ウォーキングのダイエット効果は?成功する距離・時間・頻度は?

ウォーキングダイエットの効果的な歩数や時間帯など

有酸素運動はダイエットに最適でウォーキングを行っている方も多いかと思います。

しかし、成功するかどうかは人によりマチマチです。

ですので、より効果的に行うために具体的な距離頻度時間といったものを知りたい人も多いことでしょう。

そこで、今回はウォーキングによるダイエットについて色々とお伝えしていきます。


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ウォーキングのダイエット効果は?


ダイエットにおいて基本なのが消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすことなのですが、このウォーキングは有酸素運動の中でも実行がしやすく、本格的にとりいれれば高確率で痩せるとすら言われているのです。

このウォーキングダイエットの効果や利点は、エネルギーを消費できるなど健康的に痩せられること、他の有酸素運動と比べて負担が少ないので続けられる確率が高いこと、普段全く運動をしない人なら必要な筋肉が付きやすくなるので基礎代謝が上がりやすくなることといったところでしょうか。

また、器具が靴以外特にいらないので費用もそこまでかからないことも利点になるかと思います。

ウォーキングシューズは購入したほうが良いでしょうが、普段から使うものになってくれるので、ダンベルといった筋トレの時のみ使うといったものとはならず、不要なものとは絶対にならないのも利点になるかと思います。

効果的なウォーキングの時間・距離・歩数は?

凄い極端な話をすると、ウォーキングダイエットで本気で痩せたいのなら、できるだけ時間は長く、できるだけ距離は遠く、できるだけ歩数は多く行うのが正解となります。

でも、これでは何の参考にもならないので、ちょっとした目安を紹介すると有酸素運動の効果が脂肪燃焼に切り替わるのにだいたい20分程度はかかると言われているのでその効果を実感するためにも30分程度は実行したほうがいいでしょう。

ただし、疲労が溜まりすぎるとやる気が無くなってしまうので、最初のうちは時間を伸ばすのは避けたほうがいいかもしれません。

負担のないレベルから始め、体力がついてきたら時間を延ばすという感じです。

と、時間の話をしましたが、考え方の基本としてもらいたいのが、決まった距離を実行するのを優先して時間を優先するものではないということです。

そのため、自分のウォーキングの速度をある程度理解して、30分なら3kmのように考えて目標地点を設けるといいでしょう。

調子がいいからと言って距離を延ばすのは避けたほうが良いと言われております。

歩数は距離を測るためのいい目安となるので、目標地点にどれくらいの歩数が必要なのかを理解してデータ化し、慣れたら距離を増やすための目安とすればよいでしょう。

効果的なウォーキングを行う時間帯は?朝?


これは諸説あり、朝でも夜でも利点があるためどちらか一方が圧倒的に優れているというものではなさそうです。

まず、夜のウォーキングが有効だという意見は脳のリフレッシュに効果的だから一日の嫌なことも忘れられてリラックスしやすくなるし、快適な睡眠を得やすくなるから効果的というものでした。

しかし、夜道は危険なこともありますし人通りが少ない暗い道を歩くのは怖いですよね。

そのことからも夜に歩くのをすすめない方もいます。

逆に、朝が効果的という意見は朝に行えば体内時間をリセットできるようになり、自律神経を整える作用が働くようになるというものです。

そのため、体温調整が苦手な体の方にとっては有効と言えるでしょう。

欠点は、朝に行うことで、疲労が発生するため、やりすぎると仕事に支障が出る可能性があるということでしょうか。

このように両方とも利点があり欠点があるので、率直に申し上げて自分が可能な時間帯に行えばよいと思います。

どのくらいの頻度で行うと良い?


有酸素運動の頻度は強度によって異なりますが、ウォーキングのような軽いものなら毎日行っても良いと個人的には考えております。

ただし、強度を上げてランニングといったダイエットに移行した場合は毎日行うのは出なく週3回といった頻度にしたほうがいいでしょう。

強度の強い有酸素運動は筋肉疲労が多くなってしまうので、この場合脂肪燃焼効率が低下します。

もし、毎日行った結果疲労が抜けなくなったり、睡眠が浅くなったり、食欲がなくなってしまったり、急激に体重が減るようになった場合はオーバーワークが発生しているので、頻度を落とした方が良いでしょう。


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このウォーキングの頻度は、運動強度とその人の体力自体で大きく変わってくるので、軽めのものから行っていき、徐々に距離も時間も頻度も増やすのが良いと思います。

どのくらいの期間で効果が出る?


この効果が出るまでの期間については諸説ありますが、ウォーキングダイエットは即効性がそこまで高くはないと言われております。

本格的な効果を実感したいなら最低でも1ヶ月はみてもらったほうがいいでしょう。

おそらく、1ヶ月で1kgはおとせるはずです。

たかが1kgと思うかもしれませんが、どんなに頑張ったとしてもウォーキング1時間で落とせるカロリーは400kcal程度なのです。

1kg体重を落とすのに7200kcalの消費が必要と言われているので、頑張って1ヶ月で2kgといったところに計算上なってしまうのです。

もちろん、ウォーキングを始めたことで、筋力が高まり、そのことでウォーキング時以外でのエネルギー消費が少なからず増える部分もありますが、目安としては上記の消費カロリーになります。

もし、本格的にもっと効率よく痩せたいと考えている人はしっかりとした食事制限も考えるようにしましょう。

ウォーキングでダイエットを成功させる秘訣は?


ウォーキングダイエットにおいては、なかなか効果が出てこないケースもあるので、挫折する人がかなりいます。

いわゆるこんなに辛い思いをしているのに全く痩せないのならやる意味がないと考えるようになるということです。

ここで大切なことはとにかく続けることです。

本気で痩せたいのならその辛いという気持ちを超えていくしかありません。

続けていくと体力がついてきて、徐々に辛さが和らいでいくケースが多いです。

あとは、毎日体重計に乗ってその体重をカレンダーに書いていくというのもいいでしょう。

そして1週間後の目標体重を決めて、それに近づくよう少し食事をコントロールしてみるといいでしょう。

ここでの目標体重は200~300gといった達成可能な少ない数値で良いでしょう。

仮に250g減ったなら、これを1ヶ月続ければ1kg痩せることになります。

それを毎月繰り返します。

毎日体重を測ることで日々食事コントロール(不必要なものを食べるのを控えようという意識など)への意識が高くなり目標を実現しやすくなるでしょう。

当然ながら目標達成にウォーキングも貢献するはずです。

毎日体重計に乗っても効果が無い状態がしばらく続くと、心が折れてしまうかもしれませんが、やはりウォーキングは無意味ではないという気持ちを持ち続けられるかどうかが大切になります。

ウォーキングは健康にも貢献しますしね。

ウォーキングシューズの正しい選び方は?


ウォーキングやランニングダイエットをする際に大切なことは靴選びです。

靴が合っていないのにこれらの運動を行うと靴擦れが発生して続けるのが困難になります。

ただし、ウォーキングシューズとランニングシューズは作られ方が異なるので、一緒くたにしないようにした方が良いでしょう。

ウォーキングシューズは比較的重く、耐久性が高めで安定性が高い靴になっています。

あとはかかとのクッション性が重要です。

ウォーキングはかかとから地面につくので、このクッション性の良し悪しが足の負担がどうなるかに直結します。

しかし、素人では判断できない部分もかなりあるため、店員に尋ねるのが無難でしょう。

また購入するときはウォーキングをする時間帯にしてください。

足のサイズはむくみによって変わってくるので同じ人も時間帯でサイズが微妙に変わります。

そのため、ウォーキングをする時間帯に行って購入するのが大切なこととなるのです。

早朝や夜中だとお店は営業していないので無理ですが。

ウォーキングダイエットの体験談


ウォーキングダイエットの体験談は色々とあります。

例えば「1日6km歩いて毎日続けることで最終的に10kg痩せた」とか「体重はそこまで減らなかったけど、体脂肪率が落ちた」「月1kgのペースで落ちてる」といったものです。

最終的には大きく痩せることに成功した人も多いですが、やっぱり痩せる時はじっくり痩せていくようです。

そのことからも急激な体重減少を望むなら、運動プラスかなり食事に気を使う必要があるでしょう。

ウォーキングのダイエット効果は?成功する距離・時間・頻度は?まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はウォーキングダイエットについて色々とお伝えしてきました。

ウォーキングは有酸素運動でもかなり軽い運動であるため消費カロリーは多くありません。

そのため急激に痩せたい人にとっては少し頼りないものとなってしまいます。

しかし、ずっと続けることで間違いなく効果があるのは事実なので、あきらめないで続けられる強い心を持たれると良いと思います。


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