刺身のダイエット効果やカロリーランキング【サーモン・まぐろ】

食べ物



ぶりやカンパチ・ハマチ・かつおなど刺身のカロリーや糖質など

刺身は古くから日本人に愛される魚の食べ方ですが、ダイエット効果もあるという噂があります。

しかし、種類が多すぎるのでカロリーをランキングにして比較して確認したいという人も多いでしょう。

サーモンやまぐろなどはカロリーが高そうでダイエットに効果的なイメージがそこまで持てないのも実状です。

そこで、今回は刺身を使ったダイエットについて考え、カロリーをランキング形式にして紹介します。


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刺身のダイエット効果


刺身の中には低カロリーで高タンパクのものも存在しているので、それらを中心に食事を摂ることができれば効率的に痩せさせることができるでしょう。

また、魚には肉類や大豆類には存在しないDHAやEPAが含まれているので、これらを補給できるのも大きいでしょう。

これはどちらもオメガ3系の不飽和脂肪酸と言われるものであり血中のコレステロール値を下げる働きがあるので、血液をさらさらにして健康的な状態にしてくれます。

また、鯛の刺身やサーモンの刺身にはパントテン酸が多めに含まれているので、コエンザイムAという補助酵素が効率的に分泌されるようになりエネルギー分解効率が全体的に向上するため痩せやすくなるというメリットも存在します。

人気の刺身のカロリーと糖質量

それでは有名な刺身となるお魚のカロリーと糖質量について解説していきます。

いったいどの魚がどの程度のカロリーになっているのでしょうか。

①ぶり


ぶりのカロリーは100gで258kcalで、糖質は非常に低くたったの0.3gとなります。

炭水化物に該当する部分がぶりの刺身にはほとんど存在していないのです。

ここにしょう油やわさびが加わると100gでカロリーはだいたい300kcal程度になり糖質も上昇しますが、カロリーは高いけど糖質は低い食べ物の筆頭となります。

②かつお


かつおは初がつおなのか、戻りがつおなのかでカロリーが結構異なります。

100gの値となりますが、春の初がつおは114kcalで秋の戻りがつおは165kcalと50kcalも差があります。

ちなみに、糖質はほとんど変わらず0.1~0.2gです。

つまり、かつおもカロリーが比較的あるけど糖質がほとんどない食べ物となります。

③まぐろ


マグロの刺身は100gにするとだいたいカロリーが125kcal程度で、糖質はたったの0.1g程度しかありません。

しょう油やわさびをつけたとしても糖質はそこまで心配する必要はないでしょう。

ただし、トロになると一気にカロリーが高くなります。

④サーモン


サーモンのカロリーと糖質は100gあたりで考えると、約139kcalで糖質は0.1gとなります。

このようにカロリーも低めで糖質はほとんどないお刺身となります。

⑤はまち


はまちはかなりカロリーが高めで、100gあたり約257kcalとなっています。

しかし他のお魚と同様糖質は0.3g程度に収まっております。

⑥カンパチ


カンパチは100gあたりで約129kcalなので魚の中では標準クラスのカロリーでしょう。

糖質は0.1gしかありませんので、糖質制限ダイエットには役立つ食材となります。

⑦鯛


日本を代表する白御魚の鯛は養殖か天然かでカロリーが異なりますが、だいたい142~177kcalと考えましょう。

糖質はほとんど変わらず0.1gです。

刺身のカロリーランキング

それでは刺身にしたときのカロリーをランキング形式に確認して行きましょう。

これはカロリーが高い順番に記載していきます。

①マグロのトロ


マグロの中でもトロになると一気にカロリーが上がります。

100gでなんと340kcalです。

糖質はたったの0.2gなのですが、このカロリーの高さはかなり気になります。

②サンマ


サンマも刺身にするとカロリーがどうやら高い値となってしまうようです。

1尾ならばそこまで高くないのですが、刺身になると100gで310kcal糖質は0.1となります。

③ブリとハマチ


ブリとハマチは同じ魚なので同じ値となります。

100gで260kcalで糖質は0.3gです。

やはり糖質は少なめになっています。

④鰯


鰯はカロリーが高めで100gで217kcal糖質は0.7gとなります。

ただしこの値は真鰯の値で、これがカタクチイワシならば100gでカロリーが192kcal糖質は0.3gとかなり下がります。

⑤鯛


養殖か天然かでカロリーが異なりますが、比較するとなかなかカロリーがある部類に入る魚です。

カロリーはだいたい142~177kcalと考えましょう。

糖質はほとんど変わらず0.1gです。

⑥かつお


初がつおと戻りがつおなのかでカロリーが変わりますが、初がつお114kcalで秋の戻りがつおは165kcalです。

糖質はほとんど変わらず0.1~0.2gとなっております。

このように差がありますので、ランキングにするのはちょっと難しかったですが、一応6位にします。


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⑦サーモン


サーモンのカロリーは100gで約139kcalで糖質は0.1gとなります。

⑧カンパチ


カンパチのカロリーはこのようにだいたい中間の値で、100gで約129kcal糖質は0.1gしかありません。

⑨マグロの赤身


マグロもトロにすると非常に高カロリーですが赤身にすればたったの125kcalとかなり少なくなります。

糖質はたったの0.1gなのでかなりヘルシーです。

⑩ヒラメ


ヒラメのカロリーは100gで124kcalとそこそこですが、糖質がほとんどないということで非常に有名です。

データ上では糖質は0gとなります。

ダイエットにおける効果的な刺身の食べ方【夜刺身のみ?】


まず高カロリーの刺身は避けましょう。

つまり、マグロのトロ・サバ・鰯・ハマチは避けた方が良いと言うことです。

また、ダイエット効果を高めたいという方はできる限りしょう油を厳選した方が良いでしょう。

しょう油にもカロリーがありますのでつけすぎるとそれだけ太る確率が上がります。

特に、つけすぎると塩分の大量摂取に繋がって食欲が増してしまうので要注意です。

あとはご飯と一緒に食べるという人も多いでしょうが、できる限りダイエットの成功率を高めるために糖質の固まりである白米は避けましょう

どうしてもお米を食べたいのなら玄米や雑穀米にしてください。

タイミングについてはほとんど指定はありませんが、高カロリーの刺身は夜に食べない方が良いでしょう。

ちなみに、魚介類のイカ・ホタテ・タコといった刺身は低カロリーなのでおすすめです。

刺身こんにゃくとは?


刺身こんにゃくは比較的組織が粗く柔らかい食感で作られているこんにゃくで、刺身のように切って食べる代物です。

通常のこんにゃくよりもこんにゃく臭さが消えているとのことなので、冷やして刺身のように食べるとおいしいと言われております。

通常のこんにゃくではどうしても臭さが目立ちますので、一回茹でてから冷やして食べられると良いでしょう。

食べ過ぎない方が良いと思われる刺身は?


基本的に今回紹介した高カロリーの刺身は食べ過ぎるのは体に対して良くないのですが、それ以外にも食べ過ぎると危険と言われているお魚がいます。

それはプリン体が多いお魚です。

プリン体が多い魚は食べ過ぎるとカルシウム結晶などを体内で作り出してしまい尿管結石のような病気を引き起こします。

具体的に注意してもらいたい魚は鰯・アジ・かつおなどが該当しますので注意しましょう。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は刺身を使ったダイエットについて調べて参りました。

基本的にお魚はカロリーはそこそこありますが、糖質はほとんどないという特徴がありますので、糖質制限ダイエットには効果的となっております。

しかし、食べ過ぎることでの弊害も一部の魚にはありますので、要注意です。

ひたすらお肉を食べるよりは健康的という声もありますが、食べ過ぎは結局は良くないという認識は持っておきましょう。


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