縄跳びダイエットの効果や飛び方などメニューについて
ダイエットにおいて必要なことは脂肪を燃やす有酸素運動ですがその効果的な方法の一つに縄跳びというものがあります。
ただし、この縄跳びの回数や期間はどのように設定すればよいのか、足痩せなどの効果が出るのかなど疑問点もあることでしょう。
そこで、今回は縄跳びダイエットの方法と効果について説明します。
目次
縄跳びダイエットの足痩せなど効果は？ふくらはぎに効く？
縄跳びダイエットは有酸素運動の一つとして紹介されているものでダイエットをしている方は他の方から勧められたことがある人もいるでしょう。
この縄跳びダイエットの効果は
・有酸素運動なので脂肪を燃やすことができること
・全身運動なので身体全体を引き締めることができること
・下半身をほとんど使うことになるためふくらはぎや太ももを引き締める効果が強いこと
・軽い筋トレとしての効果もあるので筋肉がついてくれること
・息が上がりやすいので血の巡りがよくなりむくみや冷え性を改善することができること
といったところでしょうか。
さらに言えば、この縄跳びは屋内でもできますし、消費カロリーも相当高いので短時間で効果を得たいという方にはうってつけと言えるでしょう。
屋内でできる有酸素運動には次のようなものがあります。
縄跳びを行う前にはストレッチが必要？
ウォーキングと比べると縄跳びはかなりきつい運動と言えます。
そのため、ストレッチといった柔軟体操をこなしておかないと怪我をする可能性が高いのです。
人によってはストレッチを行うことを否定している人もいますが、怪我というリスクを考慮した場合、間違いなく行ったほうが良いと言えるでしょう。
また、縄跳びダイエットを行った後は筋肉が疲れきっているので、その後にストレッチやマッサージを行って筋肉をほぐすのも非常に有効です。
そうすると疲労が取れやすくなるので運動前と後にストレッチを取り入れるようにしましょう。
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縄跳びダイエットの飛び方などメニューや方法は？
まず縄跳びは飛ぶ方法がいろいろとあり、何を行うのかを決める必要があります。
もっと初歩的なことを言えば、自分に合った縄跳び選びから始めないといけませんよね。
「しょせん縄跳びは一緒だろ？」と思っているかもしれませんが、長さも違いますし重さも違うので適当に買うのは避けたほうがいいのです。
まず、軽い縄跳びを選んだ場合、腕への負担がかなり少ないので負担が減って消費カロリーが減ります。
逆に重い縄跳びだと消費カロリーが増えますが体力消費スピードが上がります。
そのため、自分の体力に応じてどちらに重きを置くかを考えて選ばれると良いかと思います。
また飛び方については諸説ありますが、ボクサーが教えている跳び方を参考にするのが良いでしょう。
これが一番説得力があったので、個人的にも推せます。
①呼吸を穏やかにして、鼻で息をするように心がけること、呼吸が辛いと無酸素運動になり脂肪を燃焼しない
②かかとをどっしりとつかないでつま先でテンポよく跳ぶ
③ひざを少し曲げたほうが良い
④低く速い跳び方は 高くゆっくり跳ぶより簡単
⑤肩で縄をまわすよりも、腕を使うと疲れにくいので、続けるためには腕を使うこと
⑥ロープは床にやさしく打ちつけること、マンションやアパートの場合は特に注意
⑦ふくらはぎが痛いときは、無理をせずやめること、オーバーワークになるのは危険
⑧大きく跳ぶイメージではなく、できるだけ小さく跳ぶこと
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縄跳びの回数や時間・消費カロリーの目安は？
縄跳びダイエットの方法については色々とやり方があるようですが、見たところ定まっていないようです。
いわゆる、縄跳びを使ってダイエットをすることをすべて縄跳びダイエットとしているのであって、明確なやり方に対する定義は無いのでしょう。
そのため、回数といったものも決まっていません。
ただし、ここで大切なことは縄跳びをすることではなく痩せることです。
そのためにも、脂肪を燃焼させるべく30分程度はこなすようにしましょう。
可能なら縄跳びの前に無酸素運動をこなして成長ホルモンを分泌させて、脂肪燃焼効率を上昇させたほうがいいでしょう。
ちなみに、消費カロリーは10分で80kcalと言われているので、30分もやれば240kcalの消費となりますね。
効果が出るまでの期間は？１週間？
まず皆さんに理解してもらいたいのは有酸素運動を主体としたダイエットは非常に健康的でリバウンドが少ないものとなっておりますが即効性はありません。
そのため1週間ではほとんど効果は出ないでしょう。
本格的な効果が出るまでは3ヶ月程度かかると思ったほうがいいです。
これは個人差がかなりあるので人によってはもっと早く痩せ始めるかもしれませんが、反対にもっと遅く効果が出る人もいるでしょう。
縄跳びダイエットは人によって運動強度も異なり消費カロリーも大きく異なるので、本気で早く痩せたいと考えている方は脂肪燃焼効率を上げる努力（縄跳びの前に無酸素運動をするなど）をしてください。
特に縄跳びはちょっと油断すると無酸素運動になってしまうので、きっちり有酸素運動の領域をキープして長時間続けられるようにしましょう。
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縄跳びダイエットで口コミは？痩せた人は多い？
口コミはまぁまぁといったところですね。
痩せたという意見もありますし、全く効果が無かったという意見もあります。
ただし、予算がほとんどかからないことが高評価となっているので、痩せなかったとしてもそこまで不満を抱いている人は少ないようです。
また、続けることで痩せたという意見が多くあるのですが、止めた方々の意見としてきついとか辛いというものも多く、さらに足が痛くなったとか膝が痛くなったという意見も多かったので何とも評価がし辛い状態になっています。
個人的に合う合わないがあると思いますが、足の痛みが頻繁に出るのなら間違いなく合っていないので別の有酸素運動に切り替えたほうがいいでしょう。
他の有酸素運動には次のようなものがあります。
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縄跳びダイエットのデメリットは？
デメリットはいくつかありますので一気に記載していきましょう。
・静かに着地したとしても縄跳びの音はかなりうるさくアパートといった室内ではできない可能性が高い
・足の負担が結構大きい、痛みが出ることが多々ある
・縄跳び自体がかなりきつい、20分以上続けるのが基本になるけどおそらく最初は続けられない
・有酸素運動のつもりが無酸素運動になってしまって痩せなくなる
・効果が出るまでかなり時間がかかる
といったところでしょうか。
ただでさえ有酸素運動を利用してのダイエットは時間がかかるのに、やり方を誤って激しく飛びすぎて無酸素状態でひたすら続けてしまうと脂肪燃焼効率が一気に低下するのでダイエットが失敗する確率が上がります。
ここのさじ加減は非常に難しく、できる限り体力を消耗しないで続けられる跳び方をマスターするしかありません。
これは練習しないと身につかないので、最初のうちは疲れない跳び方を身につけるために時間を費やす必要性が出てきます。
これもデメリットと言えるかもしれませんね。
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縄跳びダイエットは胸痩せする？対策は？
この縄跳びは脂肪を上下に揺するという効果があるので、その効果によって効率的に痩せていくことになる部分もあるのですが、女性の場合の胸は脂肪に該当するので、胸痩せしてしまうおそれがあります。
短期間であれだけジャンプを繰り返す有酸素運動なので体についている揺れやすい部位の痩せる優先順位は高いと言えるわけです。
これを防ぐためには揺れない状態を作ることです。
有酸素運動によって脂肪が燃焼させられてしまうので、胸の脂肪が多少は減ってしまうようになるのは防げませんが、揺れないようにすることで刺激が減るので減少量がかなり減らせます。
具体的には胸を締め付けて固定する効果があるスポーツブラが該当するでしょう。
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以上、いかがだったでしょうか。
今回は縄跳びダイエットの方法と効果について説明しました。
縄跳びダイエットはかなり負荷が大きい有酸素運動なので、速度調整をするのがなかなか大変なダイエットと言えるでしょう。
ただ有酸素運動の中でも、消費カロリーが大きく続けられれば効果の出やすい種目と言えるかと思います。
ですので、縄跳びを推す人もいますが、きちんと有酸素運動としてできなければ脂肪燃焼効率は上がらなくなりますので、負荷調整をしっかり意識して行いましょう。
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