男のダイエットと筋トレ！効果のあるメニューや方法について
男性がダイエットを行う場合、筋トレは効果的なのでしょうか？
筋トレは負荷が高いだけに痩せそうなイメージがあるかもしれません。
ただ筋トレでは脂肪が燃焼しないという話も聞きます。
取り組む方法やメニュー、食事などにより効果に大きく差が出たりするのでしょうか？
本記事では男性におけるダイエット目的で筋トレを行う場合の方法や効果、おすすめのメニューを中心に記載したいと思います。
筋トレのダイエット効果
筋トレにはどのくらいのダイエット効果があるのでしょうか？
ダイエットをする上で必要なことは無駄な脂肪を燃焼させ、減らすことです。
そこでポイントになるのが、筋トレで効果的に脂肪を落とせるのか？というと実は筋トレでは脂肪は燃焼されません。
「ええーっ？」と思われる方も多いかもしれません。
「じゃあ、ダイエットを行う上で筋トレはしても無駄なの？」
と思われたかもしれませんが、決してそのようなことはありません。
筋トレをすると筋肉量が増えます。
そして体脂肪というのは筋肉の少ない所につきやすいという特徴があります。
つまり、筋トレをして筋肉を増やすと、脂肪が付きにくくなるというメリットがあります。
そして筋肉がつくと体がカチッと綺麗に引き締まります。
ということはただ単に脂肪を落とした状態よりもスタイルが良くなるというメリットもあるのです。
更に筋肉量が増えると体から発せられる熱量が増え、代謝が良くなります。
従いまして、日頃から体の脂肪がより燃えやい状態になるということです。
こういったメリットがあるので、ダイエットを行う上では筋トレは十分効果があると言えるのです。
男性向けの筋トレメニュー
筋トレはダイエットを行う上で効果のあるものだと知って頂けたかと思いますが、次は男性向けにおすすめの体全体を引き締めるといった視点から、筋トレメニューをいくつか挙げてみたいと思います。
あまりたくさんありすぎると時間がどれだけあっても足りなくなりますので、特に効果的なものをピックアップしてメニューを紹介したいと思います。
ダンベルベンチプレス
男性は胸板を厚くしたいと思っている人が多く、まずはその効果的な筋トレを紹介したいと思います。
胸板を厚くするには大胸筋という筋肉を鍛える必要がありますが、やり方によっては大胸筋に効かなくなってしまうという点があります。
こちらの動画はその効かないたやり方にならないよう注意点を語った上で正しいダンベルベンチプレスのやり方を説明してくれているので、すごく参考になるかと思います。
ダンベルとフラットベンチを用意する必要があり、ジムで行う方法もありますが、購入してしまえば、ずっと家でできますので、長く鍛える意気込みのある方は、用意されるのがが良いのではないかと思います。
スクワット
筋トレの王道と言えばスクワットになります。
効果を上げるには正しいフォームで行う必要がありますが、この動画ではなかやまかいんいくんがきちっと説明をしてくれています。
ポイントは「しっかり胸を張って体をまっすぐにする」と「かかとに体重をのせる」の２つです。
筋肉は体の下半身に約7割ついていると言われているので、下半身を鍛えると代謝が上がりやすくなります。
つまりダイエットにとても効果的と言えるわけです。
しっかり正しいフォームを覚えてトレーニングしましょう。
腹筋
これも筋トレの王道、腹筋を鍛えるのは必須と言えるでしょう。
そして腹筋も上部、下部、側部とあり、何れもバランス良く鍛えたいのですが、この動画は6分間で7種類の腹筋を行っており、お腹全体をバランス良く鍛えるには相応しいでしょう。
最初はきついと感じられる方も多いかと思いますので、きつくなったら休憩して、やってみられると良いと思います。
継続されていきますと、6分間、継続して行えるようになるでしょう。
背筋
腹筋を鍛えたら、やはりその裏の筋肉、背筋も鍛えたいものです。
こちらも腹筋の動画と同じ方が、6分間で背筋全体をバランス良く鍛える方法を紹介しています。
腹筋同様きつ過ぎたら休み休み行い、継続して行い、6分間休まずにできるよう頑張りましょう。
二の腕の筋トレ
身体全体を綺麗に引き締めるにはタブみがちになる二の腕は引き締めておきたいところ。
ちょっとハードではあるかもしれませんが、このトレーニングを行うと、二の腕にすごく効いていることを実感することができるでしょう。
ショルダープレス
肩の筋肉を筋肉モリモリにしたい。
こう思っている男性も多いかと思います。
オーソドックなトレイニング法がこのダンベルショルダープレスになります。
この動画では肩の筋肉である三角筋に効かせるためのフォームのコツを解説してくれていますので、ぜひ参考にして頂けたらと思います。
あと上半身では力こぶをつけたいというニーズも男性には多いです。
これも最も基本的なメニューであるダンベルカールを紹介します。
動画では1分で効果的というすごく効率的な方法を紹介してくれています。
しっかりコツをつかんで実行してみましょう。
ハムストリング
最後に最も筋肉をつけたい下半身のトレーニングを紹介したいと思います。
スクワットでは腿においては前部が鍛えられますが、その後ろ、ハムストリングの筋肉も鍛えておくと良いでしょう。
動画のトレーニングは複数のメニューを順番に行っており、すごく効果的です。
初心者にはきついかと思いますので、体力に応じて種類を絞ったり、時間を短くしたり、休憩を入れたりしましょう。
慣れてきたらこの動画のように7分間連続で行いましょう。
効率的に痩せる方法は？
では筋トレを行って、効率的に痩せるにはどうするのが良いのでしょうか？
それは筋トレを行った後に有酸素運動を行うということです。
理由は筋トレを行うと乳酸が生成されます。
そして乳酸が溜まるとたくさんの成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは体内の脂肪を分解してくれます。
脂肪が分解されている状態というのはすごく燃焼しやすい状態になっているということです。
このタイミングで有酸素運動を行うと、凄く効率的に脂肪を燃焼させることができるという理屈です。
有酸素運動というのはウォーキングなど長時間継続してできる運動のことを言います。
あなたの好きな有酸素運動を行えば良いでしょう。
時間的には30分以上がおすすめです。
もちろん食事内容と運動量によって痩せるかどうかが決まってきますので、食事量が少ない方はもう少し運動量が少なくても痩せることは可能かと思います。
ご参考にまでですが、最もダイエットに効果的な有酸素運動のペースをお伝えしておきます。
下記の計算式から求めることができます。
目標心拍数＝（最大心拍数※1－安静時心拍数）×目標係数（％）※2＋安静時心拍数
※1 最大心拍数＝220－年齢
※2 目標係数＝40~60
例えば、年齢：40歳・安静時心拍数：60の方の場合は
目標心拍数＝（220-40-60）× 40~60% + 60 = 108~132回/分
となります。
出典：日本健康運動研究所 http://www.jhei.net/exer/walking/wa02.html
食事について
では筋トレを行ってダイエットする上で食事はどのようにするのが良いのでしょうか？
暴飲暴食はもってのほかですが、ある程度意識的に食事量をコントロール必要はあるかと思います。
極力栄養バランス良く摂取し、3食何れも腹7~8分目にしておきましょう。
炭水化物：タンパク質：脂質の理想的なバランスは60:15:25と言われていますが、筋トレをされる方は多少炭水化物を減らし、その分タンパク質を増やされると良いでしょう。
例えば40:35:25といった感じです。
日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gで最大でも2.0g未満に抑えた方が良いという報告がありますので、参考にされると良いでしょう。
間食はしないに越したことはありませんが、少量であればしっかり運動を行えば問題はないでしょう。
あと、筋トレの30分前くらいにバリン、ロイシン、イソロインといったアミノ酸の摂取を行い（バナナに何れも含まれていますし、BCAAというサプリメントで摂取するのも良いでしょう）、筋トレ直後に60gくらいの糖分とプロテインなどのタンパク質を摂取すると筋力アップ効果が増すということも参考にされると良いかと思います。
筋トレを効果的に行う食事法につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
最後に
今回は男性の筋トレによるダイエットについて記載させて頂きました。
筋トレでは脂肪燃焼が行われないことから、ダイエット効果はないと思う人もいるかもしれませんが、むしろダイエットには欠かせないものと考えましょう。
有酸素運動と組み合わせると、すごくダイエット効果が上がります。
まだただ単に痩せるのではなく、筋肉が鍛えられると体全体が引き締まり、見栄えする体形になることも期待できますし代謝もアップします。
食事もある程度適切な内容になるよう意識を配ることで、概ねダイエットは成功できるでしょう。
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