玄米フレークの栄養と糖質やカロリー！ダイエットの方法は？
玄米フレークは非常にヘルシーな食べ物で、効果的な用い方をすればダイエットにも使えるという意見もしばしば聞かれます。
このダイエットに興味を持たれた方におきましては食べるタイミングとしておすすめなのは夜なのか朝食なのかなど色々知りたいことも多いでしょう。
そこで、今回はこの玄米フレークを利用したダイエットについてお伝えいたします。
玄米フレークとは？ 栄養は？
玄米フレークとはケロッグから発売されているシリアルの一種です。
もともと、シリアルは穀類を加工して簡単な調理で食べられるようにしたもので、オートミールやコンフレークといったものも該当しております。
ケロッグは子供向けの甘さを利用した製品が多いのですが、この玄米フレークは鉄分やビタミンなどの栄養素がしっかりと入っており、大人の方々にも食べられるシリアルとして仕上がっているのです。
カルシウムなどの栄養素も補給できるので朝食に食べることが推奨される代表的なシリアルといえるでしょう。
玄米フレークのダイエット効果
玄米フレークは噛み応えがあり食物繊維も豊富に含んでいることから朝食に食べた場合しっかりと腹持ちの良さを感じることができるでしょう。
朝が早い人でも小腹がすいたと感じることが少なくなるのです。
また、かなり安い値段で提供されているので毎日続けることがとっても簡単というのも利点です。
ダイエット成功率が高くてもコストパフォーマンスの部分が悪いものでは実行しにくいという欠点ができてしまいますが、これは簡単かつ気軽に挑めるという大きな利点があります。
また、ビタミン類やミネラルを効率よく摂取できることから、置き換えダイエットに用いたとしても栄養価が偏ることが少ないというメリットもありますので、痩せた結果不健康になるという状態になりにくいのです。
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夜食べるのがおすすめ？それとも朝食に？
これは朝食にしたほうがいいという意見が一般的です。
この玄米フレークは栄養価が高めではありますが、カロリーと糖質も高めなので夕食に用いた場合そのエネルギーが蓄積されるという懸念もあるのでしょう。
腹持ちの良さが発揮されたとしても夕食の場合は意味がほとんどありません。
ただし、朝食をほとんど食べないで夕食が非常に多いという方は夕食をこの玄米フレークに変えた場合ある程度カロリーと糖質を制御できる可能性もありますので、自分の食生活からどちらが効果が出やすいか推測するといいでしょう。
食事のカロリーバランスの理想は3:4:3ではありますが、このバランスを守れている人は朝食を置き換えるようにして、夕食の比率が非常に高くなってしまう方は夕食を置き換えるのが良いでしょう。
カロリーや糖質は？
玄米フレークのカロリーは１食分で151kcalです。
１食分40gですので、ほかのシリアルと比べてみてもそこまで差はないといえるでしょう。
糖質は40gで33.7gとなっており、そこそこ高い値となっております。
これに牛乳200mlが加わった場合、かなりのカロリーと糖質になるでしょう。
朝食に求められるカロリーは500～700kcalですので、牛乳のカロリーを加えて考えると1食分としては十分なのでしょう。
このように玄米フレークは健康的な食べ物ではありますが、カロリーと糖質があるということは覚えておきましょう。
これがダイエットにおいてどのように使ったらいいのかに大きくかかわってきます。
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やり方について
実際にダイエットに用いる場合は、朝食の際に40gの玄米フレークをヨーグルトや牛乳、そして野菜やフルーツと混ぜて食べるということを続けることです。
注意点としては、ダイエットを主として行っているので、使う牛乳やヨーグルト、そしてフルーツなどのカロリーや糖質には気を付ける必要があるということになります。
牛乳は可能なら低脂肪乳や豆乳にかえるとか、ヨーグルトも低カロリーのものを選ぶといった工夫を加えましょう。
期間は2週間程度といわれておりますが、目標体重に近づけるための期間としては短いので、しばらく続けた方がいいのではないかと思います。
玄米フレークは栄養価的にも優れているので、長い期間続けることでのデメリットはないのです。
ただし、続けているうちに白米などが食べたくなってしまいますので、それは意識して我慢するしかないでしょう。
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痩せた口コミは？
玄米フレークダイエットはシリアル系のダイエットとして情報も統一されていることが多く、玄米フレークダイエットのみの評価を見つけるのはなかなかに難しいようです。
そこで、玄米フレークそのものの商品評価のほうから、ダイエット関連の意見があるのかどうかを探してみたいと思います。
商品の口コミを見た限り、問題なく食べられるという意見や便通が良くなったという意見が多く、体重が減ったという意見はそこまで多くないようです。
ただし、便通が良くなれば体重が減少することも多いので、実質的にダイエットになっている方は多いのでしょう。
予想以上に体重が減らないという意見もありましたが、このシリアルを使ったダイエットはどうしても効果の出方が遅くなりがちですので、時間が必要になるということをご理解ください。
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玄米フレークを使ったダイエット向けレシピ3選
それでは玄米フレークを使ったダイエットレシピを具体的に紹介します。
2週間程度ならずっと飽きずに食べられますが、これが年単位になってしまった場合は長い付き合いとなってしまうのです。
いつも通りの牛乳やヨーグルトといったものを使った食べ物以外を試す必要も出てくるのです。
①玄米フレークと黒ゴマのヘルシークッキー♪
【材料】（直径５ｃｍ位のクッキー９枚分）
☆味の素のパルスイート（カロリー９０％カットのもの）大さじ１、☆バター（室温に戻し１ｃｍ角に切っておく）４０ｇ、☆溶き卵２分の１個分、☆黒すりゴマ大さじ３、▲小麦粉５０ｇ、▲米粉２０ｇ、玄米フレーク５０ｇ
【作り方】
1.ボールに☆を入れハンドミキサーでよーく練り混ぜる。
2.①に振るった▲を入れて、ゴムベラでサックリと切るように粉気がなくなるまでよく混ぜる。
3.オーブン皿にクッキングシートを敷き、②を掌で押さえるように形を整えて載せ、１８０℃に予熱のオーブンで１８分焼く。
4.出来上がり☆ゴマの香りいっぱいのサクサクのクッキーをお楽しみください♪♪
玄米フレークと黒ゴマを使ったクッキーです。
バターも控えめになっており、パルスイートが砂糖の代わりになっているので、かなりヘルシーと言えるでしょう。
オーブンが必要になりますので、一人暮らしの方は出来ない可能性もありますが、チャンスがあるという方はぜひともお試しください。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1728669
②ローカロリー！玄米フレークのスコーン
【材料】（8個分）
★玄米フレーク（ミルサー等で粉状にする）20g、★薄力粉90g、★上新粉25g、★スキムミルク10g、★黒糖20g、★BP5g、脱水ヨーグルト（260gから脱水して）60～65g、レーズン15g、卵（1/2個）30g、乳清35g、■ トッピング：玄米フレーク6g
【作り方】
1.前日夜にコーヒーフィルターを使いヨーグルトの水をきっておく。当日、更にペーパータオルで包みかなりしっかり水気をきる。
2.1/4重量にした脱水ヨーグルトを使う。クリームチーズの様な濃厚さ。★の粉類をホイッパーでよく混ぜた後、冷蔵庫で冷やす
3.レーズンは水で戻した後、ペーパーでしっかりと水気をきっておく
4.脱水ヨーグルトを加えホイッパーで粉と合せた後、手ですり合わせながら粗めのパウダー状にする
5.レーズン、溶き卵と乳清を加えたら手で掴むように混ぜ合せた後、こねずに重ねるようにして合せる。
6.打ち粉をふったクッキングペーパーの上で厚さ2～3cmに広げたあと包み、冷蔵庫で1時間以上休ませる。
7.オーブンを200℃に予熱。打ち粉をふりながら半分に切っては重ねのばし、を何度か繰り返し最後は12×10×2.5cmに
8.カードで8等分にする。
9.天板に並べて、玄米フレークを上からかるく押すような感じでトッピングする。
10.200℃で7分。180℃で7分。焼きあがったらすぐに網にのせて冷ます。
11.外側はサクっと、中はもっちりとしたどことなくお餅を連想させる焼きあがり。少量使用なのに、玄米フレークの主張は強い！
こちらは玄米フレークをノンバターの生地に混ぜ込んだヘルシーなスコーンです。
ミキサーなどで粉々にする必要があるので、ミキサーを用意する必要はありますが、それでもお手軽に作ることができるのでお勧めとなります。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/633229
③ヘルシー！玄米フレーク入りクリスピー
【材料】
マシュマロ100ｇ、バター30ｇ、玄米フレーク50ｇ、ライスパフ50ｇ
【作り方】
1.玄米フレークは手で細かく砕いて、ライスパフと混ぜておきます。
2.大きめのフライパンか鍋（焦げにくいものにしましょうね！）にバターとマシュマロを入れ、弱火で焦げないように木べらで混ぜながら溶かします。
3.マシュマロが全部溶けて液体になったら、１を入れて焦げないように注意しながら全体にからめてください。（焦げそうなら、火からおろしてくださいね！）
4.クッキングシートの上に３を入れ、なるべく平らな四角になるように置いてください。（どんどん固まっていくので、手早くしましょう！）
5.少し冷めてから、お好みの大きさに切って、冷やして固めてください。（冬なら、室温でも大丈夫です！）
これはマシュマロとバターを用いるので多少カロリーはありますが、おやつをしばらく食べておらず、我慢ができなくなったという方向けでしょう。
マシュマロの味を変えれば様々な味となるクリスピーになりますので、普段の味に飽きてしまったという方にはお勧めとなります。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/341410
最もダイエットにおすすめのシリアルは玄米フレーク？
玄米フレークは食物繊維が非常に豊富でかなりかみ応えがあるという利点があります。
また、かなり安いという非常に良い利点がありますので、失敗したとしてもダメージが非常に少なくなります。
他のシリアルでも玄米フレークと同様にビタミンやミネラルを補給できるという利点もありますが、ダイエットにおいて、この玄米フレークだからこそ発揮される部分がありますので、他のシリアルよりはダイエットに向いていると言えるでしょう。
味や食感は好みがありますので続けられるかは何とも言えませんので、シリアルを食べ比べる必要もありますが、シリアルでダイエットをしたいと考えている人にはこの玄米フレークを第一候補として推奨いたします。
しかし、味はヨーグルトや牛乳と混ぜることである程度ごまかせる部分もありますので、ひとまずはダイエット向きかどうか工夫を凝らしてみて判断してみましょう。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は玄米フレークを使ったダイエットについて記載しました。
玄米フレークはシリアルの中でもそこそこダイエットには向いているでしょうが、高カロリーで高糖質になっているのがどうしても気になります。
そのため、思ったよりも体重が落ちないという意見も出てきてしまうのです。
体重が落ちないという悩みに直面した方は、できる限り消費カロリーを増やすためにも運動などを取り入れるようにしたほうがいいでしょう。
食事制限系のダイエットに該当しますが、抑えられるカロリーや糖質はそこまで大きくないので人によっては全く効果が出ないこともあります。
毎日体重計に乗り、体重が思った以上に減らないのなら消費カロリーを増やすことを意識してくださいね。
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