玄米フレークの栄養と糖質やカロリー！ダイエットのやり方は？
玄米フレークは非常にヘルシーな食べ物で、上手く用いればダイエットに効果がるという意見もしばしば聞かれます。
シリアルというと朝食に食べる印象がありますが、ダイエットにとなると夜がおすすめだったりするのでしょうか？
夜にシリアルと考えると、物足りないと感じる人も多いかもしれませんが、その場合は朝と昼を充実させる形になるのかと思います。
とは言え、実際におすすめのタイミングはいつなのでしょうか？
本記事では玄米フレークのダイエット効果とおすすめの摂るタイミングを中心にお伝えしたいと思います。
玄米フレークとは？
玄米フレークとはケロッグから発売されているシリアルの一種です。
もともと、シリアルは穀類を加工して簡単な調理で食べられるようにしたもので、オートミールやコンフレークといったものも該当しております。
ケロッグは子供向けの甘さを利用した製品が多いのですが、この玄米フレークは鉄分やビタミンなどの栄養素がしっかりと入っており、大人の方々にも食べられるシリアルとして仕上がっているのです。
カルシウムなどの栄養素も補給できるので朝食に食べることが推奨される代表的なシリアルといえるでしょう。
玄米フレークのダイエット効果
カロリーと糖質が妥当
詳細は後述しますが、1食を玄米フレークにした場合のカロリーや糖質は十分ダイエットを行うのに相応しい値と言えるでしょう。
GI値が低め
GI値とは血糖値の上昇度合を表した指標です。
値が高い方が血糖値が上昇しやすい、つまり炭水化物が体内で糖質に分解されるスピードが速く、脂肪として蓄積されやすいことになります。
玄米フレークのGI値は65となっています。
GI値の目安は70以上が高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類されているので、玄米フレークは中GI値で決して低いわけではないですが、白米の88や食パンの95と比較すると低い部類に入ります。
腹持ちが良い
玄米フレークは噛み応えがあり食物繊維も豊富に含んでいることから食後しっかりと腹持ちの良さを感じることができるでしょう。
ですので食後当面は小腹がすいたと感じることが少なくなるのです。
従いまして、無駄に他の食べ物を口にしたりしなくなりますのでダイエット効果に繋がります。
便秘解消効果
豊富な食物繊維は便通を良くします。
ですので便秘がちな方は便秘解消効果が期待できます。
便秘が解消されると、体重が少し減ったり、ぽっこりお腹が解消されたりすることが期待できます。
価格が安い
かなり安い値段で提供されているので毎日続けることがとっても簡単というのも利点です。
400ｇ入りでだいたい550円くらいで販売されているので1食当たり55円くらいとなります。
コスト的には安いと言えるでしょう。
ダイエット成功率が高くてもコストパフォーマンスの部分が悪いものでは実行しにくいという欠点ができてしまいますが、これは簡単かつ気軽に挑めるという大きな利点だと思います。
1食置き換えとして活用できる
ビタミン類やミネラルを効率よく摂取できることから、置き換えダイエットに用いたとしても他の食事で不足する栄養を補いやすく、栄養価が偏ることがほぼないというメリットもありますので、痩せた結果不健康になるという状態になりにくいのもプラスの効果と言えるでしょう。
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玄米フレーク40gのカロリーや糖質はどれくらい？ダイエット向き？
玄米フレークのカロリーは１食分で151kcalです。
１食分40gですので、ほかのシリアルと比べてみてもそこまで差はないといえるでしょう。
糖質は40gで33.7gとなっており、割合からするとそこそこ高い値となっております。
ただオーソドックスに玄米フレークに牛乳200ml（カロリー:84.6kcal、糖質10g）を加えたものを食べるという前提で考えた場合のカロリーと糖質はというとそれぞれ235.6kcal、43.7gとなります。
少な目の方で1日に必要な摂取カロリーと糖質はそれぞれ1600kcalくらい、185gくらいなので、この数値を念頭に置いて考えると何れも1食分としては少なく、ダイエットに向くと言えるでしょう。
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ダイエットのやり方や玄米フレークの食べ方について
やり方
1食置き換え
基本的なやり方としては朝昼晩のどれか1食を玄米フレークに置き換えることになります。
そして1日のトータルの摂取するカロリーや糖質をこれまでよりも減らすことで、痩せようというものです。
いつ玄米フレークに置き換えるのが最良？朝ごはん？
朝昼晩のどれか1食をと記載しましたが、いつが最良なのでしょうか？
朝ごはんでしょうか？
それは個々人で変わってくると思います。
置き換えることで確実にカロリーや糖質を落とせるタイミングであるということと、1日を通しての栄養が不足しないようにというのがポイントになります。
例えば大量に食べてた夕食を玄米フレークに置き換えた場合、カロリーや糖質を減らす目的は達せられると思いますが、栄養が不足するかもしれません。
その場合は必要な栄養を朝や昼に補充しておきましょう。
但し、当然のことではありますが、くれぐれも今まで食べていた1日の食事量が減らないと意味がないことはご認識して調整して下さい。
食べる量
食べる量は1食分の40gです。
100gあたりの糖質はそこそこ高いので食べ過ぎは禁物です。
期間
期間は2週間程度と言われておりますが、目標体重に近づけるための期間としては短いので、しばらく続けた方がいいのではないかと思います。
食べ方
そのまま食べる
基本的な食べ方としては40gの玄米フレークをそのまま食べるという形になります。
抵抗感の無い方はこの食べ方がダイエット効果としては最も良いです。
ヨーグルトに混ぜる
ヨーグルトが好きな方は、40gの玄米フレークにヨーグルトを混ぜると良いです。
より食べやすくなるでしょう。
但し砂糖は入れないようにしましょう。
そしてより低カロリーのヨーグルトを選ぶのもポイントです。
牛乳に混ぜる
牛乳が好きな方は、牛乳に玄米フレーク40gを混ぜて食べられると良いでしょう。
こちらもできれば低脂肪乳にされるのがおすすめです。
フルーツと一緒に食べる
みかんやグレープフルーツ、キウイ、バナナなどお好みのフルーツと一緒に玄米フレークを食べるのも良いでしょう。
但し、玄米フレーク＋フルーツのカロリーが250g以下になるようにしましょう。
※グレープフルーツにおきましては、薬を服用されている方におかれましては、薬によって食べない方がいい場合があるようなので、そのような方は医師や薬剤師に確認しましょう。
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玄米フレークダイエットは夜食べるのがおすすめ？それとも朝食に？
これは朝食にしたほうがいいという意見が一般的です。
この玄米フレークは栄養価が高めで、カロリーと糖質もグラム当たりの数値は高めなので夕食に用いた場合そのエネルギーが蓄積されるという懸念もあるのでしょう。
腹持ちの良さが発揮されたとしても夕食の場合は意味がほとんどありません。
そうは言っても、朝食をほとんど食べないで夕食が非常に多いという方は夕食をこの玄米フレークに変えた方が、確実にカロリーと糖質を抑えることができると思いますので、自分の食生活からどちらが効果が出やすいか考えて実行されるといいでしょう。
但しこのような場合、１日に必要な栄養が摂取できなくなる可能性がありますので、その辺は栄養バランスを考えて朝昼晩の食事を摂りましょう
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玄米フレークダイエットで痩せた口コミは？
玄米フレークダイエットはシリアル系のダイエットとして情報も統一されていることが多く、玄米フレークダイエットのみの評価を見つけるのはなかなかに難しいようです。
そこで、玄米フレークそのものの商品評価のほうから、ダイエット関連の意見があるのかどうかを探してみるのとツイッターからも探してみたいと思います。
商品の口コミを見た限り、問題なく食べられるという意見や便通が良くなったという意見が多く、体重が減ったという意見はそこまで多くないようです。
ただし、便通が良くなれば体重が減少することも多いので、実質的にダイエットになっている方は多いのでしょう。
予想以上に体重が減らないという意見もありましたが、このシリアルを使ったダイエットはどうしても効果の出方が遅くなりがちですので、時間が必要になるということをご理解ください。
ツイッターでは次のようなものがあります。
肯定的な意見
玄米フレークダイエットをダイエットしている方に進めましたところ、効果ありの話をされたんで、ほっとしました。良かった、男爵(ホラ吹き)とか言われずに済みそうだ。
— 高菜 (@takanawasabi) June 6, 2011
玄米フレークダイエットいいかも。始めてそこまで立ってないけど2kg落ちた
— マグ (@_Magnalia_) December 12, 2011
否定的な意見
体重計はまだ届いてないけど、玄米フレークダイエット、効果が見られない気がするので💦
キャベツをメインに、刺身こんにゃく、こんにゃく、ねこちゃんが教えてくれたささみに変更しようと思います！
なんかオススメだよ〜のレシピあったら、教えてくださいฅ(๑*д*๑)ฅ!!— まゆ🥀 (@mayu11_mayu11) April 5, 2021
玄米フレークを使ったダイエット向けレシピ3選
それでは玄米フレークを使ったダイエットレシピを具体的に紹介します。
2週間程度ならずっと飽きずに食べられますが、これが年単位になってしまった場合は長い付き合いとなってしまうのです。
いつも通りの牛乳やヨーグルトといったものを使った玄米フレーク以外の食べ方を試す必要も出てくるのです。
基本的には低カロリーで低糖質のものになりますので、生野菜やチキンを使ったものが中心になります。
玄米フレークでシーチキンサラダシリアル
【材料】（4人分）
はごろもフーズ「シーチキンマイルド」（70g缶）1缶、はごろもフーズ「シャキッと！コーン」（190g缶）1缶、玄米フレーク160g、レタス1/2個、プチトマト4個、ドレッシング（お好みのもの）適量
【作り方】
1.今回は、はごろもフーズ「シーチキンマイルド」と「シャキッと！コーン」を使います。
2.レタスはひと口大にちぎる。シーチキンマイルドは油をきる。シャキッと！コーンは汁けをきる。プチトマトは縦1/4に切る。
3.器に玄米フレーク、レタス、シャキッと！コーン、シーチキンマイルド、プチトマトを盛り付ける。
4.お好みのドレッシングをかけていただく。
4人分のレシピなので、1食1人分を食べましょう。
お好みのドレッシングとありますが、ダイエットする為には低カロリーで低糖質のものを使いましょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/5197236
激ウマ！大根とチキンのサラダ
【材料】（4人分）
ササミ2本、酒適量、レタス2〜3枚、大根3cm、水菜小さめ1株、玄米フレーク30g、カイワレ適量
【作り方】
1.ササミは酒を振りラップをして2分レンチンし、そのまま余熱で放置しておく。冷めたらほぐしておく
2.レタスは手でちぎり、水菜は3〜4cmに切り、大根は細い千切りにする。全部を混ぜて器に盛る。
3.②に①を載せ、食べる直前に玄米フレークを載せカイワレを散らす。
4.食べる直前にドレッシングをかけて出来上がり。（ピエトロドレッシング推奨）
こちらはダイエットによく用いられる低カロリ－のササミとヘルシーな野菜を使ったおすすめの1品です。
4人分なので1人分を食べられると良いです。
となると玄米フレークの摂取量が少なくなりますが、ドレッシングを使うので、そのままがおすすめです。
ちなみにドレッシングは低カロリー・低糖質の物を使いましょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/6966890
シーザーサラダ玄米フレークで
【材料】（2人分）
グリーンリーフ(レタス等)3〜4枚、玉ねぎ1/2個、トマト1個、★マヨネーズ大さじ3
★粉チーズ大さじ2、★飲むヨーグルト大さじ2、★ガーリックパウダー適量、★ブラックペッパー適量、★乾燥バジル適量、玄米フレーク好きなだけ、粉チーズ適量
【作り方】
1.★の調味料を全て混ぜる。グリーンリーフは洗って、手でちぎる。玉ねぎはスライスして水にさらす。トマトは大き目の角切り。
2.野菜をお皿に盛って、玄米フレーク、粉チーズを振って★のドレッシングをかけて完成です。
こちらもヘルシーなサラダの1品です。
2人前で作られているので1食につき1人前を食べるようにしましょう。
マヨネーズはカロリーが高い（大さじ1で約80kcal）ので大さじ2杯くらいに抑えた方が良いでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3212923
最もダイエットにおすすめのシリアルは玄米フレーク？
玄米フレークは食物繊維が非常に豊富でかなりかみ応えがあるという利点があります。
また、かなり安いという非常に良い利点がありますので、失敗したとしてもダメージが非常に少なくなります。
他のシリアルでも玄米フレークと同様にビタミンやミネラルを補給できるという利点もありますが、ダイエットにおいて、この玄米フレークだからこそ発揮される部分があり、他のシリアルと比べてダイエットに向いている方と言えるでしょう。
最も向いているものとしてオールブランのブランリッチがあります。
こちらは食物繊維が1食分に11gと飛びぬけて多く、最もダイエット向きと言えると思います。
ただ、味や食感は好みがありますので続けられるかは何とも言えませんので、シリアルを食べ比べてみて、続けられるものが最良でしょう。
勿論、シリアル単独だけを考えるのではなくヨーグルトや牛乳などと混ぜたものを含めて検討されると良いかと思います。
ケロッグ玄米フレークの栄養成分
ケロッグの玄米フレークの栄養成分（1食分40gあたり）は次の通りです。
色々な栄養分が含まれ豊富であることが伺えます。
エネルギー(kcal)151、たんぱく質(g)2.7、脂 質(g)0.4~1.2、コレステロール (mg)0、炭水化物(g)33.9[糖質(g)32.3 食物繊維 (g)1.6]、食塩相当量 (g)0.5、ビタミンE (mg)3.0~6.5、カルシウム(mg)163、鉄(mg)3.8、ビタミンA (μg)129~438、ビタミンB1 (mg)0.42、ビタミンB2 (mg)0.25、ビタミンC (mg)38、ビタミンD (μg)1.52~4.56、ナイアシン (mg)4.1
参照元）kellogg’s 玄米フレーク
玄米フレークの購入は次のamazonさんのサイトでできます。
玄米フレークダイエットの注意点は？
玄米フレークダイエットの注意点は次の通りです。
玄米フレークの食べ過ぎに注意
腹持ちが良いとは言え、1食分の量は少ないです。
ですので物足りなくて、ついつい食べ過ぎてしまう恐れがあります。
玄米フレークは糖質の割合が多いので、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎになるので、太り兼ねません。
ですので1食分の摂取量は必ず守らなければなりません。
飽きないようにレシピを用意する
個人差があると思いますが、毎日同じスタイルで玄米フレークを摂取していると飽きてきて止めてしまうかもしれません。
ですので低カロリー、低糖質の玄米フレークを使ったレシピをいくつか用意し、味覚を変えるといった工夫をした方が良いでしょう。
アレンジする食品に注意
既に記載していますが、玄米フレークの食べ方において、牛乳を加えたり、ヨ―グルトを加えたり、レシピを活用したりする場合、その加える食品のカロリーや糖質も低いものにする必要があります。
他の食事での食べ過ぎに注意
1食を玄米フレークに置き換えることで、他の食事で反動がきて、食べ過ぎてしまう恐れがあります。
それでは痩せることは難しいです。
他の食事はごくごく普通の食事を摂ってもいいわけですから、基本的には我慢の必要はないはずです。
ただ食への欲求が強い方においては腹八分目で終わらせるのが苦痛に感じるかもしれません。
そこは普通に食べれるだけで有り難い、幸せなど自分の心をコントロールして乗り切って行きましょう。
継続して行けば、妥当な量で満足できるようになると思います。
1日の栄養バランスはとる
先の他の食事において食べ過ぎてしまいそうになる方の一方で、逆にストイックに食べる量を減らし過ぎてしまう方もいらっしゃいます。
それだと健康を害し、体調に異変をきたす恐れがありますので、1食は玄米フレークのみに置き換えますが、他の2食の中で1日に必要な栄養をバランス良く摂るようにしましょう。
玄米フレークダイエットを成功させる秘訣
このダイエットを成功させる秘訣は言うまでもなく、このダイエットを始める前よりも確実にカロリーおよび糖質を減らすことです。
食べ過ぎていた分をこの玄米フレークに置き換えることで、痩せることができるので、これは死守しなければなりません。
死守できれば必ず痩せることができるでしょう。
あとは、できるだけ体を動かし、消費カロリーを増やす努力を加えることができたら、より成功に近づくことができるかと思います。
玄米フレークダイエットで痩せない場合の原因と対処法
玄米フレークの摂取量を守って、正しく実践しているのに3ヶ月くらい経過しても少しも痩せない。
その場合に考えられる原因として、どのようなことが考えられるでしょうか？
いくつか挙げてみますと
・1日を通しての食べる量が多い。
・体を動かす量が少なすぎる。
最も可能性の高い原因はこの２つになるでしょう。
対処法としては玄米フレークダイエットの正しいやり方は実践しつつ、体重が減るまで、少しずつ1日全体を通しての食べる量を減らしていくことです。
そして、体重が減るまで体を動かす量（つまり運動量）を減らしていくことです。
この2つを日々意識して実践すれば必ず痩せていくでしょう。
玄米フレークダイエットに関するよくある質問
玄米フレークは体に悪いという話を聞いたのですが・・・
以下に悪いと言われる背景と見解を記載していきます。
1.玄米のフィチン酸によるデトックス効果の一方でミネラル不足の懸念
玄米に含まれるフィチン酸は、体内の毒素や有害金属物質を排出する働きがあり、デトックス効果があると言われています。
しかし、フィチン酸はミネラルとも結合して排出されるため、ミネラル不足になる可能性があるという説があるのですが、最近の研究では、フィチン酸はすでに糠（ぬか）の中でミネラルと結合しているため、体内のミネラルとさらに結合して排出されることはないと考えられています。
従いまして、このような点や国やメーカーも安全と考えて発売されているものですから差し支えはないと思われますが、念のために普段からの食事でミネラルを多く含む食品を摂られておくと良いでしょう。
2.アブシジン酸のミトコンドリアの働きへの影響
玄米に含まれるアブシジン酸には、体内の細胞内にあるミトコンドリアを傷つけてしまう働きがあります。
ミトコンドリアは私たちの体を構成する全ての細胞に存在し、エネルギーを作り出しています。
そして、ほとんどの病気や老化は、ミトコンドリアの数や働きが低下して起こると言われています。
ただ他からの食事で普通にバランス良く栄養を摂っていれば特に問題とも言われ、またこの点も国やメーカーも安全と考えて発売されているものですから差し支えはないと思われます。
あとはご参考にミトコンドリアを増やす方法をお伝えしておきますと、運動をするということと、空腹の時間を作るの2点です。
3.玄米に含まれる農薬の問題
玄米に含まれる栄養素はぬか層に豊富に含まれていますが、同時に農薬も含まれています。
長時間水に浸すことで残留農薬を減らすことができますが、玄米フレークのように加工されたものは自宅で対処できません。
ではこの農薬が体に影響を及ぼすかどうかですが、厚生労働省のホームページを確認すると、農薬の残留基準値が設定されており、定められた使用方法で使用している限り、人の健康に影響を与える心配はないとされています。
厚生労働省 残留農薬 よくある質問 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/zanryu/faq.html
4.お米に含まれるヒ素の問題
玄米に含まれるヒ素の量が心配される中、農林水産省のホームページによると、食品からのヒ素の摂取による健康影響は現在認められておらず、問題があるとは考えられていないとされています。
ヒ素は自然環境中に広く存在し、食品や飲料水を通じて摂取されることが多いけれども、通常の食生活ではヒ素による健康被害のデータはないとのことです。
農林水産省 食品中のヒ素に関するQ&A https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/qa.html#2
この中に次のような記載がございます。
「日本において、食品を通じて摂取したヒ素による明らかな健康影響は認められておらず、ヒ素について食品からの摂取の現状に問題があるとは考えていない」、ただし、「一部の集団で多く無機ヒ素を摂取している可能性があることから、特定の食品に偏らずバランスのよい食生活を心がけることが重要」
5.玄米フレークに含まれる添加物の影響
玄米フレークの原材料の記載を見ると次のような内容で記載されています。
玄米(国産)、精米、砂糖、小麦、米、食塩 ぶどう糖果糖液糖/炭酸Ca、リン酸Ca、 酢酸エステル、酸化防止剤(ビタミンE)、 ナイアシン、ビタミンB1、酸味料、ビタミンC. 乳化剤(大豆由来)、トコフェロール、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンD
この内容に関する評価は難しいですが、添加物に関しましては玄米フレークに限ったものではなく、多くの加工食品に含まれています。
国が安全性を認めて使われているものではありますが、この点に関しましての良し悪しは個人の判断になってくるかと思います。
玄米フレークで最もダイエット向きの無糖の商品は無いのでしょうか？
色々と探した感じでは無糖の商品というものは見つかりません。
グラノーラで「砂糖不使用」と表記された商品はありますが、それでも糖質ゼロとまではいっていないようです。
そもそも玄米フレークのようなシリアルは穀物を原料としており、穀物には糖質が含まれていますので、なかなか無糖というわけにはいかないのではないかと思います。
オールブランと玄米フレークではどちらの方がよりダイエット効果がありますか？
両商品の比較をしたみたいと思いますが、ケロッグさんのオールブランには複数の商品があり、その中から「オールブランリッチ」と「オールブランフレーク」をピックアップしたいと思います。
ダイエットに主に関係のあるカロリー、糖質、食物繊維、たんぱく質といった項目を比較してみましょう。
オールブランフレークの1食分は60gなのに対し、他の2つは40gなので、次の成分表示は40gに合わせたいと思います。
| 玄米フレーク | オールブラン | オールブランフレーク | |
| カロリー（kcal） | 151 | 141 | 143 |
| 糖質（g） | 32.3 | 19.9 | 29.2 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | 11 | 5.5 |
| たんぱく質 （g） | 2.7 | 6 | 2.6 |
この中で最もダイエットに効果的なのは、明らかにオールブランリッチですね。
低い方が良いカロリーと糖質が一番低く、多い方がいい食物繊維とたんぱく質が一番多くなっています。
玄米フレークとオールブランフレークを比較してみても、オールブランフレークの方がダイエット向きと言えるでしょう。
ちなみにオールブランには他にもいくつか商品がありますが、何れも玄米フレークよりもダイエット向きかは分かりませんので、ちゃんと数値を見て判断して下さいね。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は玄米フレークを使ったダイエットについて記載しました。
玄米フレークはシリアルの中でもそこそこダイエットには向いているでしょうが、高カロリーで高糖質になっているのがどうしても気になります。
そのため、思ったよりも体重が落ちないという意見も出てきてしまうのです。
体重が落ちないという悩みに直面した方は、できる限り消費カロリーを増やすためにも運動などを取り入れるようにしたほうがいいでしょう。
食事制限系のダイエットに該当しますが、抑えられるカロリーや糖質はそこまで大きくないので人によっては全く効果が出ないこともあります。
毎日体重計に乗り、体重が思った以上に減らないのなら消費カロリーを増やすことを意識してくださいね。
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