食事制限ダイエットの成功方法!停滞期やリバウンド対策は?

カロリーやメニューなど食事制限ダイエットの成功方法

食事制限ダイエットは簡単に実行できるダイエット方法成功事例も失敗事例もいっぱいあります。

この方法はかなり簡単ではありますが、停滞期の乗り越え方やリバウンドを避ける方法、カロリー計算や食事メニューはどうするのかという悩みがつきまといがちです。

そこで、今回は食事制限ダイエット成功方法について、停滞期リバウンド対策はあるのかといった点についてお伝えします。


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食事制限ダイエット方法とは?

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ダイエットの方法はそれこそ星の数ほどあり、インターネットが発達した現代では毎日いろんなダイエット方法が発案されては否定されたりして消えていくことになります。

よくあるのが「これは絶対痩せる!」とか「食事制限も過度な運動もなく痩せる!」みたいな興味引かれる言葉やセリフをくっつけてちょっとだけ流行して気が付いたら消滅していくというものですよね。

しかし、そんな中で昔から変わらないやり方として根強く残っているのが「食事制限ダイエット」です。

おそらくこのダイエットはダイエットをしなきゃと考えたことがある人なら一度は行ったことがあるのではないでしょうか。

やり方は非常に簡単で毎日の食事をある程度制限して摂取カロリー等を抑えて痩せるといったものです。

絶食というわけではないのでその点には気を付けてください。

また、基本的な考え方は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余った消費カロリーが脂肪になるので逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすると言うことです。

その点は覚えておきましょう。

 

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食事制限ダイエットでの摂取カロリーの目安は?

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食事制限ダイエットを始める方にまず知っていただきたいことは摂取カロリーはいくらにしたらいいかという点です。

これは参考となる式を引用させていただきますのでご覧ください。

Katch-McArdle式

①まずは基礎代謝【生きていくために最低限必要な生命活動(内臓の活動や体温維持など)により消費されるカロリー】を求めます。

男女共通:基礎代謝=370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

除脂肪体重:体重から体脂肪量を引いた体重=体重Kgー体重Kg×体脂肪率÷100

②基礎代謝から1日の消費カロリーの目安を算出します。人それぞれの運動量により以下の計算式に当てはめます。

a.ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活)の人: 基礎代謝 x 1.2

b.週1~3回の軽い運動をしている人: 基礎代謝 x 1.375

c.週3~5回の中程度の運動をしている人:基礎代謝 x 1.55

d.週6~7回の激しい運動をしている人:基礎代謝 x 1.725

e.毎日激しい運動+肉体労働やマラソンetc.をしている人:基礎代謝 x 1.9

引用元:http://www.bi-plus.jp/

この計算を行うことで、自分自身のある程度の1日の消費カロリーが出てくるようになります。

例えば体重60kgで体脂肪率30%の人がデスクワーク中心の生活をしていたとします。

1日の消費カロリーの目安は(370 + (21.6 × (60kg-60kg×30÷100)))×1.2=1532.6となるので、だいたい1550Kcalになるということです。

つまり、体重を減らすには1550Kcalよりも少ないカロリーを摂取するようにすればよいといえるでしょう。

とは言え、摂取カロリーを正確に求めるのは難しいところもありますので、上記を参考にしてダイエットを進める中で、体重が減らない場合は、食事メニューを変えたり食事量を減らすといった調整をしていくことになります。

 

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食事制限ダイエットのメニュー例

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食事制限ダイエットを行う場合、「必ずこれを食べなさい!」というものはありませんが、高カロリーのものは避けたほうが良いのは確実です。

実際に痩せた方の食事のメニューは朝はバナナとプロテインの牛乳割り昼は塩麹の料理と野菜のお弁当おやつはビーノ夜はサバの味噌煮と豆腐に鰹節と醤油といったものや、食事回数を増やして空腹感を抑える方法を実践した方は下記のような食事をしておりました。

・朝ごはん 8:00⇒玄米、ささみの野菜炒め(キャベツ、玉ねぎ、にんじん、きのこ)

・昼ごはん 12:00⇒玄米、ささみの野菜炒め

・昼の後 15:00⇒サラダ、ゆで卵

・夜の前 19:00⇒おにぎり、プロテイン

・夜ご飯⇒納豆、焼いたささみ、ゆで卵、サラダ

基本的な考え方は低カロリーで高タンパク質のものをいかに取り入れるかになります。

そのためささみはかなり適した食べ物と言えるかと思います。

ここまで制限すれば間違いなく効果があるでしょう。

 

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ダイエットにおける停滞期を乗り越える秘訣は?

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食事制限ダイエットをしている方の最大の敵が停滞期です。

ある一定のラインまでは順調に痩せていくのですが、体重の減少が一定の時期からピタッと止まってしまうのがこの停滞期。


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この期間があまりにも長いと心が折れてしまうものなのです。

この停滞期は2週間から2ヶ月ほどかかるのでどう凌ぐかがカギになります。

停滞期はかなりつらいものがあるので、ベストなのは1ヵ月に1kg減るような軽めなダイエットをすることです。

これなら停滞期は訪れません。

そんなゆっくりしたペースは論外という方は停滞期は来るものと考えてください。

最も危険なことは停滞期に入って焦ってしまっていろんなことにチャレンジしてしまうことです。

体重減少が止まったら「停滞期だな」と理解して今まで通りダイエットを続けましょう

変にいろいろやるとかえって失敗してしまうことが多いので、根気良く続けてください。

 

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食事制限ダイエットはリバウンドしやすい?

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食事制限ダイエットにおいてリバウンドする人の特徴は食事制限のみを行っていた方になります。

基本的に食事制限ダイエットは簡単に痩せることができる単純な方法なので誰でも実行することができますが、目標体重になっていきなり食事制限を解除するといとも簡単に太ってしまうでしょう。

そうならないようにするためにも、代謝の良い体づくりを食事制限ダイエットと一緒に行う必要があるのです。

逆に食事制限ダイエットのみの方は栄養不足気味になることが多いので、基礎代謝が下がりやすくダイエットに成功したとしても代謝が良くない体になってしまって、ダイエットをする前の体よりも脂肪が燃焼されなくなり太りやすくなっている可能性があります

そうならないようにするために、基礎代謝を上げるべく筋トレや運動をするようにしてください。

 

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目標達成後に体型を維持するポイントは?

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ダイエットに成功した後にリバウンドしてしまうと体型維持に失敗したということになるでしょう。

そうならないようにするためには、筋肉を減らさないことが大切になります。

特に注意が必要なのがタンパク質の摂取量で、たとえ糖質や脂質を減らしたとしても筋肉の元になるタンパク質の摂取量は減らさないようにしましょう。

また、綺麗な体型を維持するのならある程度の運動や筋トレは必須になります。

特に足がむくみやすいとか二の腕がたるんでいるという方は優先的に鍛えてください。

ふくらはぎは積極的に鍛えないと簡単にむくむようになり、二の腕も筋力が足りないと簡単にたるむようになってしまいます。

 

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食事制限ダイエットを成功させるポイントは?

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ダイエットを続けるうえで最も大切なのは意志力です。

もう少し詳しく言うと、目標を定めた場合、そこにたどり着くために決してあきらめない心と思ってください。

特に食事制限ダイエットは本気で取り組むことになると、食事がストレス解消に必須な方や甘いものが大好きな方はものすごくつらいと感じるでしょう。

特につらいと感じるのが停滞期に入って、なかなか体重が減らなくなってしまった時です。

この停滞期は簡単に脱出できるものではなく、ひどい人では2ヶ月は続いてしまうので長い時間耐えるしかありません

決してあきらめないで目標に到達するまで続けるようにしてください。

 

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ダイエットで見た目を綺麗にするには?

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ダイエットで見た目を綺麗にするためには、やはりある程度の運動は必須になります。

少し専門的な話になりますが、例えば糖質制限ダイエットを行った場合、糖質が不足することで体内の脂肪を燃焼するようになるので痩せる速度が加速します。

しかし、この足りないエネルギーを補うために筋肉からタンパク質を摂取する可能性があるのでタンパク質は継続して摂取する必要があります。

この時に、タンパク質を摂取していない糖質制限ダイエットをしている方は急激に痩せてしまった場合、筋肉も急速に衰えていくので見た目ははっきり言ってよくありません

美しい見た目を手に入れたい方はある程度の筋肉を身体につけるようにしてくださいね。

 

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食事制限ダイエットの成功方法!停滞期やリバウンド対策は?まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回は食事制限ダイエットの成功方法について、停滞期やリバウンド対策はあるのかをお伝えしました。

食事制限ダイエットはその気になれば思い立った日から実行できるものなので、ものすごい厳格に行えば1月に10kgは痩せることが可能でしょう(健康の為には急な体重減はおすすめしませんが)。

しかし、基礎代謝が低下してしまうと痩せにくく太りやすい体になってしまうのでリバウンドが簡単にやってくるようになります。

そうならないようにするために、運動や栄養摂取をきちんと行って代謝は下げずに可能なら上げるようにしてください。


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