レプチンを増やす食べ物やダイエット時のリバウンドとの関係

ホルモン

レプチンの作用や増やすサプリやダイエットに生かす食事法

レプチンを増やす食べ物をうまく利用することでダイエットにも有効活用できますが、ダイエット成功後のリバウンドにも大きく関係しているのでコントロールする方法を学ぶとメリットが大きいです。

また、レプチンを増やすサプリなども存在しているようで、どのようなものなのかや摂取法なども気になる所かと思います。

そこで、今回はレプチンとは何かをお伝え、どのような食べ物で増えるのか、またリバウンドとの関係についてなどを記載したいと思います。


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レプチンを増やす食べ物

レプチンについての説明は後ほどするとして、まずはレプチンを増やす食べ物から触れてみたいと思います。

あくまでレプチンは体内で生成されるホルモンなので、外部から吸収は出来ません。

ですが、レプチンの分泌をしやすい状況を整えるためには良質なタンパク質とビタミンとミネラルとオメガ3が必須となっています。

特にビタミンはビタミンE、ミネラルは亜鉛が効果的と言われております。

具体的に推奨される食べ物は牡蠣・レバー・ナッツ類・アボカド・大豆食品・青魚・亜麻仁油でしょう。

特にオメガ3が含まれているものを現代人はあまり摂取していないので、亜麻仁油や青魚をもっと多めに摂取すると良いです。

逆にキャノーラ油などの含まれているオメガ6は大量摂取してしまうことで細胞にダメージが与えられて細胞膜が硬くなりレプチンが細胞の中には入れなくなって効果が鈍るという作用があります。

先に紹介した食べ物を増やしてオメガ6は減らすという考え方でいきましょう。

ダイエットでのリバウンドにレプチンが関係している?


レプチンは脂肪細胞にエネルギーが吸収されることで分泌されるホルモンで、このメカニズムが体内で働くようになると満腹中枢に刺激が働くようになって満腹だと感じるようになります。

このメカニズムが機能的に働いている人ほどしっかりと食事を抑制できるのです。

しかし、この作用が全く働かない状態になってしまうことがあります。

それがダイエットをやめてからしばらく発生するリバウンドをしやすい期間です。

まず、急激なダイエットをしていると体が危険だと判断してホメオスタシスを働かせて痩せにくく太りやすい体に切り替えます。

いわゆる停滞期にしてしまうのです。

この停滞期は1ヶ月や2ヶ月も続いてしまいます。

そして、食事量を減らすようなダイエットをしているとレプチンの分泌量が減ってしまうので、満腹感が感じなくなってエネルギーが蓄積されにくくなります。

このレプチンの分泌量は1ヶ月程度の時間が無いと戻りませんので、1ヶ月間はエネルギーが蓄積されにくく満腹感も感じにくい状態が続き、リバウンドをしやすい状態となっています。

このダブルパンチでリバウンドしてしまいます。

レプチンの作用

ではもう少しレプチンについて詳しくお伝えしたいと思います。

レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種です。

脂肪細胞という名前を聞いただけで悪いものというイメージを持たれてしまいますが、この脂肪細胞はあくまで余ったエネルギーをため込むだけに使う細胞でありエネルギーの貯蔵庫としての役割を果たしているのです。

このレプチンは食事をした後に分泌されると連動するように脳の視床下部にある満腹中枢を刺激されるようになり、いわゆるお腹がいっぱいになったと感じる満腹感を覚えるようになります。

こうなると食欲が抑制されるようになると言うことです。

だいたい食後20分程度で脂肪細胞に脂肪が吸収されるようになるとレプチンが分泌されるようになり、満腹だと感じるようになります。

逆にこのメカニズムがうまく働いていない人は、いつまでたってもダラダラと食事が出来る状態になっている可能性が高いと考えましょう。

レプチン抵抗性とは?


レプチンの仕組みについては先ほど解説しましたが、実は脂肪細胞に中性脂肪が蓄積され続けることでレプチンが過剰分泌されるようになります。

大量に分泌されればそれだけ満腹感が強く出ると思ってしまいがちですが、実は過剰分泌になればなるほど視床下部でレプチンを受け取る受容体がうまく反応しなくなります

この状態のことをレプチン抵抗性と言うのです。

要するに中性脂肪たっぷりの肥満細胞がレプチンを大量に分泌しても、満腹感がうまく機能しなくなってしまうので、たくさん食べられるようになってしまいそれだけ太りやすくなります。

レプチン抵抗性の状態は満腹感がうまく働いていないサインだと考えましょう。

レプチンの分泌を正常化する生活習慣


レプチンが大量に出ても不足してもうまく脳が機能してくれないということもわかりました。

ならば、どうするのが正解となるのでしょうか。

その方法の一つが生活習慣をできる限り改善して規則正しい生活をすることです。

もはや聞き慣れている生活習慣を正すという言葉ですが、この中でも特に直結するのが睡眠時間や睡眠の質となります。

睡眠が不十分だとレプチンの分泌が低下して空腹を感じやすくなるグレリンが過剰分泌されるようになります。

またグレリンが増えることで食欲を増進させるオレキシンというホルモンまで増えるようになるので、食欲が抑えられなくなるのです。

また、自律神経とレプチンはかなり密接な関係にあるので、自律神経系のトラブルが発生すればするほどレプチンが分泌されにくくなり食欲が抑えられなくなります。

自律神経は不規則な生活とストレスによって大きなダメージを受けるのでそれらをコントロールする必要があるのです。


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ダイエットに生かす食事法


レプチンをしっかりと分泌されて痩せることが理想ですが、食事制限系のダイエットをしているとなかなかその理想は難しいです。

そんな状況だからこそ、食事法を改善して少しでも増やすといいでしょう。

まず、噛む回数が増えると血中のレプチンが増えますので、痩せられる可能性が上がります。

また、レプチンの分泌が盛んになるのは食事を初めて20分後なので、早食いは絶対に良くりません。

よく噛んで食べないとレプチンの刺激が満腹中枢に伝わる前に食事が終わります。

また、先ほど紹介した牡蠣・レバー・ナッツ類・アボカド・大豆食品・青魚・亜麻仁油を摂取してタンパク質と亜鉛とビタミンEとオメガ3を摂取するようにしてください。

レプチンを増やすサプリって?


食事や栄養素の項目で説明したように、レプチンはホルモンなのでそのまま摂取することは出来ません。

サプリメントでも売っていないです。

つまり、食事の項目で説明したようにレプチンが増やしやすくなるような亜鉛やビタミンEやタンパク質を補給できるサプリメントを摂取するということになります。

他にはチラコイド・酵母ペプチド・アフリカマンゴーの種子エキスなどが効果的という報告があるので、ネット上で「レプチン サプリメント」と検索するとそれらの成分が入っているものが紹介されるでしょう。

体の各種ホルモンを出すために良質なタンパク質を補給して、レプチンを生成するために亜鉛とビタミンEを補給し、しっかりと睡眠をとってよく噛んで食べる生活にしてください。

 

レプチンとダイエットに関しましては次のサイトも参考にしてみて下さい。

Rakuten スーパーポイントギャラリー ヘルスケアポイント 食欲の鍵を握る「レプチン」とは?ホルモンを知って食欲をコントロールしよう

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はレプチンについてお伝え致しました。

ダイエットに非常に関係するレプチンは太りすぎても機能しなくなり、減りすぎても機能しなくなってしまうなんとも気むずかしいホルモンです。

しかし、うまく制御できていないとダイエットをした後のリバウンド期間でひどいことになってしまいますので、ダイエットをした後に体重をキープしたいのならばしっかりと意識しましょう。


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