お茶漬けダイエット成功の方法や効果!豆腐入りなどレシピは?

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お茶漬けの糖質やカロリーとダイエット!おかゆより効果的?

お茶漬けは今でも日本人に愛されますし、男性のひとり暮らしでも愛用される料理です。

このお茶漬けが、方法次第ではダイエットに効果的であると言われております。

ただし、レシピが多いので成功させるためにはどのような調理法が良いのか、材料が良いのかを知っておく必要があります。

今回はお茶漬けダイエットで成功するために必要な知識についてまとめていきます。


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お茶漬けの栄養や糖質・カロリーは?


まずはお茶漬けがダイエットに生かせるのか、糖質やカロリーからチェックします。

正直に記載すると、お茶漬けはご飯の量や具材によって非常に左右される部分が多いので明確な数字を出すことはできません。

ただし、一般的に市販されているお茶漬けのカロリー平均は一人前が350gとすると250~350kcal程度で、糖質は50~60g程度になります。

1人前だと結構多めです。

特に糖質が気になります。

また、栄養素についてですがこれもどのような具材を使うのかで大きく変わってきます。

煮干しが入っていればカルシウムが摂取できるでしょうし、のりとか海藻類を入れればミネラルを摂取できるようになりますし、胡麻がたっぷりならば活性酸素の撃退効果が期待できるでしょう。

卵をおとすこともあるので、その場合はタンパク質の補給にもなります。

ダイエット効果は期待できる?


糖質の多さやカロリーの高さからお茶漬けでは痩せないから意味はないという声は多いです。

しかし、海藻類を多めにトッピングするなど変化を付けることで、ダイエット効果を得ることが期待できます。

例えば白米はカロリーと糖質が高いので玄米に変えることができればカロリーも糖質も相当カットできますのでおすすめです。

また、主食をお茶漬けにして他の食べ物を減らすようにすればある程度カロリーや糖質は総合的に減らすことはできますのでダイエットはしやすくなるでしょう。

このように、ある程度ダイエットにプラスになる行動を追加することができれば痩せやすくなるのです。

お茶漬けでダイエットを成功させる方法は?


先に説明したようにお茶漬けでダイエットに成功させるには、カロリーを減らして糖質を減らす工夫が必須になります。

そのためにも、海藻類を多めにトッピングする・お湯ではなくお茶にする白米を玄米に変える・できる限りゆっくり食べる・具材も低カロリーのものに変更する・栄養価が多めにとれるようにネギや生姜やミョウガといった薬味を追加するといった行動が重要になります。

基本的は置き換えダイエットに近いものとなりますが、お茶漬けだけになった場合どうしても栄養価的に不足するようになりますので、栄養不足を回避するためにも必ず薬味を追加するようにしましょう。

また、玄米も栄養価的にはかなりプラス作用があるのでおすすめです。

このような痩せるための工夫ができない場合は、お茶漬けを食べたところでむしろ太る可能性があるので注意しましょう。

特に、お茶漬けは噛まずに飲み込むように食べることができるので、それをやると満腹感が出ずにむしろ太ってしまいます。

ゆっくりと噛むことをとにかく意識してください。

デメリットは?


デメリットはシンプルで、ある程度のカロリー計算や糖質の計算ができないと痩せることもなくむしろ太る可能性もあると言うこと、そしてお茶漬けのバリエーションを増やさないと実行中に飽きてしまって失敗する可能性があることでしょう。

そして、意識してゆっくり噛んで食べるようにしないと満腹感がほとんどないと感じる方もいるので、大量に食べてしまう恐れがあります

この噛む回数は特に重要なので意識させる必要があります。

また、無理してお茶漬けのみに食事を絞ると栄養価的にかなり偏ってしまうので不健康に痩せる恐れがあります。

特に、タンパク質が不足する可能性があるので卵をおとすといった工夫も設けましょう。

豆腐茶漬けがおすすめ?


先ほど記載したように、お茶漬けを使ってダイエットに成功したい場合はある程度カロリーと糖質を減らすことが必須となります。

その場合に役に立つのが納豆や海藻や豆腐といった低カロリー食品です。

特に、豆腐茶漬けは簡単に作れますしタンパク質補給にも繋がるので相性も良いでしょう。

非常にシンプルな作り方になると、お豆腐を1分ほどレンジで温めて後はそれをご飯にのせてお茶漬けの素をかけてお湯をかけるだけでできあがります。

とっても簡単です。

味に飽きたのならば鰹だしを使うとか中華スープの素を使うといった組み合わせに挑戦しましょう。

お茶漬けとおかゆではどちらがダイエットに効果的?


ダイエットをする上で必ず話題にする必要がある糖質とカロリーですが、おかゆとお茶漬けはどちらの方がダイエットをしやすいのでしょうか。

さきにおかゆとお茶漬けの違いについて説明すると、おかゆはお米の状態から炊いたものでお茶漬けは炊いたご飯にお茶やお湯をかけたものです。

おかゆのカロリーを見てみると100gで約70kcal、糖質は8gと結構少なめです。

一般的に市販されているお茶漬けのカロリー平均は一人前が350gで250~350kcal程度、糖質は50~60gという数字があるので、これを100gにするとだいたい70~100kcal、糖質は14.3~17.2gとなり糖質がおかゆの方が少なめになります。

これだけ見るとどうしてもおかゆのほうがダイエット向けに見えてしまいますが、栄養価的にはお茶漬けのほうが色々と工夫が利きますので、一長一短だと考えた方が良いでしょう。

ダイエット向けレシピ3選

それでは最後にお茶漬けによるダイエットレシピを3つほど紹介いたしますので、参考にして下さい。

お茶漬けは色々とアレンジのしがいがありますが、ダイエットのことを考えると結構食材が絞られてしまいますので、アレンジ方法を把握した方が良いでしょう。


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①涼風~ 梅香る水晶鶏の冷茶漬け

【材料】(1人分)

永谷園梅茶漬け 1袋、ごはん 100g、冷水 150cc、鶏ササミ肉 1枚、a酒 大匙1~
、a塩・白胡椒 少々、片栗粉 適量用意、茹で枝豆 適量、紫蘇 千切り2枚ほど、山葵 お好みで利用

【作り方】

1.ササミは削ぎ切りし、aで下味をつけて、次に片栗粉を軽くまぶして、はたいておく

2.お湯を沸かし、1を茹でて、冷水に取り、器に洗いごはん、冷水を注ぎ1をトッピングして薬味を添え、枝豆、お茶漬けのりをふる

3.梅のカラーを生かしたく、このお茶漬けにしました。

タンパク質を補給する方法は大豆や魚や肉を食べることですが、ダイエット中は脂質が高くなるのはきついので鳥のササミや豆腐がベストとなります。

これは鳥のササミを使っているタンパク質も補給できるお茶漬けです。

 

出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/93093/recipe/1048917

 

②レンジで簡単♪オートミールでお茶漬け


【材 料】(1人分)

オートミール100g、お茶漬けの素大さじ2~3、水カップ2と1/3、焼き海苔(ばら)1~2つまみ
、練りわさび小さじ1/3

【作り方】

1.耐熱器にオートミールを入れ、水を注ぎ、ラップをしてレンジ(600W)に3分~3分30秒かける

2.お茶漬けの素を味をみながら加えて混ぜ、焼き海苔をふり、わさびを添える

これはかなり特殊なお茶漬けです。

お茶漬けに使うのは白米でも玄米でもなくオートミールです。

オートミールは独特な食感や味がしますので、これは一度試してみてから実行した方が良いでしょう。

大丈夫という方はGI値的に圧倒的に低くなるので、このお茶漬けもお勧めできるようになります。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760027783/

 

③手軽にヘルシーお茶漬け♪


【材 料】(1人分)

ご飯1膳、水200cc、緑茶1杯分、市販のお茶漬けの素1杯分、ちりめんじゃこひとつまみ、
紅しょうがひとつまみ

【作り方】

1.お湯を沸騰させて急須に入れ、緑茶を蒸らす。お椀のご飯に、お茶漬けの素をかけ、緑茶を注ぐ。かき混ぜなくて大丈夫です。

2.じゃことショウガをトッピングする。食べる時に、全てを混ぜる。

これもお手軽に食べることができるヘルシーなお茶漬けで、雑穀ご飯を使うことが推奨されています。

栄養価もかなり整っており緑茶のカテキンも吸収できるようになるので、基本的なお茶漬けにすると良いでしょう。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650005448/

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はお茶漬けを使ったダイエットについて記載しました。

お茶漬けは工夫次第でいろんな味に変化しますし、いろんな具材を使うことができるようになります。

しかし、ダイエット効率を上げるために、ひたすら糖質とカロリーを削っていくと使える食材が極端に少なくなるのも事実なので、間食を止めるといった別の所での工夫も必要になるでしょう。

無理矢理お茶漬けのみをひたすら食べるようにすると栄養価が偏りますので、バランス調整も鍵になってきます。


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