腕立て伏せダイエットのやり方や回数！腹筋や背筋にも効果？

男性・女性が期待する腕立てのダイエット効果！二の腕が太くなる？

世間一般的に有名な筋トレと言えば、腹筋や背筋、そして腕立て伏せです。

この腕立て伏せはやり方次第でダイエットになると言われておりますが、回数など具体的な方法とはどのようなものなのでしょうか。

腹筋や背筋にも効果があると言われておりますが、あまりイメージができないという人も多いでしょう。

あと腕立て伏せができない人の場合はどうしたらいいのでしょうか。

今回は、この腕立て伏せがダイエットに有効なのかを調べ、ダイエット効果があるのならやり方も検証します。

腕立て伏せダイエットのやり方

腕立て伏せダイエットのやり方は至ってシンプルです。

自分に適している最適な強度で複数回正しく行うことになります。

ただし、この腕立て伏せは強度的に非常に軽い部類に入りますので、できる限り毎日行ってください。

片手で行うような強度が高い腕立て伏せの場合は筋肉疲労も大きくなりがちですので、超回復狙いで1日くらい休憩日数を置いた方がいいですが、あくまで両腕で自重のみで行う基本の腕立て伏せならばそこまで筋繊維を痛めませんので毎日続けた方がいいでしょう。

ただし、体重の減少も狙いたいという方はその後に有酸素運動をこなす必要がありますし、もっとハードにしたいという方は負荷をかける必要がありますので筋トレ用の器具をそろえる必要が出てきてしまいます。

より効果的な回数や頻度は？

基本的に回数や頻度に決まりはありません。

人それぞれの体力に応じてできるところから始めましょう。

一応の目安として基本となる腕立て伏せが何回こなせるかをまずは判断しましょう。

そこから自分に合った負荷がどの程度かを探って回数を決めてください。

普段から全く運動をしないという方は、とりあえず基本となる腕立て伏せの姿勢から顎が床につく直前までゆっくり下ろして元に戻すという動作が10回できるか試しましょう。

ポイントは顎からつま先までを一直線にすることです。

どこか曲がっている部分がある場合は失敗となりますので、意識して真っ直ぐにしてください。

特に、腰のあたりは慣れていないと反りやすいので腰痛の原因となります。

特に問題が無いという人は負荷を上げるか回数を増やしましょう。

あとはできるならば毎日日課のようにこなされるのが良いです。

上述のように片手で行うような高負荷をかける場合は１日間を空けた方が良いでしょう。

腹筋や背筋も鍛えられる？

腕立て伏せの売りはいろんな筋肉が一気に鍛えられることです。

その中には腹筋や背筋も含まれます。

しかし、腕立て伏せにも種類がありますので通常の腕立て伏せではそこまで背筋は鍛えられないという情報もあります。

腕立て伏せの背筋効果を高める動きについては、筋トレを多方面から色々と研究をしているサイト様が「スーパーマンプッシュアップ」がよいという検証結果を出されていたのでその動きを参考にするといいでしょう(動画を参照ください)。

この動きを見るとなかなか特殊な動きで通常の腕立て伏せとは異なります。

つま先と手のひらで床を押して体を持ち上げるのがポイントです。

このトレーニングはかなりお腹に力を入れる必要もありますので、腹筋力アップにもつながるでしょう。

また、通常の腕立て伏せでも腹筋に関与する部分がありますので、ある程度腹筋も鍛えられるでしょう。

男性によく期待される腕立て伏せのダイエット効果は？

腕立て伏せ自体には率直に申し上げてそこまでのダイエット効果はありません。

しかし、腕立て伏せをすることでダイエットにつなげる大きな要素を三つ手に入れられるのは確かです。

一つ目は負荷のかけ方次第である程度の筋肉を手に入れることが可能であり、ムキムキな体を手に入れるための第一歩になると言うことです。

男性にとって鍛え上げられたからだというのは非常に魅力的でしょうが、それはある程度の筋トレをこなさないと手に入るものではないので、その入門編としても機能しますし強度を上げればそれなりに鍛えられます。

そして二つ目は筋肉がつけられることで基礎代謝が上がると言うことでしょう。

筋肉がつけばつくほど基礎代謝が上がりますので、エネルギー消費量が上がります。

三つ目は成長ホルモンがかなり出ますので、この後に有酸素運動を行えば効率的に痩せることが可能になるという点でしょう。

女性によく期待される腕立て伏せのダイエット効果は？

女性でもある程度ポイントは一緒です。

この腕立て伏せは強度をある程度調整できるので、自分好みの筋トレに仕上げることができます。

そのため、筋肉ムキムキの体にならないような筋トレも可能なのです。

つまり、二の腕についてしまったたるんだ体を引き締めるための筋トレといった使い方もできます。

もちろん、上述したように筋肉がつけば基礎代謝が向上しますのでエネルギー消費量が増加して痩せやすい体になってくれますし、成長ホルモンが分泌されますのでその後に有酸素運動をすると効率よく脂肪が燃えていくようになるのでダイエット効果が高まります。

肩こりの解消や谷間のあるバストを作るためにも腕立て伏せは最適なので、体のラインを整える作用も大きいと言えるでしょう。

腕立て伏せで腹筋が割れる？

これはなかなかにザックリとした質問ですが、腕立て伏せのみだったらノーとなります。

基本的に腹筋を割りたいという人は、まずはカロリーコントロールをして体脂肪を落として腹回りの贅肉をできる限り減らす必要があります。

そうしてベストな体重と体脂肪を手に入れれば、あとは腹筋を鍛えることで理想的な筋肉を手に入れることができるのです。

つまり、ダイエットをしていないけれど腹筋を割りたいという考え方はかなり無茶があると言うことです。

まずは有酸素運動をして余った脂肪を落とすことからスタートしてください。

腕立て伏せだけで期待できるダイエットの範囲は？

腕立て伏せに限定した場合、はっきり言ってそこまで効果がありません。

いろんな種類の腕立て伏せをこなして強度も上げている人ならば、筋肉がかなりつくようになりますので引き締まった二の腕や胸筋や腹筋が手に入ります。

しかし、脂肪が大量に燃焼されているわけではないので、人によっては脂肪の下に筋肉がついてしまうことすらあるでしょう。

確かに基礎代謝は向上しますが、日頃動かなければ劇的に消費カロリーが増えるわけではないので、それだけでは効果が薄いです。

腕立て伏せができないという女性ができるようになる方法

方法はいくつかありますが、その一つが負荷を減らして実行するというやり方です。

画像のように体を斜めにした腕立て伏せからスタートしましょう。

それか壁を使ってもいいですし、膝付きで実行するのも有効な方法です。

とにかく腕の筋肉が足りていないので、少しずつでも筋肉をつけるべく負荷が小さいものからスタートしてください。

腕立て伏せで二の腕が太くなることはない？

これは強度にもよります。

片手で行う腕立て伏せや、今回の記事で紹介した「スーパーマンプッシュアップ」のような高強度のトレーニングを繰り返して行っている人は確実に筋肉がつくので太くなるでしょう。

しかし、通常の体勢で行う腕立て伏せを20回といった筋トレならばボディビルダーの様な体型にはなりません。

個人的な主観はあるかもしれませんが、基本的には二の腕が気になるレベルまで太くなることはないでしょう。

腕立て伏せの効果をより高める為に、プッシュアップバーという器具を使うというやり方もあります。

参考：amazon ACTIVE WINNER プッシュアップバー

腕立て伏せダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

EXTRY 腕立てダイエットは忙しい人にもおすすめ｜お手軽ダイエットの決定版

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は腕立て伏せダイエットについてお伝えいたしました。

腕立て伏せはダイエットに確かに効果的ではありますが、それは部分痩せをしたいという方や筋肉をつけたいという方向けなので、体脂肪を減らしたいとか体重を減らしたいという方は必ず有酸素運動と組み合わせて行いましょう。