体脂肪を落とす方法【筋トレ・有酸素運動・食事・お茶？】
体重を落とす方法については色々な情報が氾濫していますが、体脂肪を落とす方法に関しては少し情報が少なくなります。
そんな中でも基本的には筋トレや有酸素運動を行い、食事にも気を付ける他、サプリやお茶も有効といった声もあります。
体重を落とす場合も、これらの項目は当てはまりますが、体脂肪を落とす場合は体重を落とす時と違う注意点といったものがあるのでしょうか？
本記事では体脂肪を落とす方法について触れてみたいと思います。
体脂肪とは？
体脂肪とは主に脂肪細胞と呼ばれる細胞に蓄えられてしまった脂肪のことです。
体脂肪率は体重に占める体脂肪の割合をパーセント表示にしたものとなっております。
脂肪細胞は体の機能を正常に保つために役立つホルモンを分泌する作用がありますし、エネルギーを蓄積することで、生命維持や外部からの刺激から身を守るという作用もあります。
本来は必要で大切なものなのですが、現代人の多くの人が溜まり過ぎてマイナスに働いてしまっているという状況になっているのです。
この体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、太ももやお尻やお腹周りを中心に少しずつ蓄積され、一回できたらなかなか消えないのが皮下脂肪です。
内臓脂肪は腹筋の内側にある腹腔や小腸を包んでいる腸間膜につきやすく、かなり簡単にできるのですが、その分、比較的簡単に取り除くことが出来る脂肪でもあります。
ある程度の脂肪は体に必要なものなのですが、溜まり過ぎると高血糖・脂質異常・高血圧といった病気を引き起こす原因にもなってしまうので要注意なのです。
標準的な体脂肪率は？
まず体脂肪率は「体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」というシンプルな計算で出てきます。
「体重kg /（身長m × 身長m）」というBMI指数では肥満でなくても、体脂肪率が高い場合は隠れ肥満などと呼ばれ、肥満に分類されます。
体脂肪率については厚生労働省からも色々と指摘があり「e-ヘルスネット」にある「体脂肪計(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-091.html)」を見てみると成人男性は25%、女性は30%を超えると体脂肪量が多いという扱いにしているようです。
理想的な数値は男性ならば10~19%、女性ならば20~29%と考えましょう。
テレビによく出る俳優が体脂肪率一桁とよく紹介されますが、8%とか9%ならば男性ならば意外と到達可能です。
これが女性で体脂肪率一桁となると驚異的な数値となりますが、これはおすすめできるものではありません。
体脂肪を落とす為の基本的な方法
体重を落とすにあたって、筋肉も一緒に減らすようなダイエットを行った場合は比較的簡単に落とせるのですが、理想である体脂肪だけを落とすとなると難易度が上がります。
体脂肪だけを落としたいという人は多いのですが、脂肪からエネルギーを奪うよりも筋肉からエネルギーを奪う方が簡単なので、単純な食事制限では高確率で筋肉からしぼんでいくのです。
この状態を回避するためには、しっかり筋トレをすること、この筋トレの効果が出やすくするためにタンパク質を摂取すること、脂肪を燃焼させるために有酸素運動をすることが基本的な方法となってきます。
要するに無酸素運動と有酸素運動の両方をやって消費カロリーを増やしながら健康的に痩せるのが最良ということです。
また食生活の乱れや生活習慣の乱れは体脂肪が蓄積されやすくなるので、生活習慣の見直しも重要になってきます。
体脂肪を落とす為に筋トレは必須？
「体脂肪を落とすために筋トレが必須」というよりは「脂肪を落としながらも筋肉を落とさないようにするためには筋トレが必要」と考えてください。
食事制限のものダイエットだとエネルギーが不足になりがちになり、筋肉が衰えていってします。
筋肉が衰えると、代謝が悪くなり体脂肪率も上がっていってしまいます。
こうならない為にも、きちんと筋トレをして刺激を与え続け、筋肉が衰えていかないようにケアしないといけないのです。
ダイエット中の筋トレは体を作るためというよりも筋肉の減少を抑えるためにやるという位置づけになります。
体脂肪を落とす為に効果的な有酸素運動
体脂肪を落とすためには有酸素運動が効果的なのですが、その中で効果的といいますか、個人的におすすめなのはウォーキングです。
ウォーキングは人間にとって最も自然な動きであり、体の約80%の筋肉を使うと言われており、しんどすぎず、負荷は高すぎず低すぎずなので、続けやすいところがあります。
ただ、これは万人に当てはまるものではありません。
有酸素運動は毎日続けてこそ効果が上がるので、最も効果的なものは個々人において毎日続けられる有酸素運動というのが正解になります。
ジョギングでもフラフープでも踏み台昇降運動でもスイミングでもいいので、毎日続けられると感じた運動を取り入れてください。
ダイエットにおいても重要なことなのですが、どんなに効果が高いと言われているものでも、挫折する確率が圧倒的に高いダイエットは全く人気になりません。
続けられないものでは意味がないのです。
ちなみに、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるようになり脂肪燃焼効率が上がりますので、有酸素運動の前には筋トレをすることが推奨されます。
体脂肪を落とす食事法
体脂肪を落としたいという人は、摂取カロリーの計算も必須となるでしょう。
摂取カロリーや糖質摂取量を削って、脂肪が蓄積されにくい状況を作ることが大切になります。
また、筋肉が弱っていかないようにするためにもタンパク質は必須になるので、鳥のササミなどを摂取してきちんと補給しましょう。
どうしても食生活がうまく整えられないという方はプロテインなどに頼ってタンパク質を補給して下さい。
タンパク質と炭水化物と脂質をバランスよく摂取するのに加え、ビタミンもミネラルも食物繊維も大切なのでバランス良く、そして適切なカロリー摂取を行うのが正しい食事法となるのです。
体脂肪を落とすサプリってある？
「体重を減らす効果がある」とか「飲むだけで痩せる」というサプリメントは正直信用できませんが、脂肪を燃焼させやすくする効果のあるサプリメントは存在しているのでそちらを利用するのはありでしょう。
たとえば、β３受容体を刺激し脂肪分解しやすい状況にしてくれるフォルスコリンやL-カルニチンやαリポ酸が配合されて基礎代謝が向上しやすくしているサプリメントなどがあります。
ただし、これらを飲むだけで痩せるというものではないので、しっかりと筋トレや有酸素運動をする必要があります。
体脂肪を落とすお茶って本当に効果があるの？
「食事による糖分の吸収を抑える」とか「体脂肪を減らす手助けに」なんてうたい文句と共に売られている特定保健用食品に該当するお茶はかなり有名になりました。
実際にあのCMを信じて購入している人も多いでしょう。
この特定保健用食品として売られているお茶には、脂肪の吸収を抑える「黒烏龍茶」や「カロリミット」や「からだすこやか茶」、脂肪減少の手助けをする「ヘルシア緑茶」や「特茶」が存在します。
脂肪吸収を抑えるタイプは食事と一緒に摂取することが推奨されますが、脂肪を減らす手助けタイプはいつ飲んでも構わないとされているのです。
個人的な意見ですが、前者はあくまでも太りにくくするのが目的なので体脂肪減少にはあまり寄与しないでしょう。
肥満予防には使えると思います。
後者はしっかりと運動を行う方でないと効果が薄いと思われます。
基礎代謝を増やす効果もあるのでしょうが、脂肪の燃焼はしっかりとした運動をして始めて行われるものなのです。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では体脂肪を落とす方法について色々と記載して参りました。
理想的なダイエットとはこのように体脂肪のみを落とすことにあります。
しかし、ダイエットはどうしても筋肉の方が落ちやすいので必要な栄養を摂って筋トレも合わせて実行しないといけないのです。
しっかりと筋肉を残しつつ脂肪が燃焼できれば、見た目も非常にスッキリとしますのでダイエット成功と言えるでしょう。
人によっては体重が減っていないけど見た目は劇的に変わったというパターンもあります。
これは脂肪が減少して筋肉のみが発達したというパターンなので、これもダイエット成功と考えて下さい。
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