サバ缶【味噌煮・水煮】のダイエット効果と適量や食べ過ぎの影響
サバ缶は料理せずに簡単にサバを摂取できる有り難い缶詰ですが、ダイエット方法の一つとして活かせると言われております。
そう聞くと、その効果の理由や口コミおよびレシピがあるのかといった一般的な疑問や、汁は飲んでいいのかといったサバ缶ならではの疑問点も出てきます。
サバ缶はそのまま食べて勿論ＯＫですが、飽きる可能性もあるので、美味しく食べられるレシピがあると良いかと思います。
サバなどの青魚には健康に良い成分も含まれているようで、健康的で美味しい食べ物を摂取して痩せられるとしたら、メリットは大きいのかと思います。
本記事ではサバ缶ダイエットの方法や口コミおよびレシピを中心にお伝えしたいと思います。
サバ缶ダイエットとは？栄養やカロリーについて
サバ缶をダイエットに活用するためには、まず栄養価やカロリーがどうなっているのかをチェックする必要があります。
サバ缶にも水煮や塩焼きや味噌煮や煮付けなど色々と種類があるので、まずは種類ごとにカロリーを見ていきましょう。
すべて100gあたりのカロリーです。
サバの水煮169kcal・サバの味噌煮240kcal・サバの煮付け256kcal・サバの塩焼き約197kcalという値になっております。
つまり、カロリー的には煮付けや味噌煮が高めということになります。
また、糖質量はサバの水煮が0.3gでサバの味噌煮が7.3g、サバの煮付けが8.4gとなっております。
そんなサバ缶に含まれている栄養素の中でも特に優秀で有名なのはビタミンB群とビタミンDとEPAとDHAでしょう。
特にビタミンB12は非常に多く含まれており、赤血球を作る作用による貧血改善効果や腰痛の改善当たりが注目されております。
サバ缶はコレステロールを下げる
また、サバ缶にはオメガ３系列の脂肪酸であるEPAとDHAがありこの二つの作用が何よりも貴重なものとなっております。
特にEPAは血液をさらさらにする作用があるとよく言われておりますが、そのさらさらにする作用というのは悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させるという作用によるものなのです。
その一方で善玉コレステロールを増加させる性質がありますので、不要なコレステロール値を下げるための役に立ってくれます。
また、EPAには血管を若くする効果や疲れ目を改善する作用、そして精神安定作用や肌の潤い効果といったプラス作用を色々ともたらしてくれるので必須の栄養素とも言われているのです。
ちなみに、DHAにも血液をさらさらにする作用やアレルギー症状の改善といった作用がありますので、サバ缶には色々とプラスに作用がちりばめられております。
ダイエット効果について
そんなサバ缶のダイエット効果には先ほど記載した悪玉コレステロールや中性脂肪を下げてくれるという作用もご紹介いたしました。
この作用は体内の中性脂肪を減らす作用に直結いたしますので、肥満解消には役立つと言えるでしょう。
あとは、EPAの作用によるものですが、これは「GLP-1」という糖分の吸収を穏やかにしてくれる作用があるホルモンの分泌量を増やしてくれるので、太りにくく痩せやすい体質にしてくれると言われております。
他には、サバ缶に含まれているタンパク質によるものも多いでしょう。
タンパク質はダイエット中はどうしても不足しがちな栄養素なのですが、これをきちんと摂取できていないと筋肉が次々とエネルギーに分解されていってしまうので綺麗な体になりません。
そのタンパク質を補給しながらもダイエット効果があるEPAやDHAの作用も受けられることから痩せることが可能と言われているようです。
ダイエットの方法について
こちらは色々と意見や記述を確認したところ、どうやら一日に一缶ほどサバ缶を食べるというやり方です。
それ以上は塩分の摂り過ぎに繋がるのでやめた方が良いでしょう。
あとは、食物繊維と一緒に摂取すると満腹感が出やすくなるので、ダイエット効果も上がるとのことです。
糖質の量やカロリーから考えると水煮を使うのが理想なのですが、水煮はかなり味が薄いのであまり食べられないという方もいるでしょう。
そのような方は味噌煮といったサバ缶でもいいですが、それだけカロリーや糖質が高くなっていると言うことだけは忘れないでください。
やり方は非常にシンプルではありますが、これだけでは効果はそれほど期待できないので、ある程度摂取カロリーや糖質を抑えて運動をするといった消費カロリーを増やすことも行うようにしてください。
特にEPAの成分の働きによって脂肪燃焼効果は上がっているので、できる限り有酸素運動をする時間を増やした方が良いでしょう。
サバ缶の汁も飲むべき？
サバ缶において扱いに困るのが汁です。
捨てている方も多いのですが、栄養価的には必須な部分なのでしょうか。
色々と調べてみましたが、サバ缶の汁にはEPAやDHAが含まれていることが多いので、栄養価的には摂取した方が良いという意見が比較的多いような気がします。
汁の部分はかなり臭いが強烈なので、その臭いが苦手という方は問答無用で捨てているのですが、可能なら利用した方が良いと考えてください。
もちろん、あの臭いが受け付けられないという方は最初から活用することを選択肢に入れない方が良いかもしれません。
苦手なものを無理して食べ続けるのははっきり言って苦行なので、その苦行を続けると食べ続ける気持ちがなくなります。
口コミはある？
サバ缶ダイエットはあまり有名ではないのか、ダイエットに関する大手サイトにおいても口コミがありませんでした。
ツイッター当たりを探すとサバ缶ダイエットに対する書き込みをしている人もいますので、口コミはそちらから拾った方が良いでしょう。
それらを見てみると「有酸素運動と組み合わせることで3ヶ月で8kg減少した」といった報告がありましたので、効果はありそうです。
しかしやはりサバ缶のみでダイエットをして成功したという方はほとんどいなかったので、ある程度意識して摂取カロリーを削って消費カロリーを増やすという作業が必要になるでしょう。
サバ缶の食べ過ぎには注意？適量は？
サバ缶は水煮ならばカロリーも糖質も少なめなのですが、他のサバ缶になると意外と高カロリーで高糖質なので大量に摂取するとむしろ太ります。
それよりも気になるのが塩分量です。
サバ缶はどのタイプでも基本的に塩分量が多めなので、食べ過ぎると間違いなく塩分過多となるでしょう。
その状態になるとそれだけ食欲が増進する傾向にあるので、太りやすい状態になります。
体内の塩分濃度が高くなると浸透度の関係でむくみも多く発生するので、見た目的にも太って見られやすくなります。
サバ缶と使ったダイエット向けレシピ3選
最後にサバ缶を使ったダイエット向けのレシピを三つほどご紹介いたします。
①缶詰で簡単♪鯖と玉ねぎの味噌煮
サバ缶を有効活用して簡単な煮物とした典型的な例です。
この味噌煮の使い方は応用ができるので是非マスターしていただきたいです。
【材 料】（2人分）
鯖の水煮缶1缶(150g)、玉ねぎ1/2個(100g)、生姜※千切り8~10g、〇水大さじ2、〇三温糖(砂糖)小さじ1/2~1、〇味噌20g
【作り方】
1.玉ねぎは繊維にそって薄切りにする
2.鍋に〇を入れて火にかけ、沸いたら鯖缶を汁ごと、玉ねぎ、生姜を入れ、弱めの中火にかける
3.煮汁をかけながら、とろみが出るまで煮たらできあがりです♪
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760025875/
②サバ水煮缶のさっぱりサラダ
これは水煮缶を使ったレシピで、さっぱりと食べることができるサラダに仕上がっております。
こちらは多くの方が食べられる仕上がりなので、万人にお勧めできるでしょう。
【材 料】（1人分）
サバ水煮缶100ｇ、スライス紫玉ねぎ少量、千切りきゅうり50g、スライスみょうが1本、乱切りおくら5本(約50g)、かつお節適量、本つゆ(3倍濃縮)大さじ1、水大さじ1、チューブゆず胡椒1cm～
【作り方】
1.きゅうりと玉ねぎをお皿に敷きます。
2.サバを一口大に切って盛ります。
3.サバの上にみょうがをのせます。
4.本つゆ、水、ゆず胡椒を混ぜます。
5.両端におくらを盛り、④を全体に回しかけてかつお節をのせて出来上がりです。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1420005666/
③ヘルシー＆節約おかず♪はんぺん鯖ーグ(梅と大葉)
これはサバの水煮缶をハンバーグ風に仕上げた一品です。
いつも通りの食べ方に飽きてしまったという方にお勧めできます。
【材 料】（2人分）
鯖水煮缶1缶(150g・固形90g)、はんぺん1枚(110g)、梅干し大1個、〇すりおろし生姜小さじ1、〇塩小さじ1/4、〇大葉(粗みじん切り)3枚、〇片栗粉大さじ1/2、オリーブ油大さじ1/2
【作り方】
1.はんぺんは細かく潰す。鯖缶は汁気を切る。梅干しは包丁で叩いてペースト状にする。
2.ボウルに1、〇を入れてよく混ぜる。※鯖は細かくほぐします
3.2をざっと四等分にして平たく丸め、オリーブ油をしいたフライパンで両面を焼いたらできあがりです♪
※弱～弱めの中火で焼きます
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760027086/?l-id=recipe_list_detail_recipe
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はサバ缶を使ったダイエットについて考察しました。
サバ缶にはEPAやDHAといった非常に気になる栄養素がありますが、それだけでは痩せられないことの方が多いので、運動と組み合わせた方が良いでしょう。
健康面でのプラス作用は大きいですが、ダイエット効果に関しては他の努力も必須となります。
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