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さつまいもダイエットの効果とレシピや方法!痩せた人も太った人もいる?

食べ物
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さつまいもダイエットの量など食べ方とデメリット!おやつや夜に食べてもいい?

甘くて美味しいさつまいもですが、ダイエット効果があると言われています。

ただ、ダイエット目的で食べた結果、痩せた人もいれば太った人もいるようです。

レシピや食べる量、夜に食べるなど食べ方や方法によって結果が変わってくるのでしょうか?

本記事ではさつもいもダイエットの効果や方法を中心にお伝えしたいと思います。


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目次
  1. さつまいもダイエットの効果
  2. さつまいものダイエット向けレシピ【調理法】
  3. さつまいもダイエットのやり方
  4. さつまいもダイエットで痩せた人も太った人もいる?
  5. さつまいもダイエットのビフォーアフターはある?
  6. さつまいもダイエットを継続して成功させるコツ
  7. さつまいもダイエットのメリットとデメリット
  8. さつまいもダイエットの注意点
  9. さつまいもの栄養素
  10. さつまいもダイエットは韓国で流行?レシピは?
  11. さつまいもダイエットに関するよくある質問
  12. 最後に

さつまいもダイエットの効果


まず最初にさつまいもダイエットの効果を見て行きましょう。

効果があるという背景にはどのような要素があるのでしょうか?

カロリーが低め

さつまいもは炭水化物を多く含む食べ物の中ではカロリーが低めです。

さつまいものカロリーは100gあたり約132kcalですが、白ご飯は168kcal、食パンは263kcalあります。

カロリー算出元)カロリーslism https://calorie.slism.jp/

GI値が低い

GI値(グリセミックインデックス)は血糖値の上昇度合を表す指標です。

値が高いほど血糖値の上昇度合が高く、体脂肪の蓄積に繋がりやすくなります。

さつまいものGI値は55となっており、低GI食品の分類の中に入ります。

白米は88、食パンは91なので、いかにさつまいものGI値が低いかが分かります。

参考情報)コスモス薬局グループ http://www.reliance-cosmos.co.jp/cms/wp-content/uploads/2014/06/pdf_122.pdf

便秘解消効果

さつまいもは食物繊維が豊富な上にヤラピンという成分が含まれています。

ヤラピンには整腸作用があり、食物繊維との相乗効果で、便秘予防に役立つと言われています。

便秘がちの方が摂取することで、お腹ポッコリの解消や体重減が期待できます。

参考情報)農林水産省 さつまいもの切り口から出る白い液体はどんな働きがあるのですか。

むくみ解消効果

芋類はカリウムが豊富と言われています。

さつまいもにもカリウムが豊富に含まれています。

カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、すると余分な水分も体内から排出されていきます。

従いまして、むくみがちの方が摂取することによって、むくみ解消による体重減および見た目のスリム化が期待できます。

腹持ちがいい

食物繊維は消化に時間がかかることから、腹持ちがいいです。

腹持ちが良いと、次の食事までの間、あるいは寝るまでの間に空腹に悩まされる可能性が低くなり、間食予防に役立ちます。

アミノ酸スコアが高く筋肉を鍛えやすい

タンパク質を摂っても必須アミノ酸の量が少ないと、体にあまり良い働きをしてくれません。

タンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを表した指標にアミノ酸スコアというものがあり、筋肉を鍛えるにはアミノ酸スコアの高い良質なタンパク質を摂りたいところです。

さつまいもはアミノ酸スコアが80と高く、筋トレを行うことによって、筋肉が鍛えられ代謝の良い体を作ることが期待できます。

抗酸化作用による代謝維持効果

さつまいもにはビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。

どちらのビタミンにも抗酸化作用があります。

活性酸素がたくさん発生すると、体に必要なたんぱく質が破壊されてしまうので、筋肉の生成に悪影響を及ぼし、基礎代謝など代謝が悪化してしまいます。

これを防ぐ効果があるというのはダイエット効果と言えるでしょう。

さつまいものダイエット向けレシピ【調理法】

さつまいもをダイエットに用いる場合の最良の食べ方はふかして食べることでしょう。

焼き芋でもふかし芋でもカロリーは変わりませんが(焼き芋にすると水分が抜ける為、調理後の100gあたりのカロリーは高くなりますが、同じさつまいもを焼いてもふかしても摂取カロリーは変わりません)ふかし芋の方が水分が抜けない分、食べ応えがあるのでおすすめです。

ここではふかしいもと焼いもの調理法を紹介したいと思います。

レンジで簡単!!黄金色のふかし芋

【材料】

サツマイモ(中):1本、ラップ:適量

【作り方】

1.サツマイモも水で皮を洗います。そのままラップでしっかりと全体を包みます

2.200Wのレンジで7分温めます。

3.7分温めたら、サツマイモを裏返して200Wのレンジで5分温めます。

4.5分温めたら、ここで硬さを確認します。軽く握って崩れる場合はここで完成!まだ抵抗がある場合は、2分から5分追加して温める

最も簡単に作れる調理法を選びました。

毎日さつまいもを食べるにあたっては簡単に作れる方が継続しやすいかと思います。

低温でじっくり温める方が美味しくなるとのことで、200Wで温められています。

さつまいもの大きさや太さによって温める時間は違ってくるので、その辺りは調整しましょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/6076002

 

トースターで簡単焼き芋

【材料】

さつまいも:数本

【作り方】

1.さつまいも(紅はるかを使用しました)はよく水で洗って水気を拭き取ります。

2.皮のままオーブントースターに入れて約40分ほど焼きます。途中で2回程転がしました。

3.ほっくほくの焼き芋の出来上がり♪

こちらも簡単に作れるトースターで焼くレシピです。

途中、転がさなければいけないという多少面倒なとろはありますが、そうは言っても簡単に作れると言えるレベルでしょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/7437926

 

さつまいもダイエットのやり方


ここまで、さつまいものダイエット効果とレシピをお伝えさせて頂きました。

では次は具体的な実践方法をお伝えしたいと思います。

食べ方

白ご飯やパンなどの主食をさつまいもに置き換えます。

ダイエット効果のところで、さつまいもは白ご飯や食パンよりもカロリーやGI値が低いという説明をさせて頂きました。

つまり、よりダイエット効果の高いさつまいもに主食を置き換えてしまうということです。

一日の摂取量

1日あたりの摂取目安量は150g(Mサイズ2分の1本)とします。

さつまいも150gのカロリーは198kcalです。

白ご飯一膳160gのカロリーは269kcalなので71kcalの削減ができます。

食パン6枚切り2枚(120g)のカロリーは316kcalなので、この場合、118kcalの削減ができます。

さつまいもを冷やす

さつまいも内に多く含まれるデンプンが、冷やされることでレジスタントスターチという成分に変わります。

このレジスタントスターチは食物繊維と似た働きしてくれます。

具体的には血糖値の急激な上昇を防ぎ、腸内環境を整えてくれて便通を促進してくれたり、肌荒れ解消効果なんかも期待できます。

従いまして、さつまいもを冷やして食べることで、よりダイエット効果が高まるということです。

期間は長く続ける

このダイエット法の効果の出方には個人差があるでしょう。

今まで炭水化物を多く摂っていた方は早々に効果が出るでしょうし、それほど摂っていなかった方は効果のペースはゆっくりでしょう。

例えば1日6善の白米を食べていた方は1日約1020kcalの削減になり1週間で1kgの減少が見込めますし、1日2善の方だと1日約142kcalの削減になるので1kg減らすのに1ケ月+3週間の期間を要することになります。

長く続けて確実に効果を実感しましょう。

さつまいもの皮は剥かずに食べる

さつまいもの皮にはポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」と「アントシアニン」が豊富に含まれており、これらには抗酸化作用があるそうです。

また皮にも食物繊維が含まれている為、これらの効果を得る為にも、皮ごと食べることが推奨されます。

さつまいもダイエットで痩せた人も太った人もいる?


さつまいもダイエットを実践された方の体験談をtwitterで探ってみました。

「太った」とか「痩せない」という体験談は少なく、「痩せた」などのプラスの感想の方が多い印象を受けました。

以下にその内容を記載致します。

痩せた体験談

太ったあるいは痩せない体験談


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さつまいもダイエットのビフォーアフターはある?


1ヶ月間のさつまいもダイエットの経過を写真付きで細かく紹介しているブログを紹介したいと思います。

1日1日どのようなものを食べたのかを写真付きで紹介されています。

顔や脚がサイズダウンされた様子が伺えます。

よろしければ次のサイトをご覧ください。

五島商店 佐藤の芋屋 https://organic.co.jp/?p=2657

さつまいもダイエットを継続して成功させるコツ

さつまいもダイエットを断念してしまう原因として考えられるのは「さつまいもに飽きる」「さつまいもを調理するのが面倒」「昼にさつまいもを食べることができない」「なかなか痩せない」といったものがあるでしょう。

これらへの対策を記載したいと思います。

さつまいもに飽きる

ふかし芋、あるいは焼き芋を主食として毎食たべていると、飽きてしまうかもしれません。

その場合はさつまいも150gの量を守って他の料理に含めてしまうという方法があります。

例えば玉ねぎ入りの味噌汁にさつまいもを入れるとか、さつまいもを使った肉じゃがとか、鶏肉と野菜の煮物にさつまいもを入れるなど、色々な料理に混ぜてしまうという感じです。

さつまいもを調理するのが面倒

手の込んだ調理を行うと面倒に感じてしまうかと思いますが、本記事で紹介しているレシピであれば手間なく作れるかと思いますので、お試しいただけたらと思います。

それでも面倒な場合に考えられる手としてはスーパーに売っている焼き芋を買うという方法です。

この場合は確実に150gを下回る大きさのものを選ぶようにしましょう。

昼にさつまいもを食べることができない

これはなかなかに難しい問題です。

基本的には会社勤めの方でも、家からお弁当を持っていき、その中にさつまいもを含めておけばいいのですが、環境上、それが難しい方もいらっしゃるかと思います。

その場合は昼は諦めるか、いっそのこと1日3食のうちの1食のみをさつまいもに置き換えるというやり方もあります。

この場合の注意点は他の2食で食べ過ぎないことと、1日の必要な栄養はしっかり摂るということです。

あと、さつまいものみに置き換えた次の食事、あるいは眠るまでの間にお腹が空くかもしれませんが、そこは我慢する必要があります。

なかなか痩せない

なかなか効果が出ずに、いやになってしまうかもしれません。

その場合はもう少し全体的に食べる量を減らすか、体を動かす量を増やすことを試みてみましょう。

あとはなかなか効果が出なくても、さつまいもには身体に良い栄養が詰まっています(詳細は以降の記事をご覧ください)ので、「体にいいから食べよう」という気持ちを持たれると継続しやすくなるのではないかと思います。

さつまいもダイエットのメリットとデメリット

ここまで色々なさつまいもダイエットに関する情報をお伝えしてきましたが、このダイエット法のメリットとデメリットを大まかにまとめてみたいと思います。

メリット

・甘くて美味しいさつまいもを食べてダイエットができる。

・栄養豊富なさつまいもを用いたダイエット法であり、便秘解消や抗酸化効果、むくみ解消効果などが得られ健康的である。

・極端な食事制限をしなくて良いので、あまり我慢をしなくても良い。

デメリット

・さつまいもに飽きる可能性がある。

・人によっては昼食には用いにくい可能性がある。

・ダイエット効果の出方はゆっくりかもしれない。

さつまいもダイエットの注意点

他の料理の量には注意をする

主食をさつまいもに変えることで、摂取カロリーが減るので、置き換えさえすれば痩せられっると思ってしまい、他の料理への意識が薄くなり、量が多くなってしまうかもしれません。

そうなるとダイエットはなかなか上手く行きませんので、注意しましょう。

さつまいもの摂取量を守る

さつまいもの摂取量は150gとなっています。

1本がきっちり150gのさつまいもは無いと思いますので、例えば1本170gくらいのさつまいもの場合、20gくらい多くてもまあいいかとなりがちです。

切るなどして150gにしましょう。

さつまいもは必ずそのままふかすか焼くかのみにする

スイートポテトにするなど、味付けを加えると糖質およびカロリーアップに繋がり兼ねません。

従いまして、本記事のレシピで紹介しているような素材をそのままふかすか焼くかにして下さい。

さつまいもの栄養素

既に触れているものもありますが、さつまいもの主な栄養と効果効能をまとめてみたいと思います。

ビタミンC

抗酸化作用

ビタミンCには抗酸化作用があります。

抗酸化作用は、体内の活性酸素を除去することで、細胞の老化や動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの様々な病気の発生を防ぐ働きがあります。

また、ビタミンCは他の抗酸化栄養素と相乗効果を発揮するため、ビタミンEなどと一緒に摂取するとより効果的とされています。

免疫力向上

ビタミンCは、免疫力を高める効果があります。

体内の免疫細胞を活性化させることで、感染症にかかりにくくなるので、風邪やインフルエンザなどの病気の予防や改善に効果があるとされています。

コラーゲンの生成促進

ビタミンCはコラーゲンの生成に重要な役割を持ちます。

コラーゲンは、皮膚、骨、軟骨など、体内の組織や臓器の構造を保つために不可欠なタンパク質です。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が妨げられるため、皮膚や関節などの健康に影響を及ぼすことがあります。

鉄の吸収促進

ビタミンCは、腸管からの鉄の吸収を促進する作用があります。

鉄は、体内で赤血球の生成に必要な栄養素であり、ビタミンCが不足すると、貧血などの症状が現れることがあります。

ストレスの緩和

ビタミンCは、ストレスを軽減する効果があるとされています。

ストレスは、体内のビタミンCを消費するため、ストレスが長期化するとビタミンCが不足しやすくなります。

ビタミンCを摂取することで、ストレスを軽減し、体調を保つことが期待できます。

食物繊維

便通の改善

食物繊維は、腸内に水分を含んで膨張し、腸の運動を促進する効果があります。

そのため、便通を改善することが期待できます。

また、腸内環境を改善することで、腸内の有害な菌の繁殖を抑制する効果もあります。

血糖値のコントロール

食物繊維は、炭水化物の吸収を緩やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

そのため、糖尿病の予防や治療にも役立ちます。

コレステロールの低下

食物繊維は、腸内でコレステロールを吸着して排出する効果があります。

そのため、血中のコレステロール値を低下させ、動脈硬化などの病気の予防に役立ちます。

がんの予防

食物繊維は、腸内の有害な物質を排出することで、大腸がんの発生リスクを低下させる効果があります。

また、抗酸化作用があるため、がんの発生リスクを低下させる働きもあります。

ビタミンB1

糖質代謝の促進

ビタミンB1は、ブドウ糖などの糖質を分解する酵素の働きを活性化することで、エネルギーの生成に関与し、体内のエネルギー代謝を促進します。

神経系の正常な機能維持

ビタミンB1は、神経系において神経伝達物質であるアセチルコリンの生成に必要な物質であり、神経系の正常な機能維持に必要不可欠です。

また、ビタミンB1が不足すると、末梢神経障害や脳症などの症状が現れることが知られています。

筋肉の健康維持

ビタミンB1は、筋肉の収縮に必要なアセチルコリンの生成にも関与しており、筋肉の健康維持にも必要不可欠です。

心臓の健康維持

ビタミンB1は心臓の正常な働きにも関与しており、心臓の健康維持に必要不可欠です。

疲労回復

ビタミンB1はエネルギー代謝を促進することで、疲労回復にも効果があるとされています。

ビタミンB6

タンパク質代謝の促進

ビタミンB6は、アミノ酸の代謝に必要な酵素の働きを助けるため、タンパク質の代謝に関与しています。

また、ビタミンB6が不足すると、筋肉の疲れや痛みが生じることがあります。

血液の生成の促進

ビタミンB6は、赤血球の生成に必要な成分であるヘモグロビンの合成を助けるため、貧血の改善に役立つことがあります。

神経伝達物質の合成の促進

ビタミンB6は、神経伝達物質の一種であるセロトニンやドーパミンの合成に関与しています。

これらの物質は、気分や睡眠、食欲などに影響を与えるため、ビタミンB6が不足すると、うつ病や不眠症などの精神疾患の発症リスクが高まる可能性があります。

免疫力の向上

ビタミンB6は、免疫細胞の働きを活性化することで、免疫力の向上に役立つとされています。

ホルモンのバランスの調整

ビタミンB6は、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンのバランスを調整するため、生理前症候群(PMS)や更年期障害の症状緩和に役立つことがあります。

カリウム

筋肉の正常な収縮

カリウムは、筋肉の正常な収縮に必要な栄養素であり、神経と筋肉の接点である神経筋接合部を刺激することで、筋肉の収縮を促進します。

神経の正常な働き

カリウムは、神経の正常な働きに必要な栄養素であり、神経の興奮を抑制する働きがあります。

また、カリウムは神経伝達物質の生成にも必要不可欠であるとされています。

骨の健康維持

カリウムは、カルシウムの吸収を促進する働きがあり、骨の健康維持にも役立つとされています。

代謝の促進

カリウムは、炭水化物の代謝やタンパク質の合成に必要な栄養素であり、代謝の促進にも役立つとされています。

クロロゲン酸

血糖値のコントロール

クロロゲン酸は、消化酵素の働きを抑制することで、炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるとされています。

そのため、糖尿病予防や糖尿病の治療に役立ちます。

脂肪の分解促進

クロロゲン酸は、脂肪の分解を促進する働きがあり、ダイエットや肥満予防に役立つとされています。

血管の健康維持

クロロゲン酸は、血管内皮細胞の機能を改善することで、動脈硬化や心臓病の予防に役立つとされています。

肝臓の健康維持

クロロゲン酸は、肝臓の脂肪蓄積を抑制する効果があるとされており、脂肪肝の予防や改善に役立ちます。

抗酸化作用

既に触れていますが、クロロゲン酸には老化防止効果(アンチエイジング効果)もあります。

体内の活性酸素を取り除き、健康効果やシミやシワなどの老化を防ぐ効果があります。

ビタミンE

抗酸化作用

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持っており、体内の細胞を酸化から守り、老化や疾患の予防に役立ちます。

血管の健康維持

ビタミンEは、血管内のコレステロール酸化を防ぐことで、動脈硬化や心臓病の予防に役立ちます。

免疫力の強化

ビタミンEは、細胞膜の機能を保護し、免疫力を高めることで、感染症の予防に役立ちます。

眼の健康維持

ビタミンEは、目の網膜に存在する細胞を保護し、加齢黄斑変性や白内障の予防に役立つと言われています。

ビタミンA

目の健康維持

ビタミンAが不足すると、「視力が落ちる」「暗い所や夜、見にくくなる夜盲症になる」といったおそれがあります。

ビタビンAはこのような症状を予防します。

皮膚・粘膜の健康を維持する

ビタミンAが不足すると、皮膚や粘膜が乾燥して硬くなり、傷つきやすくなります。

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康的な状態維持に重要な役割を担っています。

パントテン酸

パントテン酸はビタミンCの働きを助け、健康な髪の毛や肌の維持に役立ちます。

その他、ホルモンの合成にも関わっており、副腎皮質ホルモンの働きを助け、ストレスを和らげたり、血液中の善玉コレステロール(HDL)の合成促進に関わり、動脈硬化を予防したりする効果があります。

さつまいもダイエットは韓国で流行?レシピは?

さつまいもダイエットは2017年に韓国のアイドルやコメンテーターが実践したことからブームになりました。

韓国語ではさつまいものことを「コグマ」と呼ぶので、韓国ではコグマダイエットと呼ばれています。

やり方やレシピは本記事で紹介していつものと同じと考えて良いでしょう。

コグマダイエットの内容につきましては次の記事を参考にしてみて下さい。

コグマダイエットの摂取量など方法やレシピ!アイドルが痩せた?

さつまいもダイエットに関するよくある質問

さつまいもダイエット中におやつとして食べてもいいですか?

基本的にはダイエット中はおやつを控えるのがベストです。

太っている方は体が必要としている以上のカロリーを摂ってしまっている現状があるので、おやつそのものを控えた方がいいです。

ただ、ちゃんと目標体重にするための1日の必要カロリーを計算して、おやつを食べてもその必要量内に納まるのであればGI値の低いさつまいもはおすすめと言えます。

さつまいもを夜に食べても太らないのですか?

甘い食べ物なので、夜に食べると太りそうなイメージを持たれる方も多いかもしれません。

食物繊維が豊富で満腹感を継続しやすい点や炭水化物比率の高い食べ物の中でもカロリーが低い方なので気にされなくても良いでしょう。

もちろん、どのような食べ物でも同様ですが、眠る前の2~3時間前までに食事を済ませるのが理想です。

じゃがいもとさつまいもではどちらがダイエット向きですか?

じゃがいもとさつまいものカロリーやダイエットに主に関わる栄養成分の比較表を見てみましょう。

カロリー(kcal) 糖質(g) 食物繊維(g) たんぱく質(g) GI値
じゃがいも 76 16.3 1.3 1.6 90
さつまいも 132 29.2 3.5 1.2 55

カロリーや糖質、たんぱく質はじゃがいもがダイエット向け、食物繊維とGI値はさつまいもの方がダイエット向けとなっています。

どちらも大差はないと思いますが、じゃがいもはGI値が高いので、食事の最初の方に食べるのは控えねばなりません。

食物繊維はさつまいもよりも低めなので腹持ちもさつまいもより劣りそうです。

こういう観点から見てみますと、さつまいもの方がダイエットに用いやすく、向いているかと思います。

最後に

いかがでしたでしょうか?

本記事ではさつまいもダイエットの効果や方法を中心に様々な情報をお伝えさせて頂きました。

さつまいもは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えたり、便通を良くしたり、腹持ちを良くしたりなど、ダイエット効果に繋がる要素が色々とあるということでした。

そして主食をさつまいもに置き換えることで、摂取カロリーを落とすといった狙いがあります。

ダイエット中は甘い物を控えるのが基本ですが、さつまいもは甘いにも関わらず、ダイエットにも有効なありがたい食べ物です。

さつまいも好きな方はぜひ実行してみてはいかがでしょうか?


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