ランニングでダイエットを成功させる時間・距離・コツは？

毎日ランニング？時間帯は？などダイエットを成功させる方法

有酸素運動の一つであるランニングはダイエットを成功させやすい運動と言えます。

しかし、この運動を効果的に行うために目安となる距離や時間、そして毎日行うのが良いのかといった頻度や成功のコツといったものがあるのかなど知りたいと思っている方も多いかと思います。

そこで、今回はランニングでダイエットを成功させるにはどうしたらいいのかをお伝えします。

ダイエットに効果的なランニング時間は？

ランニングやジョギング、そしてウォーキングといったものは非常に簡単にできる有酸素運動なので、色々と研究しつくされているものともいえます。

色々な意見があるのですが、総括して言えることは脂肪燃焼は運動開始から20分を過ぎてからなので最低でも20分、可能なら30～40分程度は行ってほしいというものです。

ただし、この仕組みを理解すれば最初の20分でも最大限の効率を得ることができます。

何故20分が必要かというと、有酸素運動が消費するエネルギーを理解すればわかります。

基本的に有酸素運動を行って消費するエネルギーの順序は筋肉にあるグリコーゲンを燃焼→肝臓にあるブドウ糖を燃焼→脂肪分解酵素「リパーゼ」を使って脂肪を燃焼となるので、ここまで20分ほどかかってしまうということなのです。

逆に言えば、最初からリパーゼが活性化される状況を作ればよいということになります。

このリパーゼの活性化は無酸素運動で成長ホルモンが分泌されると短期間で行われるのです。

この成長ホルモンは強度がきつい無酸素運動を1分するだけでかなり分泌すると言われているので有酸素運動の前に行えばよいのです。

つまり、きつめの無酸素運動を1分程度行って19分ほど有酸素運動を行ったほうが、ただ単に有酸素運動を20分するよりも圧倒的に効果的と言えるでしょう。

そのため、ランニングのみを行う人は最低でも30~40分、無酸素運動を組み合わせる人は20分程度で充分だと思います。

効果的なランニングの距離と消費カロリーは？

ウォーキングの場合、距離を優先して時間を優先するなという意見が多かったのですが、ランニングの場合初心者なら距離よりも時間を気にしたほうが良いという意見が見られます。

この部分は細かい意見がバラバラになっていますが、初心者の場合は「距離を気にしない」とか「時間を20分と決めてやったほうが良い」という意見が多めだったのでそれに従うといいでしょう。

ちなみに消費カロリーは体重(kg)×距離(km)なので、50kgの人が10km走れば500kcalほど消費したことになります。

20分の場合は行けても3km程度でしょうから150kcalとなりますね。

ランニングは毎日行うのが良い？

ランニングの頻度に関しても諸説ありますが、ランニングはかなりの疲労が溜まるものなので毎日行うのはオーバーワークになるから避けた方が良いという意見が多いです。

そのため1日空けて行うとか週3回行うようにするのが良いというのが一般論のようです。

ここからは持論が入りますが、有酸素運動は毎日やらないと効果が下がるという報告があります。

その報告によると1日空けたら効果が90%になり、3日も空けたら50%にもなるという記載がありました。

これらの意見は真っ向から対立していますよね。

毎日やるとオーバーワークになるからやらないほうが良いという意見と、有酸素運動を毎日行わないと効果が下がるから空けないほうが良いという意見。

どちらを選べばよいのでしょう。

個人的に言わせてもらえば、無酸素運動を最初に行った後に15分程度のランニングを毎日するのがベストだと思います。

長い時間を毎日やるのは疲労が溜まりやすいので、短い時間を毎日やると良いでしょう。

ランニングは夜に行う方が効果的？

ランニングやジョギングといった有酸素運動を行う時に高確率でされる質問は行う時間・頻度・距離・行うタイミングといったものです。

しかし、この行うタイミングについても朝・夜双方メリットがあるのでどちらが良いという話ではありません。

一説には、どのタイミングで行ったとしても、ダイエット効果に違いはないから比べる意味がないと論じる人もいました。

ちなみに、夜にランニングを行うメリットはその日のストレス解消・食欲抑制・体温上昇による睡眠の質向上で、朝のランニングのメリットは運動後はモチベーションが上がるので日中の生産性向上・規則正しい生活習慣を得るといったものでしょう。

人それぞれどちらのメリットが魅力的かで選ぶと良いでしょう。

一番大切なのは継続しやすいかどうかになります。

ランニングでダイエットを成功させる方法【コツ】は？

先ほど、少し触れましたが、コツはシンプルで続けることです。

続けやすくなる環境を整えることが成功させるための秘訣となります。

また、できる限り無酸素運動を最初に行ってランニングによる脂肪燃焼効率を上昇させるのもいいでしょう。

そうすれば、毎日体重計に乗って体重を測る際に効果を実感しやすくなるので、継続しやすくなると思われます。

毎日体重を測ることが続けるコツだと指摘する人もいますが、これは食事をコントロールしようという意識が高まり、不必要な食べ物や余分な食事を省こうという意識が高まりやすくなるからと私は考えています。

そうすることでダイエット効果がかなり高まります。

ただ全く効果が出ない状態が続くと精神的にきつくなるので、こういったケースではこの状態を乗り越えようとする精神力も必要になってきます。

効果が出てくる期間は？

やり方にもよりますが、ウォーキングやランニングといったダイエットで効果を実感するためには最低でも1ヶ月はかかると言われております。

ランニングは消費カロリーはそこまで多くないので1ヶ月で2kg痩せれば御の字といった具合なのです。

そのため、10kgは痩せたいと考えている人は半年続ける覚悟が必要になります。

この期間が長すぎると感じる方は、効率を上げるために無酸素運動を取り入れたり、食事を工夫をするようにしてください。

ランニングダイエットはこのように時間がかかるダイエットなので、人によっては無意味と評していますが、運動を伴いリバウンドしにくい理想的な方法なので続けることは非常に大切なことと言えます。

食事で気をつけるポイントは？

ランニングやジョギングといった有酸素運動が主体のダイエットをしている方は食事をそこまで気にする必要はありませんが、運動開始前よりも食事の量が増えている人は要注意です。

それでは何の意味もないので食事の量は増やさないようにしてください。

また、効率よく痩せたい方はある程度の食事制限をすると良いでしょう。

ちなみに基礎代謝よりもカロリー摂取量を落とすのは危険すぎるので、それよりも少し多めに摂って運動を続けるとよいと思います。

また、本格的に痩せたい方はその日に何を食べたのかを毎日チェックして摂取カロリーを計算するようにしてください。

そうすれば食べ過ぎているのかどうかが見えてくるので、間違いなく痩せやすくなります。

ただし、きつすぎる食事制限を設けると、人によってはストレスが強くなってしまうので、この部分のさじ加減ははっきり申し上げて難しいですが、自分の状態を冷静かつ客観的に見つめて適度なレベルにコントロールするしかないかと思います。

基本的なこととして、ランニングダイエットをしている方は運動開始前よりも食事の量を増やさないようにしましょう。