ダイエットに効果的な腹式呼吸法【ドローイングも加える？】
腹式呼吸には色々なメリットが備わっており、方法によってはダイエットにも有効活用できるようです。
ただデメリットもあると言われていますが、どのようなものなのでしょうか？
腹式呼吸は寝ながらでもできますし、その気になればいつでもできるので、健康効果やダイエット効果があるのであれば取り入れてみる価値はありそうです。
本記事では腹式呼吸ダイエットの方法とメリット・デメリットを中心にお伝えしたいと思います。
腹式呼吸と胸式呼吸の違い
腹式呼吸とは肺の横にある横隔膜という筋肉の膜の動きに合わせて行う呼吸法です。
胸式呼吸とは肋間筋を動かすといった胸の周辺で行う呼吸法であり、私たちが無意識で行う呼吸法となっております。
腹式呼吸は意識して実行しないとできないことの方が多く、慣れてくると横隔膜の動きの範囲が広がるという性質もあるので、慣れている人と慣れていない人の差がとっても大きくなる呼吸とも言えます。
見分け方がよくわからないという人もいるでしょうが、腹式呼吸は横隔膜が上下して呼吸をするという性質上肩の上下はほとんど発生しません。
つまり、肩が上がってしまうような呼吸をしている場合は胸式呼吸になっていると考えてください。
腹式呼吸のダイエット効果は？
腹式呼吸は寝ている時に自然と行う呼吸であり、副交感神経が優位になる性質があるのでリラックス効果が出やすく深い呼吸を繰り返すことになるので有酸素運動と同じような効果が期待できると言われております。
常に緊張状態になっている人は基礎代謝が落ちやすくなるといわれているので、リラックスできる呼吸は貴重なのです。
また、腹式呼吸はインナーマッスルを鍛える性質があり大胸筋も鍛えられるようになるので、普段インナーマッスルを鍛えていない方にはちょっとした筋トレのような効果が得られます。
ダイエットに効果的な腹式呼吸の方法
腹式呼吸をダイエットに活用する場合には、どのようなタイミングでも積極的に腹式呼吸を取り入れることでしょう。
これは仕事中でも問題なく実行できますので、時間があるタイミングで正しい腹式呼吸を実行してください。
やり方を記載すると、口で大きく息を吸い込む→10～12秒程度の時間をかけて息をすべて口から出し切る→鼻から6秒かけて息を吸ってお腹を膨らませる→お腹を6秒間膨らませ続ける→6秒かけて鼻から息を吐きお腹をへこませる→鼻から～を繰り返す、といった手順になります。
慣れてくればこの時間も延ばせます。
だいたい1回で10セットずつやれば良いでしょう。
逆腹式呼吸の方法とは？
逆腹式呼吸のやり方は腹式呼吸におけるお腹の動作が逆になったものと考えましょう（上記動画を参考にしてみて下さい）。
つまり、口で大きく息を吸い込む→10～12秒程度の時間をかけて息をすべて口から出し切る→鼻から6秒かけて息を吸ってお腹をへこませる→お腹を6秒間へこませ続ける→6秒かけて鼻から息を吐いてお腹を膨らませる、といった手順になります。
このやり方はお腹にかかる圧力も強いのでよりダイエットの効果が上がると言われております。
逆腹式呼吸は胃腸の活動が活発になるという利点もありますので、消化不良が多いという方や胃もたれが多いという方にとっては利点の多い呼吸法となります。
しかし、慣れていない方にとってはかなりやりにくい呼吸法となっておりますので、いきなりチャレンジするのはやめた方が良いでしょう。
不自然な呼吸になってしまい、なんだかわからない呼吸法になってしまうこともあります。
腹式呼吸を寝ながらやってもＯＫ？
これは寝ながらでも行える呼吸法なので、睡眠をとるときやちょっと休憩するタイミングならば推奨されるでしょう。
実際に、寝ている自分の呼吸法がどうなっているのかを確認するには、仰向けで寝ているときにお腹と胸に手を当てていればすぐにわかります。
鼻から息を吸って口から息を吐くときに、お腹の方の手が大きく動くことを感じたのなら腹式呼吸になっています。
逆に胸に置いた手が動いている様子を感じたのならそれはまだ胸式呼吸のままです。
その場合はお腹に両手を置いてその両手が持ち上がるように意識しながらお腹を膨らませるようにして呼吸を行うと良いでしょう。
このように腹式呼吸のトレーニングにはなりますので、寝ながらでもある程度は効果があると言えるでしょう。
ただし、ダイエット効果は寝ているということで薄くなりがちですので、できればある程度動いて消費カロリーを増やすことを意識しつつこの呼吸法を取り入れた方が良いでしょう。
同時にドローイングを行うとより効果的？
基本的にドローイングは腹式呼吸を効率的に行ってインナーマッスルを鍛えるダイエット方法なので、ドローイングのトレーニングをしてきた方は自然と腹式呼吸がマスターされるようになります、
具体的なやり方は真っ直ぐな姿勢でお腹に空気をため込むように大きく息を吸う→息を止めて体中に酸素が張り巡らされるようなイメージでとまる→膨らませたお腹をへこませるように息を腹から絞り出す→お腹をへこませた状態で30秒間ほどキープする(このとき呼吸はしても良い)、となります。
これを繰り返すことになるのですが、時間が空いているときにどのようなタイミングでもできるのが本当にありがたいです。
この動作はウォーキングといった有酸素運動ともある程度意識すれば簡単に組み合わせられるので運動と組み合わせると良いでしょう。
実際にウォーキングをしながらドローイングをこなすとカロリー消費量が40%も向上すると言われておりますので、いろいろな動作に取り入れてみましょう。
腹式呼吸のメリットとデメリット
腹式呼吸のメリットは今まで紹介してきた効果が出ると言う点でしょう。
インナーマッスルが鍛えられて、ドローイングといった呼吸法を取り入れるだけで消費カロリーも増やせるのでそれだけ痩せやすくなるというメリットがあります。
これらのメリットは非常に騒がれているので知っている人も多いでしょう。
問題はデメリットとなります。
この腹式呼吸のデメリットはお腹の周りの筋肉をかなり使うことになりますので、慣れていないうちには筋肉のコリが発生してしまうことがあると言うことでしょうか。
あとは、呼吸でありながらも熟練度によって差が出てしまうため、ある程度の修練が必要というのもデメリットになります。
胸式呼吸は誰もが簡単に実行しているので訓練する必要がないのです。
しかし、これぐらいしかデメリットは見つかりませんでした。
ちなみに、胸式呼吸は簡単でありながらも交感神経を活性化させる作用があり筋肉が緊張しやすくなってしまうため、首や肩のコリにつながるといったデメリットがあります。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は腹式呼吸のダイエット活用方法やメリットとデメリットを記載いたしました。
腹式呼吸はダイエットに活かすことができますが、効率を良くするにはドローイングを実行するとか別の有酸素運動と組み合わせるのがベストとなります。
また、行う回数が増えれば増えるほど、効果的となりますのでちょっとしたタイミングでもドローイングを実行するようにしましょう。
それだけ効果が上がりますので、意識してできる回数を増やすのがポイントとなります。
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