10キロ痩せたい!半年で実現する方法【運動・食事】は?

半年間で健康的に10キロ痩せる方法

痩せたいと考える人は目安でだいたい○○キロと考えます。

これが10キロという大台の場合は、最低でも半年は期間として考えて、運動食事方法もしっかりと考えねばなりません。

そこで、今回は半年間10キロ痩せる方法について考えていきます。


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10キロ痩せる為にどのような半年間の計画を立てる?


3キロのような少し努力すれば実現できるものは、緊急で急いで痩せたいという方でも可能な数字であるため、その気になれば1週間でも痩せられます。

しかし、10キロという大きな数字の場合は短期で痩せることは厳しい数字です。

そのため、健康的に本気で10キロほど痩せたいと考えるのなら半年はみてください。

そして、長期でダイエットをすることを考えた場合できる限り体に負担がかからないものを選択する必要があるため、最初の1ヶ月は場合によっては全く効果が出ない人もいるでしょう。

しかし、2・3ヶ月目くらいから徐々に痩せていくことになるので、毎日欠かさず体重をチェックして運動と食事のコントロールを行うようにしてください。

最初の1ヶ月間でまったく成果が出ないのは、かなりストレスがかかってしまいますが、そこで止めてしまっては元も子もないので、やる気を何とか維持して続けるようにしましょう。

 

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「痩せたい!」というモチベーションが大切?


ダイエットを続けるうえで大切なのはモチベーションの維持です。

どんなに効果があるものでも「辛い」とか「きつい」とか「なぜこんなことをしているんだろう」というような思考に陥るものははっきり申し上げて成功確率は低いです。

そのためにも、何とかしてモチベーションを維持することが大切なのです。

人によっては方法が異なりますが、いくつか一気に記載していきます。

・何故ダイエットをしたのかを思い出す

・成功したらどうなるのかをできる限り想像する

・モチベーションが上がる画像や映画を用意する

・ダイエットをしないとどうなるのかを考える

といったところでしょうか。

これらをもっと細分化することもできますが、大きなカテゴリーとしてはこの4つとなります。

モチベーション維持がきつい時は、これら4つを深く考えて、続ける努力をしてみましょう。

 

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運動の考え方は?


長期的なダイエットを行う場合は運動との付き合い方も変える必要があります。

基本は有酸素運動となりますが、この有酸素運動の効率をいかに上昇させ、さらに続けられる環境を用意するのかがカギになるのです。

凄い極端な例を挙げますが、本気で10キロをできる限り短期間で痩せたい方は、毎日筋トレといった無酸素運動を30分ほど行った後、水泳を90分程度行えば1ヶ月で痩せる可能性だってあります。

方法として提起いたしましたが、こんなのほとんどの方は実行できないでしょう。

それこそ一般的な社会員の方は100%無理と言っても過言でないでしょう。

しかし、内容を軽くしたとしても効果的な水泳を毎日行うこともほとんどの人が難しいのではないでしょうか。

また、これらのトレーニング内容がきついものだった場合、半年続けるのは無理です。

確実に心が折れます。

また、天候によって左右されるものも続けるのは難しいと言えます。

つまり、半年間毎日続けられるような無酸素運動と有酸素運動を考えて実行する内容を決める必要があるということです。

 

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おすすめの運動メニュー


先ほどの意見をどう捉えるかは人によって異なるでしょうが、基本は毎日続けられるか、そして飽きることは無いか、苦痛に感じることは無いかといったものになります。

いくら効果があったとしても、続けるのが無理なものは除外してください。

それらを踏まえた上で考えることは、まず、ある程度の筋肉量を手に入れるために、家の中で軽い筋トレをしましょう。


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スクワット・腹筋・腕立て伏せ・クランチ・レッグレイズ・ダンベルを使ってのフレンチプレス・リバースプッシュアップなどなど、鍛えたい部位に対して有効なものを選んでください。

無酸素運動を10分程度本気で行えば、成長ホルモンが分泌されるようになり脂肪燃焼効率が上がるので、あとは毎日行える有酸素運動を実行しましょう。

ベストは水泳ですが、これを毎日行うのは家にプールが無い限り無理です。

その他、ジョギングといったものも有効ですが、天候に大きく左右されるので個人的には家の中でできる踏み台昇降運動のほうがオススメです。

そのため、ストレッチ5分→筋トレ10分→踏み台昇降運動30分→ストレッチ5分といったものを毎日実行するのはいかがでしょうか。

 

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食事の考え方は?


短期間で3キロ痩せるようなものなら、糖質制限ダイエットやカロリーカットのダイエットが有効になりますが10キロとなった場合は痩せにくい体になる可能性がある行動は避ける必要があります。

この痩せにくい体になってしまう条件というのは異常なまでのストレスがかかることと、カロリー摂取量を抑えすぎることです。

いわゆる体に高負荷がかかると、身体の方で自動的に痩せにくい体にしてしまうということですね。

脂肪の蓄積は昔の人たちが生き延びるために必須な本来はありがたい体の機能ですが、ことダイエットをしたい人にとっては非常に悩ましいものとなってしまいます。

そのため、基礎代謝よりも少し多めの量のカロリーを摂取できるように食事をコントロールしてください。

また、糖質は摂れば摂るほど太るので、お菓子などの間食は止めましょう。

 

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おすすめの食事メニュー


ダイエットを本格的に始めたい方はまずはしてはいけないことを理解してください。

それはファストフードやインスタント食品を食べることです。

これらは脂質や糖質をたくさん含んでいるのでダイエットをしたい方にとって天敵です。

お菓子といった物も食べるのを止めましょう

それらをしっかり理解したうえで、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルといった物をバランスよく摂るようにしてください。

また、摂取カロリーも基礎代謝を上回るぐらいは摂取しましょう。

おすすめな食材は野菜・大豆類・ナッツ類・きのこ類・海藻類・鶏のささみ・シーチキン・ところてんなどになります。

また、これらの食材を中心にメニューを組んでいると、どうしてもハンバーグといった物を食べたいという衝動に駆られるようになってしまうので、豆腐ハンバーグといった低カロリーでごまかせられる調理方法を集めると良いでしょう。

 

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毎日体重計に乗るなど状態をチェック


毎日体重計に乗ることは自分が目標に近づいているかどうかをチェックする最も簡単な方法なので、ダイエット中の方はできる限り毎日乗って体重をメモするようにしましょう。

1ヶ月は効果が出なかったとしても、2ヶ月3ヶ月とチェックし続けることで体重が減っていることを確認できるはずです。

その結果、やる気アップにもつながるので詳細に書きましょう。

この体重を記載するときに、可能なら食事内容も記載して、摂取カロリーも記載するようにしてください。

もし適正な摂取カロリーで抑えているにも関わらず全く落ちないのなら、基礎代謝が低下していることが分かってくるので、運動量を増やしましょう。

摂取カロリーも正確には算出できないと思いますので、食事の量も少し減らしてみることも試みられると良いかと思います。

 

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10キロ痩せたい!半年で実現する方法【運動・食事】は?のまとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回は、10キロ痩せる方法について考察していきました。

運動や食事に対する考え方は10キロの場合長期戦を覚悟したものにする必要があります。

短期間で結果を求めるダイエットは3キロ程度なら可能ですが、それ以上になるとピタッと効果が出なくなることが多いので、長く続けられるものを実行したほうが確実に良いでしょう。


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