カロリーやメニューなど食事制限ダイエットの成功方法
食事制限ダイエットは多くの方が取り組まれ、成功事例も失敗事例も沢山あります。
簡単な方法ではありますが、きちんとやるならば食べるメニューのカロリー計算が必要です。
そして停滞期の乗り越え方やリバウンドを避ける方法も予め知っておいた方が良いでしょう。
本記事では食事制限ダイエットの方法やメニューおよびリバウンド対策を中心にお伝えしたいと思います。
食事制限ダイエットの方法とは？
ダイエットの方法はそれこそ星の数ほどあり、インターネットが発達した現代では色々なダイエット方法が発案されては否定されるものも出てきて消えていったりしています。
よくあるのが「これは絶対痩せる！」とか「食事制限も過度な運動もなく痩せる！」みたいな興味引かれる言葉やセリフをくっつけて、ちょっとだけ流行して気が付いたら消滅しているというものです。
しかし、そんな中で昔から変わらないやり方として根強く残っているのが「食事制限ダイエット」です。
おそらくこのダイエットはダイエットをしなきゃと考えたことがある人なら一度は行ったことがあることでしょう。
やり方は非常に簡単で毎日の食事をある程度制限して摂取カロリー等を抑えて痩せるといったものです。
大丈夫かもしれませんが、絶食ではないことを認識しておいて下さいね。
基本的な考え方は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余った消費カロリーが脂肪になるので逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにするということです。
極端な食事制限をするのではなく、栄養はバランス良く摂り、目標体重にするために必要な量を摂取して健康的に痩せていくというのが基本です。
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食事制限ダイエットのメニュー例
食事制限ダイエットを行う場合、「必ずこれを食べなさい！」というものはありませんが、高カロリーのものは避けた方が良いのは確実です。
実際に痩せた方の食事のメニュー例では朝はバナナとプロテインの牛乳割り、昼は塩麹の料理と野菜のお弁当、おやつはビーノ、夜はサバの味噌煮と豆腐に鰹節と醤油をかけたものといったものです。
食事回数を増やして空腹感を抑える方法を実践する方もいたりして、下記のような食事例の方もいます。
・朝ごはん 8：00⇒玄米、ささみの野菜炒め（キャベツ、玉ねぎ、にんじん、きのこ）
・昼ごはん 12：00⇒玄米、ささみの野菜炒め
・昼の後 15：00⇒サラダ、ゆで卵
・夜の前 19：00⇒おにぎり、プロテイン
・夜ご飯⇒納豆、焼いたささみ、ゆで卵、サラダ
基本的な考え方は低カロリーで高タンパク質のものをいかに取り入れるかになります。
そのためささみはかなり適した食べ物と言えるかと思います。
ここまで制限すれば間違いなく効果があるでしょう。
食事制限ダイエットのリバウンド対策
食事制限ダイエットにおいてリバウンドする人の特徴は食事制限のみを行う方になります。
基本的に食事制限ダイエットは簡単に痩せることができる単純な方法なので誰でも実行することができますが、目標体重になっていきなり食事制限を解除すると、いとも簡単に太ってしまうでしょう。
そうならないようにするためにも、代謝の良い体づくりを食事制限ダイエットと一緒に行う必要があるのです。
食事制限ダイエットのみで行うと栄養不足気味になることが多いので、筋肉が衰え、基礎代謝が下がりやすいです。
ですので、ダイエットに成功したとしても代謝が良くない体になってしまって、ダイエットをする前の体よりも脂肪が燃焼され難くなり、太りやすくなっている可能性があります。
そうならないようにするために、基礎代謝を上げるべく筋トレや運動をするようにしましょう。
食事制限ダイエットを成功させるポイントは？
ダイエットを続ける上で最も大切なのは意志力です。
目標を定めた場合、そこにたどり着くために決してあきらめない心が大切です。
特に食事制限ダイエットは本気で取り組むことになると、食事がストレス解消に必要な方や甘いものが大好きな方にとってはものすごくつらいと感じるでしょう。
特につらいと感じるのが停滞期にひっかかってしまって、なかなか体重が減らなくなってしまった時です。
この停滞期は簡単に脱出できるものではなく、長い人では２ヶ月以上続いてしまうので長い時間耐えなければなりません。
そうなったとしても、決してあきらめないで目標に到達するまで続けるようにしてください。
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摂取カロリーの目安は？
食事制限ダイエットを始める方にまず知っていただきたいことは摂取カロリーはいくらにしたらいいかという点です。
これは参考となる式を引用させていただきますのでご覧ください。
Katch-McArdle式
①まずは基礎代謝【生きていくために最低限必要な生命活動（内臓の活動や体温維持など）により消費されるカロリー】を求めます。
男女共通：基礎代謝＝370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)
除脂肪体重：体重から体脂肪量を引いた体重＝体重Kgー体重Kg×体脂肪率÷１００
②基礎代謝から１日の消費カロリーの目安を算出します。人それぞれの運動量により以下の計算式に当てはめます。
a.ほぼ運動ナシ（デスクワーク中心の生活）の人： 基礎代謝 x 1.2
b.週1～3回の軽い運動をしている人： 基礎代謝 x 1.375
c.週3～5回の中程度の運動をしている人：基礎代謝 x 1.55
d.週6～7回の激しい運動をしている人：基礎代謝 x 1.725
e.毎日激しい運動＋肉体労働やマラソンetc.をしている人：基礎代謝 x 1.9
引用元：https://www.bi-plus.jp/ボディメイク/自分の消費カロリーと摂取カロリーの計算.html
この計算を行うことで、自分自身のある程度目安Ｔなる１日の消費カロリーが出てきます。
例えば体重60kgで体脂肪率３０%の人がデスクワーク中心の生活をしていたとします。
１日の消費カロリーの目安は(370 + (21.6 × (60kg-60kg×30÷100)))×1.2=1532.6となるので、だいたい1550Kcalになるということです。
つまり、体重を減らすには1550Kcalよりも少ないカロリーを摂取するようにすれば良いです。
とは言え、適切な摂取カロリーを正確に求めるのは難しいところもありますので、上記を参考にしてダイエットを進める中で、体重が減らない場合は、食事メニューを変えたり少し食事量を減らすといった調整をしていくことになります。
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効果的な食事の摂り方は？
食事制限系のダイエットの基本的な考え方は、カロリー摂取量を抑えることに加え糖質摂取量を抑えることの2つになります。
この2つをどうやって効率化させるのかが課題になるのです。
一昔前なら単純にリンゴだけをずっと食べ続けるとか豆腐だけをずっと食べ続けるといったボクサーの減量のような無茶をする方がよくいましたが、これはあまりにも身体への悪影響が大きく、メンタル的な負荷も多き過ぎるので絶対に良くありません。
シンプルなやり方としては、白く精製された食べ物、白米やパン、うどんといった炭水化物を少なくするところからスタートすることになるでしょう。
これだけでカロリーと糖質がかなりカットできます。
そして、タンパク質が不足すると「体重が減った＝筋肉が減った」になりかねませんので動物性タンパク質の肉や魚か植物性タンパク質の大豆類を摂取する必要があるでしょう。
ちなみに、動物性タンパク質は食べ過ぎると脂質過多になりかねませんので、豆乳や豆腐といった大豆類による植物性たんぱく質を取り入れましょう。
あとは、一口一口、箸を置くなどして、ゆっくりとよく噛んで食べるというのも効果的な食べ方になります。
停滞期を乗り越える秘訣は？
食事制限ダイエットをしている方の最大の敵が停滞期です。
ある一定のラインまでは順調に痩せていくのですが、体重の減少がある時期からピタッと止まってしまうのがこの停滞期。
この期間があまりにも長いと心が折れてしまう可能性が高まります。
この停滞期は2週間から2ヶ月ほどかかったりするのでどう凌ぐかがカギになります。
停滞期はかなりつらいものがあるので、ベストなのは1ヵ月に1kg減るようなスローペースのダイエットをすることです。
これなら停滞期は訪れにくいです。
そんなゆっくりしたペースは論外という方は停滞期は来るものと考えた方がいいでしょう。
最も危険なことは停滞期に入って焦ってしまっていろんなことにチャレンジしてしまうことです。
体重減少が止まったら「停滞期だな」と理解して今まで通り平常心でダイエットを続けましょう。
変に色々やるとかえって失敗してしまうことが多いので、根気良く続けてください。
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目標達成後に体形を維持するポイントは？
ダイエットに成功した後にリバウンドしてしまうというのはもったいない話です。
そうならないようにするためには、筋肉を減らさないことが大切になります。
特に注意が必要なのがタンパク質の摂取量で、たとえ糖質や脂質を減らしたとしても筋肉の元になるタンパク質の摂取量は減らさないようにしましょう。
また、綺麗な体形を維持するのなら、ある程度の運動や筋トレは必須になります。
特に足がむくみやすいとか二の腕がたるんでいるという方は優先的に鍛えてください。
ふくらはぎは積極的に鍛えないと簡単にむくむようになり、二の腕も筋力が足りないと簡単にたるむようになってしまいます。
見た目を綺麗にするには？
ダイエットで見た目を綺麗にするためには、やはりある程度の運動は必須になります。
少し専門的な話になりますが、例えば糖質制限ダイエットを行った場合、糖質が不足することで体内の脂肪が燃焼されるようになるので痩せる速度が加速します。
しかし、この足りないエネルギーを補うために筋肉からタンパク質が摂取されてしまう可能性があるのでタンパク質は継続して摂取する必要があります。
この時に、タンパク質を摂取していない糖質制限ダイエットをしている方は急激に痩せてしまった場合、筋肉も急速に衰えていくので見た目ははっきり言って良くありません。
美しい見た目を手に入れたい方はある程度の筋肉を身体につけるようにしてくださいね。
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危険性などデメリット
食事制限ダイエットは痩せる可能性が高いです。
ダイエット法として名の知れた置き換えダイエット系も結局は食事制限ダイエットの一種ですし、よくある食事の前に何かを食べて満腹感を得やすくするというのも食事制限ダイエットの一種です。
これらの考え方は同じで、「摂取する糖質やカロリーを可能な限り減らす」というものになります。
このダイエットには大きな危険性やデメリットがあります。
それが、栄養不足になる確率が高いと言うことです。
食事制限ダイエットは食事の量を減らすとか1食を何かに置き換えるというダイエットになりますので、ビタミンやミネラル、そしてタンパク質摂取量が不足しがちになります。
その結果、痩せたけど筋肉量が激減したとか、栄養不足になって髪の毛が抜けるとか肌がものすごく荒れるというトラブルが多く発生したりするのです。
最悪の場合は、先にも記載していますが、不健康になりながらも目標体重に到達して食べる量を戻した結果、実は停滞期になっていたので代謝効率が悪くなっており一気にリバウンドをするということが起こります。
こうなると、ダイエットした意味がなかったという結果が残ります。
ですので、極端な食事制限は避け、栄養バランスを考えて上手く食事量のコントロールを行うことが大切です。
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ライザップさんの食事制限の考え方につきましても参考にしてみて下さい。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では食事制限ダイエットの成功方法について、停滞期やリバウンドの対策はあるのかも含めお伝えしました。
食事制限ダイエットはその気になれば思い立った日から実行できるものなので、ものすごい厳格に行えば１ヶ月に10kgくらいは痩せることが可能でしょう（健康の為には急な体重減はおすすめしませんが）。
しかし、基礎代謝が低下してしまうと痩せにくく太りやすい体になってしまうのでリバウンドが簡単にやってくるようになります。
そうならないようにするために、運動や適切な量の栄養摂取をきちんと行って、代謝は下げずに可能なら上げるようにしてください。
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