男のダイエットの方法【筋トレ・運動・食事およびお腹回りの対策】

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男のダイエットでの食事制限やサプリ!効果的な運動法は?

ダイエットというワードは女性を中心に回っていることが多いですが、男性だって腹回りのケアや見た目改善などの目的でいろいろとダイエットはしているものなのです。

方法は食事制限をしたり筋トレをしたり運動をしたりといろいろあるでしょうが、男性は女性とは異なりますので女性に有効といわれているものをそのままトレースしたところで効果が薄いということもしばしばあります。

そこで、今回は男性向けのダイエットについてお伝えいたします。


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男のダイエットの基本的な方法は?


男性は基本的に女性よりも痩せやすい体質にあるということをまずは理解してダイエットに臨みましょう。

男性は腹回りが太りやすいですが、これは内臓脂肪がたっぷりとついている証であり、二の腕や太ももなどが太ってしまう女性は皮下脂肪が付きやすいのです。

いわゆるリンゴ型の体型に男性はなりやすく、女性は洋ナシ型の体型になりやすいのです。

この内臓脂肪というのは皮下脂肪よりも血中に溶けだしやすいという性質があり、脂肪燃焼効率を上げることで簡単に減らせることが出来るといわれております。

さらに、ここでポイントとなるのは女性よりも男性のほうが筋肉量が圧倒的に多いということです。

そのため、現代人は使われていない筋肉も圧倒的に多いので、ある程度理論だった筋トレをすれば1ヶ月程度で何かしらの効果を実感できる可能性が高いでしょう。

そして筋トレをした後に有酸素運動をすることで、お腹回りの贅肉をはじめ不要な脂肪が燃焼されていくことが期待できます。

おすすめの筋トレメニュー3選

それでは具体的に有効となる男性向けの筋トレを紹介いたします。

男性の場合は筋肉の付きすぎで見た目的に困るという人は少ないので、本格的に鍛えられるのです。

スクワット

(1400万回再生されたお腹の脂肪を落とす100回スクワット!10回×10種目!)

極論を言ってしまうと、一つ一つの部位に高負荷となるようなマシントレーニングを実行するのが正解なのですが、ジムに通って毎日ぎっしりと体を鍛えられる人はまれなので、ある程度は家の中でできるものに絞ったほうがいいでしょう。

その中でも効率が良い筋トレがこのスクワットです。

スクワットは正しいやり方で実行すれば全身運動に近い筋トレになりますので、動画を見ていろんなスクワットを覚えましょう。

腹筋系

(下腹をへこます腹筋トレーニング)

腹筋といっても非常に種類がありますので、自分の身体に相談してどのような腹筋運動を取り入れるのか考えましょう。

ここで紹介しているものは下腹に最も効果があるようなトレーニングです。

腰回りが気になるという方はまた別のものを取り入れましょう。

腕立て伏せ

(正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する)

腕立て伏せというのはイメージとして腕を鍛えていると考えられてしまいますが、正しいやり方の腕立て伏せはしっかりと胸全体を刺激することが出来ますので、優先的に取り入れるべき筋トレとなります。

特に、大胸筋はすぐに効果が出やすい部位でもあるので、腕立て伏せを中心としたメニューを出来る限り毎日こなすようにしてください。

おすすめの有酸素運動3選

次は男性にも有効となる有酸素運動を紹介いたします。

こちらも比較的メジャーなものから紹介いたします。

ランニング

(ランニングの基本とテクニック(姿勢と走り方))

最も基本的な有酸素運動であり、だれでも実戦可能なトレーニングの一つです。

ランニングと筋トレを毎日実行するだけでも男性はもりもりと体重を減らせます。

水泳

(プール貸切って1km泳いだら何キロ痩せるのか?【ダイエット】)

こちらは可能ならば実行したい項目となります。

そばに水泳が実行できるプールやジムが存在しないという方は選択肢から除外してください。

最寄りにあるという方は可能ならば最大限に利用しましょう。

泳ぐのが苦手という方でも水中で歩くだけでもかなりの消費カロリーになりますので、お勧めされるのです。

ビリーズブートキャンプ

(ビリーズブートキャンプ日本語吹き替え版)

めちゃくちゃきついですけど、続けることが出来ればかなり短期間で痩せることが可能な有酸素運動です。

内容的には有酸素運動になりますが、筋肉をいろいろと酷使いたしますので筋トレに近い要素も満載です。

1週間程度で体形がそれなりに変わることも期待できすので、短期間で成果が欲しいという方には強くお勧めします。

効果的な食事法


男性は女性よりもカロリー消費量が多くなるという性質がありますが、体重を減らしてある程度体を絞りたいという方は食事制限やタンパク質の摂取といった工夫は必須になります。

具体的には摂取カロリーを23歳以下の人ならば1800~2000kcal、24~34歳ならば1600~2000kcal、35歳以降ならば1300~1700kcal程度に抑えるのが良いでしょう。

このように幅がある理由は肉体労働があるという人は振れ幅の最大値を参考にして、デスクワークが中心の方は振れ幅の最低値を参考にしてもらうためです。

この摂取カロリー目安を「朝:昼:夕=3:4:3」と区分けしてバランス調整しましょう。

これを意識したならば、糖質を控えめにされると良いでしょう。

本格的にする場合はかなり専門的な知識が必要になりますので、白米や食パンやうどんといった白いものを避けるようにするだけでもOKです。

精製されたものはどうしても高糖質になるので白米を玄米にするとか食パンを全粒子パンにするといった工夫だけでもかなり糖質が減らせます。

男はやっぱり腹回りが気になる?脂肪の落とし方は?


男性が脂肪を落としたいと考えた場合は、ある程度筋肉を付けることを優先としましょう。


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男性は筋肉が付きやすいのですが、現代日本人は腹回りの筋肉が全く鍛えられていないことが非常に多いので、ポッコリお腹が気になる人は腹筋やスクワットを実行して腹筋をしっかりと鍛えることが最優先事項となります。

そこからジョギングといった有酸素運動を実行すれば余分な脂肪も減らせることが期待できるでしょう。

男性向けのサプリってあるの?


サプリメントでダイエット向けとして紹介されるのは脂肪燃焼系サプリ・糖質カット系サプリ・筋トレ系サプリ・腸内環境改善サプリの4種類になりますが、男性の場合は筋肉をしっかりとつけることがダイエットの近道なので筋トレ系サプリメントを最大限活用するといいでしょう。

プロテインなどを利用するのもかなり有効です。

プロテインという名前だけで拒絶感がでてしまいますが、筋トレを本気で行う人にとっては非常に有効的なアイテムとなりますので有効活用してください。

適切な食事制限とは?


適切な食事制限はその人がどのような生活をしているのかで大きく変わります。

それは先ほど紹介した摂取カロリーの項目から判断しましょう。

また、男性の場合は糖質制限ダイエットに合わせてタンパク質の補給も必須となりますが、それらをすべて意識して実行できれば1ヶ月でかなり痩せることも可能です。

ただし、糖質制限ダイエットはかなり厳しいものがありますので、どの程度制限するのか考えて行動しましょう。

きつい糖質制限を実行する方は1日30~60g、スタンダードの糖質制限は1日80~120g、軽い糖質制限は1日120~170gの糖質摂取量が推奨されます。

この量から食事メニューを軽く考えて、自分の身体で無理なく日常生活を過ごせるのかで考えましょう。

健康面を考えた無理のないダイエットが理想です。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は男のダイエットについてお伝えいたしました。

男性のダイエットは女性よりも比較的容易です。

ただし、簡単といっても本格的に痩せたい場合は食事コントロール・運動が必須になるので、それらを日常生活に取り入れることを考えましょう。

何もしないで痩せる方法はありません。

ちょっとした努力は必須なのです。


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