半年間で健康的に10キロ痩せる方法
多くの痩せたい方には○○キロといった目標があります。
これが10キロという大台の場合は、期間として半年くらいは念頭に置き、運動や食事の方法をしっかりと考え、実践するのが良いでしょう。
短期間での大幅な体重減は身体に悪影響を及ぼし兼ねませんからね。
本記事では半年間で10キロ痩せる方法をお伝えしたいと思います。
10キロ痩せる為にどのような半年間の計画を立てる？
1ヶ月で減らす体重の目標を立てる
半年間で10キロ痩せるにあたり、まずは短期的な目標を立てることが大切です。
1ヶ月あたり、どのくらい減らすかの目標を持つと良いです。
おすすめは1ヶ月間に2キロ減を目標にするということです。
2キロずつ減って行けば5ヶ月で10キロ減となりますが、全ての月において順調に進むとは限りませんので1ヶ月は予備としてみておくという感じです。
1ヶ月間に2キロ減というのは体にとっても負担がなく、健康的な痩せ方になります。
1週間で減らす目標を立てる
1ヶ月に2kg減を目標とした時に、今度は1週間でどのくらい減らすのかの数値を持っておいた方が良いです。
これはすごく単純ですが500g減らすことを意識されると良いです。
そして毎日前日より100g減らす意識を持って過ごされると良いかと思います。
そんな日々きっちりと100gずつ減らすなんてことはできませんが、100g減らす意識を持って過ごすだけで、結果は出やすくなります。
100g減らない日があったら、次の日はより減らす意識を高めて過ごしましょう。
仮に1日100gずつ減ったとしたら1週間で700g減ることになりますが、200g分の余裕を見ておくことで、結果的に500g減らせる確率が高くなるかと思います。
この日々の積み上げで、最終的に半年間で10キロ減を目指されることをおすすめ致します。
10キロ痩せる方法①【運動の考え方】
長期的なダイエットを行う場合は運動への取り組み方を変える必要があります。
基本は有酸素運動となりますが、この有酸素運動の効率をいかに上昇させ、さらに続けられる環境を整えるかがカギになるのです。
凄い極端な例を挙げますが、本気で10キロをできる限り短期間で痩せたい方は、毎日筋トレといった無酸素運動を30分ほど行った後、水泳を90分程度行えば1ヶ月で、それなりに痩せる可能性だってあります。
方法の例として挙げましたが、こんなのほとんどの方は実行できないでしょう。
それこそ一般的な会社勤めの方はほとんどの方が無理と言っても過言でないでしょう。
また、こういったトレーニングの時間を確保できたとしても、そのトレーニング内容がすごくきついと感じられるようなものだった場合、半年続けるのは難しいでしょう。
心が折れる可能性が大です。
また、天候によって左右されるものも続けるのは難しいと言えます。
つまり、半年間毎日続けられるような無酸素運動と有酸素運動を考えて実行する内容を決める必要があるということです。
10キロ痩せる方法②【食事の考え方】
短期間で3キロ痩せるようなものなら、糖質制限ダイエットやカロリーカットのダイエットが有効になりますが10キロとなった場合は痩せにくい体になる可能性がある行動は避ける必要があります。
この痩せにくい体になってしまう条件というのは異常なまでのストレスがかかることと、カロリー摂取量を抑えすぎることです。
栄養の摂取が不足すると、身体の方で自動的に痩せにくい体にしてしまいます。
脂肪の蓄積は昔の人たちが生き延びるために必須な本来はありがたい体の機能ですが、ことダイエットをしたい人にとっては非常に悩ましいものとなってしまいます。
そのため、基礎代謝よりも少し多めの量のカロリーを摂取するくらいに食事をコントロールしてください。
また、糖質は摂れば摂るほど太るので、お菓子などの間食は止めましょう。
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10キロ痩せるためのおすすめの運動メニュー
先ほどの意見をどう捉えるかは人によって異なるでしょうが、基本は毎日続けられるか、そして飽きることは無いか、苦痛に感じることは無いかといったものになります。
いくら効果があったとしても、続けるのが無理なものは避けた方が良いです。
それらを踏まえた上で考えることは、まず、ある程度の筋肉量を手に入れるために、家の中で軽い筋トレをしましょう。
スクワット・腹筋・腕立て伏せ・クランチ・レッグレイズ・ダンベルを使ってのフレンチプレス・リバースプッシュアップなどなど、鍛えたい部位に対して有効なものを選んでください。
無酸素運動を10分程度本気で行えば、成長ホルモンが分泌されるようになり脂肪燃焼効率が上がるので、あとは毎日行える有酸素運動を実行しましょう。
ベストは水泳ですが、これを毎日行うのは家にプールが無い限り無理です。
その他、ジョギングといったものも有効ですが、天候に大きく左右されるので個人的には家の中でできる踏み台昇降運動のほうがオススメです。
そのため、ストレッチ5分→筋トレ10分→踏み台昇降運動30分→ストレッチ5分といったものを毎日実行するのはいかがでしょうか。
10キロ痩せるためのおすすめの食事メニュー
ダイエットを本格的に始めたい方はまずはしてはいけないことを理解してください。
それはファストフードやインスタント食品を食べることです。
これらは脂質や糖質をたくさん含んでいるのでダイエットをしたい方にとって天敵です。
お菓子といった物も食べるのを止めましょう。
それらをしっかり理解したうえで、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維といった物をバランスよく摂るようにしてください。
また、摂取カロリーも基礎代謝を上回るぐらいは摂取しましょう。
おすすめな食材は野菜・大豆類・ナッツ類・きのこ類・海藻類・鶏のささみ・シーチキン・ところてんなどになります。
また、これらの食材を中心にメニューを組んでいると、どうしてもハンバーグといった物を食べたいという衝動に駆られるようになってしまうので、豆腐ハンバーグといった低カロリーでごまかせられる調理方法を集めると良いでしょう。
10キロ痩せるのを実現するにはモチベーションが大切？
ダイエットを続けるうえで大切なのはモチベーションの維持です。
どんなに効果があるものでも「辛い」とか「きつい」とか「なぜこんなことをしているんだろう」というような思考に陥るものはモチベーションが落ちるので、はっきり申し上げて成功確率は低くなります。
そのためにも、何とかして「10キロ痩せる！」というモチベーションを維持することが大切なのです。
人によってはその方法が異なりますが、いくつか記載していきます。
・何故ダイエットをしたのかを思い出す
・成功したらどうなるのかをできる限り想像する
・モチベーションが上がる画像や映画を用意する
・ダイエットをしないとどうなるのかを考える
といったところでしょうか。
これらをもっと細分化することもできますが、大きなカテゴリーとしてはこの4つとなります。
モチベーション維持がきつい時は、これら4つを深く考えて、続ける努力をしてみましょう。
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毎日体重計に乗るなど状態をチェック！
毎日体重計に乗ることは自分が目標に近づいているかどうかをチェックする最も簡単な方法なので、ダイエット中の方はできる限り毎日乗って体重をメモするようにしましょう。
1ヶ月は効果が出なかったとしても、2ヶ月3ヶ月とチェックし続けることで、ダイエットへの意識を持ち続けることができ、その結果、体重が減っていることを確認できるはずです。
そうなると、やる気アップにもつながるでしょう。
この体重を記載するときに、可能なら食事内容も記載して、摂取カロリーも記載するようにしてください。
もし適正な摂取カロリーで抑えているにも関わらず全く落ちないのなら、基礎代謝が低下していることが分かってくるので、運動量を増やしましょう。
摂取カロリーも正確には算出できないと思いますので、食事の量も少し減らしてみることも試みられると良いかと思います。
10キロ痩せると見た目は変わる？
大台である10キロも痩せた場合は、筋肉の低下量とは関係なく見た目的な変化は確実にあるでしょう。
ただし、筋肉をつけた状態でしっかりと脂肪のみを10キロ落とせたという人は劇的な変化が現れるようになります。
とは言え、元の体重が150キロのようなかなり体重がある人が10キロ痩せただけではあまり変わらないかもしれません。
これが80キロや70キロだった人が10キロ痩せたというものだった場合は、ぱっと見ただけでもわかるぐらいの変化が生じるようになります。
10キロ痩せることに関するよくある質問
女性が2ヶ月で10キロ痩せるにはどうしたら良いですか？
体重を1kg減らすには約7200kcalを消費する必要があります。
従いまして、1ヶ月で5kg痩せると考えると36,000kcalの消費が必要となります。
1日あたりに換算すると1,200kcalになります。
つまり、問いに対する答えとしては、従来の生活に対して、運動あるいは食事で1日あたりのカロリーを1,200kgずつ減るようにしていけば、2ヶ月で10kg痩せるということになります。
ただ、標準的な女性の1日の摂取カロリーは約2000kcalであり、健康を維持していくためにも、このくらいのカロリーを摂取する必要があります。
単純に食事のみで、体重を減らす前提で考えた場合、ダイエット開始前において3,200kcal以上摂取している人であれば、可能ということになります。
また、このことに加え、健康面から考えた場合に1ヶ月あたりに減らせるカロリーとして現体重の5%未満といったものがあります。
このことから換算すると現体重が100kg以上の方であれば、1ヶ月に5kg減らしても良いということになります。
多くの女性において、2ヶ月で10kgを減らすことは、あまりおすすめできません。
女性が3ヶ月で10キロ痩せるにはどうしたら良いですか？
先の回答に当てはめると、1ヶ月で3.3kg痩せると考えると23,760kcalの消費が必要となります。
1日あたりに換算すると792kcalになります。
つまり、問いに対する答えとしては、従来の生活に対して、運動あるいは食事で1日あたりのカロリーを792kgずつ減るようにしていけば、3ヶ月で10kg痩せるということになります。
標準的な女性の1日の摂取カロリーは約2000kcalであることを踏まえ、単純に食事のみで、体重を減らす前提で考えた場合、ダイエット開始前において約2,800kcal以上摂取している人であれば、可能ということになります。
1ヶ月あたりに減らせるカロリーとして現体重の5%未満の面から考えると現体重が66kg以上の方であれば、1ヶ月に3.3kg減らしても良いということになります。
1日に2800kcal以上摂取し、体重が66kg以上ある方はそれなりにいらっしゃることでしょう。
そのような方はまず、食事において1日あたりの摂取カロリーを2000kcalに落とし、それなりに運動も行うようにして、1ヶ月に3.3kg減るよう管理して、実行しましょう。
当てはまらない方はやはり焦らず、健康的に1ヶ月に最大2kgを減らすくらいの目標で頑張りましょう。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では、10キロ痩せる方法について考察していきました。
運動や食事に対する考え方は10キロの場合、長期戦を覚悟したものにする必要があります。
短期間で結果を求めるダイエットは3キロ程度なら可能ですが、それ以上になるとピタッと効果が出なくなることが多いので、長く続けられるものを実行した方が確実に良いでしょう。
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