全粒粉パンのダイエット効果と糖質やカロリー!人気レシピは?

食べ物

コンビニで全粒粉パンが買える?パスコの全粒粉食パンって?

ダイエットをしたいという方に敵視されているパンですが、全粒粉パンならばダイエットに効果的であるという意見も多いです。

この全粒粉パンは糖質やカロリーが通常のパンより少ないのでしょうか?

活用するための人気レシピとしてどのようなものがあるのかるのかも気になりますし、そもそもこの全粒粉パンとは一体ナニモノなのかも気になります。

そこで、今回はこの全粒粉パンとは何かも紹介しつつ、ダイエットに使う場合のポイントもご紹介いたします。


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全粒粉パンとは?栄養や効能は?


全粒粉パンとはわかりやすく説明してしまうと、お米で言うところの玄米に近いです。

つまり普通のパンと全粒粉パンの違いは精米と玄米の関係に近いと言うことになります。

もともと小麦粉は小麦の表皮と胚芽を除いた胚乳部分を粉にしているのですが、全粒粉パンはすべて丸ごと粉にします。

この違いが大きいのです。

そのため、通常のパンよりも栄養価が高く酸味や風味も変わってきます。

具体的にはビタミンB1・ビタミンB6・亜鉛・ナイアシン・マグネシウム・鉄分・食物繊維などが豊富に含まれているのでそれらの効果の効能が期待できるでしょう。

糖質や脂質の代謝が上がって、ストレス耐性があがりタンパク質を効率よく吸収できるようになって肌トラブルや抜け毛トラブルから解消されることが期待できます。

貧血予防や食べ過ぎ防止作用も期待できるでしょう。

カロリーと糖質・gi値は?


全粒子の糖質量は100gあたり約57gで強力粉は約69gなので、糖質は他の粉類よりは少ないようです。

6枚切りのパン1枚分(60g)で考えると全粒粉パンは糖質が26.4gとなります。

小麦粉のパンだと26.6g程度なので糖質の差はそこまでありません。

他のデータでは全粒粉パン100gで糖質は43gと食パン100gで47gとありましたので、やはりそこまで差はありません。

カロリーは100gの比較データを参照すると全粒粉パンが250kcalで食パンが270kcalなのでいくらか少ないことがわかります。

つまり、カロリーはいくらか少なめだけど、糖質はほとんど変わらないというデータが出ているのです。

しかし、GI値を比べると圧倒的な差があります。

食パンの場合はGI値がなんど91もありましたが、全粒粉パンはたったの50です。

糖質制限ダイエットにおいてはこのGI値も気にする必要がありますが、50程度なら問題なく食べられると判断されるでしょう。

インスリンの分泌が抑えることができるのでダイエットに使えるというお話も信憑性が増します。

ダイエット効果は?


全粒粉パンのダイエット効果はGI値が50なので血糖値が急上昇しないという点にあるでしょう。

血糖値の急上昇が少ないので、置き換えダイエット系に用いても問題ないという意見もあります。

あとは、パンが好きな人はモチベーションが下がらないと言うことでしょうか。

パン好きな方にとって糖質制限ダイエットを実行する場合ほぼすべてのパンが禁止になってしまいますので、ストレスが溜まりやすくなります。

そのストレスから解放されるのは大きいでしょう。

それ以外にも栄養素的に補給できる要素が大きくなっていますので、その観点からも置き換えるダイエットにも使えなくはないという意見があります。

食べ方など活用する方法は?


全粒粉パンは食べれば食べるほど効果が発揮されるパンではありませんので、他のダイエットを併用するしかないでしょう。

GI値は低いパンではありますが、カロリーや糖質はそこまで少ないわけではありませんので、やはり摂取カロリーや糖質を減らすしかありません。

スーパーフードのように完全に1食を置き換えて使うことも健康上よろしくないので、必ず食べる量を守りましょう

また、運動をして消費カロリーを増やしたり糖質制限を行って太りにくい状態を作るのも有効です。

ちなみに、商品として「全粒粉パン入り」なんて売られているパンもありますが、それらは少量の全粒粉を混ぜているだけのパンで実はGI値がかなり高いなんていうケースもありますので、必ず100%全粒粉パンを購入しましょう。

商品が違ったらダイエットどころではありません。

パスコの全粒粉食パンはおすすめ?


パスコの全粒粉食パンは非常に有名で通販からも購入できることから愛用している方も多いです。

もちろんそれ以外のメーカーも糖質が高いものが敬遠されるようになってからは販売されるようになりましたが、パスコの人気はその中でもかなり抜きん出ているでしょう。

ちなみに、Amazonで「全粒粉パン」と検索しても簡単に30個ほど商品として引っかかりましたので、簡単に購入できるようになっているようです。

人気がある商品はしっかりと商品評価もされていますので、そちらも参考にすると良いでしょう。

結局は自分の味覚に適しているものでないと続けることはできないので、いろんな全粒粉パンを食べ比べて続けやすいものを見つけるのがおすすめです。

コンビニで全粒粉パンが買える?


通販サイトからも簡単に購入できると紹介しましたが、実は最寄りのコンビニやスーパーでも簡単に購入できるようになっています

20年位前はそこまで「糖質=悪」というイメージが染みついていなかったので、ブランパンや全粒粉パンはほとんど取り扱われていませんでしたが、健康志向が一気に浸透したことでコンビニでも置かれるようになったのです。

セブンイレブンの場合は「ソルトリング(全粒粉入り)」なんて名前で売られていますし、ファミリーマートでも「全粒粉入りベーグル」という名前で売られています。

しかし、全粒粉パンという名前ではなく全粒粉入りと記載してあるところがちょっと気になります。

先に記載したように全粒粉のみで作られたわけではなさそうなのでよく確認する必要がありそうです。

全粒粉パンのダイエット向け人気レシピ3選

最後に全粒粉パンのダイエット向けのレシピをご紹介いたします。

全粒粉を使えばダイエット向けのパンを作れますので、参考になるレシピも用意できるでしょう。

①ダイエット応援☆全粒粉とおからの焼きドーナツ


【材 料】(4〜5人分)

◎全粒粉(薄力粉タイプ)100g、◎生おから100g、◎ベーキングパウダー5g、卵2個
、蜂蜜80g、ココナッツオイル40g、豆乳40ml

【作り方】

1.ボールに◎印の材料を入れ、泡立器でおからのダマが無くなりサラサラの状態になるまで よーく攪拌します。

2.別のボールに卵を割り入れ、泡立器で白い泡が表面に立つくらい勢いよくかき混ぜます。

3.②に蜂蜜・液状のココナッツオイルを加えてよーく混ぜ合わせます。
この時、卵が常温になっていないとココナッツオイルが固まってしまうので注意です。

4.③に①と豆乳を加え、ヘラで切るようにさっくりと混ぜ合わせます。

5.粉っぽさが無くなったら混ぜるのをやめます。生地の硬さは画像の感じです。

6.⑤の生地を絞り出し袋に詰めます。口金は付けなくてOKです。


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7.シリコン製のドーナツ型に分量外のココナッツオイルを薄く塗ります。

8.⑥の生地を⑦の型に絞り出していきます。

9.水で濡らした指で形を整え、180度に予熱したオーブンで20分焼きます。

10.焼き上がったらオーブンから取り出し、型に入れたまま粗熱を取ります。

11.粗熱が取れたら型から外し、完成です。

おからと全粒粉を使ったとってもヘルシーなドーナツです。

油分はココナッツオイルと徹底されているので、ダイエット向けのおやつとしては最適でしょう。

ダイエットをより強調したいという方ははちみつや豆乳にも注目しましょう。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510019902/

 

②☆全粒粉とココナッツオイルのヘルシースコーン☆


【材 料】(3〜5人分)

薄力全粒粉200g、ベーキングパウダー10g、砂糖大さじ1、塩ひとつまみ、ココナッツオイル70g、豆乳130ml

【作り方】

1.ボールに全粒粉・ベーキングパウダー・砂糖・塩を入れ、泡立器でよーく撹拌します。

2.液状になっていないココナッツオイルをスプーンでこそげ取ります。出来れば固まっている状態で使用して下さいね。

3.FPに①の粉類・②の固形のココナッツオイルを入れ、蓋をしてスイッチを入れます。

4.サラサラの状態になったら蓋を開け、ヘラで周りに付いている粉を落とします。

5.④に豆乳を加え、蓋をしてスイッチを入れます。

6.豆乳が馴染んだら蓋を開け、生地がまとまるか指先でに少し取って潰して確認します。この時見た目はサラサラのままです。

7.指先で潰してまとまるのを確認したら、ラップの上に生地を取り出します。しつこいですが(笑)見た目はサラサラのままです。

8.ラップに包んでギュッとひとまとめにします。

9.生地をひとまとめにしたら、ラップで挟んでめん棒で押し伸ばしていきます。

10.生地を1.5cm位の厚さに伸ばしたら型で抜いていきます。

11.天板にオーブンシートを敷き、型抜きした生地を並べて表面に豆乳を指で塗ったら200度に予熱したオーブンで25分焼きます。

12.焼き上がったらオーブンから取り出し、粗熱を取ります。

13.粗熱が取れたら完成です。お好みでハチミツやメープルシロップ、アガベシロップなどをかけて召し上がれ♡

これもかなりヘルシーなスコーンで全粒粉とココナッツオイルを使っております。

全粒粉パンという訳ではありませんが、活用しやすいレシピでしょう。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510019782/

 

③全粒粉パンの生ハムサンド


【材料】

全粒粉パン 1コ、グリーンレタス 2枚、アボカド 半分、生ハム 6枚、*マヨネーズ 大さじ1、*ブラックペッパー 2つまみ、*砂糖 ひとつまみ、バター又はマーガリン 小さじ1

【作り方】

1.パンを横に切って中の下面にバター又はマーガリンを塗る

2.レタス・スライスしたアボカドをのせる

3.*を混ぜたものを塗る※ソースの量はパンの大きさによって変えてください

4.生ハムを挟んで完成※生ハムの量はパンの大きさによって変えてください

購入してきた全粒粉パンを活用したレシピです。

全粒粉を使って料理をしたくないという方はこのように全粒粉パンを活用しましょう。

ピクニックやドライブに最適ですが、ダイエット中と言うことを加味すればマヨネーズや砂糖は減らした方が良いです。

 

出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/207503/recipe/1107178

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は全粒粉パンについて解説し、ダイエットに活かす方法も紹介致しました。

全粒粉パンは通常のパンと比べるとダイエットに活かしやすいですが、全粒粉パン一つで強いダイエット効果が得られるという訳ではありませんので、あくまでもGI値を減らしたいという考えの方が実行するものと捉えた方が良いです。

全粒粉パンを使いつつ、カロリーや糖質を減らし、食生活を整えましょう。


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