レーズンのダイエット効果と1日何粒が良い？食べるダイミングなど摂取方法！

レーズンの食べ過ぎは太る？カロリーやダイエットと美容効果

レーズンは健康に良いという話をよく聞きますが、ダイエットにも効果的という意見もあります。

その一方で1日の適量や食べるタイミングを間違えると太るという意見もあります。

レーズンは甘いので、ダイエット向きではなさそうな気もしますが、どのようにすれば生かせるのでしょうか？

本記事ではレーズンをダイエットに生かす場合の適量や食べるタイミングおよび効果を中心にお伝えしたいと思います。

ダイエット効果は？

最初にレーズンのダイエット効果を見ていきましょう。

以下に挙げていきます。

むくみ解消効果

レーズンにはカリウムが含まれています。

カリウムには体内の不要な塩分を排出する働きがあります。

体内の塩分が多いと体内に滞留する水分量が多くなりむくみに繋がります。

従いまして、むくみがちな方がカリウムを必要量摂取すると、不要な水分が体の外に排出され、解消されることが期待できます。

基礎代謝の維持に貢献

レーズンには鉄分が含まれています。

鉄分が不足すると血液不足に繋がり、酸素や栄養が全身に十分に行き渡らなくなってしまい、筋肉や内臓の働きが低下し、基礎代謝が落ちてしまいます。

しっかり鉄分を補給することで、基礎代謝の低下防止にプラスに働きます。

便秘解消効果

レーズンは食物繊維も豊富なので、便秘解消能力も高いというのがポイントでしょう。

特に、レーズンは不溶性食物繊維が7割で水溶性食物繊維が3割となっています。

理想のバランスは不溶性2に対し水溶性1となっており、レーズン単独では理想に近いバランスになっています。

ですので便秘解消能力が非常に高いと評判になっております。

ダイエット中のレーズンの効果的な食べ方【1日何粒かと食べるタイミング】

1日何粒？

まずグラムで考えますと、摂取量については米国栄養大学の討論会で発表では1日84gほど食べた方がいいという情報がありますので、参考になるかと思います。

参考：カリフォルニア･レーズン協会 レーズンに結腸がんの予防効果

ただし、アメリカ人と日本人では体質が大きく異なるのでこの量をそのまま鵜呑みにしない方が良さそうです。

糖質量を踏まえて適量を考えるならば50g程度がいいでしょう。

これを粒数で表すと、レーズンのサイズも色々なので、大きさにもよりますが、1粒概ね0.5gと考えると100粒ということになります。

食べるタイミング【夜食べるのは？】

レーズンはブドウ糖がたっぷりなので、夜に食べるのはよろしくないでしょう。

逆に一日の出発のためにはブドウ糖を摂取して脳がしっかり活動できるようにすることが推奨されますので、栄養価的には朝にレーズンを摂ることが効果的です。

レーズンに推奨される食べ合わせは？

レーズンとヨーグルトを合わせて摂取すれば食物繊維と乳酸菌の合わせ技で、整腸作用が強く出るのでお勧めされております。

他には野菜サラダに混ぜるとかレーズンを砂糖の代わりに使うという方法もあるようです。

例えばオートミールやおからにレーズンを入れるなどです。

後ほど、おすすめのレシピを紹介致しますので、そちらもご参考にして頂ければと思います。

レーズンのカロリーや糖質

レーズンの効能は認めているけれどダイエットには絶対に向かないと指摘する人もいます。

その人たちが指摘する部分がこの糖質やカロリーです。

では見ていきましょう。

カロリーについて

カロリーは100gで約300kcal、一粒はだいたい0.6gなので一粒2kcalになっています。

推奨の50gを食べるとすると150kcal摂取することになります。

白米100gのカロリーが156kcalということを踏まえると、レーズの1gあたりのカロリーはかなり高いと言えますが、1日50gの摂取であれば問題になるほどの数値ではないでしょう。

糖質について

糖質は何と100gで約76.6gです。

白米100gの糖質量は約37gなので、こちらもかなり高いと言えます。

レーズン一粒で0.5gの糖質摂取につながります。

レーズンが大量に入っているブドウパンなんかはパンの糖質と合わさってすごい量の糖質摂取につながってしまいます。

レーズンがダイエットに向かないという指摘はこの糖質量からきていると思われます。

ただレーズンの摂取推奨量の50gで考えると、38.3gの糖質摂取量になるので、こちらもあまり問題にはならないでしょう。

また、レーズンのGI値（食後血糖値の上昇を示す指標）は64と中GI食品の分類となっており、高GI食品である白米の88より低くなっています。

他のドライフルーツとの比較

他の主だったドライフルーツのカロリーと糖質の目安（商品によって差があります）は次のようになっています。

他のドライフルーツの範囲を見るとカロリーは237~359kcal、糖質は55.3g~92.0程度となっています。

そう考えると、レーズンは平均的なドライフルーツの値と考えることができるかと思います。

注意点は食べ過ぎ？太る？

これはそれこそ人体実験をやってみないとわからないことなので、何とも言えませんがカロリーと糖質から考えるとレーズンの食べ過ぎはお勧めできません。

特に糖質が高いので、糖質制限ダイエットの効果を知る人間からすると大量摂取は論外になります。

あくまで、レーズンの糖質はブドウ糖であり果糖なので血糖値の上昇は白米やパンと比べると穏やかだというデータはありますが、それでも量が多くなったら太りやすくなるので注意した方がいいでしょう。

レーズンをおやつとして食べても大丈夫？

一般的にはおやつ（間食）というのは朝昼晩の食事で不足するエネルギーを補足するという意味合いがあり、200kcalくらいが目安とされています。

こういった点を踏まえると、推奨の100粒（50g）くらいは摂って大丈夫となりましうが、あくまでも朝昼晩の食事で必要なカロリーを摂取できない場合に限られますので、注意が必要です。

ダイエット目標を達成する為に適切な摂取カロリーを上回ってしまうようでしたらおやつは控えるべきでしょう。

参考）e-ヘルスネット

間食のエネルギー（カロリー）

間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことで、栄養補給の他に気分転換や生活にうるおいを与えるなどの役割もあります。しかし食べ過ぎは、肥満にもつながる可能性がありますので、回数・量・質を考え、1日の栄養素の不足が補えるような間食をとると良いでしょう。

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

レーズン酢のダイエット効果とは？

いわゆる巷で話題の「干しぶどう酢」ですが基本的なダイエット効果はレーズンに近いものと考えてください。

それは食物繊維が豊富だから便秘解消効果があるとか、カリウムが多くなっているからむくみ解消効果や無駄な塩分除去効果があるといった話です。

干しぶどう酢にはダイエット効果があるといわれていますが、いわゆるレーズンと似た効能によって発揮されるダイエットパワーと考えましょう。

それ以外にはお酢と組み合わせるので、お酢による血行促進パワーやリンゴ酢によるAppleペクチンが善玉菌を増やして腸内環境を整える作用が追加されると考えられるといいでしょう。

お酢は体に良いとされていますが、その良い部分も発揮されるということです。

ダイエット中のレーズンを使ったレシピ3選

それでは最後にダイエットに使えるレーズンを用いたレシピを3つほど紹介します。

レーズンはカロリーや糖質が高めなので、その部分を考慮しているレシピが主体となるでしょう。

①干しぶどう黒酢

【材 料】

干しぶどう(ノーワックスのもの)50g、黒酢大さじ2、純正はちみつ大さじ1

【作り方】

1.清潔なガラス製の容器の中にすべての材料を混ぜ合わせる。常温に一晩置いて翌日以降は冷蔵庫で保管する。

いわゆる干しぶどう酢と黒酢を使って作ってみたというレシピです。

レーズンと黒酢の合わせ技で健康的な効果は確かにすさまじいので、ダイエットというよりも健康効果を期待しているという方にはうってつけのレシピと言えるでしょう。

冷蔵庫管理の上、一ヶ月内に使い切るようにしてください。

出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010018383/

②レーズンミックス寒天でヨーグルト♪

【材 料】（１人分）

☆水６０ｃｃ、☆ポカリスエット粉末大匙半、☆寒天粉専用スプーン半（０．５ｇ位）、☆ドライフルーツミックス大匙１位、（グリーンレーズン、サルタナレーズン、レーズン、クランベリー）、無糖ヨーグルト大匙５、いちごミルク寒天の上に２周位、りんご大、８分の１個

【作り方】

1.小鍋に☆を入れて煮溶かす。タッパー等に入れ、一晩置く（固まれば一晩置かなくてＯＫ）。１ｃｍ角程度に切る。

2.器にヨーグルトを入れる。１．を中央に乗せる。いちごミルクをかける。１ｃｍ角程度に切った林檎を周囲に盛り付けて出来上がり。

こちらも記事内で紹介したレーズンとヨーグルトを組み合わせたレシピの一つです。

ただし、こちらは寒天などを加えてかなり改良が加えられています。

通常のレーズンヨーグルトに飽きたという方に最適なレシピです。

出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650008455/

③【糖質制限】どっしり★くるみとレーズンおからケーキ

【材 料】（５人分）

生おから２５０ｇ、アーモンドプードル５０ｇ、くるみ５０ｇ、レーズン５０ｇ、卵２個、バター２０ｇ、ラカントS８０ｇ

【作り方】

1.バターはレンジでチンして溶かしておく。ボウルに卵・ラカントS・バターを入れ混ぜる

2.①におから・アーモンドプードルを入れ混ぜる。砕いたくるみとレーズンも加えさらに混ぜる。

3.パウンド型に入れ、表面をならす

4.１８０℃に予熱したオーブンで３５～４５分焼く

こちらはデザートであるケーキを出来る限り糖質制限してダイエット中にも食べられるように改良したレシピです。

レーズンも入っているのでおやつの時間帯にも摂取したいという方向けでしょう。

出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290013527/?l-id=recipe_list_detail_recipe

その他のレーズンを使ったレシピ20選

ダイエット中にレーズン入りメニューを食べたいレーズン好きの方なら、より多くのレシピを知っておきたいかもしれませんね。

そこで、次のページにて、ブログ記事で紹介しているレシピや動画で紹介しているレシピ、それぞれ10種類づつ、合計20種類のダイエット向きのレシピを紹介致します。

レーズンのダイエット向け人気レシピ20選【ブログ10選・動画10選】

レーズンは体に悪いという話も？

基本的に持病をお持ちでない方につきましては本記事で記載している適量の50gを食べている場合は全く問題はありません。

ただ食べ過ぎた場合は体に悪いと言えるかもしれません。

例えばレーズンは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれており、食べ過ぎると下痢を起こす、あるいは人によっては便秘になる可能性があります。

また糖質も多く含まれているので、食べ過ぎれば糖尿病に繋がる可能性も否定できません。

それから、レーズンに含まれるカリウムは過剰摂取すると腎臓機能に負担がかかると言われています。

従いまして、腎臓に持病のある方は医師に確認した上で、可能な量以下に摂取を控える必要があります。

その他にもレーズンには果糖とブドウ糖が含まれており、糖質を過剰摂取することで血圧が上昇し鼻血が出やすくなるという話もあるようです。

何れにしましても、このような健康に良くないという話はレーズンに限ったことではなく、どのような食べ物でも、過剰摂取は基本的に体に良くありません。

適量であれば問題はありませんので、摂取量を守りましょう。

栄養と効果効能について

先にダイエット効果のある栄養成分を挙げさせて頂きましたが、今度は栄養面からみた効果効能について触れてみましょう。

ポリフェノールによる美容効果

強い抗酸化作用により女性に嬉しい美容効果が期待できる他、老化の進み具合を緩やかにしたり生活習慣病の予防に繋がったりします。

また活性酸素の働きが抑えられることで「がん」「免疫機能の低下」「動脈硬化」といったものの予防にもなります。

アントニシン

アントニシンはポリフェノールの一種なのですが、視力、視覚機能の回復や眼精疲労の予防効果があります。

鉄分による貧血予防効果

鉄は、筋肉や赤血球の重要な構成成分です。

赤血球の主な働きは、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に運ぶことですので、貧血の防止といった効能があります。

カリウム

先に説明していますが、余剰な塩分を排出する働きがあることからむくみや高血圧の予防効果が期待できます。

それ以外にも筋肉の収縮を正常に保つという効果があるので運動をする方にも必須となる栄養素です。

食物繊維

こちらも既に説明の通り食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があり、レーズンはどちらもバランスよく含んでいます。

便通を整えるにはもちろん、糖の吸収を緩やかにしたり、腸内の環境を整える働きがあり、糖尿病の予防の効果も期待できます。

ビタミンB6

免疫機能の正常な働きの維持や皮膚の抵抗力の増進に貢献する栄養素です。

また、炭水化物や脂肪の代謝効率を上昇させてくれるので肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。

ビタミンB1による疲労回復効果

糖質の代謝に貢献してくれる栄養素です。

具体的には、炭水化物などの糖質をエネルギーに変換します。

疲労回復にも大きな役割を果たすことから、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。

脳や神経系の円滑な情報伝達にも欠かせないビタミンでもあります。

カテキン

レーズンのカテキンには抗菌作用があり胃がんの原因となるピロリ菌も抑えてくれます。

また、がんの増殖を抑える効果も期待されています。

ブドウ糖による脳の活性化？

レーズン1粒の約60％は果糖とブドウ糖で、砂糖よりも吸収されやすく効率のいいエネルギー源です。

そういったことから海外ではスポーツ選手や登山家の間で利用されています。

少量でもエネルギーが摂れるので、食欲が低下する妊娠初期のお母さんや高齢者にもおすすめです。

また脳の神経細胞はブドウ糖をエネルギー源にしているため、ブドウ糖の摂取は脳に有効で、またブドウ糖をエネルギーに変える際、たくさんのビタミンＢ１が消費されるので、ビタミンB1も含むレーズンは脳にいい食べ物と言えます。

レーズンの購入は？

レーズンの購入はどこでもできますが、手軽にインターネットで購入できます。

楽天さんとamazonさんで売られている無添加ノンオイルの商品を紹介致します。

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レーズンを使ったダイエットに関するよくある質問

最後にレーズンを使ったダイエットについて、よくある質問とその回答を記載したいと思います。

レーズンが体に悪いという

レーズンを1日50g食べていれば痩せられるのですか？

レーズンを1日50gさえ食べていれば痩せられるかというと、そうではありません。

最もダイエットに良い食べ方が朝に50gを摂るということであり、それさえすれば痩せられるというものではありません。

レーズンを摂り、食事も節制し、積極的に体を動かすことで、レーズンがその一助になると考えましょう。

レーズンは国産が多いのですか？

日本に流通するレーズンの国産比率のデータが見つからないので正確には分からないのですが、世界のレーズン生産量のデータを見ると日本が出てきていません。

その一方で日本のレーズンの輸入比率のデータではアメリカのカリフォルニア産が80%を切るくらいで、トルコ産が16%というデータがあります。

おそらく、日本に流通しているレーズンはほとんどがアメリカ産とトルコ産だと思われます。

国産が良い方はインターネットから国産のものを選ばれると良いでしょう。

参考データ）

世界のレーズン（生産量、消費量、輸出量、輸入量の推移）　https://www.nocs.cc/study/GEO/raisins.htm

Oregon Cherry Growers　レーズン　https://oregoncherry.jp/statistics-raisin.html

糖尿病の人はレーズンを食べない方が良いでしょうか？

レーズンは糖質が多いので、糖尿病の方は控えた方が良さそうな気がするかもしれません。

ところが、ある研究ではレーズンの習慣的摂取により糖尿病や心血管系疾患に対するリスクが軽減されることが示唆されたとのことです。

GI値が低いことが関係しているようです。

従いまして、普通の人と同じように食べ過ぎないレベルでの摂取は差し支えないと言えるでしょう。

参考記事）カリフォルニア･レーズン協会 https://www.raisins-jp.org/business/aboutraisin/research/diabetes.html

最後に

以上、いかがだったでしょうか？

本記事ではレーズンを使ったダイエットについて紹介いたしました。

個人的に果糖は白米やパンと比べるとGI値が低いのでそちらと比べると太りにくいという考え方を信じている側になりますが、それでもここまで糖質が高いと気になります。

GI値を正面から否定する気はありませんが、GI値が低ければ糖質がものすごく多くなっても問題ないという考え方は出来ませんので、やはりレーズンの大量摂取は推奨できません。

アメリカの研究機関での報告で一定量摂取すると効果が出るなんてものもありましたが、それがそのまま日本人に当てはまるとは言えませんので、実行するならば朝少量の50gの摂取に留めておく必要があるかと思います。