妊娠中のダイエット方法【食事・運動・アプリ活用】とレシピ

妊娠中

妊娠中でも可能な筋トレやダイエット成功の方法!サプリはOK?

妊娠中というのは運動に対する活動制限や食事に対するルール作りがなされているのでダイエット方法もかなり限られています。

しかし、増えすぎる体重は気になるものなので、昨今ではアプリを駆使する方やレシピを工夫して食事内容を何とか整えて体形を維持しようとしている方も増えました。

そこで、今回は妊娠中ダイエット方法についてまとめていきます。

限られた条件下でどのような方法が最適なのかを探っていきましょう。


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妊娠中のダイエット方法

食事面


妊婦さんはついつい甘いものや味の濃いものを求む傾向にありますが、できるだけ味を薄いものにして糖分や塩分を控えることからスタートしてください。

塩分の摂取量は1日10g以下になるように意識して調整しましょう。

また、糖質のとりすぎやカロリーの摂取オーバーも気がかりなので、塩分を控えめにしつつ和風中心の食事をすると安心できます。

減塩された味噌や醤油を使ってください。

おやつをどうしても食べたいという人は、おからクッキーや酢昆布といった低カロリーで咀嚼回数が多めのものを選ぶといいでしょう。

運動面


筋トレのようなハードなトレーニングは妊娠中にはできませんので、ある程度運動の内容も限定的なものとなってしまいます。

その中でもよく推奨されているのが、ウォーキングやマタニティヨガでしょう。

この二つは医師からも妊娠中でも問題ない運動として推奨されることが多いので、積極的に取り入れるようにしましょう。

ただし、医師から運動そのものをストップされることもありますので、定期的に病院に通っている方は確認したほうが安全でしょう。

プールが家のそばにあるという人はマタニティスイミングといった関節や循環器といった部位に負荷をあまりかけないけれど消費カロリーが多めの運動もよいと考えております。

ただし、前述したように運動はいろいろと制限がかかりますので、かかりつけの医師にどのような運動がOKなのかを確認したほうがいいでしょう。

妊娠の進行度合いでできる運動とできない運動も別れますので、一度の確認で終わらせないようにしてください。

アプリの活用について


妊娠中のダイエットはなかなか難しいものがありますので、妊娠中のダイエットの成功へと確実につなげられるようなアプリは存在しません。

しかし、「にんぷメモ」「トツキトオカ」といった体重管理もしっかりとできるようなアプリはたくさん存在しておりますので、体重の増減をアプリを使いながら確認して体重調整するという方法は実行できるでしょう。

他には「Lalune」のような体重管理や生理日予測といったいろいろな機能が備わっているアプリでも、しっかりと使いこなすことができればダイエット計画を立てて実行できてしまいますので、体重管理機能がついているアプリならばダイエットの味方として使うことができると考えて良いでしょう。

妊娠中のダイエットにおすすめのレシピ3選

最後に、妊娠中の方々でもダイエットに使えるおすすめレシピを3つほどご紹介いたしますので、参考にしてください。

①肉なし!簡単!もちもちレンコンハンバーグ

【材料】小4枚分

れんこん 300g、片栗粉 大さじ1、塩 小さじ1/2、油 大さじ1/2

【作り方】

1:れんこんの皮をむき、電子レンジで3分温める

れんこんの皮をむき、電子レンジで3分温めるれんこんの皮をむき、さっと水をかけてラップでくるみ、電子レンジ600Wで3分間温めます。

れんこんを電子レンジから出したら、ラップを外して2~3分そのまま冷まします。

れんこんの皮はピーラーだと簡単にむけます。れんこんは温めるとかなり熱くなるので、火傷に気をつけてください。

2:れんこんをすりおろす

れんこんをすりおろすれんこんをおろし器ですりおろします。

このとき、すりおろしきれない部分をあえて残して、包丁でみじん切りにして、すりおろしたれんこんに混ぜると、歯ごたえのあるハンバーグになります。

ゴロゴロする食感が好きでない方は、全部すりおろします。

3:片栗粉と塩を入れる

片栗粉と塩を入れるボールに、すりおろしたれんこん、片栗粉、塩を入れて混ぜ合わせ、だいたいの4等分にしておきます。

粘り気が強いので、キレイな丸形に成形するのは難しいです。

形のいびつさは愛嬌として楽しみましょう。

4:焼く

焼く熱したフライパンに油をひき、4等分したれんこんハンバーグのたねを落とすように入れ、上からぎゅっと押しつけて、平たくなるようにして焼きます。

焦げ目がついたら、反対側も焼きます。

5:盛りつける

盛りつけるお皿に盛りつけて、いただきます。

塩味がついているので、何もつけなくても、そのままおいしくいただけます。

お好みでケチャップをつけてもおいしいです。

脂質が気になる方は肉料理を避け気味ですが、これは肉を使わずにレンコンだけで作る特徴的なハンバーグです。

ハンバーグはひき肉やデミグラスソースを用いることで糖質とカロリーが跳ね上がりますが、このように工夫をすれば一気にヘルシーになります。

 

出典:All About 暮らし https://allabout.co.jp/gm/gc/374453/?FM=compi_linkitem-2

 

②高野豆腐で作る、肉なしのヘルシーロールキャベツ


【材料】12個分

キャベツ 1個、高野豆腐 4枚(120g)、ひじき 芽ひじき 大さじ1、にんじん 1/2本、ねぎ 1/2本、
しいたけ 2個、生姜 1片、片栗粉 大さじ3、醤油 大さじ1、水 適量、鶏ガラスープ 水に合わせた量

【作り方】

1:キャベツを温める

キャベツを温めるキャベツの芯をくり抜き、耐熱ボールにキャベツを入れて、水をボールの半分より多めに入れて、芯の部分にも水を入れ、ラップはかけずに、5分間電子レンジで加熱します。

終わったらキャベツの上下をひっくり返して、また5分間加熱します。

電子レンジから出したら、流水をかけ、キャベツの葉を一枚ずつはがしておきます。

柔らかさが足りないようならもう少し加熱します。

2:ひじきを戻す

ひじきを戻すひじきを水で戻しておきます。

3:しいたけを切る

しいたけを切るしいたけをみじん切りにします。

4:にんじんを切る

にんじんを切るにんじんをみじん切りにします。

5:ねぎを切る

ねぎを切るねぎをみじん切りにします。

6:生姜を切る

生姜を切る生姜の半分は薄切りにし、半分はすりおろします。

これで材料が全部揃いました。

7:具と調味料を混ぜる

具と調味料を混ぜるみじん切りにした野菜、すりおろした生姜、醤油、片栗粉を入れて混ぜます。

8:高野豆腐を水で戻す

高野豆腐を水で戻す高野豆腐を水に入れて戻します。

9:高野豆腐をすりつぶす

高野豆腐をすりつぶす水で戻した高野豆腐の水気を軽く切って、すり鉢に入れてすりつぶします。

すりつぶせたら、野菜のボールに入れてよく混ぜます。

10:キャベツで具を巻く

キャベツで具を巻く具を、片手で軽く握れる程度とって、水気を軽く絞り、キャベツの芯の方に乗せて巻いていきます。

巻き終わりは楊枝かひもなどでとめます。

芯の部分が邪魔になるようなら、芯の部分を三角形に切り落とします。

11:スープで煮る

スープで煮る鍋に、ロールキャベツをなるべく隙間なく並べて(煮ている間に動かないよう)、薄切りにした生姜、余ったにんじんなどを入れ、ひたひたに水を入れて、鶏ガラスープの素を入れます。

火にかけて約20分間煮ます。

これもお肉を封印しているレシピの一つで、高野豆腐や野菜が多く使われているロールキャベツとなります。

お肉を避けているとタンパク質が不足気味ですので、豆腐のような大豆食品で補うのが効果的となります。

 

出典:All About 暮らし https://allabout.co.jp/gm/gc/406392/?FM=compi_linkitem-5

 

③砂糖生クリームを使わない 手作りフルーツアイスバー


【材料】4本分

ヨーグルト 200ml(ドリンクタイプ)、マンゴー 大さじ2、ラズベリー ミックスベリー大さじ2

【作り方】

1:カットしたフルーツをいれる

カットしたフルーツをいれる マンゴーはカット、ミックスベリーはそのまま、アイスキャンディー用の容器に入れます。


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2:ヨーグルトドリンクをいれる

ヨーグルトドリンクをいれるヨーグルトドリンクをその上から、ぎりぎりいっぱいまで注ぎます。

3:スティックを入れて冷凍庫で固める

スティックを入れて冷凍庫で固める中心にスティックが来るように調整しながら容器に入れ、冷凍庫で半日ほど固めます。

こちらは間食が我慢できなくなってしまった人向けのレシピです。

妊娠中はいろいろとストレスが溜まりますので、甘いもので解消したいものですがダイエットのことを考えるとそれすらも我慢する必要があるのでさらにイライラがたまります。

その時なこのような低糖質低カロリーのおやつを食べましょう。

 

出典:All About 暮らし https://allabout.co.jp/gm/gc/457879/?FM=compi_linkitem-12

 

妊娠中は太りやすくダイエットしにくい?


妊娠中は太りやすく痩せにくくダイエットしにくい体になるのは事実であり、これはどうしようもない部分でもあります。

一般的に赤ちゃんができると、胎児そのものの重さが加味されるほかに、血液や羊水の量が増加するので7kg程度は確実に増加するでしょう。

また、妊娠中は負荷のかかる運動ができない状態になっていますので消費カロリーが増えにくく、どうしても脂肪が付きやすい状態になってしまうのです。

この運動不足によってストレスが解消できない状態になり、イライラから甘いものをたくさん食べてしまう人も出てきてしまいます。

その結果10kg以上の体重増加につながってしまう人もいるのです。

また、妊娠していない状態ならば糖質をエネルギーに変えて使うというのが体のあたりまえの構造だったのですが、妊娠中は糖質によるエネルギーを赤ちゃんに送る必要があるため、代わりに脂質をエネルギーとして蓄える活動が出始めて皮下脂肪が付きやすい状態になっているのも大きいでしょう。

妊娠中のホルモンバランスの変化によって皮下脂肪がためやすい状況になっているので、簡単に脂肪がついてしまいます。

ダイエットサプリを飲んでも良い?


これは人によって意見が分かれるところではありますが、安易なサプリメントの利用は控えたほうがいいという見解をここでは提示しておきます。

というのも、サプリメントの規格や品質ははっきり言って一定なものではないので、一つ一つの商品に対して「これは妊娠中でも問題なく摂取できます」と太鼓判を押すことが非常に困難だからです。

医薬品の場合は規格や品質が統一されているので医師からOKが出ているのなら安心して使うことができますが、サプリはそのような扱いを受けられていないのです。

どうしてもサプリメントを使いたいという場合は医師と相談してください。

自己判断で摂取するのは絶対に控えましょう。

胎児にどのような悪影響が出るのかがデータ化して存在しているのはまれなので、真っ向から否定することは出来ませんが、何が起きるのかわからないものを推奨することは出来ませんので、安全策で考えるようにした方が良いでしょう。

妊娠中に体重が増えすぎるのは良くない?


このように非常に太りやすい時期である妊娠中ではありますが、太りすぎはよくないという声は非常に多いです。

その原因は大きく分けて3つでしょう。

一つは太りすぎると産道にも脂肪がついてしまうので赤ちゃんが出てきにくくなってしまい難産になってしまう確率が高まってしまうというもの、二つ目は甘いものばかりを食べていると妊娠糖尿病になってしまう確率が高まるから、三つめは妊娠高血圧症候群のリスクが高まってしまうことです。

妊娠高血圧症候群といわれるとピンとこない人も多いでしょうが、これは妊娠中毒症といわれていたもので高血圧になってしまうというものです。

むくみや尿たんぱくまで発生するので、見た目上の変化もわかりやすいでしょう。

悪化すると母子ともどもに悪影響が出ますので非常に危険です。

 

妊娠中のダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

ARVO 妊婦の安全なダイエット方法10選|体重増加の原因と太りすぎのリスク

 

 最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は妊娠中のダイエット方法についていろいろと記載してまいりました。

妊娠中は本当にダイエットがしにくい状態なので、体重管理がとっても難しいです。

特に体を動かすのが好きな人にとっては、消費カロリーが非常に大きく削られる時期なので、医師と相談して妊娠中でも可能となる運動は何なのかを教えてもらい、実行するようにしたほうがいいでしょう。


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