おからパウダーダイエットの方法【一日の摂取量】や効果とレシピ

食べ物

おからパウダーの栄養や効能・ダイエット効果とやり方!

おからはダイエット実行者からも絶大な支持を得ている食べ物ですが、使い勝手が悪いという弱点があります。

その弱点を克服したのがおからパウダーで一日の摂取量や方法そしてレシピを吟味すれば、より効果的に痩せられると評判になっております。

そこで、今回はこのおからパウダーについて説明し、ダイエットへの有効活用方法やレシピもお伝え致します。


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おからパウダーとは?


おからは皆さんもご存知の通り大豆から豆腐を作るときに発生する搾りカスです。

そこで出てきたおからを乾燥させて粉末状にしたものがおからパウダーとなります。

おからは賞味期限が短いというネックがありましたが、乾燥させて粉末状にしているおからパウダーは賞味期限が長くなり使い勝手も向上するのです。

きな粉や大豆粉と一緒だという認識の人もいますが違いがありますので注意してください。

おからパウダーは先ほど記載したように豆乳を絞った残りかすであるおからを乾燥させて粉末にしたものです。

大豆粉は生の大豆を粉にしたものになります。

そしてきな粉は大豆を煎ってから粉にしたものです。

このように製法が異なります。

おからの栄養や効能は?


おからの栄養素でポイントとなるのは食物繊維・大豆タンパク質・カリウム・マグネシウム・大豆イソフラボンでしょう。

基本的に大豆からできているので大豆から摂れる素晴らしい栄養素が主となってきます。

特に、食物繊維はものすごく豊富でおからパウダーにすると5割は食物繊維となっています。

大豆タンパク質も2割程度になりますので、これらの作用が非常に大きくなるようです。

この食物繊維には不溶性と水溶性の両方が含まれており効率的に便通が良くなりやすくなりますし、腸内環境も改善してくれる効果が期待できます。

ただし、水溶性食物繊維の割合は30分の1程度なので水溶性食物繊維の補給は別途必須になるでしょう。

また、大豆タンパク質をしっかりと摂取できれば筋肉形成もうまくいきやすくなりますし、肌や爪や髪の毛の質も向上することが期待できるでしょう。

おからのダイエット効果は?


おからのダイエット効果は食物繊維やカリウム、大豆サポニンや大豆タンパク質によるものでしょう。

ただし乾燥したおからパウダーは水溶性食物繊維が少なく不溶性食物繊維との割合が1:30となってしまっているので水溶性食物繊維の補給は必須です。

理想は水溶性1:不溶性2なので海藻類などを摂取して水溶性食物繊維の補給を行いましょう。

そうすれば効率よく便秘が解消されるようになり、腸内環境も整って効率的に美しい体に近づけるようになります。

カリウムも含まれているので余分な塩分や水分を除外しむくみも解消が期待できますし、デトックス効果を期待することもできます。

大豆サポニンは脂肪を除去する性質がありますので脂肪燃焼効率を高めたい人には必須になる栄養素ですし、大豆タンパク質はダイエットによって脂肪が燃焼されるときに筋肉がエネルギーに変換されるのを防ぐのに役立ってくれます。

ダイエットの方法について


おからパウダーのダイエット方法は一定量のおからパウダーを摂取することです。

その量についてはいくつか意見がありますがだいたい30gと考えていいでしょう。

約半分が食物繊維になりますのでこれだけでも15g程度の食物繊維が補給されます。

この30gを満たせばどのようなやり方でもいいのでしょうが、おからは満腹感を増幅させる効果がありますので、出来る限り食前に摂取したほうがダイエット効率は上がるでしょう。

1回の食事で10gを食前に摂取するというスタンスでダイエットを続けられると良いでしょう。

ただし、おからパウダーは油を吸収する性質があるので、油が多めの食事は良くありませんし、水溶性食物繊維が不足するので水溶性食物繊維が含まれている海藻類は摂取する必要があります。

水溶性食物繊維が不足すると便秘が悪化するので、ダイエットの失敗確率が上がります。

必ず海藻類などの水溶性食物繊維を含む物を食べましょう

おからパウダーの1日の最大摂取量は?


既に方法の所で記載している大匙山盛り3杯(だいたい30g)を守るようにしましょう。

過剰摂取をすると不溶性食物繊維の過剰摂取につながるので、カルシウムや亜鉛といったミネラル成分の吸収効率が著しく低下するようになって、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが崩れることでむしろ便秘になる確率が上昇します。

おからパウダーの手作り法や保存期間は?


おからパウダーの作り方は非常に簡単です。

まずはおからを用意して120~150℃程度のオーブンで途中数回かき混ぜながら1時間程度乾かすだけです。

これだけで乾燥したおからが出来上がります。

オーブンがないという方は耐熱皿にラップをしないでおからを入れて、500Wのレンジで5分かけてまんべんなくかき混ぜましょう。

この後は500Wで3分くらいレンジにかけてかき混ぜるという作業を5回程度繰り返せば水分が完全に飛びます。

サラサラになったら完成なので、サラサラ具合をチェックしながら作業を進めてください。

こちらのほうがちょっと手間がかかりますがレンジと耐熱皿さえあればできますので、万人受けといえるでしょう。

また、一般的におからパウダーの賞味期限は2~6ヶ月に設定されているので、自作したおからパウダーもその期間よりも短いと考えてください。

開封済みのものは確実に賞味期限が短くなるので、自作したものはどうしても短くなります。

おからパウダーを使ったダイエット向けレシピ3選

おからパウダーはおからよりも使い勝手が非常に良いので、自分好みの調理法も見つけやすいです。


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具体的におからパウダーを使ったレシピを三つほど紹介いたします。

①おからパウダー100% ポリポリおからクッキー

【材 料】(4人分)

【クッキー型 35個程度】、A おからパウダー100g、A 砂糖30g、たまごM~L1つ、
バター30g、豆乳(牛乳)50cc

【作り方】

1.Aをボウルを入れて泡だて器でまぜ塊は手でする混ぜる。1センチ角にカットしたバターを入れて、手ですり混ぜる。

2.①にといたたまごを入れ、手で混ぜていく。※たまごと混ぜると写真のようなぽろぽろな状態。

3.②に少しずつ豆乳を入れながら生地をまとめていく。50ccあれば、なんとか生地がまとまる程度。

4.生地を伸ばすというより、押し付ける感じにして伸ばしていく。

5.生地は、5ミリ程度の厚さにし、型でくり抜く。170度に予熱したオーブン上段で25分程度焼いて完成。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1930003836/

 

おからやおからパウダーを使った代表的なレシピはやっぱりクッキーです。

実際にダイエットを意識しているおからパウダー100%のクッキーというのも市販されているので自分で作ってみたいという方向けのレシピとなっています。

②【糖質制限】チーズがとろり☆おからコロッケ レシピ・作り方

【材 料】(2(4個)人分)

★おからパウダー(粗め)40g、★オオバコダイエット小さじ0.25、★スライスチーズ2枚、★水200g、★生クリーム(または水)20g、★マヨネーズ15g、☆豚ミンチ160g、☆玉ねぎ50g、☆ラード大さじ1、☆コンソメ小さじ1、チーズ(なんでも)20g、塩2つまみ、黒コショウ小さじ0.5、卵半分、小麦ブラン20g、油5g

【作り方】

1.スライスチーズはみじん切りにし、★を混ぜます。

2.☆を炒めて、油ごと★と混ぜる。最後に塩・黒コショウで味を調え、固いようだったら水を足す。

3.生地を4分割し、真ん中にチーズを入れて丸める。ノンフライヤーを200度で予熱しておく。

4.中に入れるチーズはなんでもかまいません。今回は「ボーノ」のモッツアレラを入れました。

5.衣がわりのブランに油を混ぜる。生地に卵をつけてからブランをまぶす。

6.予熱したノンフライヤー200度で8分加熱する。※火傷に注意です。予熱なしでもいいのかも…

7.ソースをつけない場合は塩を強めにしてくださいね。

これはノンフライヤーを使用したおからで作ったコロッケです。

ダイエット中は糖質は控えめにしたいところ。

コロッケが好きだけど「糖質が・・・」と気になる方にはうってつけの一品かと思います。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1090024348/

 

③糖質0.4gのシフォンみたいなフワフワ蒸しパン


【材 料】(1人分)

※おからパウダー(微粉)3g、※卵黄1個分、※シュガーカット05g、※バニラオイル(あれば)1滴、★卵白1個分、★塩ひとつまみ

【作り方】

1.※の材料をダマが無くなるように混ぜる。

2.★の卵白と塩を角がたつまでしっかり泡立てる。

3.※に★を半分入れ混ぜる。均等に混ざったら残りの★も入れサックリ混ぜる。

4.容器にいれ600wのレンジで2分加熱、1分レンジ内で放置。

5.容器から取り出すとエリンギみたいな形になっていますが、フワフワ。

6.そのままでも美味しいですが、油分が無いのでチーズやバターと一緒に食べると美味しいですよ。

こちらも非常に糖質を気にして作られた蒸しパンです。

パンは糖質制限ダイエットの敵という認識がありますが、このように工夫をして作ることが出来れば糖質カットができるのです。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1090023859/?l-id=recipe_list_detail_recipe

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はおからパウダーダイエットについてお伝えいたしました。

おからパウダーは非常に使い勝手がいいので、おからよりもダイエット向けと言えるでしょう。

しかし、使い方がよくわからないと何となくただ食べ続けるだけとなってしまいますので、今回紹介したレシピを活用していろんな料理に交えてみましょう。

糖質を出来る限り避けたいという方にとって大きな味方となりますので、糖質制限ダイエットを考えている方はレシピをいくつか確認しておくことをお勧めします。


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