ライ麦パンダイエットのやり方やレシピ!全粒粉との違いは?

ライ麦パン



食べるならライ麦100パーセントのパンか?と栄養やカロリー

ライ麦パンダイエットに使えるくらい低カロリーで低糖質というお話をよく聞くので、やり方レシピ次第では効率的に痩せていけると推奨する方も多いです。

ちなみに全粒粉パンといったものもありますが、どのような違いがあるのでしょうか。

いわゆる、お米で言う所の白米と玄米の差になるのでしょうか。

今回はこのライ麦パンの効果について具体的に調べ、ダイエットにどれだけ有効活用できるのかも調査します。


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ライ麦パンダイエットとは?


まずはライ麦パンについてですが、その名前の通り、ライ麦からできているパンであり、黒いので黒パンと呼ぶ人もいます。

日本ではそこまで有名ではありませんが、ドイツや東欧や北欧やロシアでは当たり前のように多く食べられているパンになります。

通常のパンは小麦粉から作られますが、ライ麦パンはライ麦から作られるので、成分的にも大きな差があります。

ライ麦が育つ北欧やロシアは寒くて小麦が育ちにくかったためにライ麦が流行したという考え方もあります。

通常のパンはイースト菌によって膨らんだパンになりますが、ライ麦パンの場合はサワードワーという天然酵母を使うのでイースト菌がいません。

小麦粉を使っていないのでグルテンが含まれていないパンになり、グルテンフリーダイエットを実行している方にもよく食べられているパンとなります。

このようなライ麦パンを活用して体の引き締めに繋げて行こうというのがライ麦パンダイエットです。

ライ麦パンの栄養や効果効能


ライ麦パンには通常の小麦粉から作られるパンと比べると不溶性食物繊維や水溶性食物繊維が多く含まれているので食物繊維の補給ができます。

食物繊維がバランス良く含まれているので、腸内環境を整えて便秘を解消する力が強いでしょう。

ライ麦パンにはビタミンB1やB2を筆頭にビタミン類が多く含まれていますので、皮膚や粘膜を保護する作用によって病気になりにくくなりますし、肉体疲労で溜まると言われている乳酸を分解する作用もあり疲労回復効果も高いと言われております。

他にはカリウムも多めに含まれていますので、女性の天敵であるむくみ対策にも効果があると言えるでしょう。

食物繊維がバランス良く配分されているのに加えて、カリウムもバランスよく入っているのでデトックス効果の高いパンとなっていることがわかります。

ライ麦パンのカロリーや糖質量は?


普通のパンは食パンと考えると100gでカロリーは約264kcalで糖質は44gとなります。

フランスパンだとカロリーが279kcalで糖質は55gです。

これがライ麦パンになると100gのカロリーは188kcalで糖質は47gです。

つまり、他のパンに比べるとライ麦パンはカロリーが少なめではありますが糖質の量はほとんど変わらないということがわかります。

カロリーもパン類の中で比較した場合は少なめに見えますが、全食品から捉えると十分高いこともわかるでしょう。

この数値だけで判断すると、パン類はダイエットに向かないことがわかりますし、ライ麦パンもそこまでダイエットに活用できるとは思えなくなってしまいます。

ライ麦パンにはダイエット効果がある?


ライ麦パンのダイエット効果はカロリーや糖質ではありません。

それは食物繊維の量が多く水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良くなっているため便秘解消能力が高いことと、カリウムによるむくみ解消効果が合わさってデトックス効果が高いことにあります。

また、グルテンが含まれていないため血糖値の上昇が穏やかという性質もありますので、同じような糖質とカロリーがありながらもこちらの方が圧倒的に太りにくいのです。

これはGI値にも表れていることであり、普通のフランスパンは93と食パンは91というすさまじい値になっているのに、ライ麦パンは58とかなり低い数値となっています。

また、ライ麦パンにはビタミンB1が含まれておりますが、このビタミンB1には糖質代謝を促す作用がありますので、体脂肪に変換されにくくなり太りにくい状態をキープしてくれます。

糖質やカロリーだけを見るとダイエットには不向きに見えてしまいますが、このように成分まで詳しく見ると普通の食パンやフランスパンより圧倒的に太りにくい食材なのです。

ライ麦パンを使ったダイエットのやり方


ライ麦パンのダイエット効果を高めるためには、ある程度食べ方やタイミングを厳選した方が良いでしょう。

まず、ライ麦パンはかなりかみ応えがありますので、食べていると顎が相当鍛えられます。

満足感もかなり強いです。

また、ある程度糖質の摂取やカロリーの摂取に使えますので、朝食や昼食に食べることを推奨しております。

朝食が食パンだったという方はライ麦パンにそのまま入れ替えてしまいましょう。

ただし、かなり癖のある味なのでライ麦パンをひたすらかじり続けるのは苦行です。

高確率で挫折します。

そこで挫折しないようにするための食べ方がサンドイッチにするということです。

サンドイッチにレタスやチーズや卵などを入れて食べることで味もかなりかわりますので続けやすくなります。

食べるならライ麦100パーセントのパン?


これは大きく分けて二つの意見がありますので、その方々の理由とともに記載いたします。

一つが100%のライ麦パンじゃなければほとんど意味が無いからこのダイエットはやめた方が良いときっぱり決めている意見です。

確かに、食べやすさを重視して小麦を混ぜているライ麦パンも存在しますが、小麦の量が多ければ多いほどGI値が上昇するので、ダイエット向けの食べ物からは離れていきます。

その部分を考えればダイエットには不向きと断言できるでしょう。

ただし、小麦が多少混じっていたとしても普通のパンを食べるよりは圧倒的にマシだからやる意味はあるという意見もあります。

なぜなら、このライ麦パンは非常に独特であり食べられないという方も多いので、最初から挫折している状況の方には食べやすさも考慮したものを用意した方が良いという意見です。

どっちもどっちなのですが、可能ならばライ麦パン100%のものを食べるようにして、食べ続けるのが無理だと判断したら小麦粉が混ざっているものをたまには使うというスタンスで良いのではないでしょうか。

ライ麦パンと全粒粉パンの違いは?


GI値を抑え込むことに成功しているパンはライ麦パンだけではありません。

この全粒粉パンもGI値が50とかなり低いのです。

ライ麦パンはライ麦を使っている小麦とは全く異なるパンになりますが、この全粒粉パンは小麦を丸ごと皮も含めて挽いたパンであり分類的には小麦粉となります。

普通の小麦を使ったパンは胚乳部分のみの挽いて使っているのですが、表皮や胚芽は使いません。


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しかし、表皮や胚芽にこそ栄養価がつまっているのでこの部分もパンにしてしまえば、栄養価の高いパンができあがるのです。

いわゆる玄米と白米の関係に似ています。

つまり、どちらも健康志向の強いパンではありますが、ライ麦と小麦といった違いがあります。

ライ麦パンのダイエット向けレシピ3選

最後に、ライ麦パンを使ったダイエット向けのレシピをご紹介いたします。

ライ麦パンはちょっと癖が強いので、レシピをいくつか用意しておいた方が良いかと思います。

①ライ麦パンとハンバーグのサンドイッチ


(出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/152093/recipe/1071884)

【材料】(1人分)

ライ麦パン 3枚、冷凍ハンバーグ 3個、アボガド 1個、サニーレタス 3枚、フムス ナイフで1塗り

【作り方】

1.冷凍ハンバーグをフライパンで焼きます(オーブントースターでもOK)

2.パンにフムフを塗り、レタス、ハンバーグアボガドをサンド

いわゆるライ麦パンを使ったサンドイッチです。

サンドイッチにするならばいろんな方向性を試せますので、一例としてご覧ください。

②サンドイッチ用ライ麦パン☆卵・乳なし


(出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/90519/recipe/824815)

【材料】(4人分)

強力粉 220g、ライ麦全粒粉 30g、ドライイースト 5g、砂糖 3g(小さじ1)、塩 5g(小さじ1)、ぬるま湯 160cc、ラードまたはショートニング 10g

【作り方】

1.パン生地の粉類をさっと混ぜてから、水を入れ、まとまってきたらラードを混ぜ込み、台でなめらかになるまで叩いて返すようにこねる(目安15分程度)

2.乾燥に気をつけ、30度で30分ほど、2倍の大きさになるまで一次発酵→ここまでHBでも可

3.ガス抜きし、2分割してそれぞれ丸め、乾燥に気をつけて10分ベンチタイム

4.それぞれ25cm×17cm四方の楕円に伸ばして25cm側から巻き、綴じ目をつまむ

5.霧吹きで表面を軽く濡らしてライ麦粉を全体にまぶし、ぬらしたナイフで斜めに3本切り目を入れて35度で30分ほど発酵させる→バットなどにライ麦粉を入れた上で生地を転がすとつきやすい

6.オーブンを190~200度に予熱し、30分焼成

ライ麦パン用のレシピではなく、ライ麦パンを作るためのレシピです。

ライ麦パンを購入したけれどなかなか自分好みではないという方はこのレシピを参考に一度作ってみると良いでしょう。

理想の味を見つけられればそれだけでダイエット成功率は上がります。

③HBで、シンプルにライ麦パン


(出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1910003458/?l-id=recipe_list_detail_recipe)

【材 料】(1斤分人分)

強力粉220g、ライ麦粉30g、マーガリン10g、砂糖20g、塩3g、スキムミルク6g、水180cc、ドライイースト(サフ使用)小さじ1(3g)

【作り方】

1.量りの上に、パンケースをのせ、強力粉、ライ麦粉、マーガリン、砂糖、塩、スキムミルクを入れる。

2.水を、周囲に回しながら、入れる。HBに、セットする。

3.ドライイーストを、容器に入れる。(3gでもO,K)*パナソニック SD-BH104を使用しているので、自動投入に、入れちゃいます。

4.食パンコースを選択して、スタートボタンを、ぽちッと押す。焼きあがったら、出来上がり。*焼き色は標準ですが、お好みで、淡にしても◎

こちらはホームベーカリーを使った簡単に作れるライ麦パンなので②よりは製作難易度は落ちます。

②はちょっと難しいという方はこちらにチャレンジしましょう。

ライ麦パンダイエットのやり方やレシピ!全粒粉との違いは?のまとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はライ麦パンダイエットについてお伝えいたしました。

ライ麦パンは小麦粉を使った食パンやフランスパンより圧倒的にダイエットには向いていますが、全粒粉パンといったダイエット向けのパンも別にありますので、味を確かめてどちらを使うか考えてから挑んだ方が良いでしょう。

しかし、ひたすら同じパンを毎日食べ続けるのも苦痛に変わりますので、どちらもうまく活用されると良いのではないかと思います。


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