ダイエット中のランチにおすすめの弁当レシピ!コンビニや外食なら?

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ダイエット中のランチにおにぎりはOKか!昼食抜きがベスト?

ダイエット中においてなかなかに扱いが難しいのがランチです。

おすすめは弁当という意見も多いのですが、具体的なレシピはどのようなものがいいのでしょうか。

コンビニや外食なら何を食べるのがいいのかも気になります。

そこで、今回はダイエットにおけるお昼ご飯をどうするのか検討していきます。


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ダイエット中のランチにおすすめのお弁当レシピ3選

それでは具体的にお勧めとなるお弁当レシピを紹介します。

お弁当がダイエットをしている人の中で最も調節しやすいお昼ご飯になりますので、本気でダイエットを考えている人はレシピを吟味しましょう。

①鶏ささみのピカタ弁当


【材料】(1人分)

<食材>1 鶏ささみ 2本(100g)、2 ブロッコリー 2房、3 プチトマト 2個、4 卵 1個、5 もやし 20g、6 しめじ 1/3パック、7 ご飯 100g、8 ひじき(乾燥)2g、9 さやいんげん 2本、10 アメリカンチェリー 3個、

<調味料>1 塩 少々+少々、2 こしょう 少々、3 小麦粉 大さじ2、4 粉チーズ 小さじ1、5 牛乳 大さじ1、6 マヨネーズ 小さじ1/2、7 粗びき黒こしょう 少々、8 イタリアンドレッシング(市販) 大さじ1/2、9 赤唐辛子(輪切り) 少々、10 しょうゆ 小さじ1/2、11 カレー粉 小さじ1/4、12 トマトケチャップ 小さじ2

【作り方】

1鶏ささみのピカタ-下準備:オーブントースターの天板にアルミホイルをかぶせて薄くサラダ油(分量外)を塗る。鶏ささみは塩、こしょう各少々をふってそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。ボウルに卵、粉チーズを入れてよく混ぜ、鶏ささみをくぐらせ、アルミホイルを敷いた天板にのせる。

2ブロッコリーのフラン-下準備:作り方の説明写真ブロッコリーは小さく切り、プチトマトは横半分に切って、アルミカップに入れる。ピカタで残った卵液に、塩少々、調味料5?7を加えて混ぜ、カップに流し入れる。

3仕上げ:作り方の説明写真天板にブロッコリーのフランものせ、温めたオーブントースターで5?6分焼く。

4もやしときのこのホットサラダ:しめじは石づきを落とす。フライパンにイタリアンドレッシングと赤唐辛子を入れて熱し、しめじともやしを加えてさっと炒める。

5洋風ひじきご飯:ひじきはぬるま湯で戻して水けをきる。さやいんげんはへたを取ってラップで包み、電子レンジで30秒加熱して小口切りにする。ボウルに、ひじき、さやいんげん、調味料10、11を入れて混ぜ、ご飯を加えて混ぜ合わせる。

6盛り付け:二段式弁当箱の片方に鶏ささみのピカタ、ブロッコリーのフランの順に詰め、ピカタにトマトケチャップをのせる。もうひとつの弁当箱に洋風ひじきご飯、カップに入れたもやしときのこのホットサラダの順に詰め、空いたスペースにアメリカンチェリーを詰める。

さしあたり作る難易度が低くカロリーは500kcal以下のものを紹介しました。

もっとカロリーを抑えたいという人は、ケチャップを使わないようにして、白米を玄米に切り替えるという工夫をしましょう。

 

出典:一週間弁当 http://www.fomu.jp/obento/weekly/weekly066.html

 

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②簡単アスパラの豚肉巻


【材料】

豚肉必要な分、アスパラ必要な分、焼肉のタレ適量

【作り方】

1.アスパラを茹でる。レンジでチン♪でもOK!!

2.豚肉でアスパラを巻き、フライパンで焼く。豚肉が半分くらい焼けてきたら、焼肉のタレをフライパンに入れて絡めながら焼く。

3.食べやすいサイズにカットして完成☆

こちらはお弁当というよりお弁当の中に入る単品ものではありますが、低カロリーでおかずに使うことができる大人気レシピなので紹介します。

お弁当にもピッタリでしょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/3783631

 

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③ほうれん草のソテー

【材料】(おかずカップ5個以上)

ほうれん草1束、ベーコン又はハム等2~3枚、冷凍コーン適量、しょうゆひと回し、塩こしょう少々、バター適量

【作り方】

1.ほうれん草は洗ってざく切り、ベーコンは食べやすい大きさにカットする。

2.フライパンに火をつけバターを入れたらベーコンを炒める。

3.ほうれん草、コーンを入れて更に炒めて塩こしょうとしょうゆで味を付けて完成☆

こちらは冷凍もOKのレシピです。

検索数でも上位に入ることがある人気レシピですが、シンプルにできて低カロリーなのでお勧めとなります。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/2930307

 

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コンビニでのおすすめは?


考え方の基本は低糖質で低カロリーのものを選ぶことでしょう。

糖質やカロリーは必ず記載してありますので、購入前に記載部分を必ず見るようにしましょう。

可能ならダイエットに有効な成分が多いものを選びましょう。

具体的には食物繊維・ビタミン・カリウム・タンパク質・EPA・DHAなどが最適です。

商品として具体的に例を挙げると、セブンイレブンなら「ごぼうサラダ」「春雨サラダ」「枝豆」「サラダチキン」などが該当し、ローソンなら「しみ豆腐」「ブランパン」「海藻ミックスサラダ」「サラダチキン」などが該当します。

このようにコンビニによっても商品が違いますがダイエット向きなのはありますので、糖質とカロリーに気を付けながら商品を選んで購入してください。

迷ったらサラダチキンに逃げるのも良いでしょう。

サラダチキンは大流行したことで違うお店でも扱うようになり、お店ごとに用意されているのでどこでも買うことができるでしょう。

 

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外食するなら?


基本は外食しないことがベストです。

率直に申し上げますと外食は高カロリーなのが多いので、ダイエットには向きません。

どうしても行く必要があるという方は、低カロリーのメニューを頼むしかないでしょう。

一部の親切な店はカロリー表示があるので、それを参考にすると良いでしょう。

それがないのなら定食物を選ぶのが安全でしょう。

バランスよく野菜や穀物、肉や魚が摂取できるのでハズレはほとんどありません。

栄養価的にも特に乱れることはありませんので、悩んだらみそ汁やサラダのついた定食を頼まれるといいでしょう。

あればですが、焼き魚定食が理想となります。

白米ではなく玄米や雑穀米なら完璧です。

揚げ物よりも焼き物を選んで、焼き物よりも煮物を選ぶようにすればカロリーを抑えやすいですし、洋食よりも和食のほうがカロリーも控えやすいのでおすすめです。

 

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おにぎりはおすすめ?


お昼ご飯にはおにぎりを食べる人が多いでしょうが、ダイエット中ならこちらも糖質やカロリーに気を付けたほうがいいでしょう。

具体的にはマヨネーズ系・炒飯・たらこなどは避けた方がいいと思います。

最近のおにぎりは○○マヨネーズというのが多いのですが、ダイエットには間違いなく向かないので控えてくださいね。

逆におすすめなのがさけ・おかか・こんぶ・梅・納豆などです。

こちらはカロリーを抑えて、ほしい栄養素が含まれているものなのでおにぎりの中では優秀といえるでしょう。

ただし、白米は糖質がたっぷりですので、可能なら雑穀米や玄米にしてください。

 

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ランチパックは食べてOK?


ランチパックは忙しい人にとって定番となっているお手軽商品ですが、基本的にランチパックは高カロリーです。

中にはちょっとカロリー控えめのものもあるのですが、それでも野菜を主体として考えると高カロリーとなってしまいます。

そのためランチパックについても意見が割れているのです。

これは「高カロリーだから食べること自体がNG」という意見と「カロリーが高めではあるけど腹持ちなどを考えて夕飯を削れるならOK」という意見です。

どちらも正論でしょう。

これは何とも言えないと思います。

人それぞれ相性があると考えるといいのではないかと思います。

ネット上でもカツサンドや生クリームを使ったフルーツサンドといった非常に高カロリーのランチパックを使って15kgも痩せたという人もいますし、カロリーをほとんど摂取せず糖質も制限したのにまったく痩せないという人もいます。

なので、夕飯をしっかりと制限できる人なら食べてもいいといえるのではないでしょうか。

 

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何と言ってもダイエット中はランチ抜きがベスト?


カロリーや糖質を摂取しない最もシンプルな方法は食べないことです。

もちろん栄養価が摂取できないので非常にリスクは高いのですが、栄養管理ができているのなら1食程度なら抜いていいという意見も間違いなくあります。

しかし、摂取カロリーの理想などをいろいろと調べてみると「朝:昼:夜=3:4:3」にするのがベストという声が多く、お昼を抜くのは避けたほうがいいでしょう。

食べないほうが眠くならないし集中力も上がって仕事もやりやすいという意見もありますが、エネルギー的に考えると夕飯まで不足しがちで、肉体労働や外回りなどが多い人の場合おそらく夕方までもちません。

昼食を抜くのがベストという意見もありますが、昼食を抜いたとしても朝をしっかりと食べられる人で、夕飯をある程度制御できる人ならベストであって、夕飯をその代わりにたくさん食べるという人なら実行しないほうがいいやり方となってしまいます。

 

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お昼ご飯をがっつり食べてもダイエットはできる?


結論から言えば、そのがっつりの中に糖質が含まれている量がそこまで多くないのならダイエットは出来るといえるでしょう。

むしろほとんど食べていないという人が糖質多めの食品ばかりを食べているのなら、後者のほうが太る可能性があります。

よくあるパターンが、夏場に食欲が全くなくて糖分多めのジュースなどをたくさん飲む人が該当するでしょう。

この人は糖質をたくさん摂取していることで余分な糖分が脂肪に変換されるようになっております。

しかし、固形物をほとんど摂取していないので太らないと思い込んでしまうのです。

この状態は危険ですので絶対に避けましょう。

あくまで全体的な量ではなく、糖分摂取量で考えて動きましょう。

 

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ダイエット中のランチにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

マイナビウーマン ダイエット中の昼食は、何を選べばいいの?

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はダイエット中のお昼ご飯についていろいろと考えていきました。

ダイエットにおいてお昼を抜くという人はなかなか少ないです。

効果的という人はいますし、眠くならないからありがたいという意見もありますが、体を動かしてエネルギー消費が激しい人がそれをやるのは危ないでしょう。

必ず定時に帰ることができる座り仕事が中心の方ならいいでしょうが、帰りが23時になるような職場では倒れる危険性すら出ますのでやめたほうがいいと思います。

お昼ご飯は食べましょう。


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