有酸素運動の効果はいつから出る?おすすめはジョギング?

おすすめの有酸素運動や時間・効果の出る期間について

ジョギングなどの有酸素運動ダイエットのお伴として注目されているのですが、どのような運動が最もおすすめなのかや、運動する時間あるいは時間帯はいつが良いのか、効果はいつから出るのか、などといったことを知りたがっている方も多いでしょう。

そこで、今回はおすすめ有酸素運動は何か、効果はいつから出るのかなどについて紹介させていただきます。


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有酸素運動とは?ダイエット効果は?


ダイエットにおいて大切なことは消費カロリーを増やすことなのですが、その消費カロリーを増やすために最も効率がいいのが有酸素運動となります。

有酸素運動は無酸素運動よりも脂肪燃焼効率が高いので、一定時間以上続けることで体にたまった脂肪を燃やすことができるようになるのです。

基本的に脂肪は消費しきれなかったカロリーなどのエネルギーを蓄えてしまうことで増えていってしまうので、できる限り効率よく消費する必要があるのです。

逆に無酸素運動のほうがきついものが多いのですが、無酸素運動は脂肪燃焼効率が有酸素運動よりも劣り、筋肉をつけやすくしてくれるものなので、どっちのほうが痩せやすいかといったら有酸素運動に軍配が上がります。

有酸素運動と無酸素運動を行うのが効率的?順番は?


これは色々なところで研究されている題材で、ある程度の意見が出揃った雰囲気があり、多くの方が提唱しているのは無酸素運動を行ってからの有酸素運動が効果的と言われています。

ちょっとした解説になるのですが、仮に有酸素運動のみで脂肪を燃焼させる場合は筋肉にあるグリコーゲンを使ってから、肝臓にあるブドウ糖を使いようやく脂肪燃焼が始まるので、この脂肪燃焼に到達するまで20分以上かかると言われているのです。

さらに、脂肪がエネルギーになる時は脂肪分解酵素の「リパーゼ」が活動する必要があるのです。

そして、筋トレなどの無酸素運動を行うとアドレナリンと成長ホルモンが分泌されるようになります。

こうなると体の中のエネルギー消費効率が上昇しグリコーゲン→ブドウ糖→脂肪という順番に消費されるエネルギー消費において脂肪にたどり着くまでの速度が上がります

さらにリパーゼが活性化されやすくなるので、脂肪燃焼に至るまでの時間が短くなるのです。

なので、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うのが有効的と言われているのです。

ダイエットに効果的な心拍数


無酸素運動中ならばそこまで、気にする必要はない心拍数ですが有酸素運動を行っているならば心拍数には気を付けた方がいいです。

なぜならウォーキングや水泳といったものが基本となるのですが、これらの運動を全力で取り組んだ場合は有酸素運動ではなく無酸素運動になるからです。

これを意識していないと脂肪燃焼効率は上がらずに筋力が付く結果になってしまうでしょう。

その有酸素運動と無酸素運動の判断基準の一つが心拍数で、最大心拍数の85%未満が有酸素運動でこれを超えると無酸素運動になるとのことです。

さらに、65%以上になっている運動は無酸素運動に近いものなので脂肪燃焼効率は悪く、できれば40~65%をキープする必要があります。

なので、本格的に有酸素運動で痩せたい方は最大心拍数の40~65%をキープしましょう。

最大心拍数は簡易計算で220にマイナス自分の年齢なので、30歳の人は190になるので、100よりちょっと少ないくらいをキープするようにすればいいでしょうね。

 

体幹を鍛えて姿勢を正すことで、少なからず脂肪燃焼効率が上がることが期待できます。

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おすすめの有酸素運動と時間は?ジョギングがいい?


有酸素運動でおすすめされるのはジョギングだけではなく、ウォーキング・水泳・縄跳び・ヨガ・フラフープ・エアロバイク・自転車・踏み台昇降運動といったものもあります。

それぞれどれが優れているとかではなく、自分の中で続けられるものを選ぶようにすると良いでしょう。

特に自宅から出たくない人はフラフープや踏み台昇降運動あたりを選ぶと良いと思います。

また、有酸素運動を行う時間は脂肪燃焼をさせたい場合は30分ぐらいは行う必要がありますが、この時間を減らしたい場合は無酸素運動を行って脂肪が燃焼しやすい状況を作りましょう。


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そうすればもうちょっと短い時間でも有酸素運動の効果が出るようになると思います。

有酸素運動のみで効果を得たいなら20分以上行い、効率を上げたいなら無酸素運動を行ってから有酸素運動をある程度行ってみましょう

有酸素運動を行う頻度は?毎日?


無酸素運動の中でも強度が非常に強い高負荷のものならば超回復を狙って時間を置くことも有効な方法となりますが、有酸素運動や強度の低い無酸素運動の場合は毎日行うほうが効率が間違いなくあがります

また、有酸素運動は毎日やらないと効果が下がっていくと言われていて、1日おきの場合90%の効果になって2日おきだと70%の効果になるとどんどん低下するという説もあります。

なので、できる限り毎日有酸素運動を行うようにしてください。

ただし、有酸素運動のみで効果を得るのには20分以上行う必要があると言われているので、時間が無い方はできる限り無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うというものを毎日行ってください。

有酸素運動でダイエットの効果が出るまでの期間は?


有酸素運動でダイエットの効果が出るまでの期間は人それぞれでしょう。

速い人では1週間くらいから効果が出る人もいますし、遅い人なら1ヶ月くらいかかることもあります。

ただし、筋トレのみをやっている方に比べると即効性はある方になるでしょう。

ただし、効果を上げたいならば毎日行うのが基本なので、週1回程度しか行わない場合は一ヶ月ではほとんど効果が出ないということを理解しておいてください。

早く効果を出したいなら無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて毎日行うようにしましょう。

有酸素運動を行うのは食前と食後のどちらがおすすめ?


まず、食前と食後で行われる運動のメリットやデメリットのお話をします。

食前に運動をするメリットは体内の糖分が少ないので脂肪がエネルギーに変わりやすくなっているということと、運動後に食事をすることで摂取した栄養が筋肉へ運搬されやすくなるということです。

そしてデメリットはめまいや貧血が起きやすいこと、集中力が低下しやすいので運動の質が低下しやすいこと、タンパク質が少ない場合、筋肉からエネルギーが補給されてしまうことです。

次に食後に行われる運動のメリットは、運動の質が高くなること、貧血やめまいといった現象が起きにくいこと、筋肉が分解されることは無いことです。

逆にデメリットは消化不良を起こしてしまう可能性が高いこと、エネルギーが充てんされているので脂肪燃焼できない可能性が高いことです。

これらの情報を加味すると、痩せたいだけなら食前に行うのがやっぱりベストですね。

有酸素運動によるダイエットでの食事の注意点


有酸素運動ダイエットにおける大切なことは、このダイエットは脂肪を燃焼させつつ消費カロリーを増やしていることが大切なので、その分エネルギーを補給するように食べ過ぎてしまった場合は効果がかなり薄れます

むしろ意味のないものになる可能性もあるでしょう。

食事制限をしたくないという方も有酸素運動を行う人の中にもいるでしょうが、ダイエット目的である場合はある程度の食事制限は必須になると考えたほうが良いでしょう。

どうしても食事制限を行いたくないという方は有酸素運動を長時間行って消費カロリーを増やすしかありません。

有酸素運動の効果はいつから出る?おすすめはジョギング?まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はおすすめの有酸素運動は何なのか、効果はいつから出るのかを紹介させていただきました。

ちょっと前までは無酸素運動はダイエットの大敵なんて扱いを受けていましたが、今では考え方も変わって無酸素運動もダイエットには必要と言われるようになりました。

なので、効率的により確実にダイエットされたい方は無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせてダイエットを行うようにしましょう。


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