にんにくのダイエット効果と方法！レシピや痩せた口コミは？

にんにくを食べると痩せるのか太るのか！食べ過ぎたらどうなる？

色々な料理に加えるとうま味が増すことで使われるにんにくですが、ダイエットに効果があるという話があります。

具体的な活用方法やレシピの他、実際に痩せたという口コミがあるのならば知りたいところかと思います。

本記事ではこれらの知りたいと思われる情報を中心に、にんにくとダイエットに関してお伝えしたいと思います。

にんにくのダイエット効果

まず最初にビタミンB1の働きのお話から始めます。

ビタミンB1は体の中で糖分をエネルギーに変換してくれる働きや排出を行ってくれる働きを持っています。

そして、アリシンはビタミンB１の働きを高める作用を持っているのです。

糖分の分解や排出がスムーズに行われないと、脂肪として蓄積されるので、アリシンによってビタミンB１の働きが高まれば、当然糖分の分解や排出がよりスムーズに行われるようになるので、太りにくくなるということです。

スコルニジン

先ほどのアリシンを加熱するとスコルニジンという成分に変わります。

このスコルニジンという成分は体内の毛細血管を広げて、血液の流れを良くする働きがあります。

血流が良くなると代謝が良くなります。

つまり脂肪が燃えやすくなるので、ダイエットに効果的と言えるわけです。

テストステロン

にんにくに含まれるアリシンをたんぱく質と一緒に摂ると、男性ホルモンであるテストステロンが増えます。

すると筋肉がつきやすくなります。

筋肉が増えると代謝が良くなります。

従ってダイエットに効果的と言えるわけです。

食物繊維

にんにくには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

これは便秘解消に効果があります。

便秘気味の方が、便秘を改善されますと、ぽっこりお腹の解消や体重の減少が期待できます。

 

食物繊維はなぜダイエット効果がある？おすすめサプリや食品！

 

アリアチミン

にんにくに含まれるアリシンは体内に入るとビタミンB1と結合して、アリチアミンに変化します。

アリチアミンは体内でノルアドレナリンの分泌を活発化させます。

ノルアドレナリンは脂肪分解酵素の働きを活発化させます。

つまり、脂肪が分解されやすくなり、痩せやすくなるということです。

ちなみにビタミンB1を多く含む食品としては、豚肉、赤身肉、全粒穀物、ナッツ、
大豆、カリフラワー、ほうれん草などがあります。

こういった食品と一緒に、にんにくを食べると良いでしょう。

 

アリアチミンのダイエット効果の参考：HOTPEPPERBeauty)https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000326914/blog/bidA031716507.html

 

ダイエットの方法

毎日にんにくを食べる

まず基本的な方法ですが、毎日普段の料理ににんにくを取り入れるということです。

この時のポイントとしてはタンパク質やビタミン B 1を含む食品と一緒に摂るのが最良です。

にんにくは一日何個で何グラム摂る？

生のニンニクなら1日に1片、加熱したニンニクなら1日に2～3片が適量です。

1片はサイズにもより、5~10gくらいです。

1個も食べると食べ過ぎになりますね。

ですのでグラムで考えるならば、生なら8g前後、加熱したにんにくならば20g前後が目安になります。

チューブのにんにくでもＯＫ？太る？

理想を言えば、チューブは避けたいところです。

理由はチューブの物はにんにく100%ではないからです。

でんぷん、ソルビトール、調味料、酸味料、香辛料、安定剤などの食品添加物が含まれています。

でんぷんなんかは商品を増量させるために入れられていると考えられます。

チューブのにんにくでも太るという分けではなくダイエット効果はあるでしょうが、でんぷんが含まれているなどから若干ダイエット効果は落ちるでしょうし、また実物のにんにくの方が安心して食べられるのではないかと思います。

にんにくは何カロリー？本当に痩せる？

にんにくのカロリーや糖質はそれぞれ100gあたり136kcal、21.3gとなっており、他の野菜に比べると何れもやや高いです。

ですので太るのでは？と思う方もいるかもしれませんが、摂取する推奨量の最大である3片で考えた場合でも30kcal前後および5g程度なので、全く気にしなくて良いでしょう。

注意点

ここでは摂取するにあたっての注意点をいくつか挙げてみたいと思います。

食べ過ぎるとどうなる？腹痛に？

にんにくに含まれるアリシンは殺菌作用が強く、腸内の悪玉菌だけでなく善玉菌まで殺してしまう恐れがあります。

食べ過ぎると胃の粘膜や胃壁が荒れたり、腸内環境が悪化したりして、腹痛や下痢、便秘などを引き起こす恐れがあります。

ですので必ず適量を食べましょう。

食べ過ぎの目安は10片以上、グラムで言うと50g以上が目安ですが、胃腸の強さには個人差がありますので、ダイエットの摂取目安の範囲内でも、胃腸の調子が悪くなるようでしたら、少し減らすなど調節しましょう。

にんにくを取り入れるだけで痩せられる？

にんにくにはダイエット効果があることが分かりましたが、にんにくを摂れば痩せるというよりも、痩せやすくなるといった方が適切です。

痩せやすくなった状態で、体を動かすことで、脂肪は燃焼されます。

10代の頃は代謝が良く痩せやすいとは言え、それなりに食べ、運動量が少なければ太って行っていってしまうように、にんにくを食べても動かなければ痩せません。

健康的な食べ方である毎食腹7~8分目を実践し、しっかり運動をすることで、ダイエットに成功できると言えるでしょう。

にんにくのダイエット向けのレシピ

ではここで、にんにくを使ったダイエット向けのレシピを紹介したいと思います。

ダイエットに*キノコと白滝の炒めもの

【材料】（4-5人分）

アク抜き白滝(短めに切る)400g、キノコ(しめじや舞茸など)2パック、ニンニク(輪切りor微塵切り)1-2片、鷹の爪(輪切り)1-2本、太白胡麻油or米油(炒め用)小さじ2-3、天然塩少々、☆出汁醤油or醤油大さじ1-1.2、☆創味シャンタン小さじ2-3、☆胡麻油(風味付け)小さじ2-3、☆酢※お好みで小さじ1-3、☆麹味噌※お好みで小さじ2-3
、☆炒りごま※お好みで適宜、☆生姜(すり下ろし)※お好みで小さじ1-2、☆マヨネーズ※お子様用に小さじ2-5、■お好みチョイ足し具材※2で加えて下さい（長ネギ(斜め細切り)1/2本、ピーマン(縦 細切り)3-4個、鳥ササミ(細切り)1、2枚）

【作り方】

1.アク抜き白滝をよく洗って 食べやすい長さに切り、深鍋に入れて数分乾煎りする。キノコは食べやすい大きさに割いておく。

2.鍋の白滝を寄せ あいた所に太白胡麻油と大蒜と鷹の爪を入れて軽く炒めたら キノコを加えて白滝と一緒に塩 少々で炒める。

3.キノコがしんなりしたら火を止め ☆を加えて混ぜ 暫く馴染ませたら完成。※冷める時に味が染み込みます。

ダイエット向きの食材と言われるキノコと白滝を使ったにんにく入りのレシピです。

4~5人分なので、にんにくをもう少し増やしても良さそうです。

お好みチョイ足し具材の長ネギやピーマン、鳥ササミを加えても、何れもダイエット向きの食材なので、問題ないでしょう。

 

レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/7217845

 

にんにくと野菜の牛乳スープ

【材料】（一人分）

にんにく2片くらい、オリーブ油、炒める用にんじん5センチくらい、玉ねぎ1/4個、じゃがいも中1個、水：野菜にかぶるくらい、キャベツ1枚、固形コンソメ半分より少ないくらい、牛乳：ヒタヒタになるくらい、とろけるチーズ半分、塩コショウ
少々

【作り方】

1.にんにくは芽を取って薄切り、じゃがいもにんじん玉ねぎも薄切り、キャベツは小さめのザク切りにする。

2.小鍋にオリーブ油とにんにくを入れ中火にかけ炒める。ちょっと色付いて香りが立ったら玉ねぎを入れクタッとするまで炒める。

3.じゃがいも、にんじんを加えざっと油が回ったら、野菜にかぶるくらいの水を入れ蓋をする。煮たったらキャベツを加えさらに煮る。

4.根菜が柔らかくなったら、コンソメを加える。水分が飛びすぎてたら、野菜の1/3くらいまで水を足す。

5.コンソメが溶けたら牛乳をひたひたになるまで加え煮立ったらとろけるチーズ半分をちぎって加え、溶けたら味をみて足りなきゃ塩。

6.好みでコショウを振り、ひと混ぜして完成。器に盛ったら好みでパセリを乗せる。

人参にじゃがいもに玉ねぎといった野菜を使ったスープににんにくを加えたヘルシ－なスープと言えるでしょう。

牛乳を入れることでたんぱく質が摂れる点がいいですね。

牛乳はちょっとカロリーは高めですが、このくらいは問題ないレベルでしょう。

 

レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/7203173

 

菊芋入り！Ｓpicy 脂肪燃焼スープ

【材料】

菊芋約150g、玉ねぎ1/2個、セロリ：上の部分の葉と細い茎20㎝ぐらい、キャベツ3~4枚、マッシュルーム・舞茸・しめじなどの茸：ひとつかみ～、ミックスビーンズ：カップ1/2～、生姜(みじん切り)小匙1、にんにく(みじん切り)小匙1、ローリエ
1枚、★水カップ5、★出汁パック（8g入り）1パック、トマト1個、☆タイムとオレガノ各小匙1/4、☆実山椒（または仕上げに粉山椒を振る）少々、☆カレー粉小匙1、☆パプリカパウダー小匙1、☆韓国唐辛子（または一味）小匙1/2（少々）、☆醤油小匙1、☆塩小匙1/2、■ 仕上げ用においしい塩を少々、■ 仕上げ用に胡椒を少々

【作り方】

1.菊芋は黒くなった皮などをむき、皮ごと7㎜ぐらいの輪切りにする。＊皮も栄養豊富なので、皮ごと使います。

2.玉ねぎ1/2個は横に半分に切ってから縦薄切り、セロリは葉はざく切りにして茎は小口切り、キャベツはざく切りにする。

3.＊キャベツの芯は出汁が出るので加えます。やわらかい芯なら薄切りにして加えてください。

4.深鍋に１、２、３の野菜と好きな茸類、ミックスビーンズ、生姜とにんにくのみじん切り、ローリエ、★水と★出汁パックを入れる。

5.４を強火で煮立て、沸騰直前に中火にする。3分煮て出汁パックを取り出す。

6.トマトはヘタが付いたまま丸ごと横半分に切り、ボールの上に置いたザルの上で、種とゼリー質の部分を取り出しておく。

7.５の鍋に６のトマトを加え、ザルに残った種とゼリー状の部分を手で混ぜて種以外のジュースを漉して加える。

8.７を強火で煮立てて、アクが出てきたらそのまま２分ぐらい煮たててから、まとめてアクを取り除く。

9.アクを取り除いたらタイムとオレガノ、実山椒、☆カレー粉☆パプリカパウダー☆韓国唐辛子☆醤油☆塩を加える。

10.＊先にアクを取り除いてから、スパイスと調味料を加えます。

11.９を中火で15分ぐらい煮れば出来上がり。＊煮る時間の目安は、菊芋がやわらかくなるまでです。

ダイエットに用いられるスープと言えば脂肪燃焼スープ。

このレシピは「具材に血糖値の急上昇を抑える」、「腸内環境を整える」、「血圧の上昇を抑える」、「免疫力向上や代謝促進」といった効能を持つ菊芋を入れている所が魅力です。

 

レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/7195849

 

カツオのたたきの山かけ丼

【材料】（1人分）

大葉・もみのり・生姜：好きなだけ、山5cmくらい、カツオのたたき7切れ〜、ご飯
1膳、醤油・ポン酢等適量、ニンニクすりおろし：お好みで

【作り方】

1.ご飯を器に盛る。

2.擦った山芋とカツオのたたき、薬味を乗せて完成！

たんぱく質が豊富で、肉よりカロリーが低めのカツオを使った丼物です。

筋トレと有酸素運動をしてしっかり筋肉を活性化し、代謝アップさせることで、ダイエットを効果的に行えます。

食物繊維が豊富な山芋を加えている点もダイエットにプラスです。

レシピ考案者のご指摘のように白米を豆腐に変えると、もっとベターですね。

 

レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/6872076

 

無限香味大葉（青しそ）漬け！簡単節約作り置きレシピ

【材料】

大葉(青ジソ)好きなだけ30-50枚、にんにく1欠片、輪切り唐辛子ひとつまみ(好みで)、花椒5-6粒、胡麻油大さじ1

【作り方】

1.大葉を洗い、軸を切りリードペーパーなどの上に並べ乾かす。にんにくはみじん切りに

2.フライパンに胡麻油大さじ1、にんにくみじん切り、唐辛子、花山椒を入れ焦げないように弱火であたためる

3.ふつふつして香りが出てきたら火を止め調理液の材料を全て入れて火にかけるふつふつしたらOK

4.タッパーに大葉を1枚ずつ並べ3のタレをかけていくその上に大葉を1枚ずつのせてタレをかける

5.蓋をして冷蔵庫で冷やして完成。

たんぱく質、脂質、 炭水化物、ビタミンA(βカロテン）、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、カルシウムと栄養が豊富な大葉を使ったレシピです。

特にβカロテンが豊富で、この栄養素の主な働きは免疫機能の活性化で、その他には抗酸化作用を兼ね備えています。

つまり、元気な体作りに役立ちます。

元気だと体を動かしやすくなります。

身体をしっかりと動かして、ダイエットを成功させましょう。

 

レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/6823003

 

やみつき胡瓜とトマトの黒酢にんにく漬け

【材料】

きゅうり3本、塩小さじ1/2、ミニトマト200ｇ、にんにく(国産)5欠片

【作り方】

1.きゅうりはヘタをとり半分にし種をくり抜く

2.適当に切り、塩をまぶし10分置く

3.ミニトマトは洗ってヘタをとるにんにくは皮を剥きスライス

4.漬け込み液を作る

5.1日漬け込んで完成。作り置きで庫内温度5℃で密閉保存10日間保存可能。

健康的でダイエット効果のある黒酢を使ったレシピです。

食材にはきゅうりとトマトを使い、10日間保存できるので、多めに作って日々食卓に添えるといいかもしれませんね。

 

レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/6803246

 

にんにくオイルの作り方

こちらはおかず１品のレシピではありませんが、にんにくオイルがあると色々な料理にかけて食べられるので、にんにくを摂りやすくなるかと思います。

ですので、にんにくオイルの作り方も紹介しておきたいと思います。

【材料】

オリーブオイル400㏄、にんにく1玉分、お好みでパセリ・乾小さじ2

【作り方】

下準備：にんにくは芯を取り除きみじん切りにする

1.鍋にオリーブオイルとにんにくのみじん切りを加え中火にかける。油がフツフツしてきたら中火以下する。

2.にんにくが浮いてきつね色になったら火を止める。※お好みで最後にパセリを加えて混ぜ合わせる。

粗熱が取れたら容器に移して冷蔵庫で保存（２～３週間は持ちます）

簡単に作れますね。

にんにくを1玉使っていますので、もちろん1人で1日で全てを摂るのは止めましょう。

 

レシピ出典元：Nadia https://oceans-nadia.com/user/31853/recipe/138534

 

にんにくダイエットで痩せた口コミは？

どちらかというとマイナーなダイエット法になるためか、口コミは非常に少ないです。

いくつか拾えるものをまず3つ紹介すると「糖質制限を行う中でにんにくを取り入れて、3か月で10キロ痩せた」「元気が出ます」「体が温かくなる気がします」といったものがあります。

具体的に何キロ痩せたといった実績が書かれているのは少数ですが、元気が出たり、体が温かくなる気がするということで、運動を取り入れることでにんにく効果がより発揮されることが伺えます。

その他には「短期間で痩せます」「２ヶ月で１５キロの減量に成功」といった声が見つかりましたが、何れもにんにく単独のダイエットではなく、他のダイエットを行う中で、にんにくを取り入れたというケースになります。

一方、「痩せない」「失敗した」といったマイナスの口コミがないのですが、だからと言って、上手くいく可能性は高いとも言い難いところがあります。

では対策を見ていきましょう。

牛乳、豆乳を飲む

にんにく入りの料理を食べる前後に牛乳あるいは豆乳を100～200ｍＬ飲むと消臭効果が期待できます。

練りにんにくが添加された溶液の総重量の約10％分の牛乳や豆乳が混ざるだけで、アリルメチルジスルフィド(AMDS)やジアリルジスルフィド(DADS)に対しそれぞれ約80％、約95％という高い消臭率が得られたという研究結果もあるそうです。

牛乳中のカゼインに含まれるやたんぱく質、豆乳に含まれる大豆タンパク質が消臭効果をもたらしてくれると推察されています。

 

ご参考）福岡県農業総合試験場研究報告「豆乳と牛乳のジスルフィドに対する消臭効果」https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010791313.pdf

 

りんごを食べる

りんごに含まれるポリフェノールがアリシンによるにんにくの匂いを抑えられると言われています。

ポリフェノールは皮や皮の近くに多く含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。

ちなみに果汁100％のりんごジュースでも同等の効果が得られるとのことです。

お茶を飲む

緑茶、ウーロン茶、ジャスミン茶といったお茶がおすすめです。

理由はこれらのお茶に含まれるカテキンには強力な殺菌・消臭効果があり、にんにくの臭いを軽減してくれることが期待できるということです。

カテキン濃度が高いほど効果が高いそうなので、カテキン量が豊富なお茶を選びまよう。

コーヒー豆を噛む

炒ったコーヒー豆を5～6粒程度よく噛んで、水やお湯で口をしっかりゆすぐと良いそうです。

コーヒー豆に含まれているフルフリール基やタンニンという物質が、アリルメチルジスルフィド(AMDS)やジアリルジスルフィド(DADS)と結びつくことで匂いを抑えると言われています。

コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるタンニンやポリフェノールが、消臭効果を発揮してくれるとのことです。

味噌汁を飲む

味噌汁の大豆の中にも先のフルフリール基が入っているため、消臭効果が期待できると言われています。

チーズを食べる

牛乳と同様でチーズにもたんぱく質が豊富に含まれており、臭いの元を打ち消す働きが期待できます。

チョコレートを食べる

チョコレートの原材料であるカカオにはポリフェノールが含まれていますので、先に挙げた理由から消臭効果に期待が持てます。

チョコレートでもカカオ比率の高いものを選ぶのが良いということになります。

白にんにくと黒にんにくの違い

まず黒にんにくというのは通常の白にんにくを一定の温度で１か月ほど熟成させたものになります。

黒にんにくになると「ポリフェノール」や「S－アリルシステイン」の成分が増します。

ポリフェノールには抗酸化作用のほか、免疫力を高めたり生活習慣病を予防する効果があります。

S－アリルシステインは、にんにくにだけ含まれている成分で、 強力な抗酸化作用があり高血圧改善、動脈硬化予防などが期待できます。

また黒にんにくの方は臭いもほとんどなく、糖度が増しているので、よりうま味を感じやすいという点があります。

最後に

にんにくにはアリシンや食物繊維といった成分が含まれ、これらの成分がダイエット効果を高めてくれるということでした。

ダイエット法としては、様々なダイエット向けの料理にこのにんにくを加えるという簡単なものですが、しっかりとダイエットを成功させるには食事量のコントロールや運動を行う必要があります。

色々なダイエット向けのレシピを紹介していますので、ご参考にして頂き、ダイエットににんにくを有効に使って頂けたらと思っています。