体脂肪を落とすにはサプリ?筋トレや有酸素運動・食事について

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体脂肪を落とす方法【筋トレ・有酸素運動・食事・お茶?】

体重を落とす方法についてはいろいろとネット上で騒がれていますが、これが体脂肪を落とす方法となると話は大きく変わってきます。

サプリ筋トレ有酸素運動、そして食事やダイエットにも効果があるお茶が有効という声もありますが、体脂肪を落とす場合は体重を落とすときと違って注意すべき部分があるのでしょうか。

今回は体重を落とすのではなく体脂肪を落とす方法について触れてみたいと思います。


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体脂肪とは?


体脂肪とは主に脂肪細胞に蓄えられてしまった脂肪のことです。

体脂肪率は体重に占める体脂肪の割合をパーセント表示にしたものとなっております。

脂肪細胞は体の機能を正常に保つために役立つホルモンを分泌する作用がありますし、エネルギーを蓄積することで、生命維持や外部からの刺激から身を守るという作用もあります。

本来は必要で大切なものなのですが、エネルギーを蓄積して脂肪となるのが現代人にとってはマイナスに働き過ぎといった状況になっているのです。

この体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、太ももやお尻やお腹周りを中心に少しずつ蓄積されて出来ていくので、一回できたらなかなか消えないのが皮下脂肪です。

内臓脂肪は腹筋の内側にある腹腔や小腸を包んでいる腸間膜につきやすい内臓脂肪はかなり簡単にできるのですが、それだけ簡単に取り除くことが出来る脂肪でもあります。

体に必要な脂肪でも溜まりすぎると高血糖・脂質異常・高血圧といった病気を引き起こす原因にもなってしまうので要注意なのです。

標準的な体脂肪は?


体脂肪率は「体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」というシンプルな計算で出てきます。

「体重kg /(身長m × 身長m)」というBMI指数では隠れ肥満がわかりませんので、体脂肪率で隠れ肥満を見つけるのです。

体脂肪率については厚生労働省からも色々と指摘があり「e-ヘルスネット」にある「体脂肪計(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-091.html)」を見てみると成人男性は25%、女性は30%を超えると体脂肪量が多いという扱いにしているようです。

理想的な数値は男性ならば10~19%、女性ならば20~29%と考えましょう。

テレビによく出る俳優が体脂肪率一桁とよく紹介されますが、8%とか9%ならば男性ならば意外と到達可能です。

これが女性で体脂肪率一桁となると驚異的な数値となります。

体脂肪を落とす為の基本的な方法


体重を落とすためには筋肉と一緒に削り取ってしまうと簡単なのですが、体脂肪だけを落とすとなると難易度が急激に上がります。

体脂肪だけを除去したいという人は多いのですが、脂肪からエネルギーを奪うよりも筋肉からエネルギーを奪う方が圧倒的に簡単なので、単純な食事制限では高確率で筋肉からしぼんでいくのです。

この状態を回避するためには、しっかり筋トレをすること、この筋トレの効果が出やすくするためにタンパク質を摂取すること脂肪を燃焼させるために有酸素運動をすることが必須となってしまいます。

要するに有酸素運動と無酸素運動の両方をやって消費カロリーを稼ぎながら健康的に痩せないといけないと言うことです。

特に食生活の乱れや生活習慣の乱れは知らず知らずのうちに消費カロリーを削っているので、生活習慣の見直しも重要になってきます。

体脂肪を落とす為に筋トレは必要?


これはちょっと考え方が異なります。

「体脂肪を落とすために筋トレが必要」というよりは「脂肪を落としながらも筋肉を落とさないようにするためには筋トレが必要」と考えてください。

基本的にダイエット中というのはエネルギー不足の状態が続いているので、筋肉もうまく成長できません。

どうしてもしぼんでいきます。

エネルギー不足になると筋肉に蓄積されたエネルギーの方が脂肪に蓄積されたエネルギーよりも使いやすいので、そのままでは次々と使われてしまうのです。

こうなると筋肉がなくなってしまうので、きちんと筋トレをして刺激を与え続けしぼんでいかないようにケアしないといけなくなります。

ダイエット中の筋トレは本来、体を作るためではなく筋肉の減少を抑えるためにやっているのです。

体脂肪を落とす為に効果的な有酸素運動


体脂肪を落とすためには有酸素運動が効果的なのですが、何が100%の正解であるかは言えません。

有酸素運動は毎日続けてこそ効果が上がるので、毎日続けられるとその人が思った有酸素運動が正解になるのです。

ジョギングでもフラフープでも踏み台昇降運動でもスイミングでもいいので、毎日続けられると感じた運動を取り入れてください

ダイエットにおいても重要なことなのですが、どんなに効果が高いと言われているものでも、挫折する確率が圧倒的に高いダイエットは全く人気になりません。

成功率0%に近いものは意味がないのです。

ちなみに、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるようになり脂肪燃焼効率が上がりますので、有酸素運動の前には筋トレをすることがよく推奨されます。

体脂肪を落とす食事法


体脂肪を落としたいという人は、摂取カロリー計算も必須となるでしょう。

摂取カロリーや糖質摂取量を削って、脂肪が蓄積できない状況を作ることが大切になります。

また、筋肉がしぼんでいかないようにするためにもタンパク質は必須になるので、鳥のササミなどを摂取してきちんと補給しましょう。

どうしても食生活がうまく整えられないという方はプロテインなどに頼ってタンパク質を補給してください。


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タンパク質と炭水化物と脂質をバランスよく摂取することが大切ですが、ビタミンもミネラルも大切なのでバランスがよい食生活が結局の所正解となるのです。

体脂肪を落とすサプリってある?


「体重を減らす効果がある」とか「飲むだけで痩せる」というサプリメントは正直信用できませんが、脂肪を燃焼させやすくする効果のあるサプリメントは存在しているのでそちらを利用するのはありでしょう。

たとえば、β3受容体を刺激し脂肪分解しやすい状況にしてくれる「フォルスコリン」やL-カルニチンやαリポ酸が配合されて基礎代謝が向上しやすくしているサプリメントなどがあります。

ただし、これらを飲むだけで痩せるというものではないので、しっかりと筋トレや有酸素運動をする人が摂取するようにしてください。

あくまでも栄養補助のために使うのです。

体脂肪を落とすお茶って本当に効果があるの?


「食事による糖分の吸収を抑える」とか「体脂肪を減らす手助けに」なんてうたい文句と主に売られている特定保健用食品に該当するお茶はかなり有名になりました。

実際にあのCMを信じて購入している人も多いでしょう。

この特定保健用食品として売られているお茶には、脂肪の吸収を抑える「黒烏龍茶」や「カロリミット」や「からだすこやか茶」、脂肪減少の手助けをする「ヘルシア緑茶a」や「特茶」が存在します。

脂肪吸収を抑えるタイプは食事と一緒に摂取することが推奨されますが、脂肪を減らす手助けタイプはいつ飲んでもかまわないとされているのです。

個人的な意見ですが、前者はあくまでも太りにくくするのが目的なので体脂肪減少にはあまり寄与しないでしょう。

肥満予防には使えると思います。

後者はしっかりと代謝が出来る環境に無い人だと効果が薄いと思われます。

基礎代謝を増やす効果もあるんでしょうが、脂肪の燃焼はしっかりとした運動がないとなかなか発生しないので、補助効果も運動が無いと意味が薄いと考えているのです。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は体脂肪を落とす方法について色々と記載して参りました。

理想的なダイエットとはこのように体脂肪のみを落とすことにあります。

しかし、ダイエットはどうしても筋肉の方が落ちやすいので必要な栄養を摂って筋トレも合わせて実行しないといけないのです。

しっかりと筋肉を残しつつ脂肪が燃焼できれば、見た目も非常にスッキリとしますのでダイエット成功と言えるでしょう。

人によっては体重が減っていないけど見た目は劇的に変わったというパターンもあります。

これは脂肪が減少して筋肉のみが発達したというパターンなので、これもダイエット成功と考えてください。


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