ専用の器具を用意する必要もないのが強みですね。

 

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踏み台昇降運動の時間の考え方

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だいたい連続20分くらいから始めて、慣れたら増やすのがいいでしょう。

また高さにもよりますがある程度の高さがあった場合は慣れないうちは最初の10分でもきついと感じると思いますので、5分とか短い時間からスタートするのもいいですね。

ただし、運動を20分ぐらいすると体脂肪が血中に溶け出して、体脂肪をより燃焼しやすい状態になるので、ダイエットを本格的に行いたいと意識している人はある程度長時間行うことも視野に入れてください。

長時間続けるコツは踏み台運動を行うと同時に姿勢を維持した状態で興味が惹かれることを行うことです。

そのため映画やテレビを見ながら、スピードを落とさないようにやれるのがいいのではないでしょうか。

むしろしっかりとスピードを維持さえできるのならば、テレビゲームをやりながらやるのも問題ないでしょう。

とにかく続けることが大切なので、当たり前のようにやれる環境を作ってください。


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踏み台昇降運動は室内で行うことができますが、このような強度を落とさないちょっとしたアレンジを入れないと風景を楽しむといったことができないので飽きが来る可能性があります。

ダイエットにおいて大切なことは続けることなので、苦しいと感じることや飽きを感じることは最も危険です。

そのため、この運動している時間を有効的に使う方法を独自に編み出すといいですよ。

ただし、姿勢やスピードは維持できるものにしてくださいね。

スマホをいじりながらだと姿勢が崩れてしまうのであまり推奨できません。

 

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踏み台昇降運動の消費カロリーは?

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消費カロリーは負荷の量やどれだけの速度で行ったかで変わってきますが、だいたい「体重(kg)×時間(分)×0.09×補正係数」で求める事が出来ると言われていますので、この式に当てはめましょう。

補正係数は下記になります。

女性20代:0.95 女性30代:0.87 女性40代:0.85

男性20代:1.00 男性30代:0.96 男性40代:0.94

例えば、30代女性の60kgの方がこの踏み台運動を60分行った場合の消費カロリーは60kg×60分×0.09×0.87=281.88kcalになるということですね。

ちなみに、補正無しの数値で、ジョギングだと480kcal、ウォーキングだと320kcalになるので、ウォーキングよりは消費カロリーが少し大きくなります。

 

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踏み台昇降運動で体重が増えることも?

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踏み台昇降運動は劇的な効果があるわけではないので、急激に痩せることは稀なのですが太ることはよほどのことが無い限りないでしょう。

それは例えば運動をした後はお腹がすいてつい食べ過ぎてしまったり、逆に負荷が大きすぎるために筋肉が一気についてしまって重くなってしまったことも考えられます。

踏み台昇降は台を高くして本格的にやると相当筋肉が付きます。

それは、本当にびっくりするほど付きます(実体験済み)。

踏み台昇降をちょっと若い頃に太ったと思って負荷を多めにがっしりやることになったら体重もそこそこ減りましたが、かなりの筋肉が付きました。

なので、女性の方はやりすぎに本当に注意してください。

 

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高齢者の踏み台昇降運動について

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踏み台昇降運動は室内で簡単にできるのに筋肉も付き、さらにはテレビを見ながら行えるためいろんな方におススメされており、その中には高齢者ももちろん含まれております

むしろ、高齢者のリハビリとしても用いられることもあるのです。

ただし、高齢者の場合は負荷を少なめにしたほうが安全なので、最初は5~10cmくらいで開始するといいでしょう。

時間も長時間やるのがきついことも多いので、最初のうちは1セット10~20回を1日2~3セット行うといった軽めのメニューをこなすといいと思います。

それが余裕ならば、時間を増やしたり台の高さを上げる等をして負荷を上げていきましょう。

ただし、踏み台昇降運動を行う際に痛みがある場合は無理に行わないでくださいね。

人によっては痛みの部位や程度も異なりますし、体力も変わってくるので最適な方法は個人個人で異なります。

そのため、本格的に高齢者の方が取り入れたい場合は理学療法士等に相談してどのように行ったらいいのかを教えてもらうのもいいでしょうね。

 

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踏み台昇降運動ダイエットの効果・やり方は?高さや時間は?まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回は踏み台昇降運動ダイエットの効果・やり方について、高さや時間のことを含めお伝えしました。

踏み台昇降運動は非常に簡単に手軽にできる運動なので、ダイエットに対する口コミを記載するサイトではかなりの高評価をいただいている運動となっております。

例え台がなくても簡単に自作できますので、有酸素運動を手軽に室内で始めたいという方はお試しで実行してみてはいかがでしょうか?


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