お風呂の痩せやすい入り方で1週間で効果が出る？1ヶ月かかる？
お風呂でダイエットができるという話がある一方で「効果なし」という声もあります。
ただ入浴するだけでなく、痩せやすい入り方をすれば1週間あるいは1ヶ月で効果が出るものなのでしょうか？
実際に痩せたビフォーアフターがあると説得力があるのですが、存在しているのかも気になるところです。
本記事ではお風呂ダイエットは効果があるのかや、入り方によっては痩せやすくなるのかを中心にお伝えしたいと思います。
お風呂ダイエットは効果なし？消費カロリーは？
お風呂に浸かった時の消費カロリーは次の計算式から求まります。
入浴での運動強度は1.5メッツになります。
参考情報）https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
例えば体重が60kgの方が10分間お風呂に浸かったとしたら消費カロリーは
1.05×1.5×1/6×60=15.75kcalとなります。
ウォーキングは3メッツなので、消費カロリーは31.5kcalになることから、お風呂の消費カロリーは低いと言えるでしょう。
ただ効果がないかというと15.75kcalでも湯船に浸かっているだけでカロリーが消費されますので、「効果なし」とは言えません。
またこの消費カロリーはゆっくり湯船に浸かっているだけの時のものなので、少し工夫をすることで、もっとダイエット効果を上げることができますし、その他にも間接的にダイエットに繋がる要素があります。
これらの内容を以下に記載していきたいと思います。
お風呂に浸かることによるダイエットへのプラス効果は？
ここでは実際にお風呂に浸かることによる消費カロリー以外の間接的なダイエット効果について記載していきます。
血行促進による代謝向上
お湯に浸かることで血行が促進され、代謝が向上します。
従いまして、入浴後にストレッチや体操などを行って体を動かすことで、普段行うより脂肪燃焼効率が高まることが期待できます。
ストレス解消によって食べ過ぎ防止につながる
ストレスが強いとストレス太りという言葉があるように暴飲暴食に陥って太ってしまうことがあります。
入浴すると自律神経の副交感神経が優位になり、ストレスが解消されリラックスしやすくなります。
その結果、暴飲暴食を防げる可能性が高まります。
水圧作用によるむくみ解消効果
首までお湯に浸かった場合、およそ500kgの水圧がかかると言われています。
この水圧によって体全体がほどよく圧迫され、手足に溜まった余分な血液やリンパ液を押し流すのを助けるので、むくみ解消効果があります。
参考情報）公立学校共済組合 https://www.kouritu.or.jp/kokoro/column/bathing/index.html
お風呂の痩せやすい入り方は？
体重60kgの方がお風呂に10分間、浸かっているだけ場合の消費カロリーは15.75kcalということでしたが、入浴方法によってこれを増やすことができる他、特定部位の引き締め効果も期待できます。
最初に基本的な入浴方法をお伝えした後に、より効果を高める入浴法の他、消費カロリーを高めるオリジナルな入浴法を紹介したいと思います。
基本的なお湯の温度と入浴時間
お湯の温度は39~40℃にしましょう。
入浴時間は10~20分が目安です。
肩まで浸かるのが基本となります。
くれぐれも、しんどくならない時間で入浴しましょう。
太もも痩せエクササイズ
湯船に浸かりながら、脚をバタバタと水泳のクロールの脚の動きのように上下に動かします。
脚をピンと伸ばせない場合は膝を曲げて行えばいいです。
やってみると意外とハードに感じるでしょう。
カロリーの消費量を増やす効果に加え、太もも痩せに効果があります。
最初のうちは1分も続けられないかもしれませんが、できる限り長く行うようにして下さい。
お腹痩せエクササイズ
湯船に浸かりながら腹筋を行います。
やり方は両ひざを少し立てて座り、湯船の底に手をつき、両足を上げて膝を胸に寄せたり伸ばしたりを繰り返すというものです。
こちらもカロリーの消費量を増やす効果に加え、お腹痩せに効果があります。
むくみ解消マッサージ
ふくらはぎを始め、脚のむくみで悩まれている方は多いです。
湯船に浸かりながらむくみマッサージを行う事で、体を動かすことによるカロリー消費効果とむくみ解消効果のダブルの効果が期待できます。
では以下に手順を記載いたします。
足裏のマッサージ
両手を使って足裏をもみほぐします。
手の指で足の指を挟んで揉みほぐしたり、グーを作って土踏まずを始め、足裏全体をグイグイと押します。
足首のマッサージ
片方の手で足首の少し上を抑え、もう片方の手で足の先を持って足首を回します。
次に両方のくるぶしの後部のアキレス腱との間の少しへこんだ柔らかい部分を指でつまんで揉みほぐします。
最後に左手で左足首を握ってギュッと少し力を入れてからパッと放します。
これらを左右とも行います。
ふくらはぎのマッサージ
手の腹を使って、ふくらはぎの両側面を下から上にさすります。
手のひら全体でふくらはぎの下部を軽くつかみ下から上に揉み上げます。
両手を使って交互に行います。
ひざ裏のマッサージ
片側の膝を立てて、親指以外の４本の指の腹を膝裏のくぼみ（膝窩リンパ節）に当て、３秒かけて押す→３秒間止める→３秒かけて力を緩めるを数回繰り返します。
太もものマッサージ
こぶしを作って前面・側面・後面を下から上にもみ上げて鼠径部（脚の付け根の方）に流す。
高温反復入浴法
こちらは消費カロリーを高めるオリジナルの入浴法になります。
最初に水分補給をして脱水症状の予防をします。
お湯の温度は40~42℃にします。
さっと身体をシャワーで流して心臓への負担を減らします。
入浴においては肩まで浸かって下さい。
3分ほど入浴します。
5分ほど浴槽から出て体や髪を洗います。
再度3分ほど入浴します(ここらへんで汗が出ます。マッサージをすると効果がアップします)
再度5分浴槽から出て体の残りを洗います。
再度3分入浴します。
終わったら水分補給します。
注意点として高血圧や心臓に疾患のある方、貧血気味の方や妊婦・高齢者は避けた方がいいです。
高温反復浴の詳細は次のページを参考にしてみて下さい。
3分×3で1時間のウォーキングと同じダイエット効果を得る入浴法とは？
内科医の石原新菜先生考案の「3-3-3入浴法」が1時間のウォーキングと同じくらいのダイエット効果があるということで、話題になりました。
消費カロリーが何と300kcalとのことです。
ではそのやり方を紹介致しましょう。
1.40〜42℃のお湯に3分肩まで浸かる
2.3分間洗い場にでる（身体を洗ったりシャンプーをすればOK）
3.3分間お湯に肩までつかる
4.3分間洗い場に出る
5.3分間お湯に肩までつかる
6.3分間洗い場にでる（そのままお風呂をでます）
参考情報）http://nina-ishihara.cocolog-nifty.com/blog/2016/06/post-f7b0.html
注意点として高血圧や心臓に疾患のある方、貧血気味の人や妊婦さんは避けた方がいいです。
1日3kg痩せるお風呂の入り方ってある？
このような質問に注目が集まっているように見受けられますが、結論から申し上げますと、ありません。
仮にあったとしても危険で、やってはいけません。
お風呂で3kgの体脂肪を燃焼するなんて、あり得ませんし、汗で体内の水分が減ったとしても、一日で3リットルの水分が体から抜けるというのは危険すぎます。
1日で3キロ痩せようという発想そのものを持たないようにして頂ければと思います。
お風呂ダイエットは1週間で効果が出る？1ヶ月かかる？
お風呂ダイエットは筋肉をあまり使うことがないので、筋力アップはそれほど望めないこともあり、基礎代謝など日常の代謝向上をあまり期待できません。
食事を節制するものでもないので、即効性は低いでしょう。
仮に1回の入浴で300kcal消費したとして、1kgを落とすのにどのくらいの期間を要するかを算出してみましょう。
体重1kg落とす為に消費すべきカロリーは7200kcalとなるのですが、これを300kcalで割ると24日となります。
従いまして1週間では効果を実感しにくいけれども1ヶ月くらいで1kgくらいの効果が期待できるということになります。
お風呂ダイエットで痩せたビフォーアフターは？
皆さんが期待されるのは実際のビフォーアフターの写真かと思いますが、現状みつかりませんでした。
そこで、痩せたという生の声をいくつか紹介したいと思います。
発芽米でギャバをアゲアゲ。
お風呂ダイエットもそこそこ続いてて２kg痩せたぉばんざーぃヽ(；▽；)ノ
— na・nao★ 克己心＆体幹強化＆ミニマム/時々/欲望のまま赴くままに (@nao51) June 18, 2014
お風呂ダイエットで結構痩せたw
4キロぐらい— 陸翔 (@Aegis_34227) January 13, 2018
お風呂ダイエット(?)
1か月で3キロ痩せた！
熱いお湯に，15分くらい浸かってた— もえか (@moe_root1117) February 11, 2021
うちふつうに食べてるけどお風呂ダイエットしたら10日で1キロ痩せたから頑張って
— ぷ ぅ 。 (@pu_jump) March 31, 2019
お風呂ダイエットで3キロ痩せた…
(๑ ˊ͈ ᐞ ˋ͈ )ƅ̋
67→64
これを習慣付ければ……目標の55kgは夢ではないっ(｀･ω･´)ふんすっ！— 海川 寿司🍣@3月には戻ってきます (@sushi_orematu) January 22, 2022
お風呂ダイエットの注意点
水を補給する
お風呂に浸かるとかなり発汗しますので、水分補給は大切です。
入浴前と入浴後にしっかりと水分補給をしましょう。
入浴時間が長くなったり、夏場など発汗が多くなる場合は入浴中にも水分補給をしましょう。
しんどくなった場合は湯船から上がる
入浴中に少しでも「しんどい？」などと感じた場合は、絶対に無理をせず、すぐに湯船から上がって休憩しましょう。
休憩後、体調が回復しても、その日は湯船に浸からずに体を洗って入浴を終えましょう。
特に高温反復入浴法や3-3-3入浴法において少しお湯の温度を高めに設定する場合は十分注意して下さい。
高齢者の方や心臓があまり強くない方は40℃以下の温度で入浴しましょう。
寝る直前に入浴するのはやめましょう
湯船に浸かると、自律神経のうちの交感神経が優位になります。
睡眠時は副交感神経が優位になる必要がありますので、寝つきが悪くなる恐れがあります。
就寝の90分から2時間前に入浴を済ませるのが良いと言われています。
お風呂ダイエットに関するよくある質問
生理中はお風呂ダイエットは避けた方がいいですか？
生理中は体を温めることが推奨されており、入浴はおすすめとなっています。
但し、通常より貧血になり易いので、熱いお湯や長時間の入浴は避けた方が無難です。
お湯の温度は38℃～40℃の間にしましょう。
食事後に入浴してもいいですか？
本記事の中で、入浴をすると交感神経が優位になるという話を致しました。
食べものの消化は交感神経が優位になっていると悪くなってしまいます。
また胃に血液が集中するので、脳への血流が少し悪くなります。
そのような状態で入浴すると、高齢者の場合は最悪失神することもあります。
こういったことから食事直後の入浴は避け、食後に入浴される場合は最低でも1時間は空けましょう。
食事前と食事後の入浴では、どちらが痩せやすいですか？
答えは食事前になります。
理由は2つあります。
1つ目は入浴すると血流が良くなりますが、この状態ですと消化器官の活動が抑えられるのと水圧によって胃が圧迫された後ということで、食欲が少し落ちます。
もう一つの理由は入浴でストレスが解消されますので、ストレスによる食べ過ぎが防げます。
朝風呂と夜風呂ではどちらがダイエットに効果的ですか？
基本的にどちらでも入浴におけるダイエット効果は変わらないでしょう。
ただ、夜に入浴することで、体温が一旦上がり、その後に体温が下がると、自然と眠気におそわれ快眠が得られやすくなると言われています。
睡眠不足だとレプチンというホルモンが減少してグレリンというホルモンが増加することで食欲が増すと言われています。
こういった観点から、若干、夜がおすすめかと思います。
何もしないで1日に消費するカロリーとは？
何もしないで1日に消費するカロリーを「基礎代謝」と言います。
消化や体温維持など人間の体は生きていくために色々な活動をしています。
そのような私たちが無自覚の中、働いてくれいる体の活動によってカロリーは消費されています。
この基礎代謝は 「体重×基礎代謝基準値」で算出することが出来ます。
基礎代謝基準値は次の厚生労働省のページで確認できます。
厚生労働省 加齢とエネルギー代謝
例えば40歳で体重が50kgの方の場合は
50×22.3=1,115kcalとなります。
もちろん、これは標準値であって、筋肉量など個々人の体の状態によって変わってきます。
適切な食事を摂り運動量の多い方は基礎代謝は高いでしょうし、偏った食事をして運動量の少ない方の基礎代謝は低くなるでしょう。
最後に
以上、いかがでしたでしょうか？
本記事ではお風呂ダイエットの効果や入浴方法を中心にお伝え致しました。
お風呂に浸かること自体には、それほど大きなカロリー消費があるわけではないですが、入浴方法によって、消費カロリーを高めることができるということでした。
入浴を楽しみながらダイエットできるのは喜ばしいことかと思います。
ただ、消費カロリーが高まる分、心臓にも負担がかかりますので、少しでもしんどさを感じた場合は湯船から上がり、体調回復に専念しましょう。
コメント