脂質制限ダイエットのやり方【一日の摂取量】と食事レシピ!

食べ物



脂質の多い食材や脂質制限ダイエット中の外食時のメニュー

糖質制限ダイエットは非常に有名ですが、実は脂質制限ダイエットという似たようなものも存在します。

このダイエットのやり方はいったいどのようなものなのでしょうか。

一日の摂取量や食事レシピはなど糖質制限ダイエットと比べるとわからないという人は多いでしょう。

そこで、今回はこの脂質制限ダイエットについてお伝えいたします。


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脂質制限ダイエットとは?

まず脂質とは炭素・水素・酸素で構成されており「生物から単離される水に溶けない物質」を意味しております。

人間を軸に考えると脂質は三大栄養素の一つとして数えられており、体内で1gあたり9kcalとなるという性質を持ち高いエネルギー源となってくれます。

この脂質はエネルギー源になるという働き以外に、細胞膜の主要な構成成分になるという働きや、ビタミンAやビタミンDといった脂溶性ビタミンやカロテノイドの吸収を促進して、ホルモンやビタミンDの前駆体になるという性質があります。

そしてこの脂質には化学構造の違いから単純脂質・複合脂質・誘導脂質に別けることができます。

また、3種類に分けられた脂質を構成している要素に脂肪酸が存在しており、それぞれ役割が異なります。

具体的には飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸が存在し、一価不飽和脂肪酸にはシス型脂肪酸やトランス脂肪酸が該当して、多価不飽和脂肪酸にはn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸が該当します。

このように一言で脂質といってもいろんな区分けや種類分けができます。

この脂質をダイエット面で捉えた場合、高いエネルギー源ということもあり摂取量をコントロールしないと太る可能性が高まります。

そこで脂質の摂取を調整して体を引き締めていこうというのが脂質制限ダイエットとなります。

やり方は?


脂質制限ダイエットのやり方はシンプルです。

脂質をできる限り制限するだけになります。

これだけではあまりにも味気ないので他にも役立つ豆知識を紹介いたしますが、糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1が役立ちますが、脂質をエネルギーに変えるのはビタミンB2の役目なので、できる限りビタミンB2を摂取することで脂肪にならずにエネルギーとして消費されるようになります。

あとは、脂質にも色々と種類があるので特に体に良い油と言われているオメガ3の脂質であるEPAやDHAを摂取するといいでしょう。

また、1日の摂取エネルギーの20~25%は脂質での摂取が望まれていますが、調理で使える油の量は大さじで1~2杯程度ということを覚えて摂取量をコントロールしましょう。

脂質制限ダイエットの敵?脂質の多い食材


脂質にも色々と種類があるので、「量が多い=悪」と直結させることは難しいです。

実際にどれだけ脂質が含まれているのかを調べてみるとオリーブ油といった油は植物油脂類に該当しますので、そういった油は抜きで食べ物でお話しします。

脂質の多い食べ物はマーガリン・バター・マヨネーズ・牛バラ肉・フォアグラ・牛肉のサーロイン・生クリーム・ベーコン・牛肉の肩ロース・卵・油揚げ・クリームチーズ・ウィンナー・マグロのトロ・フライドポテトなどです。

こうやって見ると多くの方々が「おいしい」と声だかに叫ぶような代物が脂質がとっても高いものに該当していると言うことがわかります。

マーガリンやバターやマヨネーズが大好きという人は特に注意しましょう。

外食する場合のメニューの選び方は?


極論は外食しないことが正解なのですが、どうしても外食が必要な場合の1例はバラ肉よりヒレ肉を選んで、とんかつではなくしゃぶしゃぶを選ぶといった工夫が必要になります。

同じ肉でも部位によって脂質の量は非常に大きく変わりますので、お肉屋に行っても選び方一つである程度しのげます。

あとは、最初にクエン酸を含んでいる酢の物を摂ることで血糖値の上昇を緩やかにすれば、それだけ体脂肪の蓄積も減らせるので有効活用しましょう。

揚げ物や炒め物は避けるべきでしょう。

脂質の摂り過ぎの影響は?


脂質が多く含まれている食べ物は基本的に脂っこい高カロリー食品が主体です。

そのため、脂質をたくさん摂取する人はどうしてもカロリーオーバーになってしまいます。

特にトランス脂肪酸を多く摂取することで悪玉コレステロールがたくさん発生するようになるので、血管の流れが著しく悪くなり動脈硬化といった病気になる確率を一気に引き上げます

トランス脂肪酸はマーガリンやスナック菓子に多く含まれている脂質です。

また、サーロインや生クリームやバターに多く含まれている飽和脂肪酸を多く摂取するとこちらも悪玉コレステロールをたくさん出現させてしまい、さらには中性脂肪を増やしてしまうので、心疾患といったリスクが高まってしまうのです。

脂質の摂り過ぎはカロリー摂取オーバーによる肥満体質になる以外にも、このように突然死の原因になりかねませんので注意しましょう。

悪玉コレステロールを増やしてしまうので体に良いことはありません。

内臓脂肪となって蓄積されるようになってしまうと、この脂肪細胞から悪玉物質が大量に分泌されるようになってしまいますので、血管が収縮するといわれております。

インスリンの働きも低下するとのことなので、高血糖状態になってしまいさらに太りやすくなるでしょう。

脂質不足の影響は?


現代社会において脂質が不足することはほとんどありません。

仮に不足するようになった場合は、かなりキツイ食事制限を実行している人たちでしょう。

少しでも多く痩せたいという人にとって脂質や糖質は敵に見えますので、必然的に避けられて脂質不足になります。

前述したように、脂質は体内でエネルギーに変換されて使われるようになりますので、脂質場不足するとエネルギー不足になります。

エネルギーが不足するようになると体が思ったように動けなくなりますし、脳の働きも鈍くなるので集中力が低下することもあるでしょう。

脂質制限ダイエット向け食事レシピ3選

最後に脂質制限ダイエットに使えるレシピを3種類ほどご紹介いたします。

脂質制限ダイエットは糖質制限ダイエットよりもかなり知識が必要なダイエットであり、健康面でプラスになる作用が強い脂質と摂取しすぎることでマイナス作用を働かせてしまう脂質を見極める必要があるのです。

①高タンパクで低脂質なダイエットの味方食材♫簡単なイカチリ炒め♡レシピ

【材料】(2人分)

・イカ(今回は水イカ)…2杯(約200g)、・玉ねぎ…1/2個(約100g)、・しょうが…1片、・にんにく…1片、・☆水…50g、・☆ケチャップ…大さじ3、・☆シャンタン…小さじ1/2、・☆豆板醤…小さじ1/2〜1、・☆塩胡椒…少々、・サラダ油…大さじ1〜2

【作り方】

①イカは胴体に指を入れて、内臓と胴をはがしながら引き出し、軟骨を取り除いて約2cm幅の輪切りにし、ゲソ部分は目とくちを取り除いて、食べやすく2〜3等分に切り、玉ねぎとしょうが・にんにくはみじん切りに切る。


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②フライパンに油を入れて熱し、しょうがとにんにくを入れて香りを出してから、玉ねぎを入れて炒める。《中火》

③玉ねぎがしんなりしたら、イカを入れて炒める。《中火》

④イカに火が通ったら、☆を入れて全体に絡めて水溶き片栗粉でトロミをつければ完成‼︎《中火〜弱火》

これはタンパク質を多めに摂取できる脂質が少なめのレシピで、栄養士の方が考えられたレシピの一つです。

食事制限系のダイエットはどうしてもタンパク質が不足しがちですが、これはタンパク質も多めに摂取できるのがポイントとなります。

 

出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/208970/blog/16830749

 

②ヘルシー脂質オフ山芋ホワイトソースで♪柔らかチキンドリア(^▽^)卵・牛乳不使用グラタンで美味しいダイエット


【材料】3人分

■山芋ソース、山芋 200gすりおろし、豆乳 200g、味噌 大匙2、ホワイトペッパー 少々
とろけるチーズ50g、

■カレー風味のチキン、鶏もも肉 200g、玉葱 微塵切り 大さじ3、塩 少々、カレー粉 少々、ガーリックパウダー 適量

■サフランライス グラタン皿小 4杯

■トッピング用 パセリ

【作り方】

①バターを塗った器にバターライスを敷く。今回はサフランを炊き込みました。ターメリックでも似た色になる。

②チキンのカレー炒め。絶対的に柔らかくなる肉の下ごしらえ■チキンをキウイかパインの汁に10-15分漬ける。ワイン長時間より断然柔らかい!!■重曹5g・水200cc・ひとつまみの塩に1時間~一晩つける。タンパク質(80度以上で凝固し固くなる)分解♪パインやキウイとかと同じ位!!、鶏肉を炒めて色付いたら玉葱も炒め合わせ塩とカレー粉を散らし①の上にのせる

③山芋すりおろしたものと豆乳、味噌を混ぜる

④③とチーズを混ぜごはんの上にのせる

⑤トースターで焼き色をつける

これは脂質が多めの牛乳や卵を使わないで作られた特殊なドリアで、普通のドリアよりも圧倒的に低脂質で作られております。

 

出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/38285/blog/16589628

 

③100%豆腐ソースで脂質オフ(^^)角切りかぼちゃトッピング♪筍チキングラタンでダイエット


【材料】 4人分

豆腐400g、ニンニク20g、生姜10g、コンソメキューブ(300ml分)1個※1個だと薄味の我が家では濃いめとの意見アリ、鶏肉 300g、たけのこ水煮 300g、かぼちゃ角切りか粒コーン 適量、塩コショウ 適量、器に塗るバター 適量、トッピング用の刻みパセリ、トッピング用のとろけるチーズ 細切り

【作り方】

①豆腐をミキサーでクリームにする。水切りしてません

②チキンとタケノコに焼き色を付けて塩コショウする

③バターを塗った耐熱皿にチキン筍を並べる

④ ①の豆腐ソースを乗せてコーンかかぼちゃを乗せる

⑤チーズをのせて、焼き色を付け、パセリを添えて出来上がり

こちらもできる限り脂質がカットされた作りとなっているグラタンです。

できる限り脂質を削りたいという方は使っているバターにもこだわれば良いでしょう。

 

出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/38285/blog/16278005

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は脂質制限ダイエットについてお伝えいたしました。

脂質制限ダイエットは非常にシンプルではありますが、前提条件としてある程度の知識が必要になるので難易度は高いでしょう。

しかし、ダイエットにおいてはある程度の脂質コントロールはかなり効果的であることは間違いないので、意識して減らすことができればより健康的な体にすることが可能なのです。

食事制限系のダイエットをする方は、意識して糖質と脂質をコントロールしましょう。


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