しいたけのカロリーや糖質とダイエット効果！食べ過ぎ注意？
すき焼きなどお鍋に高確率で入っているしいたけですが、この食材を使ったレシピによるダイエット方法が存在しているという噂があります。
いったいどのような効果があるのでしょうか？
干し椎茸なんかも活用できるのでしょうか？
しいたけはちょっと苦手な人も多いかもしれません。
ただ食べ方によっては難なく食べれてしまうかもしれません。
本記事ではしいたけダイエットの方法や効果およびレシピを中心にお伝えしたいと思います。
しいたけダイエットの方法は？
ダイエットにしいたけを使う場合には、やはりしいたけ料理を使ってご飯を減らすというやり方が一般的になるでしょう。
その結果摂取カロリーや糖質が減るのでダイエットにつながるという考え方です。
特に、夕飯をカロリーや糖質をそこまで摂取しない食事にすることで強い効果が発揮されるでしょう。
夜の遅い時間の食事量が多いとどうしてもそれだけ太ってしまう確率が高まってしまうので、しいたけをよく噛んで満腹感を得られるようにすると効果的です。
ダイエット効果について
そんなしいたけのダイエット効果はやはり生のしいたけの場合は糖質もカロリーも低いところでしょう。
低カロリーの食品なのでしっかりと食べるようにするだけでも痩せやすくなると言えるでしょう。
また、カリウムも含まれているので体内の塩分濃度をしっかりと調節してむくみを解消してくれる作用もあります。
むくみによって太って見えるようになってしまうこともありますので、これもダイエット効果と言えるでしょう。
そして、しいたけには不溶性食物繊維が多いので水溶性食物繊維を摂取している方なら二つの効果が合わさって便秘解消になってくれます。
不溶性食物繊維のみを大量摂取するとむしろ便秘が加速する恐れがありますので注意しましょう。
不溶性食物繊維は水で膨らむ性質があるのでダイエットではよく利用されていますが、偏ってしまうのは良くないのです。
他にはコレステロール値を下げる作用やカルシウムの吸収効率を上げる作用などもありますが、これらの作用はダイエットというよりは健康面でプラスになる作用と言えるでしょう。
しいたけを使ったダイエットレシピ3選
最後に具体的にダイエットにも使えるしいたけレシピを紹介します。
ダイエットに使う場合は食べ続ける必要があるのでレシピ開拓は必須です。
①めんつゆで簡単！豆腐のきのこあんかけ
【材 料】（2人分）
豆腐1丁、きのこ類(なめこ・えのき・しいたけなど)両手山盛り1杯、めんつゆ(煮物用に希釈)250cc、☆片栗粉大1、☆水大1.5
【作り方】
1.4等分に切った豆腐を皿に並べ、濡らしたキッチンペーパーをかけ、レンジで3分ほど温める。
2.きのこ類は食べやすい大きさに切り、希釈しためんつゆで5分ほど煮て、片栗粉(☆)でとろみをつける。
3.豆腐にきのこあんをかければ完成
低カロリーの代名詞である豆腐と一緒に摂取できるレシピでしたのでご紹介いたしました。
あんかけが大好きな人にとってはかなり使い勝手のいいレシピとなります。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1210002313/
②まるごと椎茸のふんわり肉団子
【材料】（1人分）
しいたけ 大3個、★鶏ひき肉 50g、★木綿豆腐 1/10丁、ねぎ 3cm分、しょうが 少々、★片栗粉 小さじ1弱、★塩 少々、サラダ油 小さじ１、飾り用こねぎ 適宜
【作り方】
1.しいたけは石づきを取る。
2.ねぎと生姜はみじん切りにし、★の材料とよく捏ね合わせる。
3.１に2をしっかり詰める。
4.油をひいたフライパンに3の肉を下にして入れて蓋をして焼く。しばらくしたら裏返して中まで火を通す。
こちらはしいたけ料理とは思えないほどにジューシーな仕上がりをしている一品です。
しっかりとした食べ応えを求めている方には好評のレシピとなっております。
出典：DietPlus https://dietplus.jp/public/article/recipe/20161118-218199
③【旬菜】風味も食感もワイルドな「きのこ狩りマリネ」
【材料】（4人分）
エリンギ…140g、マッシュルーム…4個、シイタケ…4枚、ニンニク（つぶす）…1片、赤トウガラシ（種は除く）…2本、オリーブオイル…大さじ2
【A】白ワインビネガー…大さじ2、砂糖…小さじ2、ケーパー（粗みじん切り）…小さじ1、塩…小さじ1/4、黒コショウ…少々
【下準備】
・シイタケは根元を除いておく、・【A】は混ぜ合わせておく
【作り方】
1.フライパンにオリーブオイル、ニンニク、赤トウガラシを入れて弱火で熱し、香りが出たら、赤トウガラシを取り出す
2.エリンギ、マッシュルーム、シイタケを入れ、焼き色をつけるように焼く。きのこ類を取り出してから、【A】をフライパンで沸騰させる
3.ボウルに1.の赤トウガラシ、2.をすべて入れ、ラップを密着させてかけ、60分ほどマリネする
4.器に盛り付ける。
こちらはしいたけ以外にマッシュルームやエリンギといったキノコ類も摂取できるキノコ好きにはたまらないレシピとなっております。
マリネする時間などを含めると調理時間がやや長めなので、本格的なものを作りたい人向けのレシピです。
出典：DIETポストセブン https://diet.news-postseven.com/2988
干ししいたけの方がダイエット効果はある？
乾燥しいたけにしたほうが、生のしいたけよりも日光を浴びてビタミンDが多くなるというメリットがあるので、栄養成分の点から考えた場合は効果的であるといえるでしょうが、先に記載したように乾燥させて干したしいたけというのは糖質の量とカロリーが一気に増加するので、その点ではダイエット効果が薄れてしまいます。
これはどちらも一長一短なのでどちらのほうが圧倒的にダイエットに優れているとは断言できないところがあります。
個人的にはどちらのほうが食べやすいのかで選ぶべきではないかと思います。
ダイエットに用いるのなら長い付き合いになりますので、食べにくいと続かない可能性が非常に高いです。
それらを踏まえたうえで、続けられるやり方を見つけてください。
しいたけのカロリーと糖質について
しいたけは非常に低カロリーです。
100g計算にしてもたったの18~23kcalとなります。
育て方によって多少の前後はありますが、それでも低カロリーであることがわかります。
ただし、この数値は生しいたけの値であり、干ししいたけになると大きな差となるようです。
なんと、干したしいたけは182kcalとなってしまいます。
これは糖質でも同じことで、生しいたけのほうは100gで2.4gになりますが、これが干ししいたけになると一気に糖質量が増加して23gとなってしまいます。
この差はかなり大きなものとなってしまいますので、ダイエットで食べる場合には十分に考慮する必要があります。
しいたけの栄養と効果効能
しいたけの栄養は食物繊維・カリウム・ビタミンD・葉酸といったところが主になりますが、それ以外にしいたけ特有の成分としてレンチナンが含まれておりますしエリタデニンというマッシュルームにごく少量しか存在しない栄養成分も含まれております。
ちなみに日光に当たることでビタミンDに変わるエルゴステロールと呼ばれる成分も豊富なので、実質的にビタミンDが豊富な食材となります。
これらの栄養成分から、効能は食物繊維による便通改善、カルシウムによる骨や歯を丈夫にする作用、ビタミンDによるカルシウムのバランスを整えて骨の健康を保ち免疫力をアップさせる効果、エリタデニンというコレステロールの増加を防ぎ血圧を抑制する効果などが期待できます。
レンチナンにも免疫力を高める作用があるようです。
しいたけの食べ過ぎの影響は？下痢をする？
食べ過ぎた場合に考えられることが、カロリーオーバーとなってしまうことや糖質のとりすぎになってしまい結局は太ってしまうということでしょうか。
いくら低カロリー低糖質の食べ物でも食べ過ぎれば蓄積されますので、太る確率は確実に上昇します。
また、味が薄いという理由から濃いめの味付けにしている人は少量でも太ってしまう可能性は高いでしょう。
また、不溶性食物繊維を摂取しすぎると腸内の水分がひたすら吸収されるようになってしまいますので、便が硬くなってしまいますので下痢よりは高確率で便秘になると考えましょう。
水に溶けない食物繊維であり、水を吸収することで膨れる性質がある食物繊維なので偏りが大きくなると弊害も重くなります。
また、便秘になってしまうことで腸内環境が悪化して老廃物が溜まってしまいおならの臭いが悪化することもあるでしょう。
そして、人にもよりますが食物繊維を摂取することで蠕動運動を活発になる作用が、摂りすぎることで強く働きすぎて下痢になるケースもあるとのことなので、何事もやりすぎは注意ということです。
しいたけを使った料理の注意点
しいたけをダイエットに使う場合に注意するべき必要のある行為はやはり味付けでしょう。
しいたけ単体ならば糖質もカロリーも低いのですが、やはり濃い味ではないと我慢できないという人は塩分の強い濃いめの味付けにしてしまう傾向にあるのでそのせいで食が進んで太ってしまうというケースは存在します。
またしいたけは油分を吸収しますので、油の入れ過ぎで高カロリーにしてしまうことには注意しましょう。
あくまでダイエット中なので薄味にして、油分を控えめにして下さい。
しいたけのダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
DietPlus 【余分な脂肪を排出する？！】「しいたけ」はダイエットにおすすめの効果がたくさんあった？！
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はしいたけのダイエット方法についてお伝えいたしました。
しいたけは健康面でのプラス作用が大きめではありますが、子供のころは嫌って食べないという人がかなり多い食材でもあります。
そのため、これからしいたけを使ってダイエットをしたいという方は、しいたけがきちんと食べられるのかどうかからスタートする人も多いでしょう。
そのような方は簡単なレシピから入るようにされると良いのではないかと思います。
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