簡単でおいしいダイエットレシピ【豆腐やささみなど】９選

ダイエットに人気の簡単な食事レシピ【厚揚げ・舞茸など】

ダイエットにおいて大切なことは、簡単に続けられることとダイエット食がおいしいと感じれるようになることです。

ダイエットにつきものの豆腐やささみだってちょっとレシピに工夫を加えると今まで食べたことが無い味になるでしょう。

そこで、今回はダイエットにおいて効果的な食べてほしい食材をどう調理したらいいのかをレシピも含めて紹介します。

ダイエットにおける食事レシピのポイントは？簡単？

ダイエットにおける食事との付き合い方は非常に難しく、ただシンプルに消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作るだけでは不十分となります。

実際に摂取カロリーを減らしてしまえば痩せることは可能ですが、そうなった場合、何も食べないのが正解となってしまうでしょう。

しかし、健康的に痩せるという観点から考えた場合は100%良くないと言える行動なので、推奨できるものではなく、ベストは【1ヶ月に現体重の５％未満減らす】といったある程度落ち着いた速度で痩せるためにバランスよい食事をすることになります。

急激なダイエットは確かに食事をしないことにありますが、その場合リバウンドする確率が非常に高いので、ちゃんと満足した食事をしながら栄養素をとって痩せるようにしましょう。

口で言うのは非常に簡単ですが、この満足できてストレスが溜まらないような食事ができるダイエットはそれ相応の努力が必要になります。

なので、ある程度しっかり食事はできるけれど摂取カロリーや糖質は少なめで栄養素が高いレシピを何個か覚えておくようにしましょう。

また、食材によっては加熱することで栄養素が破壊されたり効果が薄くなってしまう物や、洗うことで栄養素まで洗い流されてしまうものもあるので、本格的にダイエットを行い方は体に良い調理の仕方や、保管の仕方などを理解しておくといいと思います。

とくに、これから紹介するのはダイエットにおいて優秀と叫ばれている食品ばかりなので、興味を持って調べればたくさんの情報が手に入るようになっているのです。

なので少しでも栄養素を多めに摂取できる方法をマスターするようにしましょうね。

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簡単で美味しい人気のダイエットレシピ

簡単で美味しい人気のダイエットレシピの基準は、使われている食材がヘルシーであることや栄養素が満点であることが第一にあります。

そこで、それらのダイエットに欠かせない食材を使ったレシピをいくつか紹介してまいりましょう。

①豆腐

ダイエットに必ず進められるのが豆腐ですよね。

豆腐は糖質も非常に少なく低カロリーなので、この食材を利用したダイエットレシピというのはかなり存在します。

また、大豆タンパク質もダイエットには非常に役に立ちますし、豆腐は、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいるので、ビタミンを野菜やフルーツからとるようにすれば脂肪が溜まりにくくなりまさに理想的な食べ物と言えるでしょう。

代表的な食べ物は「豆腐ハンバーグ」でレシピは下記になります。

【材料】

豚ひき肉　200g

木綿豆腐　1丁

玉ねぎ　1/2個

にんじん　1本

ピーマン　2個

小麦粉　大さじ2

サラダ油

塩

こしょう

好みでトマトケチャップ

作り方はURLを参照してください

(豆腐ハンバーグ：http://www.orangepage.net/recipes/detail_113195)。

ダイエットをしている方々は間違いなくカロリー制限をすることになるので、ハンバーグやステーキといったものが食べにくくなります。

なので、豆腐を使ってハンバーグやステーキの代わりをさせる方法がかなりたくさんレシピとしては考案されているのですね。

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②ささみ

ささみはダイエットによく使われる食材で、ダイエット目的ではなく筋肉をつけたい方々にも好まれる食材となっております。

なぜなら低カロリー高タンパクを代表する食べ物だからです。

筋肉をつけるためにはとにかくタンパク質が必要で、ダイエットをしている方々はカロリー制限をしているのでタンパク質の摂取量が不足すると脂肪と共に筋肉も落ちていってしまうので、摂取は必須となっています。

それ以外にもビタミンB群が大量に含まれているので疲労回復効果も期待でき新陳代謝向上の効果も期待できるでしょう。

それでは代表的なささみ料理を紹介します。

まずは「ささ身とキャベツのポン酢しょうゆかけ」ですね。材料は下記です。

【材料】（2人分）

鶏ささ身（大）　2本（約120g）

キャベツの葉　3～4枚

万能ねぎ　2本

市販のポン酢しょうゆ　大さじ2

酒　塩　片栗粉

作り方はURLを参照してください

(ささ身とキャベツのポン酢しょうゆかけ：http://www.orangepage.net/recipes/detail_133278)

材料にあるキャベツの効果によって便秘解消といったものもあるので、ダイエットレシピとしても高評価と言えるでしょう。

他にもささみ料理としておすすめなのが、納豆とササミを混ぜた「ささみで納豆」ですね。

材料は下記になります。

【材料】（2人分）

ささみ5本

マスタード小さじ2

白だし小さじ2

ごま油小さじ2

納豆1パック

ネギ適量

作り方はURLを参照してください

(ささみで納豆ダイエット：http://cookpad.com/recipe/3467655)。

納豆も栄養素的には素晴らしいものがあるので、ささみと一緒に摂取できるのが非常に高評価と言えますね。

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③厚揚げ

厚揚げは同量の木綿豆腐と比べると、カルシウムは約2倍、鉄分は3倍、たんぱく質は5倍になると言われるほど栄養価がアップしていると言われております。

なので豆腐ダイエットと同じく厚揚げダイエットまであるのです。

ただし、豆腐と比べると高カロリーになるのでたくさん食べるのには向きませんが、食べごたえが豆腐よりもあるのでペロリと食べれてしまうような食べ物ではないのもダイエットに向いていると言えます。

こちらも納豆を混ぜてダイエット向けになっているものがあるのでそれを紹介しますね。

【材料】（2人分）

厚揚げ１枚

納豆１パック

とろけるチーズ25ｇ～

ネギ少々

かつおつゆ適量

作り方はURLをご確認ください

(フライパンで厚揚げの納豆チーズ焼き：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1860004380/)。

作り方も非常に簡単で5分以内に作ることができ、健康的なのに美味しいのでおススメとなります。

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④まいたけ

まいたけを使ったまいたけダイエットは、お笑い芸人の「ザ・タッチ」さんや「キンタロー」さんが実行して成功したことから、まいたけはダイエットに使えると一気に評判になりました。

このダイエットのやり方は普段の食事に1日30～50gのまいたけを加えて食べるといったシンプルな方法なのですが、自分好みにアレンジして食べるようにしないと飽きが来てしまうのでいろんなレシピを把握する必要があります。

代表的なレシピは「舞茸玄米炊き込みご飯」ですね。

これはまいたけ１パック、シイタケ１パック、エノキ１パック、ぶなしめじ１パック、水１カップ、砂糖小さじ１、酒大さじ1、しょう油大さじ1と1/2を鍋に投入し、きのこに火が通りしなやかになったらざるに入れ、具材と煮汁を別け、煮汁にお米３合を入れて炊きこむだけです。

あとはちょうどいい具合に具材を混ぜてください。

ダイエット目的ではないのなら白米で実行するところですが、あくまでダイエットが目的なので白米ではなく玄米を使ってください。

他には「キノコサラダ」のようなものもおすすめです。

材料や作り方は下記参照です。

【材料】（4人分）

しめじ1/2株

舞茸1/2株

えのき1/2株

キャベツ5枚

バター大さじ1

塩少々

ブラックペッパー少々

しょうゆ多さじ1/2

作り方はこのURLをご覧ください

(文句なしに美味しいごちそうサラダ☆：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1540011747/)。

このサラダはまいたけを使わなくても作成可能なレシピなのですが、今回はここで紹介させていただきました。

バター醤油で炒めたきのこはおいしいので、ちょっときのこが苦手という方にもおすすめです。

まいたけなどのきのこ類は食物繊維が豊富に含まれているので、老廃物排出と便秘解消に効果的なのですが、まいたけには「MXフラクション」という特殊な成分があるのでダイエット効果をより引き上げてくれます。

この「MXフラクション」の効果は体内の中性脂肪と血液中の悪玉コレステロールの分解を促進する作用があり内臓脂肪減少や代謝の上昇といったものになります。

それ以外にも「MDフラクション」の作用によって免疫力アップ効果があり、老化防止や風邪予防といった部分にも期待がもてます。

また、調理する際のポイントは熱によってその効果が分解されやすいので、加熱はできる限り素早くやることです。

さらに、水洗いすると水によって成分が流出するのでおが屑のみを水で流すようにしましょう。

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⑤舞茸スープ

栄養価的にもダイエットに非常に使える舞茸をスープにしたものになります。

こちらも効果があるということから人気になっており、非常に作り方が豊富にそろっているのです。

よりヘルシーでダイエットに最適なのが、舞茸と春雨スープでしょう。

これは２～３人前に該当するものですが、作り方や材料は下記になります。

【材料】（２～３人分）

まいたけ１パック

シイタケ１パック

エノキ１パック

ニンジン１本

キャベツ１/４

卵２個

豆腐１丁

春雨１袋

麺つゆ適量

作り方は、下記です。

１．ニンジンを扇切りにして鍋に投入

２．ある程度火が通ったらキャベツを投入

３．キャベツがしなやかになったら春雨を豆乳

⑥鶏胸肉

ダイエットにおいて鳥のささ身ぐらい重宝されるのが鶏の胸肉で、脂肪分が少なく糖質がほぼないという部分が大人気の理由となっております。

ただ、他の肉と比べてちょっと調理する側は大変で、パサつきがちなので家で料理をする人たちからは少し面倒と考えられていることもあるようです。

なので、ある程度柔らかくするために、加熱前に片栗粉や小麦粉をまぶすとか表面をフォークで何ヶ所か刺しておくとか、塩や酒などをもみ込んでおくといいでしょう。

うまく調理すればダイエット中にもかかわらず美味しいお肉を食べることができます。

色々と調理法がありますが、個人的におすすめなのが「鶏胸肉を揚げないでつくる唐揚げ」で、これならダイエットをしている方もジューシーな感じを味わうことができるでしょう。

材料は下記になります。

【材料】（２～４人分）

鶏むね肉１枚

はちみつ小さじ１

醤油大さじ２

しょうが（すりおろし）小さじ１

片栗粉大さじ２

小麦粉大さじ２

作り方はこちらをご覧ください

(揚げない★鶏胸肉のジューシー唐揚げ：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1150000267/)。

他には和風ソテーにすることもできますしローストチキンのようにすることもできます。

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⑦大根

大根はダイエット食材としてよく選ばれるもので、大根ダイエットと呼ばれるものもあるぐらい信頼の熱い食べ物となっております。

この大根ダイエットのやり方は食事の前もしくは食事中に生の大根を300gほど食べるだけのダイエット方法です。

大根の効果は大根の辛味成分である「イソチアシアネート」と「アミラーゼ」によって活性酵素を除去して消化を早め代謝を上昇させる作用があります。

そして食物繊維が多く含まれているので便秘解消作用もあり、カリウムというミネラル成分が体内にある余分な塩分を除去してくれるのでむくみ解消効果があります。

この大根ダイエットのやり方は生で食事の前や食事中に300gの大根を食べるだけなのですが、生というところがちょっとネックになるので、調理法も限られます。

それでも美味しく食べる方法はいくつかあるのでレシピを紹介しておきましょう。

いくつかありましたが、一番個人的に食べやすかったのはつまみのように食える「大根でダイエット　口寂しい時にポリポリ」というものです。

【材料】（一人分）

大根　４センチ

はちみつ　大さじ１

ゴマ　大さじ１

きな粉　大さじ１

作り方は非常に簡単で皮をむいた大根を1cmぐらいに角切りにして、あとは、はちみつ・ゴマ・きな粉を書ければ終了です。

非常に簡単なので是非ともやってみてほしいものと言えます

(大根でダイエット：http://cookpad.com/recipe/2035711)。

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⑧高野豆腐

ダイエットしている方に愛用される食材が豆腐や納豆なのですが、そんな豆腐から作られるものに「高野豆腐」と呼ばれるものがあり、こちらもダイエットには使える食材となっています。

高野豆腐は屋外に何日も干すことで豆腐に含まれる水分がなくなってできるものですが、冬の寒い屋外で行われと時間がかかるので高野豆腐専用の冷凍室と乾燥室を使った機械製法が行われるようになっています。

この高野豆腐の作用はアミノ酸による筋肉をつけやすくする作用によって代謝が向上し痩せやすい状態にしてくれて、それ以外にも疲労回復効果も期待できるようです。

また、高野豆腐には糖質の代謝を助ける働きがあるアスパラギン酸があるので、ブドウ糖が余りにくくなって脂肪の蓄積が起こりにくくなるでしょう。

他にもアラニンとグルタミン酸が含まれているのでアルコールの代謝効率が上昇するため肝機能が低下する確率を下げてくれますし、トリプトファンとカルシウムによってイライラをやわらげてくれる作用にも期待ができます。

このようにいろいろと人間にとっていろいろとうれしい作用のある高野豆腐ですが、豆腐よりも高野豆腐の方がはるかにカロリーが高いので食べ過ぎは危険ですよ。

それでは具体的なレシピ紹介をしましょう。

お勧めなのが「高野豆腐のカロリーオフの絶品おやつ」ですね。

材料などは下記です。

【材料】（2人分）

高野豆腐2個

砂糖40g～50g

オリーブオイル20g

(あればお好みでシナモンやココア)適量

作り方はこのサイトを確認ください

(高野豆腐とオリーブ油で❤カロリーオフの絶品おやつ：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1380000657/)

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⑨お菓子

ダイエットにおいて口酸っぱく言われることが、間食しないこととお菓子を食べないことでしょう。

しかし、どうしてもお菓子を食べたくなってきてしまった人は、お菓子の中でも低カロリーのものを購入するか、自ら低カロリーのものを作るしかないでしょうね。

例えば「おから餅」といったものはヘルシーでけっこう満腹感もありおすすめです。

【材料】（1人分）

おから大さじ4

片栗粉大さじ2

水大さじ5

砂糖大さじ1

これも作り方はとっても簡単で、おから・片栗粉・水・砂糖を耐熱皿に入れてかき混ぜてあとはレンジで1分ほど温めてかき混ぜなおして何らかのトッピングを加えれば終了となります

(レンジで簡単！ヘルシーおから餅♪ レシピ・作り方：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1320000756/)。

これ以外にも低カロリーのお菓子は色々とありますが、市販のお菓子でも低カロリーのものが最近では大量にあるので、どうしてもお菓子が食べたくてしょうがない時で手作りもできないのなら、低カロリーのお菓子を選ぶようにしましょう。

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