いわしのカロリーや糖質とダイエット効果！食べ過ぎ注意？
いわしは日本人に馴染みのある魚ですが、ダイエット効果もあると言われています。
栄養価や効能の話は良く聞きますが、ダイエットに効果があるとは知らない人も多いでしょう。
レシピや缶詰でもいいのかなど、ダイエットに用いようとする場合、色々と知りたい点が出てくることでしょう。
魚は健康に良い食べ物ですので、健康的にダイエットできるのは大きなメリットですね。
本記事ではいわしのダイエット効果やレシピを中心にお伝えしたいと思います。
いわしのダイエット効果
いわしのダイエット効果はいくつか推察できますが、その中でも大きいのはビタミンDの効能でしょう。
ビタミンDには血糖値を下げるインスリンの分泌を促すので糖尿病予防としても使えますが、それ以上に血糖値が上昇しにくくなるので太りにくい状態にしてくれるのです。
EPAやDHAも血液をサラサラにする作用があるので、栄養価が体全体にいきわたり易くなり基礎代謝も向上します。
ほかには神経機能を補助して食欲抑制作用をもたらしてくれるヒスチジンが含まれていることも関係しているでしょう。
あとは脂肪の代謝を促進する作用があるバナジウムが含まれていることも関係しています。
バナジウムにも血糖値を下げる作用がありますし脂肪代謝効率をアップさせる作用があるので、痩せやすくする作用があるのです。
レシピについて【3選】
ダイエット向けのいわしレシピはお刺身や煮魚や焼き魚が該当するでしょう。
油をたっぷりとつかった料理や高カロリーな料理は対象外です。
それらを踏まえたうえで、ダイエット向けいわし料理を確認していきましょう。
①低糖質レシピ☆いわしの香草パン粉焼き
【材料】（2人分）
いわし(3枚おろし)2尾分(約200g)、ハーブソルト適量、おからパン粉大さじ1
【作り方】
1.オーブンシートを敷いた天板にいわし皮を下にして並べ、ハーブソルトとおからパン粉をふり、トースターで約15分焼く。
2.※焼き時間は機種によって調整してください。※途中、焦げそうになる場合はアルミホイルを被せて焼いてください。
これはいきなり揚げ物と喧嘩を売っているレシピと思われがちですが、香草焼きにしてカロリーや糖質を考えて作られているレシピなので大丈夫です。
カロリーは1人前で250kcal前後になりますが、糖質はほとんど増えていないので1g程度に仕上がっております。
それだけでダイエット向けのレシピであるということがわかるでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4698630
②鰯の梅干し煮
【材料】（4人分）
鰯（8匹）350g、梅干し5個、水1カップ、砂糖大さじ2、酒大さじ2、だし醤油大さじ2、醤油大さじ2、蜂蜜大さじ2
【作り方】
1.鰯は頭と腹を出したものを使います。梅干しは 種を取って 鰯と煮ていきます
2.鰯は尻尾も落として 1匹を2つに切り分けます。水、酒、砂糖、だし醤油、醤油、蜂蜜で 煮汁を作ります。
3.煮汁が沸騰したら 種を抜いた梅干しを入れます。
4.鰯は身の柔らかい魚なので 鍋肌から静かに 鰯を入れていきます。
5.鰯に火が通ったら 落し蓋をして 弱火にし 煮汁が鰯を包む様に トロミがついたら完成です。
こちらはいわしを使って煮しめた料理です。
魚特有の青臭さも、梅干しで骨まで軟らかくなるまで煮こんでいるのでなくなっています。
いわしが苦手という方でも食べられる料理になっていますので、ダイエット向けという考えよりも一般家庭むけのレシピともいえるでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4322274
③ダイエット＊リンゴ酢入りやわらかいりこ♡
【材料】
カタクチイワシや煮干し等の小魚1カップ、水1カップ、リンゴ酢大さじ1、黒酢(あれば)小さじ1、はちみつ小さじ1～お好みで、醤油(無くてもOK)小さじ1、ごま適量
【作り方】
1.フライパンに水、いりこ、リンゴ酢、黒酢を入れいりこが柔らかくなる＆水気が無くなるまで煮詰めます。煮る事でお酢もまろやか☆
2.水気が完全に無くなりいりこが柔らかくなったら火を止めはちみつとごまを加えよく混ぜたら完成♪
3※味見の際に塩気が弱い様でしたら醤油小さじ1を足して下さい。
4.黒酢はあれば入れて下さい。中性脂肪などが気になる方は特に♪
こちらもいわゆる煮たいわし料理です。
リンゴ酢とはちみつを使っているのでかなり食べやすく仕上がっているいりことなっております。
ダイエット中のおやつにも使えるレシピとなっております。
出典：https://cookpad.com/recipe/4322274
いわしの栄養や効能
肉やパンが主体の食生活が日本に浸透してから、魚を食べる比率は目に見えて減少しましたが、洋食文化の弊害が大きく表れることで日本食が見直されて再度お魚を食べる人が増えだしました。
特にいわしあたりは当たり前のように食べられているでしょう。
そんな、いわしの栄養素は日光を浴びて体内で生成されるビタミンDやマグネシウムやカルシウム、リンやEPAやDHAが多く含まれています。
必須アミノ酸のひとつであるチロシンも含まれているようです。
これらの栄養素により、血糖値を下げる効果やカルシウムやリンの吸収を促進して歯や骨を丈夫にする効果も期待できるでしょう。
EPAやDHAも豊富なので血液の流れがスムーズになったり、脳が活性化されたりする作用にも期待できます。
アドレナリンやドーパミンも増えますのでやる気がアップして集中力も増しやすくなるでしょう。
ダイエットに効果的ないわしの食べ方
ダイエット効果狙いでいわしを食べるという場合には、出来る限り糖質やカロリーを制御しつつ食べることが有効となります。
そのために気を付けるべきは調理法でしょう。
油を大量に使った唐揚げなんかはおいしい仕上がりになりますが、最終的な糖質や脂質やカロリーが跳ね上がりますのでダイエット効果があったとしても使い勝手は著しく悪くなります。
よくあるオイルサーディーンといった食べ方もかなり大量の油を使うことになりますので、ダイエットからは遠い食べ物となっております。
いわしそのものはダイエット向けなのですが、調理法を間違ってしまうことで非効率的になるということは理解しておきましょう。
いわしだけではすべての栄養素を賄えるわけではないので、砂糖を糖質カットした甘味料に置き換えるとか、白米を玄米に置き換えるといった努力も必要になります。
刺身にしても醤油やワサビの糖質やカロリーがのってしまいますが、それでもまだ低糖質になりますのでどのように調理するのかのラインを見極めることが必要になるでしょう。
缶詰でもＯＫ？
サバやいわしは缶詰で食べることも多いですが、缶詰を使ってダイエットは出来るのでしょうか。
缶詰の場合は栄養成分がかなり吸収できますし保存料を使っていないので気軽に食べられます。
骨まで食べられるという利点もあるでしょう。
しかし、缶詰にしてしまうとかなり塩分が多めになってしまいますので、この部分はかなり気になります。
それでも調理をしなくても済むというメリットが大きいので、料理が苦手な人は頼ってもいいと考えられるでしょう。
そこまでダイエットの足を引っ張る要素はないのです。
いわしのカロリーや糖質は？
ダイエットにおいて重要なことはカロリーや糖質の量です。
これが多すぎるものはダイエット向きと言われても信頼度が一気に低下します。
カタクチイワシは100gあたり192kcalで糖質は0.3gほどになります。
マイワシだと100gで217kcalで糖質は0.7g程度という記載もありましたので、いわしは総じて糖質が低めのようです。
糖質制限ダイエットはできるかぎり糖質を絞るダイエットになりますので、この糖質の少なさはまさしく利用できる数値と言えます。
もともと1尾がかなり小さいいわしなので100gも食べるということは少ないでしょうが、使い勝手はいいと考えてください。
食べ過ぎには注意？
魚は栄養価が高く現代人では不足気味なEPAやDHAも補給できる優れものではありますが、魚の内臓には水銀などの毒物が含まれている可能性があり、大量に摂取することは危険であるという意見もあります。
特に、胎児に悪影響を及ぼすとされているメチル水銀が含まれている可能性が高い魚は避けるべきという指摘すらあります。
この指摘されている魚はサメ類やマグロ類なので対象外ではありますが、食べ過ぎるのは魚でも良くないと考えた方がいいでしょう。
サンマやイワシは比較的水銀が少ないといわれているので1日1尾ならば問題ないという声もありますが、それ以上毎日食べすぎるのは怖いものがあるのです。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はいわしを使ったダイエットについて考えてみました。
いわしダイエットはそこまで広まっているものではないので、本格的に方法が指定されているわけではありません。
それでも効果効能を見るとダイエットに使える部分があるのは事実なので、継続的にダイエットをしている人たちには使える魚と言えるでしょう。
特に、低糖質の部分がダイエットに非常に役立つポイントとなっていますので、糖質制限ダイエット中の方々の食材として活用してもらいたいと考えております。
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