女性向けの筋トレメニューとダイエット方法や効果について
一昔前は脂肪燃焼が行われない筋トレはダイエット向けではないという考え方が一般的でしたが、近年は必須という認識が高まっています。
ですのでダイエットしたい女性においては効果的な筋トレメニューを用意し、食事にも気を付け実践されるといいでしょう。
勿論、筋トレ向けの食事も考慮したい所です。
筋トレというと筋肉モリモリにしたい男性向けのようなイメージもありますが、ダイエットを効果的に行いたい女性にとっても筋トレは是非ともやって頂きたいものとなっています。
本記事ではその理由や方法、おすすめのメニューについて記載したいと思います。
女性の筋トレを活かした基本的なダイエット方法
まずは女性がダイエットにおいて筋トレを取り入れる場合の基本的な方法から触れてみたいと思います。
ダイエットを成功させるには無駄な脂肪を燃焼させる必要があるわけですが、その最も効果的な運動は有酸素運動になります。
そしてその有酸素運動の効果を高める手段として筋トレと組み合わせるというものがあります。
どのように組み合わせるかというと有酸素運動の前に筋トレを行うということです。
これが最も基本的な筋トレを活かしたダイエット方法になります。
筋トレが効果的な理由は？
では筋トレがダイエットに効果的である理由はどういったところにあるのでしょうか？
先ほど有酸素運動の前に筋トレを行うと記載しましたが、それは次の理由によるものです。
筋トレを行うと成長ホルモンがたくさん分泌されます。
この成長ホルモンは体の脂肪を分解してくれます。
脂肪が分解された状態というのは燃焼されやすい状態になっているということです。
この状態で有酸素運動を行うと、ただ単に有酸素運動のみを行った場合と比較すると効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。
その他筋トレを行うと筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると日常での代謝が良くなるので、痩せやすくなる他、脂肪は筋肉の少ない箇所につきやすい（二の腕のたるんだ脂肪が悩みという方はたくさんいるかと思いますが、二の腕の裏面はあまり筋肉が使われないので、筋肉量が少なく脂肪がつきやすいです）ので、筋肉量を増やすと脂肪分が付きにくくなります。
また筋肉がつくと筋肉自体がカチっと引き締まり、ただ単に脂肪が減って痩せるよりも綺麗なボディラインになります。
こういったことからダイエットに筋トレは効果的と言えるわけです。
女性向けの筋トレメニュー
女性向けの筋トレメニューについては、やり易くバランス良く全身を鍛えられるものと考えます。
そこで、ここではいくつかの筋トレを行うことにより、全体的に体を引き締められるメニューを紹介したいと思います。
下記①~④だけでも、概ね全身を鍛えられ11分くらいでできますので、まずはここからやってみられると良いかと思います。
そして慣れてきて時間も確保できるようでしたら、⑤や⑥のトレーニングも行ってみられると良いかと思います。
①スクワット
人間の体の7割は下半身についていると言われています。
つまり下半身の筋トレは多くの筋肉を鍛えるのに効率的です。
そしてこのスクワットは下半身の筋トレの王道と言えるほど効果的なものである上、家の中でも簡単にできるので、おすすめです。
ただ、やり方によっては膝を痛めてしまう可能性があります。
そこで、紹介の動画では膝に痛みがでないようなスクワットの方法を教えてくれているので参考にされると良いでしょう。
②腹筋
綺麗なボディラインを作るにはお腹も引き締めたいところ。
オーソドックスですが腹筋は是非やってみて頂きたいです。
動画のトレーニングはお腹の筋肉を満遍なく使っている点でおすすめです。
毎日2分でＯＫなどで、頑張れるのではないかと思います。
ただ最初はかなりきついと感じる方も多いかもしれません。
その場合は１つのトレーニングを10秒とか短くして毎日1分くらいから始められると良いでしょう。
③背筋
腹筋を鍛えたらバランス良くその裏面である背筋も鍛えたいところです。
背筋は猫背予防といった姿勢を良くする上で効果的ですし、腰痛予防にも効果的です。
動画の背筋は5種類の背筋運動を2分半行うものとなっていますが、こちらも腹筋同様、最初はきついようでしたら1つのメニューの時間を短くして短時間から始めてみましょう。
④腕立
二の腕のたるみで悩む女性は多いかと思います。
つまり二の腕の引き締めメニューは多くの女性に必須と考えますので、メニューに取り入れています。
動画は複数のメニューを3分間行うというもので、地味ですがすごく効果的なものとなっています。
最初は3分間継続するのがきつい方は休憩を入れながら行われると良いでしょう。
⑤腕や肩のトレーニング
こちらは肩および二の腕だけでなく腕全体を鍛えられるトレーニングとなっています。
ダンベルをお持ちでない方は500mlのペットボトルに水を入れて始められても良いかと思います。
そして慣れてきたら1kg、2kgと重量を増やして行かれるといいでしょう。
すっきりとした素敵な腕や肩を手に入れましょう。
⑥内もものトレーニング
足を綺麗に魅せるには内ももの引き締めも大切。
動画は3分ででき、1ヶ月頑張れば効果を実感できるというものなので、おすすめです。
食事法について
ダイエット目的で筋トレをする場合はそれなりに食事のコントロールは必要でしょう。
いくら筋トレや有酸素運動を行っていても食べ過ぎていたらダイエット成功は困難です。
食事の基本は極力栄養バランス良く摂取し、3食何れも腹7~8分目にしておきましょう。
炭水化物：タンパク質：脂質の理想的なバランスは60:15:25と言われていますが、筋トレをされる方は多少炭水化物を減らし、その分タンパク質を増やされると良いかと思います。
例えば40:35:25といった感じです。
日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gで最大でも2.0g未満に抑えた方が良いという報告がありますので、参考にして下さい。
間食はしないに越したことはありませんが、少量であればしっかり運動を行えば問題はないでしょう。
あと、筋トレの30分前くらいにバリン、ロイシン、イソロインといったアミノ酸の摂取を行い（バナナに何れも含まれていますし、BCAAというサプリメントで摂取するのも良いでしょう）、筋トレ直後に60gくらいの糖分とプロテインなどのタンパク質を摂取すると筋力アップ効果が増すということも実践されると良いかと思います。
筋トレを効果的に行う食事法の詳細につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
ダイエットを成功させるために
ダイエットを成功させるにはモチベーションを持ち続けることが大切です。
なぜ痩せたいのか、体を引き締めたいのか？
メリットはどこにあるのか？
もしダイエットできなかった場合のデメリットは？
といった所を明確にし、日々意識していくことがモチベーションを維持する１つの方法になります。
筋トレはそれなりに体に負担がかかりますので、しんどいと感じる方も多いかと思います。
しんどくてもメリットとデメリットの差が大きければモチベーションを維持し、やがては目標とした体に近づけるものと思います。
もし、モチベーションを維持できないとしたならば、あなたにとって体を引き締めることは、それほどメリットは無いと言えるのかもしれません。
そして、筋トレや有酸素運動、適切な食事が日々の習慣となってしまえばしめたものです。
今度はこの習慣を崩したくなくなるでしょう。
そうなればいくつになっても、そのスタイルを維持し続けていくことができることと思います。
最後に
本記事では女性向けの筋トレを活かしたダイエット法について記載させて頂きました。
筋トレは綺麗に体を引き締めたい方には是非とも行って頂きたいです。
ただ単に痩せるだけならば有酸素運動と食事のコントロールでできると思いますが、筋トレをすることで、綺麗にしかもしっかりと筋肉が付いている場所には脂肪が溜まりにくくなるというメリットもあります。
更に代謝が向上し、太りにくくなります。
最初はきついかもしれませんが、あまり無理をせず、短時間から始めて、焦らずに体力がついてきたら少しずつ時間を増やすという流れで実践されると良いのではと思います。
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