ダイエット中の夕食メニュー【簡単な献立６選】

ダイエットでの簡単な夕食レシピを紹介

ダイエットをしている人たちにとってどういった食事を行うのが良いか悩むことが多いのが夕食です。

現代社会は忙しい人が多く、できれば簡単に作れるメニューにしたいという思いも更にその夕食の悩みを増大させていることでしょう。

そこで、今回はダイエット中の夕食メニューについて触れてみたいと思います。

ダイエット中の夕食メニューのポイントは？

ダイエットにおいて悩むことが多いのが夕飯です。

しかし、夕飯は一番しっかり食べることができる時間帯なので、この夕飯のメニューが非常にあっさりしたものだと、ダイエットへのやる気が一気に低下する人もいるでしょう。

また、ダイエットの中には夕飯抜きダイエットというものがあり、このダイエットはかなり有名なものなので、そもそも夕飯を食べない人も多いのではないでしょうか。

これは口コミでの成功者数もかなりいるので簡単にできて痩せられる方法として拡散したのです。

確かに、夕飯抜きダイエットはお手軽でかなりの効果を発揮しますが、このダイエット方法はリバウンドがきついことでも有名で、せっかく痩せたとしてもある程度時間が経つと戻ってしまったという方も多くいます。

食べ過ぎによって太ってしまっている方は、太りにくい体にするためにある程度筋トレをすることが必須ではありますが、まずは摂取カロリーを削ることから始めると良いでしょう。

それと、本格的にダイエットをしたいなら18時までに夕ご飯はすませるのがベストと解説されている方もいるかと思いますが、社会人の方々ははっきり申し上げてその時間帯は仕事中なので無理ですよね。

そこで、今回は本格的に痩せたいと考えている方向けの夕飯メニューをいくつか記載していきたいと思います。

基本的なメニューのポイントは低カロリー食品を使った料理です。

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ダイエットにおすすめの夕食メニュー

それでは本格的なダイエットをしたいけれど、どのような夕飯が良いかと悩まれている方におすすめなメニューを紹介します。

①脂肪燃焼スープ

これはダイエットをしている方に推奨されるスープで、このスープを使った本格的なダイエット方法もあります。

しかし、このスープ自体が大量に食べられるのに低カロリーなのでダイエット食として優れており、ここでも紹介しようと思った次第です。

材料は玉ねぎ・セロリ・キャベツ・トマト・人参・ピーマン・鰹節・昆布・鶏がらスープの素などで、ものすごい量の野菜を用いることになります。

しかしながら1杯のカロリーが100kcalもいかないので、満足いくまで食べても太ることは無いでしょう。

6つの野菜を切って煮るだけの簡単料理なので、普段調理場に立たない人でも簡単に作ることができます。

材料の詳細や細かいつくり方は下記のページを参照してください

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②安上がり！サバ缶ハンバーグ！

【材料】（４人分）

サバ水煮缶２００グラム、玉ねぎ１個、パン粉1カップ、小麦粉大さじ３、コショウ少々、大根おろし適量、大葉４枚、ポン酢好きなだけ

【作り方】

1.玉ねぎはみじん切りにして、電子レンジで２分程加熱し冷ましておく

2.サバは汁をしっかりきり、ほぐして、１の玉ねぎ、パン粉、小麦粉、コショウを加えてしかっり混ぜる

3.２を４等分して形を整えて、油を敷いたフライパンで両面焼き色がつくまで焼く

4.焼きあがったら、大葉をのせ、その上に大根おろしものせ、ポン酢をかけて出来あがり

出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/80608

これはサバの水煮缶をハンバーグにするものなのですが、費用もかなり抑え込むことができ、更に低カロリーにすることができるので非常にありがたいものとなっております。

骨ごと食べられるものとなっているので、調理する側もかなり楽ですよ。

ダイエットをしていなくても美味しく食べられるものなので、子供に人気のレシピの一つです。

サバの水煮缶なんかは100円で売ってますしね。

ただし、ポン酢の代わりにソースとかケチャップを使ってしまうとカロリーが一気に上昇してしまうので、できる限り低カロリーのものをかけるようにしてください。

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③酵素玄米で！あんかけチャーハン

【材料】（1人前）

酵素玄米お茶碗一杯分、卵1個、ごま油小さじ1、醤油小さじ1、☆鮭フレークお好みで！、☆桜海老(乾物)お好みで！、☆鰹節お好みで！、青ネギ1/2本分、出汁(鍋の残り汁など)1カップ強、片栗粉(倍量の水で溶く)小さじ1.5

【作り方】

1.酵素玄米は温かいものを！卵は黄身と白身にわけておきます。

2.フライパンにごま油を熱し、卵の黄身で炒り卵をつくります。酵素玄米も加えよくほぐしながら炒めます。

3.☆をいれ炒め塩コショウで味を整え、お醤油をまわしかける。最後にネギを入れすぐに火をとめる。チャーハンは完成！

4.同じフライパンにレンジで温めた出汁を入れ、片栗粉でとろみをつける。卵白を入れ淡雪にする。味付けはお出汁に合わせて！

5.チャーハンによく熱した餡をかけて完成！！

出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3006702

お米をしっかり食べたいという方にオススメなのが玄米を利用した料理です。

玄米を利用したダイエットレシピはかなりありますが、ここではよりおいしくなったあんかけチャーハンを紹介します。

味付けはかつお節や鮭フレークといったものからお好みでつくればよいので、自分好みにアレンジすることが簡単にできます。

低カロリー料理となるとどうしても偏ったものになりやすく、人によっては食べ続けることで食べることそのものに辛さを感じて食事したくなくなってしまうこともあるので、アレンジをして味を変えられるということは重要なのです。

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④たまねぎ丸ごと！和風チキンスープカレー

【材料】（4人分）

たまねぎ4コ、鶏手羽先8本、大根8cmくらい、昆布2本、カツオ節適量、カレールウ70～80gくらい
、カレー粉大さじ1、クミンシード小さじ1/2、しょうゆ大さじ1、水カップ6～7くらい、卵4コ、雑穀米茶わん4杯

【作り方】

1.鍋に水と昆布を入れやわらかくなったらおでんの昆布のように結んで切る。 火をつけ沸騰する前にカツオ節をたっぷり入れる。 ザルなどでこしておく。

2.フライパンに油を敷き、鶏手羽先にクミンシード塩こしょうをし 皮目に焼き色がつくまで焼き取り出す。 さらに、 たまねぎと大根も焼く。 焼き色がついてきたらしょうゆを入れる。

3.①のダシ汁の中に手羽とたまねぎ・大根・結んだ昆布を入れ弱火でたまねぎがやわらかくなるまで煮る。 ※圧力鍋を使うと短時間でできます！

4.カレールウ・カレー粉・塩こしょうを入れ味を整え、10～15分ほど煮込む。 揚げ卵を作り、雑穀米を添えてどうぞ！

出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/563299

ダイエットをしている方々にとってなかなか食べることができないカレーですが、工夫をすればカロリーもかなり落とせるので、食べられるものへと変化します。

この料理も鰹だしになるのですが、かなり風味が効いた美味しいカレーになるので、ダイエット中でない方にもおすすめできるものとなっているのです。

通常通りに作られたカレーは炭水化物がものすごい量になり糖質摂取量がすごいことになってしまうのですが、このカレーならばそこまで気にする必要はないでしょう。

鰹節を入れる量は好みになりますが、ある程度濃い味が好みならばたっぷり入れると良いでしょうね。

玉ねぎをしっかり選べれば甘くておいしい玉ねぎをたっぷりと味わうことができるので、食材選びもきっちり行いましょう。

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⑤揚げないまぐろカツ

【材料】（2人分）

まぐろ150g、塩・胡椒少々、薄力粉適量、卵1個、パン粉適量、ソース適量、レタス少々

【作り方】

1.まぐろは1cm位の厚さに切り、塩・胡椒で下味をつけておく。

2.平らな皿にパン粉を入れて広げ、ラップなしでレンジで2分加熱する。うっすら色がつき始めたら全体を混ぜて、さらに1分加熱する。これを繰り返して全体に均一に色がついたらOK。※焦げないように注意！

3.1のまぐろに薄力粉、卵、2のパン粉をつける。

4.アルミホイルに薄く油を塗り、その上にまぐろカツをのせる。

5.トースターで7～8分(3～4分経ったらひっくり返す)焼き、皿に盛る。

出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/210254

ダイエット中の方にとって避けられてしまう食べ物の上位に食い込むのが揚げ物です。

確かに揚げ物はカロリーが高いものが多いので、嫌厭されてしまいますよね。

しかし、工夫の仕方次第ではカツだって食べられるのです。

まあ、これは揚げていないカツなので揚げ物に入れていいのかはちょっと微妙かもしれませんが…

このまぐろカツは焼いて作ってあるのでダイエット向きになってはいますが、ソースの量が多すぎるとその効果も薄れるので、ほどほどにしてください。

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⑥塩麹でやわらか鶏むね肉ともやしの炒めもの

【材料】

鶏むね肉１/２枚、もやし１/２～１袋、塩麹大さじ１(ない時は酒大さじ1塩小さじ1/3)、塩コショウ適量、サラダ油小さじ１

【作り方】

1.鶏むね肉の繊維を断ち切るようにして７、８ミリの厚さにそぎきりにし、包丁の背で叩く。

2.１をビニール袋に入れて塩麹を入れ、もみもみとよく揉んで、１５分～半日ほど置く。

3.２をサラダ油を引いたフライパンで焼き、表裏をさっと色が変わったあたりで、洗ったもやしを加える。

4.肉やもやしから水分が出ますので、それをもやしにからめるように炒める。水分が旨みなので逃さないように・・・

5.もやしの味をみて、足りないようなら塩コショウを少ししてください。

出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1851432

ダイエットをしている方が良く使う食材に鳥のささ身や鶏の胸肉がありますよね。

これは低カロリーなのにタンパク質を補給できる食材として筋トレを本格的にとりいれているダイエット中の方に好まれる食材なのです。

この料理はそんな鶏の胸肉を美味しく調理したものになります。

また、塩麹を使ったものになりますが、自宅に塩麹が無い人は酒と塩に漬け込めばある程度同じものに仕上げることができるので一回チャレンジしてみるといいですよ。

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ダイエット中の夕食にコンビニでのおすすめは？

基本的に言えることは、画像にあるような弁当を買うのは良くないということです。

一昔前まではとにかく質の悪い油を使っていたので、弁当を食べることそのものがダイエットに対しての反対行動となっていました。

今ではそのような状態はある程度回避できてはいるのですが、それでも弁当はカロリーや糖質的には避けた方がいいのです。

そんな状況で推奨されるのはおでんやサラダやお粥やスープ類でしょう。

これらを食べて身体を温めてからお風呂には行って眠ることが推奨されます。

スープや味噌汁でも野菜が多めならばカロリーカットが出来るのでダイエット向けとなるのです。

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ダイエット中の夕食におすすめの豆腐料理のレシピ

【材 料】（2人分）

豆腐1丁、片栗粉豆腐にまぶす分、シメジやまいたけ1/2袋、青ネギお好みで、★水150ｃｃ、★和風だしの素小1、★醤油大1、★みりん大1/2、★砂糖大1/2、★酒大1、★千切りしょうが1片、水溶き片栗粉大2位、ごま油大2

【作り方】

1.豆腐は水切りしてから厚さを半分にして、お好みの大きさに切ったら片栗粉をまぶす。きのこはほぐしておく。ネギも適当な長さに切る。

2.フライパンにごま油を熱し、豆腐を焼く。できるだけ全面かりっとやいた方がおいしいです♪焼き目がついたらお皿に移す。

3.同じフライパンで和風あんを作ります。★を煮立て、きのこを入れ火を通す。ネギを入れて一度火を止め、水溶き片栗粉でとろみを付ける。

4.豆腐の上からあんをかければ完成。

5.カロリーが気になる場合、豆腐は焼かずにレンジで水切りするだけでもokです。水切りするだけでも美味しいです。

出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390007819/

ダイエット中に推奨される豆腐レシピは大量にありますが、豆腐をただ単に醤油のみで食べ続けると飽きてしまうのである程度食べ応えがあるものが推奨されます。

特に、朝食と昼食をあまりしっかり食べることが出来ない人はその傾向が顕著です。

ここで紹介しているのは「豆腐ステーキのきのこあんかけ」で豆腐を使っているのですが、ある程度はしっかりと食べられるものとなっております。

キノコそのものもダイエット効果が高いと言われておりますので、組み合わせとしてはよろしいでしょう。

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夕食を置き換えるなら！おすすめのダイエット食品は？

ダイエットに多いのが置き換えを行うというもので、その中でも推奨されることが多いのがカロリー摂取量が多くなりがちな夕飯です。

夕食がどうしても豪華になるという人は、朝食を普通に食べることができず昼食も栄養が偏る傾向のある社会人に多く見受けられるのですが、その食生活は肥満になりやすいので本来なら避けるべきスタイルとなってしまいます。

しかし、朝食や昼食をちゃんと食べられない人は空腹感が夕飯の時間帯になるとかなりつよくなるので、ある程度腹持ちが良いものを置き換え対象に選ぶ必要性が出てくるでしょう。

選び方を間違えると夜中にお腹が空いて目が覚めてしまうようになります。

色々と推奨されている食べ物がありますが、個人的に一番推奨したいのはやはりスムージーでしょう。

いろんな栄養素が補給できて空腹感も少ないのでオススメです。

ほかにはバナナやリンゴ、豆腐などがありますが夕飯の摂取量が多い人たちはこれらの単品では確実に栄養不足になるのでスムージーのような食品の方が相性がいいでしょう。

ただスムージーだと色々な栄養素を補給しやすいとは言え、ちゃんと１日全体の栄養バランスがとれているかはちゃんとチェックしましょう。

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最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はダイエット中の夕食メニューについて紹介していきました。

夕飯を食べ終わった後はあまりエネルギーの消費が無いので、ダイエットを意識している人は摂取カロリーを削ったほうが良いという情報がインターネット上にもかなりの数がひしめいております。

その情報量からすればその意見は正解だと言えると思いますが、完全に夕飯を抜くことに対しては賛否両論なのです。

そのため、このようなダイエットレシピを用いて夕飯をとりいれてダイエットを行ってみてはどうでしょうか。