くるみの栄養と糖質量やカロリーとダイエット効果
くるみは健康的な食品の一種として重宝されますが、摂取量やちょっとしたダイエットに結びつくような方法を用いることで痩せたという口コミも出ているようです。
その方法とはどのようなものなのか、また効果的なレシピといったものがあるのかも気になるところかと思います。
そこで、今回はこのくるみを使ったダイエットについて解説していきたいと思います。
くるみダイエットの痩せた口コミ
くるみダイエットはそこまでメジャーではないのか、実行者はかなり少ないようです。
いつもお世話になっている口コミサイトにも0件という表示なのであまり話題になっていないのかもしれません。
SNSやブログなどを見た限りでは、大した苦労をすることなく痩せたという意見がありましたが、どうも実際に実行した方々の意見はそこまで多くないようで探すのが大変でした。
くるみは健康になるという情報を知っている方は多数いたので、健康のために摂取しているという人は多いのですが、ダイエットに使っている人は少ないのではないかと思われます。
くるみの１日の最大摂取量
先にも触れていますが、くるみの摂取量は40gが良いでしょう。
粒の大きさによって変わってしまうのですがだいたい7~10粒と考えましょう。
率直に申し上げてかなり少なめになりますのが、これ以上の摂取は避けたほうがいいです。
人によっては25gで十分という意見もありますので、40gを超えないようにしてください。
食べ過ぎるとカロリーオーバーになりますので、逆に太る可能性もありますし、リノール酸の過剰摂取によるアレルギー体質の悪化も懸念されております。
また、不溶性食物繊維の過剰摂取につながることから、便が硬くなってしまって便秘になってしまうこともありますし、油を大量摂取することで下痢になってしまうこともあります。
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ダイエット方法について
具体的なダイエットにおける使い方なのですが、くるみダイエットの場合はくるみの摂取量をだいたい10粒に抑えてください。
推奨されているのは40gなので大きさにもよりますが10粒ととられるとわかりやすいでしょう。
食べるタイミングは食事の前や間食時になります。
おなかを膨らませる作用があるので、食前や間食時に水と一緒に摂取してください。
タイミングは食事前と間食時ということで、その時に2粒か3粒ほど食べればokです。
ただし、食事の前に食べたからといって食べ過ぎるようになってしまっては無意味ですので、くるみダイエットをしている方は、意識して食事の量は抑えるようにしてください。
ただし、くるみは栄養が非常に豊富でもそのままだと吸収されにくいので、ローストにして食べたほうが効率は上がります。
ローストにしてよく噛んで食べるようにしましょう。
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レシピを3つ紹介！
それでは、具体的にくるみを使ったレシピを3つほど紹介します。
くるみはそのままでももちろん食べることができますが、そのままでは義務で食べるような形になってしまい飽きが来てしまうかもしれません。
調理法の一つ・二つは覚えておかれるといいですよ。
①低糖質ダイエットおから&麦の胡桃クッキー
【材料】（18cm角型）
卵(L玉)1個、小麦粉100g、牛乳50g、クルミ(無塩)40g、★オリーブオイル30g、★パルスイート(糖質0甘味料)16g、★ベーキングパウダー5g
【作り方】
1.オーブンを180℃で余熱しておきます。
2.クルミを7mm～1cm位の大きさに刻む。
3.ボールに卵を割り入れ、★を入れてよく混ぜる。
4.【3】に牛乳、小麦粉を入れダマにならないよう、よく混ぜる。
5.刻んだクルミを入れ、さっくり混ぜる。
6.型に流し入れ、180℃に余熱しておいたオーブンに入れ、30～35分焼く。
7.焼き上がったら 型から外してラップして冷ましておくと、しっとりします♪
これはおからなどのダイエットにおける定番食品を使っているクッキーです。
間食をしたいけど、いつもくるみばかりを食べているとつらくなってしまうという人向けになります。
材料にマーガリンやバターを使ってはいますが小麦粉なしなのでかなり低GIで低糖質なクッキーとなっております。
確実に使えるレシピの一つですのでお勧めとなります。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2628731
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②簡単！ダイエットに♪クルミパウンドケーキ
【材料】（18cm角型）
卵(L玉)1個、小麦粉100g、牛乳50g、クルミ(無塩)40g、★オリーブオイル30g、★パルスイート(糖質0甘味料)16g、★ベーキングパウダー5g
【作り方】
1.オーブンを180℃で余熱しておきます。
2.クルミを7mm～1cm位の大きさに刻む。
3.ボールに卵を割り入れ、★を入れてよく混ぜる。
4.【3】に牛乳、小麦粉を入れダマにならないよう、よく混ぜる。
5.刻んだクルミを入れ、さっくり混ぜる。
6.型に流し入れ、180℃に余熱しておいたオーブンに入れ、30～35分焼く。
7.焼き上がったら 型から外してラップして冷ましておくと、しっとりします♪
これもおやつに使えるレシピなのですが、バターが不使用でくるみとオリーブオイルを使っているダイエット向けのおやつとなっているのでお勧めとなります。
スイーツはダイエットをすると絶対に食べてはいけないものと映ってしまいますが、このように工夫が施されているものならOKといえるでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2628731
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③レーズンくるみフランス ♪ダイエットパン
【材料】（8個分 (165kcal/個)）
リスドォル250g、塩5g、モルトパウダー0.5～1g、冷水160cc、ドライイースト3g、くるみ40g、レーズン40g、打ち粉 適宜
【作り方】
1.HBのパンケースに リスドォル・塩・モルトパウダー・冷水を入れる。ドライイーストをイーストケースにセットする。
2.ドライイースト・パン生地・レーズンあり♪(材料後入れ)で HBをセットする。
3.くるみを紙皿 (又は耐熱皿にクッキングペーパーを敷く) に重ならないように並べ、レンジで1分チンする。
4.くるみを大体5mm角くらいの大きさに割る。レーズンと合わせて、HBのアラームで投入。
5.パン生地が出来上がったら 打ち粉を振った台の上に取り、八等分する。丸めて濡れふきんを被せ ベンチタイム30分。
6.もう一度丸め直し、オーブンシートを敷いた鉄板の上に並べ濡れふきんを被せ ベンチタイム60分。
7.生地のてっぺんにハサミで十字にクープを入れる。オーブン220℃で12分焼いて 出来上がり。
おやつではなくある程度はしっかりと食べたいという方向けのレシピです。
これはノンオイル・ノンバター・ノンシュガーのダイエットパンで非常に健康的なパンとなっております。
おやつ感覚ではなく朝食としても使えるレシピと言えるでしょう。
出典：cookadp https://cookpad.com/recipe/2305745
ダイエット効果について
くるみのダイエット効果は満腹感が強いのでちょっと食べても満腹感を得ることができるという作用があります。
栄養価も非常に高く体に負担がかかりにくい食べ物なので、代謝効率をアップさせるのにはちょうどいいといえるでしょう。
αリノレン酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用もありますので、内臓脂肪の蓄積などを抑えることができるようになりますし、血行不良にもなりにくくなります。
動脈硬化の防止のためにくるみを食べている人もいるくらいです。
また、高エネルギー食品でありながらもタンパク質が消化吸収されやすくなっているので、滋養強壮効果を得ることもできるでしょう。
その分だけ体を動かせるのでしっかりと痩せやすくすることができるのです。
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くるみの栄養やカロリーと糖質
まずはくるみの栄養やカロリー、糖質について触れたいと思います。
くるみの栄養素はテレビ番組でもいろいろと取り上げられているので知っている人も多いでしょう。
例えば、悪玉コレステロールを減らしてくれるオメガ6のリノール酸を多く含むということや、オメガ3のαリノレン酸が4:1というバランスで配合されていることも有名となっております。
果肉の６~７割が脂肪分となっているのですが、オメガ3のαリノレン酸がナッツ類の中でも最も多く含んでいるのです。
カルシウム・マグネシウム・カリウム・鉄分といった体に必要な栄養素も含まれていますが、タンパク質やビタミンA・B1・B2・B6・C・Eなどのビタミン群も多く含まれているため栄養素の摂取に役立つのです。
くるみは10gで67kcalになるので、カロリーは100gにするとなんと約700kcalです。
多いといえるでしょう。
糖質は100gで4.2g程度なのでかなり少ないです。
高血圧の予防に効果的？
くるみを食べることは健康面でいろいろとプラスをもたらしてくれますが、その一つがαリノレン酸による血液をサラサラにする効果および悪玉コレステロール抑制作用です。
これらの作用によって血管が詰まりにくくなるので高血圧予防に効果が期待できます。
血栓を溶かしてサラサラにする作用もあるので、血行不良や高血圧でお悩みの方には有用な食材といえます。
つまり、高血圧以外にも動脈硬化や心筋梗塞といった生活習慣病にも有効ということになるでしょう。
現代病といわれている病気に対する予防になりますので、現代人にとって必須の食べ物と言えるかもしれません。
また、血糖値の上昇が緩やかになるという作用や糖質も少ない食材であるということで、メタボや肥満を防ぎやすくなるといった点から生活習慣病予防に活用できるといえそうです。
美容効果がある？
くるみの美容効果はいろいろとありますが、やはり血液がサラサラになって栄養素が体を巡りやすい状況になりやすいことが最も大きいでしょう。
血流改善作用が効率的に働けば、乾燥肌も減りますし、栄養不足の肌も潤いが取り戻せることが期待できます。
腸内環境もくるみに含まれている脂質や食物繊維によって改善され、便秘トラブルの解消が期待できるでしょう。
腸内環境が改善されるとそれだけでも、肌の面でプラスに働いてくれます。
くるみ自体に美肌作りには欠かせない栄養素である良質なタンパク質やビタミン類、ミネラルが含まれていますし、抗酸化作用もありますので、肌のターンオーバーも発生しやすくなるでしょう。
眠りを誘発するメラトニンの素となるトリプトファンが多く含まれているので、睡眠不足による肌トラブルも減ってくれることが期待できます。
くるみダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
有馬芳香堂 Nuts Labo くるみダイエットのすヽめ｜痩せる理由や方法・注意点まとめ
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はこのくるみダイエットについて解説致しました。
くるみが健康に対してプラス作用をもたらすということは多くの方々が知っており、そちらの側面で摂取しているという人はかなりいたのですが、ダイエットに活用している人はどうも少ないようです。
そのため、くるみを使ったダイエットをするという方は健康効果狙いで別のダイエットのおまけとして実行したほうがいいのではないかと思います。
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