HIITダイエットのトレーニングメニュー例【エアロバイクなど】

運動

トレッドミルなどHIITのダイエット効果とメニュー!毎日やる?

HIITダイエットトレーニングはメニューを作るのですが、エアロバイクやトレッドミルを用いればより効果的です。

と言われたところで、HIITトレーニングとは具体的にどんなものなのか、どのような効果があるのかという突っ込みを入れたくなってしまうでしょう。

そもそも本当にダイエット効果があるのかという疑問を抱く人だっています。

そこで、今回はこのHIITとは何なのかを解説し、どのようなトレーニングになるのか、そしてどのような効果をもたらしてくれるのかを説明いたします。


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HIITとは?


HIITとは「Hight-Inernsity Interval Training」の略です。

日本語訳にすると「高強度なインターバルトレーニング」となります。

もっとかみ砕いて説明するとサーキットトレーニングに該当するでしょう。

すでにサーキットトレーニングは日本でも浸透している部分があるので、そちらの方が馴染みは深いです。

つまり、HIITダイエットとはサーキットトレーニングを使ったダイエットになります。

このHITTトレーニングは15分程度で終わるトレーニングですが、淡々と続けられる有酸素運動よりも圧倒的に脂肪が燃焼され、筋肉も鍛えられるので一部のダイエッターにおかれましては挑戦されたことがあるかもしれません。

基本的なやり方は20~40秒程度の短い運動を10~20秒程度の休憩を挟んでひたすら繰り返していくといった内容です。

腹筋30秒→10秒休憩→腕立て30秒→10秒休憩・・・、のような組み方をします。

エアロバイクによるHIITダイエットメニュー例


エアロバイクを使ったHIITトレーニングというのも存在します。

実際に2ヶ月ほどこのトレーニングを続けた人が40kgも痩せたという報告がありますので、非常に効率がいいのでしょう(2ヶ月で40kg減はおすすめできませんが)。

やはり、負荷の調節が出来るエアロバイクとHIITは相性がいいです。

たとえば、高強度のエアロバイク30秒→30秒の休憩をひたすら繰り返すといった内容や、45秒高速→45秒ゆっくり→45秒高速→45秒ゆっくりといった内容を繰り返すといったものです。

このように強弱を付けることでHIITトレーニングを仕上げます。

ポイントは負荷の重さなのですが、慣れていないうちはすぐに動かせなくなってしまいますので、最初は多少重いと感じる程度の負荷からスタートしてください。

多少の負荷でも高速で45秒動かすと下半身が相当きつくなります。

45秒で回復できないほどです。

トレッドミルによるメニュー例


こちらも人によってはトレーニング内容が異なるので一例になります。

基本的にはキツイトレーニングの後に多少休憩を入れてキツイトレーニングを行うというのを繰り返しますので、トレッドミルでも同じようなことをします。

具体的には、ウォーミングアップのためにスピード6程度で2分ジョギング→30秒ほど休憩→スピード8程度で1分間スプリント→30秒休憩→反対方向を向いてスピード3程度でバック走を2分となります。

このトレーニングを5ラウンド行うとのことですが、ポイントはやはり強弱となりますので、ダラダラと続けないようにしてください。

しっかりとキツイ内容をこなして、終わったら他の運動にうつりましょう。

器具を使わないメニュー例


これは色々とあるので、どのような項目にチャレンジしたいのかを考えましょう。

できる限り走りたいという方は、全速力の100mスプリント→休憩30秒→ランニング60秒→休憩30秒、を繰り返すといったものが考えられます。

できる限り室内で行いたいという方は、その場足踏み10秒→全力その場足踏み30秒→その場足踏み10秒→ジャンピングジャック60秒→ニーアップ左右合計40秒→バーピージャンプ45秒、これを15分から30分ひたすら繰り返すといったトレーニングもあります。

それぞれの具体的なやり方は以下の動画を参考にして下さい。

【ジャンピングジャック】

【ニーアップ】

【バーピージャンプ】

この中できついのはバーピージャンプになるのではないでしょうか。

お腹痩せのメニュー例

HIITで腹筋に効果のあるトレーニングは上の動画のものが一番参考になるでしょう。

4分間耐久トレーニングと動画では紹介されていますが、これを15~30分程度行うことでさらに追い込むといいでしょう。

ただし、動画を見ると休憩時間にプランクを行っているので、初心者の方は10秒程度休んだ方がいいと思われます。

プランクも地味にキツイです。

他に文字で紹介してあるものを参考にすると、クランチ30秒→サイドクランチ30秒→シットアップ20秒→バイシクルクランチ45秒→レッグレイズ30秒→ロシアンツイスト45秒→マウンテンクライマー60秒→1分休憩、といったものもありました。

こちらも体力の続く限り15~30分間繰り返すようです。

HIITトレーニングのダイエット効果


HIITトレーニングのダイエット効果は筋トレに近い内容でありながら有酸素運動のように体脂肪を燃やせることにあります。

実際にHIITトレーニングが一般的な有酸素運動とどの程度の脂肪燃焼効果に違いがあるのかを調べた実験では、ランニングといった持久力トレーニングと比べると9倍程度の差が出たという報告があるのです。

一説には運動が終わってもHIITは脂肪燃焼効果が継続的に続くという情報があります。


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有酸素運動はだいたい3時間程度で脂肪燃焼効果が消えてしまいますが、HIITならば40時間程度継続するという情報もあるのです。

つまり、毎日実行し続ければ、それだけ痩せやすい体を維持し続けることになりますので、痩せられる状態に自然となります。

毎日やるのが良い?


HIITトレーニングは自分の肉体を相当追い込むものもありますので、1週間に2~5回程度に抑えた方がいいでしょう。

腕立てや腹筋程度のトレーニングならば超回復は不要なので、毎日実行するのが良いのですが、HIITトレーニングのように繰り返すことでかなり激しい運動にランクアップしているものは、たとえ一つだけなら軽い運動でも蓄積で相当なダメージを筋肉が負っていますので、毎日やれとは言えません。

慣れていないうちは1週間に2回か3回でも十分でしょう。

ただし、ダイエットということを考えるとできる限り頻度は上げた方がいいというのは事実になります。

これは自分の体と相談しつつ頻度を決めた方がいいでしょう。

食事における注意点は?


はっきり言えることはHIITはかなりキツイ運動なので、ある程度の糖質とタンパク質がないとうまく筋肉になってくれません。

筋トレの後に糖質とタンパク質を補給しましょう

また、強度がだいぶ高いので糖質制限をしていたら力尽きる可能性があります。

筋トレ後には必ず水分補給もしてください。

食事制限をしながらHIITトレーニングを実行すれば急速に痩せることも可能ですが、本格的にHIITトレーニングを取り入れている人は食事制限をしなくても勝手に痩せていくので、無理な食事制限はいらないでしょう。

なので、どこまで本格的にHIITトレーニングに挑むのかで判断してください。

ただし、タンパク質補給と糖質の補給と水分補給は忘れずに行いましょう。

もちろん食べ過ぎは良くありません。

 

HIITトレーニングにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

MELOS 短期間で脂肪燃焼!「HIIT(ヒット)」トレーニングとは。効果とやり方、体脂肪を減らす運動メニュー

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はHIITダイエットトレーニングについて記載しました。

HIITは率直に申し上げて難易度が高いです。

運動強度が相当高いのでなかなか続きません。

これを続けることが出来れば、特に食事制限をしなくても痩せられるようになるでしょう。

それほどまでに消費カロリーが激しい運動となっております。

ダイエットに使えることは間違いないですが、継続させることが非常に難しいトレーニングの一つなので、流行るのは難しいと思われます。


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