ダイエットレシピ!豆腐やスープ・ささみ他9選と本について

レシピ

ダイエットに人気の簡単な食事レシピ【厚揚げ・舞茸など】

ダイエットにおいて大切なことは、できる限り簡単に続けられることとダイエット食がおいしいと感じれるようになることです。

ダイエットにつきものの豆腐やささみだってちょっとレシピに工夫を加えると今まで食べたことが無い味になるでしょう。

そこで、今回はダイエットにおいて効果的と言われる食材をどう調理したらいいのかをレシピも含めて紹介します。


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ダイエットにおける食事レシピのポイントは?簡単?

ダイエットにおける食事との付き合い方は非常に難しく、ただシンプルに消費カロリー>摂取カロリーの状態を作るだけでは不十分となります。

実際に摂取カロリーを減らしてしまえば痩せることは可能ですが、そうなった場合、何も食べないのが正解となってしまうでしょう。

しかし、健康的に痩せるという観点から考えた場合は100%良くないと言える行動なので、推奨できるものではなく、ベストは【1ヶ月に現体重の5%未満減らす】といったある程度落ち着いた速度で痩せるためにバランスよい食事をすることになります。

はやく体重を落とすのには食事量を極端に減らせば実現できますが、その場合リバウンドする確率が非常に高いので、ちゃんと満足した食事をしながら栄養素をとって痩せるようにしましょう。

口で言うのは非常に簡単ですが、この満足できてストレスが溜まらないような食事ができるダイエットはそれ相応の努力が必要になります。

なので、ある程度しっかり食事はできるけれど摂取カロリーや糖質は少なめでありながら栄養素を幅広く摂れるレシピを何個か覚えておくようにしましょう。

また、食材によっては加熱することで栄養素が破壊されたり効果が薄くなってしまう物や、洗うことで栄養素まで洗い流されてしまうものもあるので、本格的にダイエットを行う方は体に良い調理の仕方や、保管の方法などを理解しておくといいと思います。

とくに、これから紹介するのはダイエットにおいて優秀と叫ばれている食品ばかりなので、参考にして頂ければと思いますが、興味を持って他にも色々と調べればたくさんの情報が手に入ることでしょう。

なので少しでも栄養素を多めに摂取できる方法をマスターするようにしましょうね。

 

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簡単で美味しい人気のダイエットレシピ


簡単で美味しい人気のダイエットレシピの基準は、使われている食材がヘルシーであることや栄養素が豊富であることが第一にあります。

そこで、それらのダイエットに欠かせない食材を使ったレシピをいくつか紹介してまいりましょう。

①豆腐


ダイエットに必ず進められるのが豆腐ですよね。

豆腐は糖質も非常に少なく低カロリーなので、この食材を利用したダイエットレシピというのはかなり存在します。

また、大豆タンパク質もダイエットには非常に役に立ちますし、豆腐は、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいるので、ビタミンを野菜やフルーツからとるようにすれば、より幅の広い栄養を摂取できるでしょう。

代表的な食べ物は「豆腐ハンバーグ」でレシピは下記になります。

【材料】

豚ひき肉 200g

木綿豆腐 1丁

玉ねぎ 1/2個

にんじん 1本

ピーマン 2個

小麦粉 大さじ2

サラダ油

こしょう

好みでトマトケチャップ

【作り方】

1.豆腐はふきんを2枚重ねにして包み、ざるにのせて20分ほどおき、水きりをする。玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、しんなりと炒めて、皿にあけてさます。

2.にんじんは皮をむき、長さ3~4cmの細切りにする。ピーマンは縦半分に切って、へたと種を取り除き、横に細切りにする。

3.ボールに豆腐をくずしながら入れて、ひき肉、炒めた玉ねぎ、小麦粉、塩小さじ1/2、こしょう少々を加える。粘りが出るまでよく混ぜ、8個の小判形にまとめる。

4.つけ合わせを作る。フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、にんじんを入れて2分ほど炒め、ピーマンを加えてさらに1~2分炒める。塩、こしょう各少々で調味し、1/4量ずつ皿に盛る。

5.フライパンを洗い、サラダ油大さじ2を入れて中火で熱する。たねを入れて2分ほど焼き、裏返して弱火にし、ふたをして8分ほど焼く。皿に盛り、好みでトマトケチャップをかける。

 

出典:オレンジページnet「豆腐ハンバーグ」http://www.orangepage.net/recipes/detail_113195)

 

ダイエットをしている方々は間違いなくカロリー制限をすることになるので、ハンバーグやステーキといったものが食べにくくなります。

なので、豆腐を使ってハンバーグやステーキの代わりをさせる方法がかなりたくさんレシピとしては考案されているのですね。

 

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②ささみ


ささみはダイエットによく使われる食材で、ダイエット目的ではなく筋肉をつけたい方々にも好まれる食材となっております。

なぜなら低カロリー高タンパクを代表する食べ物だからです。

筋肉をつけるためにはとにかくタンパク質が必要で、ダイエットをしている方々はカロリー制限をしているのでタンパク質の摂取量が不足すると脂肪と共に筋肉も落ちていってしまうので、摂取は必須となっています。

それ以外にもビタミンB群がたくさんに含まれているので疲労回復効果も期待でき新陳代謝向上の効果も期待できるでしょう。

それでは代表的なささみ料理を紹介します。

まずは「ささ身とキャベツのポン酢しょうゆかけ」ですね。材料は下記です。

【材料 】(2人分)

鶏ささ身(大) 2本(約120g)

キャベツの葉 3~4枚

万能ねぎ 2本

市販のポン酢しょうゆ 大さじ2

酒 塩 片栗粉

【作り方】

1.ささ身は白い筋を下にして置き、筋の端をつまむ。包丁の刃先を筋と肉の間に入れ、そのまま包丁の腹で身を押しながら、筋を取り除く。幅1.5cmのそぎ切りにしてボールに入れ、酒大さじ1/2、塩少々をふって混ぜ、片栗粉大さじ1/2を加えてまぶしつける。

2.キャベツはしんを取り、3~4cm四方に切る。万能ねぎは小口切りにする。大きめのボールに、氷水を用意する。

3.鍋に湯を沸かして塩少々を加え、キャベツを入れてさっとゆでる。氷水にとり、水けを絞って器に盛る。続けて同じ湯にささ身を入れ、色が変わって浮き上がったら氷水にとり、ざるに上げて水けをきる。器に盛ったキャベツにささ身をのせ、万能ねぎを散らしてポン酢しょうゆをかける。

 

出典:オレンジページnet ささ身とキャベツのポン酢しょうゆかけ:http://www.orangepage.net/recipes/detail_133278

 

材料にあるキャベツの効果によって便秘解消といったものもあるので、ダイエットレシピとしても高評価と言えるでしょう。

他にもささみ料理としておすすめなのが、納豆とササミを混ぜた「ささみで納豆」ですね。

材料は下記になります。

【材料】 (2人分)

ささみ5本

△マスタード小さじ2

△白だし 小さじ2

△ごま油 小さじ2

△納豆1パック

△ネギ適量

【作り方】
1.まずはささみの筋をとりますが、簡単な方法があります

2.ササミの筋はフォークの間にピロっと通して引っ張るだけ…!

3.筋は滑るし最初は短いので布巾などでんギュっんギュとつかみ一気にうりゃっと引っ張りましょう

4.ささみを皿に入れ、水をひたひたに、酒を大さじ1くらいびゃっといれ、
5.ふんわりラップをかけ、600wで4分くらい?熱が通るまで。ちなみに我が家では途中でぼふっ!ぼふっ!と、音が…

6.お湯を捨て、ささみが冷めたら手でしゃいちゃいます。酒を入れて加熱するとやわらかいです

7.ささみのボールに△をいれちゃいましょう。納豆の付属のタレも一緒にいれちゃいましょう~!

8.一気にじゃっ!!っと混ぜ、器に盛りヘルシー健康料理が一品できあがりました

 

出典:cookpad 「ささみで納豆 ダイエット」http://cookpad.com/recipe/3467655

 

納豆も栄養素的には素晴らしいものがあるので、ささみと一緒に摂取できるのが非常に高評価と言えますね。

 

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③厚揚げ


厚揚げは同量の木綿豆腐と比べると、カルシウムは約2倍、鉄分は3倍、たんぱく質は5倍になると言われるほど栄養価がアップしていると言われております。

なので豆腐ダイエットと同じく厚揚げダイエットまであるのです。

ただし、豆腐と比べると高カロリーになるのでたくさん食べるのには向きませんが、食べごたえが豆腐よりもあるのでペロリと食べれてしまうような食べ物ではないのもダイエットに向いていると言えます。

こちらも納豆を混ぜてダイエット向けになっているものがあるのでそれを紹介しますね。

【材料】 (2人分)

厚揚げ1枚

納豆1パック

とろけるチーズ25g~

ネギ少々

かつおつゆ適量

【作り方】
1.厚揚げを半分に切り、油を少し入れたフライパンで豆腐側から焼きます。豆腐側に焼き色がついたら、ひっくり返し、納豆についているたれを混ぜた納豆をのせます。

2.さらに上からとろけるチーズをのせて、ふたをして弱火にし、チーズが溶けたら出来上がりです。

3.器に盛り付け、刻んだねぎをのせて、かつおつゆをかけて食べます。

 

出典:楽天レシピ「フライパンで厚揚げの納豆チーズ焼き」 http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1860004380/)。

 

作り方も非常に簡単で5分以内に作ることができ、健康的なのに美味しいのでおススメとなります。

 

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④まいたけ


まいたけを使ったまいたけダイエットは、お笑い芸人の「ザ・タッチ」さんや「キンタロー」さんが実行して成功したことから、まいたけはダイエットに使えると一気に評判になりました。

このダイエットのやり方は普段の食事に1日30~50gのまいたけを加えて食べるといったシンプルな方法なのですが、自分好みにアレンジして食べるようにしないと飽きが来てしまうのでいろんなレシピを把握する必要があります。

代表的なレシピは「舞茸玄米炊き込みご飯」ですね。

これはまいたけ1パック、シイタケ1パック、エノキ1パック、ぶなしめじ1パック、水1カップ、砂糖小さじ1、酒大さじ1、しょう油大さじ1と1/2を鍋に投入し、きのこに火が通りしなやかになったらざるに入れ、具材と煮汁を別け、煮汁にお米3合を入れて炊きこむだけです。

あとはちょうどいい具合に具材を混ぜてください。

ダイエット目的ではないのなら白米で実行するところですが、あくまでダイエットが目的なので白米ではなく玄米を使ってください

他には「キノコサラダ」のようなものもおすすめです。

材料や作り方は下記参照です。

【材 料】(4人分)

しめじ1/2株

舞茸1/2株

えのき1/2株

キャベツ5枚

バター大さじ1

塩少々

ブラックペッパー少々

しょうゆ多さじ1/2

【作り方】
1.キャベツを千切りにする。きのこを食べやすい大きさに切り分ける。
2.フライパンにバター熱しきのこを炒める。塩、ブラックペッパーを振って仕上げにしょうゆで味を調える。
3.すぐに食べるなら千切りしたキャベツの上にきのこを盛り付けて熱々を召し上がってください。作り置きする場合はきのこが冷めてから盛り付けます。

 

出典:楽天レシピ 「文句なしに美味しいごちそうサラダ☆」 http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1540011747/)。

 

このサラダはまいたけを使わなくても作成可能なレシピなのですが、今回はここで紹介させていただきました。

バター醤油で炒めたきのこはおいしいので、ちょっときのこが苦手という方にもおすすめです。

まいたけなどのきのこ類は食物繊維が豊富に含まれているので、老廃物排出と便秘解消に効果的なのですが、まいたけには「MXフラクション」という特殊な成分があるのでダイエット効果をより引き上げてくれます。

この「MXフラクション」の効果は体内の中性脂肪と血液中の悪玉コレステロールの分解を促進する作用があり内臓脂肪減少や代謝の上昇といったものになります。

それ以外にも「MDフラクション」の作用によって免疫力アップ効果があり、老化防止や風邪予防といった部分にも期待がもてます。

また、調理する際のポイントは熱によってその効果が分解されやすいので、加熱はできる限り素早くやることです。

さらに、水洗いすると水によって成分が流出するのでおが屑のみを水で流すようにしましょう。

 

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⑤舞茸スープ


栄養価的にもダイエットに非常に使える舞茸をスープにしたものになります。

こちらも効果があるということから人気になっており、非常に作り方が豊富にそろっているのです。

よりヘルシーでダイエットに最適なのが、舞茸と春雨スープでしょう。

これは2~3人前に該当するものですが、作り方や材料は下記になります。

【材料】(2~3人分)

まいたけ1パック

シイタケ1パック

エノキ1パック

ニンジン1本

キャベツ1/4

卵2個

豆腐1丁

春雨1袋

麺つゆ適量

作り方は、下記です。

1.ニンジンを扇切りにして鍋に投入

2.ある程度火が通ったらキャベツを投入

3.キャベツがしなやかになったら春雨を豆乳

4.春雨に火が通ったらキノコを投入

5.キノコに火が通ったら豆腐を投入

6.最後はとき卵と麺つゆを入れて修了

 

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⑥鶏胸肉


ダイエットにおいて鳥のささ身ぐらい重宝されるのが鶏の胸肉で、脂肪分が少なく糖質がほぼないという部分が大人気の理由となっております。


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ただ、他の肉と比べてちょっと調理する側は大変で、パサつきがちなので家で料理をする人たちからは少し面倒と考えられていることもあるようです。

なので、ある程度柔らかくするために、加熱前に片栗粉や小麦粉をまぶすとか表面をフォークで何ヶ所か刺しておくとか、塩や酒などをもみ込んでおくといいでしょう。

うまく調理すればダイエット中にもかかわらず美味しいお肉を食べることができます。

色々と調理法がありますが、個人的におすすめなのが鶏胸肉を揚げないでつくる唐揚げ」で、これならダイエットをしている方もジューシーな感じを味わうことができるでしょう。

材料は下記になります。

【材 料】(2~4人分)

鶏むね肉1枚

はちみつ小さじ1

醤油大さじ2

しょうが(すりおろし)小さじ1

片栗粉大さじ2

小麦粉大さじ2

【作り方】
1.肉を食べやすく小さ目に切ります

2.ビニール袋に 肉・蜂蜜・しょうが・しょうゆを入れてもむ。(液体は、もんでると少なくなります)

3.袋に片栗粉・小麦粉を入れふりふりして衣をつける

4.フライパンに油をひいて焼きます

5.キッチンペーパーで油をきる

6.出来上がり

 

出典:楽天レシピ「揚げない★鶏胸肉のジューシー唐揚げ http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1150000267/)。

 

他には和風ソテーにすることもできますしローストチキンのようにすることもできます。

 

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⑦大根


大根はダイエット食材としてよく選ばれるもので、大根ダイエットと呼ばれるものもあるぐらい信頼の熱い食べ物となっております。

この大根ダイエットのやり方は食事の前もしくは食事中に生の大根を300gほど食べるだけのダイエット方法です。

大根の効果は大根の辛味成分である「イソチアシアネート」と「アミラーゼ」によって活性酵素を除去して消化を早め代謝を上昇させる作用があります。

そして食物繊維が多く含まれているので便秘解消作用もあり、カリウムというミネラル成分が体内にある余分な塩分を除去してくれるのでむくみ解消効果があります。

この大根ダイエットのやり方は生で食事の前や食事中に300gの大根を食べるだけなのですが、生というところがちょっとネックになるので、調理法も限られます。

それでも美味しく食べる方法はいくつかあるのでレシピを紹介しておきましょう。

いくつかありましたが、一番個人的に食べやすかったのはつまみのように食える「大根でダイエット 口寂しい時にポリポリ」というものです。

【材料】 (一人分)

大根 4センチ

はちみつ 大さじ1

ゴマ 大さじ1

きな粉 大さじ1

作り方は非常に簡単で皮をむいた大根を1cmぐらいに角切りにして、あとは、はちみつ・ゴマ・きな粉を書ければ終了です。

非常に簡単なので是非ともやってみてほしいものと言えます

【作り方】
1.大根は皮をむき1センチ角切りにする。

2.器に盛り、大根、はちみつ、ごまをかけて出来上がり。

3.はちみつときな粉も美味しいです。

 

出典:cookpad 「大根でダイエット」 http://cookpad.com/recipe/2035711

 

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⑧高野豆腐


ダイエットしている方に愛用される食材が豆腐や納豆なのですが、そんな豆腐から作られるものに「高野豆腐」と呼ばれるものがあり、こちらもダイエットには使える食材となっています。

高野豆腐は屋外に何日も干すことで豆腐に含まれる水分がなくなってできるものですが、冬の寒い屋外で行われと時間がかかるので高野豆腐専用の冷凍室と乾燥室を使った機械製法が行われるようになっています。

この高野豆腐の作用はアミノ酸による筋肉をつけやすくする作用によって代謝が向上し痩せやすい状態にしてくれて、それ以外にも疲労回復効果も期待できるようです。

また、高野豆腐には糖質の代謝を助ける働きがあるアスパラギン酸があるので、ブドウ糖が余りにくくなって脂肪の蓄積が起こりにくくなるでしょう。

他にもアラニンとグルタミン酸が含まれているのでアルコールの代謝効率が上昇するため肝機能が低下する確率を下げてくれますし、トリプトファンとカルシウムによってイライラをやわらげてくれる作用にも期待ができます。

このようにいろいろと人間にとっていろいろとうれしい作用のある高野豆腐ですが、豆腐よりも高野豆腐の方がはるかにカロリーが高いので食べ過ぎは危険ですよ。

それでは具体的なレシピ紹介をしましょう。

お勧めなのが「高野豆腐のカロリーオフの絶品おやつ」ですね。

材料などは下記です。

【材 料】(2人分)

高野豆腐2個

砂糖40g~50g

オリーブオイル20g

(あればお好みでシナモンやココア)適量

【作り方】
1.高野豆腐を水に5分程浸し、しっかり水気を切ります。5mmの薄さに切り、更に4等分に切ります。

2.フライパンに砂糖とオリーブオイルを入れ弱火~中火にかけ混ぜながら溶かします。暫くは写真のようにダマになりますが、そのまま火にかけ続けます。

3.『2』から数分後には下の写真の様にサラサラに溶けます。油と多少分離してますが、気にしなくてOKです。ここへ『1』の高野豆腐を入れます。

4.最初は混ざり方が偏ってますが、弱火のまま菜箸で混ぜていると、段々と均等に混ざって行きます。多少バラつきがあっても問題ないです。

5.『4』をクッキングシートを敷いた鉄板に出します。ここでオーブンの余熱(160℃)を始めてると便利です。余熱の間にシートの上に広げて行きます。160℃で15~20分焼きます。

6.焼き上がり直後は柔らかいですが、冷めるとパリパリポリポリになります。オーブンの状態や水気の切り方によってパリっとしない時は、レンジ(500w以下)で1分程チンするといいです!
7.最初は下の様に薄切りのまま焼いてましたが、すぐに無くなるので、更に細く切る様にしました。この方が沢山食べた気になり満足感があります♪

 

出典:「楽天レシピ 高野豆腐とオリーブ油で❤カロリーオフの絶品おやつ http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1380000657/)

 

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⑨お菓子


ダイエットにおいて口酸っぱく言われることが、間食しないこととお菓子を食べないことでしょう。

しかし、どうしてもお菓子を食べたくなってきてしまった人は、お菓子の中でも低カロリーのものを購入するか、自ら低カロリーのものを作るしかないでしょうね。

例えば「おから餅」といったものはヘルシーでけっこう満腹感もありおすすめです。

【材料】(1~2人分)
おから 50g
水 110ml
もやし 1・5カップ
オオバコ 小匙 1
焼そばソース 大匙 1・5
青海苔 小匙 2

【作り方】

1.大きめの耐熱容器におから、水、オオバコを入れて混ぜ合わせレンジ600Wで2分加熱
2.細かく刻んだもやしを入れて軽く混ぜ合わせ、追加で600Wで30秒加熱。この時点では固めのもやしですが、冷ます間にもう少し柔らかくなりました。
3.荒熱が取れたら2等分ぐらいに丸める。お好みの、もやしの食感で加熱時間を調節してください。
4.焼そばソースをかけ青海苔をトッピングして出来上がり♪味付けをしていないので、辛口ソースをかけてます。お好みのソースでどうぞ!

これも今まで同様、おから・もやし・オオバコなどをつかったヘルシーメニューです。

お菓子ではないですが、お菓子という位置づけで食べられる一品かと思います。

 

(出典:楽天レシピ 「もやし&ソース  ヘルシーおから餅 レシピ・作り方」http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1320000756/)。

 

これ以外にも低カロリーのお菓子は色々とありますが、市販のお菓子でも低カロリーのものが最近では大量にあるので、どうしてもお菓子が食べたくてしょうがない時で手作りもできないのなら、低カロリーのお菓子を選ぶようにしましょう。

 

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ダイエットレシピの本は?

出典:amazon 糖質オフのやせる作りおき

ダイエットにまつわるレシピ本はものすごい数が売られているので、どれを購入したらいいのかなかなか判断が付かないです。

正直100%正解と言える本は存在しないので、出来る限り評価が高いものをいくつか選んで、自分に合っていると何となく感じたものを選ぶしかないでしょう。

画像のものは「糖質オフのやせる作りおき」というAmazonで売られていたレシピ本で、糖質制限ダイエットをしたい方向けの非常に役立つレシピとなっております。

一人暮らしの方は残業などを含めるとなかなか料理をすることが出来ず、ダイエットをしたくでもできないという方が圧倒的に多いのですが、土日といった休日に作り置きしておけば成功確率が上がるのです。

なので、出来る限り糖質をカットしていて日持ちのいい料理を休日中に作ってしまいましょう。

自分の状況に適しているレシピ本を見つけるところからスタートしてください。

 

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最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はダイエットにおいて食べてほしいものをどう調理したらいいのかをレシピも含めて紹介しました。

ダイエットに使われる食材は色々とありますが、工夫が無いと同じ料理を食べ続けることになってしまって飽きが来てしまってダイエットを続けることができないことがあります。

ダイエットにとって一番の敵は続けられなくなる状態なので、飽きや苦痛を感じる状況を減らす必要があります。なので、しっかりと続けられる状況を作る努力をしてくださいね。


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