レーズンのダイエット効果と1日何粒が良い？夜食べると太る？

レーズンの食べ過ぎは太る？カロリーやダイエットと美容効果

レーズンは健康に良いという話をよく聞きますが、ダイエットにも効果的という意見もあります。

その一方で1日の適量や食べるタイミングを間違えると太るという意見もあります。

レーズンは甘いので、ダイエット向きではなさそうな気もしますが、どのようにすれば生かせるのでしょうか？

本記事ではレーズンをダイエットに生かす場合の適量や食べるタイミングおよび効果を中心にお伝えしたいと思います。

レーズンのダイエット効果は？

最初にレーズンのダイエット効果を見ていきましょう。

以下に挙げていきます。

むくみ解消効果

レーズンにはカリウムが含まれています。

カリウムには体内の不要な塩分を排出する働きがあります。

体内の塩分が多いと体内に滞留する水分量が多くなりむくみに繋がります。

従いまして、むくみがちな方がカリウムを必要量摂取すると、不要な水分が体の外に排出され、解消されることが期待できます。

基礎代謝の維持に貢献

レーズンには鉄分が含まれています。

鉄分が不足すると血液不足に繋がり、酸素や栄養が全身に十分に行き渡らなくなってしまい、筋肉や内臓の働きが低下し、基礎代謝が落ちてしまいます。

鉄分を補給することで、基礎代謝の低下防止にプラスに働きます。

便秘解消効果

レーズンは食物繊維も豊富なので、便秘解消効果も高いというのがポイントでしょう。

特に、レーズンは不溶性食物繊維が7割で水溶性食物繊維が3割となっています。

理想のバランスは不溶性2に対し水溶性1となっており、レーズン単独で理想に近いバランスになっています。

ですので便秘解消能力が非常に高いと評価されています。

ダイエットにレーズンを生かす食べ方【1日何粒かと食べるタイミング】

1日何粒？

まずグラムで考えますと、摂取量については米国栄養大学の討論会での発表では1日84gほど食べた方がいいという情報がありますので、参考になるかと思います。

参考：カリフォルニア･レーズン協会レーズンに結腸がんの予防効果

ただし、アメリカ人と日本人では体質が大きく異なるのでこの量をそのまま鵜呑みにしない方が良さそうです。

糖質量を踏まえて適量を考えるならば50g程度がいいでしょう。

これを粒数で表すと、レーズンのサイズも色々なので、大きさにもよりますが、1粒概ね0.5gと考えると100粒ということになります。

食べるタイミング【夜食べると太る？朝に食べるのがおすすめ？】

レーズンはブドウ糖がたっぷりなので、夜に食べるのはよろしくないでしょう。

消費されにくいので、太りやすくなるでしょう。

逆に一日の始まりにはブドウ糖を摂取して脳がしっかり活動できるようにすることが推奨されますので、栄養価的には朝にレーズンを摂ることがおすすめです。

レーズンに推奨される食べ合わせは？ヨーグルトと一緒に？

レーズンとヨーグルトを合わせて摂取すれば食物繊維と乳酸菌の合わせ技で、整腸作用が強く働くのでお勧めされております。

他には野菜サラダに混ぜるとかレーズンを砂糖の代わりに使うという方法もあるようです。

例えばオートミールやおからにレーズンを入れるなどです。

後ほど、おすすめのレシピを紹介致しますので、そちらもご参考にして頂ければと思います。

レーズンとは？

レーズンをご存じの方は多いと思いますが、念のためここでレーズンとはどのような食べ物なのか説明を入れておきます。

レーズンとは、ぶどうを乾燥させたものです。

レーズンはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているところが特徴です。

レーズンは、そのまま食べたり、パンやケーキなどのお菓子に入れたり、サラダやカレーなどの料理に加えたりすることができます。

レーズンは、甘みと酸味のバランスが良く、食感も柔らかくてジューシーです。

レーズンは、健康や美容にも良い食品と言われています。

レーズンのカロリーや糖質

レーズンが健康や美容に良いのは認めているけれどダイエットには絶対に向かないと指摘する人もいます。

その人たちが指摘する部分がこの糖質やカロリーです。

では見ていきましょう。

カロリーについて

カロリーは100gで約300kcal、一粒はだいたい0.6gなので一粒2kcalになっています。

推奨の50gを食べるとすると150kcal摂取することになります。

白米100gのカロリーが156kcalということを踏まえると、レーズの1gあたりのカロリーはかなり高いと言えますが、1日50gの摂取であれば問題になるほどの数値ではないでしょう。

糖質について

糖質は何と100gで約76.6gです。

白米100gの糖質量は約37gなので、こちらもかなり高いと言えます。

レーズン一粒で0.5gの糖質摂取につながります。

レーズンが大量に入っているブドウパンなんかはパンの糖質と合わさってすごい量の糖質摂取につながってしまいます。

レーズンがダイエットに向かないという指摘はこの糖質量からきていると思われます。

ただレーズンの摂取推奨量の50gで考えると、38.3gの糖質摂取量になるので、こちらもあまり問題にはならないでしょう。

また、レーズンのGI値（食後血糖値の上昇を示す指標）は64と中GI食品の分類となっており、高GI食品である白米の88より低くなっています。

この点では白米よりもダイエット向きです。

他のドライフルーツとの比較

他の主だったドライフルーツのカロリーと糖質の目安（商品によって差があります）は次のようになっています。

ドライフルーツ名	カロリー	糖質
アプリコット	296kcal	60.6
いちご	329kcal	79.8g
いちじく	272kcal	64.6g
キウイ	337kcal	92.0g
マンゴー	335kcal	88.7g
プルーン	237kcal	55.3g
ブルーベリー	299kcal	79.5g
バナナ	287kcal	71.5g
レモン	359kcal	77.3g
パイナップル	365kcal	83.4g

他のドライフルーツの範囲を見るとカロリーは237~359kcal、糖質は55.3g~92.0程度となっています。

そう考えると、レーズンは平均的なドライフルーツの値と考えることができるかと思います。

ダイエットでの注意点はレーズンの食べ過ぎ？太る？

食べ過ぎには注意

これはそれこそ人体実験をやってみないと分からないところはありますが、カロリーと糖質から考えるとレーズンの食べ過ぎは太る可能性を高めるのでお勧めできません。

特に糖質が高いので、糖質制限ダイエットの効果を知る人間からすると大量摂取は論外になります。

あくまで、レーズンの糖質は果糖なので血糖値の上昇は白米やパンと比べると穏やかだというデータはありますが、それでも量が多くなったら太りやすくなるので注意した方がいいでしょう。

オイルコーディングされていないものを選ぶ

レーズンによってはレーズン同士がくっつかないように、植物油でコーティングされたものもあります。

オイルの余分な味が気になる方、あるいは自然志向の方は、オイルコーティングがされていないものを選ばれた方が良いでしょう。

レーズンをおやつとして食べても大丈夫？

一般的にはおやつ（間食）というのは朝昼晩の食事で不足するエネルギーを補足するという意味合いがあり、200kcalくらいが目安とされています。

こういった点を踏まえると、推奨の100粒（50g）くらいは摂って大丈夫となりましうが、あくまでも朝昼晩の食事で必要なカロリーを摂取できない場合に限られますので、注意が必要です。

ダイエット目標を達成する為に適切な摂取カロリーを上回ってしまうようでしたらおやつは控えるべきでしょう。

参考）e-ヘルスネット

健康日本21アクション支援システム Webサイト

レーズン酢のダイエット効果とは？

いわゆる巷で話題の「干しぶどう酢」ですが基本的なダイエット効果はレーズンに近いものと考えてください。

それは食物繊維が豊富だから便秘解消効果があるとか、カリウムが多くなっているからむくみ解消効果や無駄な塩分除去効果があるといった話です。

干しぶどう酢にはダイエット効果があるといわれていますが、いわゆるレーズンと似た効能によって発揮されるダイエットパワーと考えましょう。

それ以外にはお酢と組み合わせるので、お酢による血行促進パワーやリンゴ酢によるAppleペクチンが善玉菌を増やして腸内環境を整える作用が追加されると考えられるといいでしょう。

お酢は体に良いとされていますが、その良い部分も発揮されるということです。

レーズンを食べてダイエットを成功させる為に大切な事

レーズンにはダイエットにプラスになる成分がありますが、もちろんレーズンに頼ってダイエットを成功させるというのには無理があります。

1日の栄養バランスをしっかり考え、体に必要な適切な量を摂ることが大切です。

太るということは当然ながら体が必要とする以上に食べてしまっているということです。

最も理想的なのは1日のおおよその消費カロリーを算出し、それに見合った摂取カロリー分（痩せたいなら低く、維持したいなら同等のカロリー）の食事を摂れば良いのですが、なかなか毎日カロリーを算出するのは難しいでしょう。

基本的には毎日腹八分目で留め、運動を行う習慣を身に付け、毎日体重を計測して食事や運動量をコントロールして、なりたい体重を実現させるという行動がダイエットを成功させる為には大切です。

ダイエット中のレーズンを使ったレシピ3選

レーズンを食べるにあたっては単独で食べるよりも、他の食材と組み合わせる方が、美味しく頂けるのではないかと思います。

ここではご参考として3つのレーズンを使ったレシピを紹介したいと思います。

レーズンはカロリーや糖質が高めなので、その部分を考慮しているレシピがおすすめです。

干しぶどう黒酢

【材料】

干しぶどう(ノーワックスのもの)50g、黒酢大さじ2、純正はちみつ大さじ1

【作り方】

1.清潔なガラス製の容器の中にすべての材料を混ぜ合わせる。常温に一晩置いて翌日以降は冷蔵庫で保管する。

いわゆる干しぶどう酢と黒酢を使って作ってみたというレシピです。

レーズンと黒酢の合わせ技で健康的な効果は確かにすさまじいので、ダイエットというよりも健康効果を期待しているという方にはうってつけのレシピと言えるでしょう。

冷蔵庫管理の上、一ヶ月内に使い切るようにしてください。

出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010018383/

レーズンミックス寒天でヨーグルト♪

【材料】（１人分）

☆水６０ｃｃ、☆ポカリスエット粉末大匙半、☆寒天粉専用スプーン半（０．５ｇ位）、☆ドライフルーツミックス大匙１（グリーンレーズン、サルタナレーズン、レーズン、クランベリー）、無糖ヨーグルト大匙５、いちごミルク寒天の上に２周位、りんご大、８分の１個

【作り方】

1.小鍋に☆を入れて煮溶かす。タッパー等に入れ、一晩置く（固まれば一晩置かなくてＯＫ）。１ｃｍ角程度に切る。

2.器にヨーグルトを入れる。１．を中央に乗せる。いちごミルクをかける。１ｃｍ角程度に切った林檎を周囲に盛り付けて出来上がり。

こちらも記事内で紹介したレーズンとヨーグルトを組み合わせたレシピの一つです。

【糖質制限】どっしり★くるみとレーズンおからケーキ

【材料】（５人分）

生おから２５０ｇ、アーモンドプードル５０ｇ、くるみ５０ｇ、レーズン５０ｇ、卵２個、バター２０ｇ、ラカントS８０ｇ

【作り方】

1.バターはレンジでチンして溶かしておく。ボウルに卵・ラカントS・バターを入れ混ぜる

2.①におから・アーモンドプードルを入れ混ぜる。砕いたくるみとレーズンも加えさらに混ぜる。

3.パウンド型に入れ、表面をならす

4.１８０℃に予熱したオーブンで３５～４５分焼く

こちらはデザートであるケーキを出来る限り糖質制限してダイエット中にも食べられるように改良したレシピです。

レーズンも入っているのでおやつの時間帯にも摂取したいという方向けでしょう。

出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290013527/?l-id=recipe_list_detail_recipe

【ダイエット】レンジで作る洋酒香る低糖質おからレーズン蒸しパン

【材料】

おからパウダー：30g、ラカント：30g、牛乳：100g、卵：1個、ベーキングパウダー：5g、レーズン：30g、ラム酒：10g

【作り方】

1.ボウルに牛乳、ラカントを入れ、ラカントが溶けるまでかき混ぜる。

2.オカラパウダー、ベーキングパウダーを入れ、粗っぽさがなくなるまでかき混ぜる。

3.卵を割り入れ、ラム酒（お好みで）を入れ、滑らかになるまで混ぜる。

4.耐熱容器に移し、レーズンを入れ、500wで4分温めれば出来上がり。

おからはたんぱく質や食物繊維が比較的豊富に含まれつつ、炭水化物や脂質も含むバランスの取れたダイエット向きの食品です。

そしてラカントはカロリーゼロの甘味料とダイエット向きの蒸しパンとなっています。

朝食なんかにおすすめかなと思います。

その他のレーズンを使ったレシピ20選

ダイエット中にレーズン入りメニューを食べたいレーズン好きの方なら、より多くのレシピを知っておきたいかもしれませんね。

そこで、次のページにて、ブログ記事で紹介しているレシピや動画で紹介しているレシピ、それぞれ10種類づつ、合計20種類のダイエット向きのレシピを紹介致します。

レーズンのダイエット向け人気レシピ20選

レーズンをトマト・野菜と一緒に食べるのもおすすめ？

レーズンをトマト・野菜と一緒に食べるというのは、一見奇妙な組み合わせに思えるかもしれませんが、実はとてもおいしいです。

レーズンは甘みと酸味を加えてくれるので、トマト・野菜の味を引き立てます。

レーズンをトマト・野菜と一緒に食べる方法はいろいろありますが、おすすめはサラダです。

例えばトマト、レタス、ブロッコリー、パプリカを切ってボウルに入れ、レーズンを適量加えます。

ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁と塩コショウで作ります。

全体によく混ぜて出来上がりです。

このサラダはシンプルですが、レーズンの甘酸っぱさがアクセントになって、とても爽やかな味わいです。

ラムレーズンでダイエットしても良い？

ラムレーズンとはレーズンをラム酒に付けたものですが、こちらのカロリーは100gあたり約292kgで糖質は約72gとなっています。

まあレーズンとほとんで同じですね。

従いまして、ラムレーズンの方が好きな方はレーズンではなく、ラムレーズンでダイエットしても良いでしょう。

但し、やり方はレーズンと同じやり方になりますので、必ず守って下さいね。

レーズンは体に悪いという話も？

基本的に持病をお持ちでない方につきましては本記事で記載している適量の50gを食べている場合は全く問題はありません。

ただ食べ過ぎた場合は体に悪いと言えるかもしれません。

例えばレーズンは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれており、食べ過ぎると下痢を起こす、あるいは人によっては便秘になる可能性があります。

また糖質も多く含まれているので、食べ過ぎれば糖尿病に繋がる可能性も否定できません。

それから、レーズンに含まれるカリウムは過剰摂取すると腎臓機能に負担がかかると言われています。

従いまして、腎臓に持病のある方は医師に確認した上で、可能な量以下に摂取を控える必要があります。

その他にもレーズンには果糖とブドウ糖が含まれており、糖質を過剰摂取することで血圧が上昇し鼻血が出やすくなるという話もあるようです。

何れにしましても、このような健康に良くないという話はレーズンに限ったことではなく、どのような食べ物でも、過剰摂取は基本的に体に良くありません。

適量であれば問題はありませんので、摂取量を守りましょう。

レーズンの栄養や効果効能について

先にダイエット効果のある栄養成分を挙げさせて頂きましたが、今度は栄養面からみた効果効能について触れてみましょう。

ポリフェノールによる美容効果

強い抗酸化作用により女性に嬉しい美容効果が期待できる他、老化の進み具合を緩やかにしたり生活習慣病の予防に繋がったりします。

また活性酸素の働きが抑えられることで「がん」「免疫機能の低下」「動脈硬化」といったものの予防にもなります。

アントニシンによる目への効果

アントニシンはポリフェノールの一種なのですが、視力、視覚機能の回復や眼精疲労の予防効果があります。

鉄分による貧血予防効果

鉄は、筋肉や赤血球の重要な構成成分です。

赤血球の主な働きは、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に運ぶことですので、貧血の防止といった効能があります。

カリウムによるむくみ・高血圧の予防効果

先に説明していますが、余剰な塩分を排出する働きがあることからむくみや高血圧の予防効果が期待できます。

それ以外にも筋肉の収縮を正常に保つという効果があるので運動をする方にも必須となる栄養素です。

食物繊維による便秘解消および整腸作用

こちらも既に説明の通り食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があり、レーズンはどちらもバランスよく含んでいます。

便通を整えるにはもちろん、糖の吸収を緩やかにしたり、腸内の環境を整える働きがあり、糖尿病の予防の効果も期待できます。

ビタミンB6による免疫や皮膚へのプラス効果

免疫機能の正常な働きの維持や皮膚の抵抗力の増進に貢献する栄養素です。

また、炭水化物や脂肪の代謝効率を上昇させてくれるので肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、脂肪肝の予防にも効果を発揮します。

ビタミンB1による疲労回復効果

糖質の代謝に貢献してくれる栄養素です。

具体的には、炭水化物などの糖質をエネルギーに変換します。

疲労回復にも大きな役割を果たすことから、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。

脳や神経系の円滑な情報伝達にも欠かせないビタミンでもあります。

カテキンによるがんの予防効果

レーズンのカテキンには抗菌作用があり胃がんの原因となるピロリ菌も抑えてくれます。

また、がんの増殖を抑える効果も期待されています。

ブドウ糖による脳の活性化？

レーズン1粒の約60％は果糖とブドウ糖で、砂糖よりも吸収されやすく効率のいいエネルギー源です。

そういったことから海外ではスポーツ選手や登山家の間で利用されています。

少量でもエネルギーが摂れるので、食欲が低下する妊娠初期のお母さんや高齢者にもおすすめです。

また脳の神経細胞はブドウ糖をエネルギー源にしているため、ブドウ糖の摂取は脳に有効で、またブドウ糖をエネルギーに変える際、たくさんのビタミンＢ１が消費されるので、ビタミンB1も含むレーズンは脳にいい食べ物と言えます。

ポリフェノールや食物繊維による生活習慣病の予防

生活習慣病とは、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの病気の総称で、食事や運動などの生活習慣が原因で発症することが多いです。

生活習慣病は、心筋梗塞や脳卒中などの重大な合併症を引き起こす可能性があり、日本では死亡原因の第一位です。

生活習慣病を予防するためには、バランスの良い食事や適度な運動などの健康的な生活を心がけることが大切です。

レーズンに含まれるポリフェノールは、血管を広げて血流を改善したり、血圧や血糖値を下げたりする効果があると言われています。

また、レーズンに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えたり、コレステロールや中性脂肪を排出したりする効果があると言われています。

レーズンは生活習慣病の予防効果が期待できる食品ですが、それだけで万能ではありません。

レーズンを食べるだけでなく、バランスの良い食事や適度な運動などの健康的な生活を心がけることが大切です。

レーズンを上手に利用して、生活習慣病から身体を守りましょう。

レーズンは運動後の間食におすすめ！即エネルギー吸収！

レーズは運動後の間食に最適な食べ物です。

それはレーズには糖質が豊富に含まれており、即座にエネルギーに変換されるからです。

糖質はダイエットの敵ではありますが、運動後は筋肉の回復に必要なエネルギーが不足していますので、レーズを食べることでそのエネルギーを素早く補給することができます。

レーズは小さくて持ち運びやすく、いつでもどこでも食べられるという面でも、運動後の間食にぴったりと言えます。

レーズンの選び方と購入先

ダイエットでレーズンを選ぶ場合は砂糖不使用でノンオイルのものを選ぶようにしましょう。

レーズンの購入はどこでもできますが、手軽にインターネットで購入できます。

楽天さんとamazonさんで売られている無添加ノンオイルの商品を紹介致します。

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レーズンを使ったダイエットに関するよくある質問

最後にレーズンを使ったダイエットについて、よくある質問とその回答を記載したいと思います。

レーズンが体に悪いという

レーズンを1日50g食べていれば痩せられるのですか？

レーズンを1日50gさえ食べていれば痩せられるかというと、そうではありません。

最もダイエットに良い食べ方が朝に50gを摂るということであり、それさえすれば痩せられるというものではありません。

レーズンを摂り、食事も節制し、積極的に体を動かすことで、レーズンがその一助になると考えましょう。

レーズンは国産が多いのですか？

日本に流通するレーズンの国産比率のデータが見つからないので正確には分からないのですが、世界のレーズン生産量のデータを見ると日本が出てきていません。

その一方で日本のレーズンの輸入比率のデータではアメリカのカリフォルニア産が80%を切るくらいで、トルコ産が16%というデータがあります。

おそらく、日本に流通しているレーズンはほとんどがアメリカ産とトルコ産だと思われます。

国産が良い方はインターネットから国産のものを選ばれると良いでしょう。

参考データ）

世界のレーズン（生産量、消費量、輸出量、輸入量の推移）　https://www.nocs.cc/study/GEO/raisins.htm

Oregon Cherry Growers　レーズン　https://oregoncherry.jp/statistics-raisin.html

ダイエット中にレーズンチョコを食べるとさすがに太るでしょうか？

これはどのくらいのカロリーや糖質のレーズンチョコを摂るかや、1日トｰタルでの食べる量がどのくらいかによって変わってきますので、何とも言えません。

小さな粒のレーズンチョコを1粒や2粒食べたからと言って、必ずしも太るなんてことはないでしょう。

ちゃんと、レーズンチョコのカロリーや糖質を把握し、食べても1日に摂取するカロリーや糖質が太る量でないことを確認した上でなら食べてもＯＫでしょう。

そのような計算は面倒でできないし、ちょっとレーズンチョコを食べたら止まらなくなる恐れがあるという方は太る可能性が高いですので、最初から食べない方が良いと思います。

糖尿病の人は糖質が多いレーズンを食べない方が良いでしょうか？

レーズンは糖質が多いので、糖尿病の方は控えた方が良さそうな気がするかもしれません。

ところが、ある研究ではレーズンの習慣的摂取により糖尿病や心血管系疾患に対するリスクが軽減されることが示唆されたとのことです。

GI値が低いことが関係しているようです。

従いまして、普通の人と同じように食べ過ぎないレベルでの摂取は差し支えないと言えるでしょう。

参考記事）カリフォルニア･レーズン協会 https://www.raisins-jp.org/business/aboutraisin/research/diabetes.html

最後に

以上、いかがだったでしょうか？

本記事ではレーズンを使ったダイエットについて紹介いたしました。

個人的に果糖は白米やパンと比べるとGI値が低いのでそちらと比べると太りにくいという考え方を信じている側になりますが、それでもここまで糖質が高いと気になります。

GI値を正面から否定する気はありませんが、GI値が低ければ糖質がものすごく多くなっても問題ないという考え方は出来ませんので、やはりレーズンの大量摂取は推奨できません。

アメリカの研究機関での報告で一定量摂取すると効果が出るなんてものもありましたが、それがそのまま日本人に当てはまるとは言えませんので、実行するならば朝少量の50gの摂取に留めておく必要があるかと思います。