湯豆腐ダイエットは1週間で効果?ポン酢で味付け等レシピ!

食べ物

湯豆腐ダイエットの方法や痩せた口コミ!具材などレシピは?

湯豆腐のような豆腐を使ったダイエットというのは非常に効果が出やすく、1週間続けただけでも効果が出るとも言われております。

ですので、具体的な方法や湯豆腐を使ったレシピとしてどのようなものがあるのか知りたいといった方が多くいらっしゃいます。

豆腐そのものの味は薄いので、大概は何かしらの味付けをして食べる方が多いと思いますので、ダイエット向けの味付けに関して、興味が持たれる所です。

本記事では湯豆腐ダイエットの効果や方法およびレシピを中心にお伝えしたいと思います。


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湯豆腐のダイエット効果は?


湯豆腐はもちろん豆腐なのでダイエット効果はいろいろとあります。

以下に記載していきます。

代謝の向上

悪玉コレステロールを減らして血液の流れを良くして、善玉コレステロールを増やす性質がありますので基礎代謝が上がりやすく痩せやすい体になりやすいですし、豆腐に含まれる成分であるレシチンは脂質の代謝をサポートしてくれます。

筋力アップなど運動効果を高めてくれる

大豆に含まれるのタンパク質には筋トレによる筋力アップ効果を高めてくれます。

筋力アップすると筋肉がキュッと引き締まりシェイプアップすることが期待できますし、また代謝も良くなり運動による脂肪燃焼効果が高まります。

便秘解消効果

大豆に含まれる大豆サポニンは腸を刺激し便通をよくしてくれる働きがあります。

便秘解消によって少し体重が減ったり、ぽっこりお腹が解消されたりする可能性もあります。

満腹感を得やすい

豆腐は水分が豊富なので、少量で満腹感を得やすいです。

つまり摂取するカロリーや糖質の総量を減らしやすいのでダイエット効果があると言えます。

脂肪の蓄積を抑制

大豆サポニンには糖質と脂肪酸の合成を防ぐ作用があります。

大豆に含まれるレシチンは肝臓の脂肪代謝機能を上げると同時に内蔵脂肪の蓄積を抑制します。

これらのことから、脂肪の蓄積が抑制される効果が期待できます。

注意点

大豆イソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンになってより痩せやすい体質になると紹介する人がたくさんいますが、大豆イソフラボンは腸内細菌であるエクオール産生菌がいないとエストロゲンのような機能は発揮されませんので注意してください。

エストロゲンとして働くためのエクオールが作れる人は現代の日本人で50%程度と言われています。

参考元)大塚製薬 更年期ラボ https://ko-nenkilab.jp/equol/about02.html

1週間で効果が出る?


これはやり方次第ですが、湯豆腐を主食にして糖質摂取量とカロリー摂取量を控えることが出来れば、それだけでも1週間で体重は減少するでしょう。

しかし、1週間で10kgなんて途方もない数字ではなく、だいたい0.5kg前後というお話です。

もちろん、湯豆腐ダイエットはタンパク質の補給にもなりますので、筋トレや有酸素運動もセットにした場合にはダイエット成功確率とダイエット効率が格段に上昇することが期待できます。

逆に、湯豆腐をただ食べるといったやり方の人はほとんど効果が出ないでしょう。

1ヶ月ではどう?


湯豆腐をお米やパンと置き換えて主食にして、筋トレや有酸素運動もきちんと行えば2kg減くらいの効果を出すことはできるでしょう。

健康的な減らし方です。

ただ、漠然とやるのではなく、1週間に500gくらい減らすぞという意識を持って毎日体重計に乗り、状況を日々チェックすることで、500g/週減×4週=2kg減が達成できるという考え方です。

湯豆腐はポン酢で味付けするのが良い?


湯豆腐の食べ方というよりも湯豆腐に味を付ける方法はいろいろとありますが、その筆頭は間違いなくポン酢や昆布だしです。

これらは鉄板なので推奨されることも多く、クックパッドなどのレシピサイトでもポン酢とセットで紹介されることが多いです。

もちろん、鉄板なので否定することは一切ありませんが、ポン酢や昆布だしのあっさり風味を1ヶ月や2か月と続けていくと次第に飽きがきてしまいます。

そうならないためにも、ラー油やキムチなどを使って普段とは違う味付けを試みるようにされると良いでしょう。

また、ポン酢にもいろいろと種類がありますので、いろんなポン酢を試してみるのもいいと思います。

梅しそを使ったポン酢からゆずポン酢、塩ポン酢などいろいろとありますので、網羅する勢いで活用しましょう。

ダイエット向けのレシピ4選

それでは具体的にダイエットにも活用できる湯豆腐のレシピを三つほど紹介いたします。

①簡単!時短!おろしあんかけ湯豆腐

【材料】

豆腐 1丁、大根 5cmくらい、長ネギ 30cmくらい、麺つゆ 100ml かけつゆの濃さで、片栗粉 ソテー小さじ1、小葱・七味 少々

【作り方】

1.豆腐→6等分に切る、長ネギ→斜め切り、大根→すりおろし軽く水気をきる、麺つゆ→かけつゆの濃度にして100mlをつくる

2.鍋に豆腐・長ネギ・かぶるくらいの水をはり 沸騰ささる

3.別の鍋に大根おろし・麺つゆ・片栗粉・を合わせて沸騰させとろみをつける

4.長ネギが柔らかくなったら 湯をきって お皿にもりつけ とろみのついた大根おろしを上からかけ 小葱・七味をかけて出来上がりです。

湯豆腐にたっぷりの大根おろしあんを使って揚げ出し豆腐にしたレシピで、普段食べている湯豆腐とは全く違う仕上がりになっている一品です。

普段の湯豆腐に飽きた人に是非お勧めしたいです。

 

出典:レシピブログ https://ameblo.jp/tsuji-nozomi/entry-10244235215.html

 

②炭火で作る『湯豆腐』


【材料】

お豆腐 1丁、だし昆布 お好みで適量

【作り方】

1.水とだし昆布が入った鍋に蓋して熱くなった網にのせます。

2.湯気が出てきたら、お豆腐を入れます。

3.沸騰する前に、お豆腐の火の通り具合を見て、お鍋をコンロから鍋敷きなどにおろして、お好みで、味ポンやゴマだれでお召し上がりください。

普段料理を全くしないので湯豆腐の作り方もよくわからないという方向けに「いろはのい」として紹介できるレシピです。

基本となるレシピですので必ず覚えておきましょう。

 

出典:レシピブログ https://ameblo.jp/tsuji-nozomi/entry-10244235215.html

 

③卵豆腐でちょっとゴージャスな大阪湯豆腐


【材料】

卵豆腐 1個、うどんつゆ 200cc、とろろこんぶ 適当、刻みねぎ 適当、長いものすりおろし 大さじ1

【作り方】

1.鍋でうどんつゆと卵豆腐を温める。

2.器(できればこれも温めて)にそおっと卵豆腐を移しうどんつゆをかけ、とろろこんぶ、長いものすりおろし、ねぎをあしらう。

湯豆腐にとろろ昆布や刻み葱を加えてちょっとバリエーションをアップさせたものです。

簡単に素早くできるちょっとした工夫付きのレシピなのでこちらも活用していきましょう。

 

出典:レシピブログ https://ameblo.jp/tsuji-nozomi/entry-10244235215.html

 

④超簡単!!!レンジで湯豆腐


【材料】(2人分)

絹豆腐一丁、乾燥カットワカメ3g、水100cc、ポン酢大さじ2と1/2、ほんだし小さじ1/4

【作り方】

1.豆腐を適当な大きさに切り、耐熱容器に入れる

2.水と調味料を全て入れ、カットワカメを上にのせる

3.ラップ等で蓋をして、電子レンジで加熱する(500Wで3分、800Wなら2分)

4.器に盛り付けたら出来上がり

電子レンジでチンしてできる簡単メニューです。

具にワカメとヘルシーで味付けもポン酢はちょっとカロリーありますが、大さじ2.5杯なら約25kcalなので気にすることはないでしょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/2790904

 

ダイエットの方法について

主食を置き換える

1日3食のうちの1食か2食の主食を湯豆腐に置き換えるというものです。

白米やパンといったものよりもカロリーや糖質の低い湯豆腐を食べることで、確実に摂取エネルギーを抑えます。

おかずを置き換える

先と同様に1日の3食のうちの1食か2食のおかずの1品を湯豆腐に置き換える変えるというものです。

今まで食べてきたおかずの中でカロリーや糖質の高いおかずをこの湯豆腐に置き換えることで、摂取エネルギーを抑えます。

注意点

非常にカロリーが低いということで3食すべて湯豆腐オンリーにする人もいますが、それでは確実に栄養失調になってしまいますので、糖質とカロリーが大きいものをこの湯豆腐に置き換えてしまうと考えましょう。

それだけでも1日の糖質摂取量とカロリー摂取量はだいぶ削れるかと思います。

糖質制限ダイエットに近いものがありますが、糖質制限ダイエットだって100%の糖質をカットするわけではありません。

それではエネルギー不足になってしまいますので、限度を考えてカットする必要があるのです。

そのライン引きは素人では難しいので、主食かおかずを湯豆腐にするというやり方でまずは痩せられるのかをチェックしましょう。

具に肉【豚肉やささみ】や魚を入れても良い?


具は工夫が必要です。

湯豆腐のみの場合は調理も簡単ですが、味がかなり単調なので特に工夫を凝らさずに食べ続けるとそれが苦痛に変わって失敗する確率が上がります。

筆者の体験談ですが、豆腐ダイエットで朝と昼と夜をひたすら豆腐と野菜のみというダイエットを1ヶ月程度続けた結果、豆腐が大っ嫌いになり出来る限り食べたくない食べ物になってしまいました。

5年程度経過していますが、今でも豆腐はあまり好きではありません。

そんな状況を回避するためにも、ポン酢などを使って味を付けて昆布でだしを取るとか、もやしや白菜などの鍋に入れる定番の野菜を追加するといった工夫をするといいでしょう。


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ただし、味付けを濃くしすぎると高カロリー高糖質になってしまいますので注意が必要です。

そして肉や魚ですが白身魚や鳥のささ身のお肉といったダイエット向けのものを入れるのはおすすめと言えるでしょう。

豚肉に関しては脂身の少ない赤身が良いでしょう。

ただし、腹7~8分目くらいになる量にして下さいね。

痩せた体験談【口コミ】はある?


豆腐ダイエットの口コミはものすごい数があるのですが、これが湯豆腐になると豆腐ダイエットの中に埋没してしまうので、探せば見つかりますが豆腐ダイエットよりは情報収集がしにくくなっているのが実状です。

そのため、口コミよりは湯豆腐ダイエットに関して実行している方々のブログを除いたほうがいいでしょう。

代表的なのが辻希美さんのオフィシャルブログ記事(https://ameblo.jp/tsuji-nozomi/entry-10244235215.html)です。

この記事を見てみるとひたすら湯豆腐にはまって1年半くらい続けたら15kg程度落ちたと書いてあります。

それ以外にも湯豆腐を使って痩せたという書き込みをブログにしている人は多数いましたので、痩せられる方法ではあるようです。

豆腐の栄養や効能・カロリーは?


豆腐にはいろいろな栄養素が詰められているので、必ず健康面においてプラスになる食品と紹介されます。

具体的には大豆タンパク質・リノール酸・レシチン・大豆イソフラボン・大豆サポニン・カルシウム・オリゴ糖などです。

大豆タンパク質は植物性タンパク質の一つで血液中のコレステロールを低下させて血圧上昇を抑制し、筋肉や髪の毛や皮膚を作るための必要な材料となってくれます。

リノール酸は不飽和脂肪酸の一種で善玉コレステロールを増やす非常に有用な油の一種です。

レシチンは強い乳化作用があり血管に付着しているコレステロールを除外する性質があります。

大豆サポニンには脂肪の蓄積を阻害して活性酸素の動きを抑制する効果があります。

イソフラボンは体内にエクオール産生菌がある人ならば女性ホルモンの代わりに機能してくれるようになり、更年期障害などの不調を除外してくれる働きが期待できます。

このようにいろいろと効果効能があるお豆腐ですが、カロリーは100gで56kcal、糖質はたったの1.7gです。

これらは全食品から考えてもなかなかに少ない値と言えます。

絹ごし豆腐と木綿豆腐ではどちらが良い?


ところで、豆腐には大きく分けると絹ごしと木綿の2種類があります。

どちらがダイエットにおすすめなのでしょうか?

1丁(300g)あたりの栄養成分を比較してみましょう。

絹ごし:カロリー168kcal、タンパク質 14.7g、脂質 9g 、炭水化物 6g (糖質5.1g、食物繊維0.9g)

木綿:カロリー216kcal、タンパク質 19.8g、脂質 12.6g 炭水化物 4.8g(糖質3.6g)

カロリーは木綿の方が少し高いですが、糖質は木綿の方が少し少ないです。

まあ同じ豆腐だけにどちらもほぼ同じというレベルですね。

それから木綿の方がカロリーは少し高いですが、絹ごしより食べ応えがあるので、少し量を減らしても満足できるというメリットがあるかもしれません。

結論としては大差がないので、お好みの方を選択されれば良いのではないかと思います。

湯豆腐と冷ややっこのどっちがダイエット向き?


湯豆腐と冷ややっこ、どちらも豆腐なのでそもそもがダイエット向きではあるのですが、より効果的なのはどちらかというと湯豆腐になります。

理由は冷たいものを食べるより、温かいものを食べたほうが体を冷やさないからです。

体が冷えると代謝が落ちますので、体を冷やさない湯豆腐の方が少なからずメリットがあると言えるでしょう。

また冷ややっこはあっという間にツルっと食べれてしまいますが、アツアツの湯豆腐は食べるのに少し時間がかかります

食べ物はゆっくり食べたほうが、少量で満腹感を得ることができるので、よりダイエット向きと言えるでしょう。

湯豆腐の食べ過ぎには注意?

豆腐は先に記載の通り、低カロリーで低糖質でヘルシーな食べ物と言われています。

ですので、湯豆腐でお腹を満たしてしまえと思いたくさん食べようとする方もいるでしょう。

しかしながら、そうすると他の栄養分が不足しがちになります。

つまり栄養バランスが乱れ、健康に影響が及ぶ恐れがあるということです。

また大豆イソフラボンは内閣府の食品安全委員会によると、成人の健常者の摂取目安は75mg、疾病のある人や妊婦の摂取上限は40~45gとなっています。

豆腐の量に換算すると、成人の健常者は豆腐1丁(300g)まで疾病者や妊婦の場合は豆腐1/2丁(150g)までということになります。

「過ぎたるはなお及ばざるがごとし」ということわざがありますが、食べ物に関しましても何か特定の食品に偏って食べるということは避けた方がいいです。

リバウンドは大丈夫?


基本的にこのダイエット方法は糖質量とカロリーを落とすことで痩せるものなので、この落とした糖質量やカロリーを元に戻せばリバウンドしてしまいます

ですので、リバウンドしないようにするにはこのダイエット法を継続させることでしょう。

もし湯豆腐に飽きて、続けたくなくなった場合は糖質量やカロリーが湯豆腐と同等の物に置き換えることでリバウンドを防げるでしょう。

あるいは運動量を増やし糖質量およびカロリーの増加分を消費させるか、何れかになります。

湯豆腐ダイエットのメリットとデメリット

最後にこのダイエット法のメリットとデメリットの主な物をそれぞれ箇条書きでまとめてみましょう。

メリット

・カロリーおよび糖質、何れも低いので痩せやすい。

・たんぱく質を摂取できるので、運動も合わせて行う事で、筋肉が強化され、代謝がアップし、痩せやすくなる。

・水分が豊富で満腹感を得られやすい。

デメリット

・色々なレシピを用意しないと飽きてしまう可能性がある。

 

湯豆腐ダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

コレガノ 湯豆腐ダイエットは量がポイント!たっぷり野菜で中からキレイに!

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は湯豆腐を使ったダイエットについてお伝えいたしました。

基本的なやり方は豆腐ダイエットとほとんど変わりませんが、湯豆腐のほうが体を温める効果がありますので通常の豆腐よりも効果は高いと個人的には考えています。

しかし、豆腐にしろ湯豆腐にしろ味が淡泊すぎるので出来る限り飽きないように、いろんなポン酢を使うなどの工夫は必須になるかと思います。


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