内臓脂肪の原因やレベルの平均と標準および減らす方法
内臓脂肪はなかなか厄介なもので、レベルによって区分けされてはいますが適正値を超えると健康にも影響を及ぼすとも言われています。
本格的に落とすためには内臓脂肪が余分についてしまう原因を取り除きつつ、筋トレや食事内容、そして呼吸法といった落とし方を理解して実践する必要があります。
そこで、今回は内臓脂肪の原因やレベルや落とし方について解説します。
目次
内臓脂肪とは？皮下脂肪との違いは？
皮下脂肪とは皮膚の下にあるつまむことが可能な脂肪で、主にお腹の皮膚の下にあるものです。
そして内臓脂肪とは腹部の内臓周りにある脂肪と理解してください。
皮下脂肪は女性につきやすく内臓脂肪は男性につきやすいとも言われております。
しかし、皮膚の下に蓄積される皮下脂肪と違い内臓脂肪は内臓の間に存在するものなので量が増えすぎると生活習慣病の元になることもあるでしょう。
より具体的には糖尿病・高血圧・高脂血症・動脈硬化といった病気になる確率が上昇すると思ってください。
実際の研究データで内臓脂肪が多い方は脳梗塞や心筋梗塞になる確率が10倍以上あると言われているので、デメリットは非常に大きなものと言えるのではないでしょうか。
内臓脂肪が増える原因は？
内臓脂肪が増える理由は非常にシンプルで消費カロリーが少なすぎる、つまり運動が全くされていないことと、摂取カロリーが多すぎる、つまり食べ過ぎてしまっていることです。
ようするに食べ過ぎて運動を全くしなかったら内臓脂肪が蓄積されていくと思ってください。
太るための行動を行い続ければ内臓脂肪もどんどん増加していくことを覚えておきましょう。
内臓脂肪レベルの平均や標準値は？
内蔵脂肪レベルとは内臓脂肪の面積を数値化して、危険かどうかを判断するための指標としたものです。
内臓脂肪のレベルは標準が1～9、やや高いが10～14、高いが15～30と数値化されているので、やや高い以降は痩せる必要があるとご理解ください。
実際にある程度の平均値も算出されており、20代男性ならレベル6、30代男性ならレベル8、40代男性ならレベル9です。
20代女性ならレベル3、30代女性ならレベル4、40代女性ならレベル5です。
内臓脂肪がつきやすい男性の体型はリンゴ型になりやすです。
内臓脂肪の落とし方は？
内臓脂肪の落とし方は非常にシンプルで、食事制限をして有酸素運動を行うことです。
要するにダイエットを本格的に行えば内臓脂肪は除去できるということなのです。
従いまして、内臓脂肪が気になる方は本格的にダイエットをするようにしてください。
①筋トレ
有酸素運動が推奨されているなら無酸素運動の代表である筋トレを行うのは無意味と感じるかもしれませんが、筋トレによってある程度の筋肉量を維持しないと基礎代謝がどんどん下がっていってしまうので、痩せにくい体になってしまいます。
そうならないようにするためにも、できる限り簡単にできる筋トレを行って最低限の筋力を維持するようにしてください。
特に30代以降は筋肉量が減少しやすくなっているので、若い時と同じ生活を続けていても基礎代謝が低下し続けてしまうのです。
この筋トレの代表格が動画でも紹介しているクランチ（腹筋運動）です。
きつすぎる腹筋は続けるのが大変ですので、軽めのものから行うといいかもしれません。
他には、背筋運動やスクワットといったものも内臓脂肪を落とす筋トレの代表的なものといえるかと思います。
ただし、筋トレだけでは内臓脂肪を減らすことはできないので、筋トレを行って筋肉量を増やしつつ有酸素運動も行うようにしましょう。
②食事
こちらも難しい説明を可能な限り省くとすると、和食に戻すことや炭水化物を食べる量を減らすこととなるでしょう。
炭水化物は糖質を含んでいるのでたくさん摂取するとどうしても脂肪となって蓄積されるようになってしまうのです。
炭水化物を全部断ってしまった場合、エネルギーが無くなってしまうので、脳の働きの質も一気に低下してしまうことが懸念されます。
従いまして、炭水化物の摂取量を無理のない範囲で落とすことを意識されると良いでしょう。
また、極端な食事制限を行うと食事の摂取量が減って栄養不足になる確率が跳ね上がるので、ビタミンやミネラル、そしてタンパク質の摂取量は減らさないよう努力してください。
一人暮らしの方だとかなり難しい状況になってしまうでしょうが、食事を抜くのは止めましょう。
③呼吸法
内臓脂肪の燃焼効率を上げる方法に腹式呼吸というものがあります。
動画はその腹式呼吸のやり方を丁寧に説明していただくものとなっております。
腹式呼吸とは簡単に言うと息を吸うときにお腹を膨らませて、吐くときはへこませるといったものです。
横隔膜を大きく動かすのが特徴となっております。
簡易的なやり方としては、お腹に両手を添えて鼻から空気をできる限りゆっくり長く吸ってお腹を膨らませて、吐くときは口からゆっくりお腹をへこませていくようにしてください。
これを30回ほど繰り返せばよいでしょう。
お腹をへこませる方法の１つにドローインがあります。
④有酸素運動
内臓脂肪をできる限り落としたいという方にとって最も大切になるのがこの有酸素運動です。
有酸素運動は脂肪を燃焼させるので内臓脂肪も落としていくためには必須となります。
食事制限のみでダイエットを行った場合、内臓脂肪ではなく筋肉量が低下することもあるので、有酸素運動は必須となるのです。
有酸素運動の効率を上昇させたいのなら、成長ホルモンが分泌される無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うのが良いでしょう。
つまり、腹筋やスクワットを行った後に有酸素運動を行えば脂肪燃焼効率が上昇するということです。
一般的に有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼が始まらないと言われておりますが、筋トレを組み合わせれば20分もかからずに成長ホルモンが分泌されて内臓脂肪が燃焼エネルギーとして使われるようになるので、痩せやすくなるのです。
⑤サプリ
内臓脂肪を減らすというお題目を掲げたサプリメントは実はかなりの種類があり、簡単に購入できるようになっております。
ただし、サプリにのみ頼ればすべてが解決するような魔法の薬ではないので、あくまで補助目的で使うようにしてください。
いわゆる、解決するのではなく解決しやすくなるお助けアイテム程度に考えるといいでしょう。
具体的には「ライオン ラクトフェリン」や「ヘラスリム」といったものが該当しますね。
ただし、これを使えばそれだけで内臓脂肪が除去されるものではなく、あくまで減らしやすくなるものだと理解しておいてください。
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以上、いかがだったでしょうか。
今回は内臓脂肪のレベルや落とし方について解説しました。
内臓脂肪を減らす方法はいたってシンプルで「痩せれば良い」の一言で片づけられてしまうのですが、そう簡単に痩せられるのなら多くの方は苦労していないでしょう。
特に、仕事で忙しく運動する時間も無ければ食事に工夫をすることすらできない状況が続いている方はこれらのやり方を実践することすらできないのではないでしょうか。
しかし、「時間がないから無理」と放棄してしまうとメタボまっしぐらなので、何とか空いた時間で少しでも有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
1駅分だけ歩くとかエレベーターではなく階段を使うとか日常生活に盛り込むとやりやすいかもしれません。
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