なぜダイエットしたいの？痩せたいけど食べたい時の対策
痩せたいけど食べたい時の対策はダイエットにいそしんでいる皆さんならお持ちかもしれません。
その方法は人によって様々でしょうが、運動で紛らわすとかサプリメントで我慢するとか、低GI食を意識して食べるようにするとか、歯ごたえがあるものを食べるとか色々とあるでしょう。
ただ、その対策が上手く行かず、ダイエットもなかなか思うように進まない方もいらっしゃるでしょう。
本記事では痩せたいけど食べたい場合の対策についてまとめていきます。
食べたい欲求の種類とは？
まず欲求についてですが、これは様々な心理学者が独自な分け方をしているので、統一的な見解を示すのはかなり困難です。
日本で有名な欲求の分け方はやはり三大欲求でしょう。
いわゆる食欲・性欲・睡眠欲がこの三大欲求に該当しており、皆さんも聞いたことがあるものとなっております(一部の解釈では性欲が排泄欲に置き換えられていま)。
そしてこの食欲をさらに細分化して考えると、代謝性食欲と認知性食欲に分けられるのです。
代謝性食欲とはいわゆる食事をとらない時間が長くてエネルギー不足が発生し、脳内で糖質不足を感知して視床下部外側野によって空腹感が出て発生する食欲の事です。
認知性食欲とはエネルギー不足ではなく「テレビでおいしそうなものを見てしまった」とか「いいにおいがしたから」とか「決まった時間になったから」といった空腹とは違う部分で発生する食欲になります。
認知性食欲を抑える方法
生理的欲求や三大欲求の一つに加えられている食欲はエネルギーが本当に不足していることで発生する代謝性食欲と他の要因で空腹になっていると勘違いしてしまう認知性食欲があると記載しました。
代謝性食欲とはエネルギーが本当に不足しているために必要なエネルギー補給をする行為なので必要不可欠なのですが、空腹感を覚えていないのにどうしても食べたくなってしまう認知性食欲は実はかなり邪魔なのです。
この認知性食欲を抑える方法は出来る限り外部からの無駄な刺激をシャットアウトするしかないでしょう。
テレビをつけっ放しにしないとか、無駄なお菓子や食べ物を買って家に置かないとか、飲食店のそばでいいにおいがするところは極力通らないようにするといった感じです。
痩せたいけど食べたい時の対策
食欲というのは外部的な刺激があるとついつい感じてしまうものなので、これらの刺激を受けてしまったらどうにかして思考の外に追いやる必要があります。
もちろん、栄養不足による欲求、つまり代謝性食欲の場合は必要不可欠ですが、それ以外のものは避けられるでしょう。
すぐに運動する
運動をしていると考えることが、少ししづらくなるので空腹感から解放されやすくなります。
また、運動をすると肝臓に貯蔵されていた糖分が血液中に溶け出すので、一時的に血糖値が上昇して食欲抑制効果のあるセロトニンも分泌されるので我慢しやすくなるのです。
空腹時のメリットを思い描く
空腹になるとミトコンドリアの働きを活性化させるサーチェイン遺伝子が活発に働きます。
この遺伝子は若返り作用があるといわれており、体へのエネルギー効率も上がるのです。
食欲増進ホルモンであるグレリンも分泌されるのですが、これは食欲が増大するだけではなく成長ホルモンの分泌も促してくれるので、筋肉が作りやすくなるでしょう。
人体の中にある酵素も消化酵素に割り振られる量が少なくなるので、無駄な食事を減らすことで少ない酵素を代謝酵素に回せるようになり代謝アップにつながります。
また空腹状態というのは免疫力も高まっていますので、ウイルスなど体内の外敵を撃退してくれることが期待できます。
こういったメリットを思い描くことによって、食べたい欲求を抑えやすくなるかと思います。
低カロリーの水分をとる
水分が減っても人体は空腹感を覚えるので、ある程度水分を飲むと空腹感が和らぎます。
水によってお腹が膨らみ満腹中枢を刺激するから大丈夫という考えもあるようです。
ただし、甘みがたっぷりのジュースでは逆に太る原因となるので、水あるいは低カロリー低糖質のものにしましょう。
サプリメントを摂る
空腹感を抑えるサプリメントも確かに売られています。
チラコイドが含まれている「チリラッカ」などがありますが、あれらはあくまでも食事の時の満腹感を高めてくれることで空腹感が出にくくなるものなので、今現在空腹感が発生している時に紛らわせられるものではありません。
一部の柑橘系の香りがするサプリメントを使えば、香りによって食欲が抑制される作用が働くとの情報もありますので、それならばありかもしれないというレベルです。
低カロリー・低GI値の食べ物を少量摂る
低カロリー・低GI値の食べ物を少量摂るようにすれば、それだけである程度の空腹感を紛らわせることが出来ます。
食べてしまっていることは確かなのですが、食べ過ぎないように抑制することとカロリーと糖質をカットしていることがポイントなので、少量なら間違いではないでしょう。
ガムを噛む
シンプルにあごを使う回数を増やせればそれだけ満腹中枢を刺激するようになるので、ダイエット成功確率が上がります。
お腹が減ったタイミングではカロリーや糖質がほとんどないガムを噛んでごまかすという方法はまさに最適でしょう。
咀嚼回数が増えればそれだけお腹がいっぱいだと言う指令が脳から出るようになるので、代謝性食欲も抑えやすくなるのです。
ダイエットしたい理由を考えてみる
シンプルに己の意志力で食欲を抑え込む時に使う方法です。
自分がダイエットをすることで得られるゴールを強くイメージすることで、その欲求が上回れば多少の空腹感ぐらいは紛らわせられるようになります。
もちろん、ずっと食欲を抑え込み続けると暴発する恐れもありますが、理想の身体を手に入れるという強い思いがあれば暴発する可能性も減るのです。
このようにどうしてダイエットを始めたのかを思い返せるようにしておけば、それが原動力になりますので、ダイエットを成功しやすい状況に自然となっていきます。
これに運動などを絡めて空腹の時でもごまかせるようにできたら最適でしょう。
歯を磨くといった行動をとるのも、食べるのを抑えるのに効果ありかと思います。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では食欲といった人間の欲求についての解説と、食欲の抑え方についてまとめました。
食欲を抑え込み過ぎるとそれはそれで危険ではありますが、摂取カロリーを適切に抑えることは重要なので明確な目標をもって吹き飛ばす意志力は重要になってくるのです。
この部分があやふやだとついつい欲望に負けてしまいますので、どうして痩せたいのかをはっきりさせた上で毎日強く意識できる環境を用意しましょう。
理想とする人物のポスターを朝起きたらすぐにみられる位置に貼っておくとか、携帯の待ち受けにしておくといった行動も十分に効果的です。
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