レッグエクステンションマシンのやり方や重量【自宅でできる?】

レッグエクステンション



レッグエクステンションの効果【スクワットとどっちが有効?】

レッグエクステンションは下半身を鍛えるためにはなかなか効果的マシントレーニングですが、自宅でするための壁がちょっと高いと言われております。

具体的なやり方重量の設定の考え方などはどのようなものなのでしょうか。

今回はこのレッグエクステンションについてお伝えし、ダイエットにも効果があるのかも確認して行きます。


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レッグエクステンションはダイエット効果が期待できる?


筋トレとしての効果は本物ですが、ダイエットに使えるのかどうかといわれた場合ちょっと微妙です。

使い方次第でしょう。

基本的に筋トレはそこまでダイエットに対して効果的ではないので、このレッグエクステンションも大きな効果をもたらしてくれるものにはなりません。

筋トレは脂肪を燃焼させるのではなくあくまで筋肉を強くするものなので、今ある脂肪を減らす場合には脂肪燃焼効果がある有酸素運動が一番になるのです。

もちろん、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が上がりますので、痩せやすい体質にはなりますが太ももだけが鍛えられたからといってそこまで基礎代謝が上昇するわけではないのであまり大きな期待はしない方が良いでしょう。

ただし、ある程度の筋肉をつけて綺麗な体にしたいという方にとっては非常に効果が高いと言えます。

これはダイエットの効果というよりはダイエットをした後の美しい体を手に入れるためのトレーニングとなりますので、「ダイエット効果が高い」と言えるかどうかは微妙ですが、美しい体を手に入れるためにダイエットをしているという方には有効な方法となってくれるのは確かです。

レッグエクステンションの具体的な効果


(http://b-fit.jp/senrichuo/machine/legextention.php)

レッグエクステンションと言われてもよくわからないという方は上の画像をご覧ください。

このようにマシンを使って足を鍛える筋トレの一種です。

マシンを使って行うトレーニングの一つであるため比較的安全性が高く負荷を調整すれば誰だってチャレンジすることが可能となっております。

このレッグエクステンションにおいて鍛えられる部位は主に大腿四頭筋です。

大腿四頭筋とは太ももの前の部分にある4つの筋肉で構成されているものとなっております。

わかりやすく言えば、足を伸ばすときに自然と太ももの内側に力が入ると思いますが、そこら辺りが鍛えられると考えられると良いでしょう。

このレッグエクステンションをこなせるようになると太ももの筋肉をかなり鍛え上げることができるようになりますので、脚の形が非常に綺麗になります。

ただし、やり過ぎると太くなってしまうので注意しましょう。

レッグエクステンションマシンでのトレーニングのやり方

レッグエクステンションのやり方はここで紹介してある動画の通りになります。

もちろん、装置によって負荷の調整の仕方などは異なりますが、レッグエクステンションを行う上での動作は基本的には同じなので、動画のようなやり方をしていただければ問題ありません。

手順としては、おもりの選択をする→回転軸に膝をのせつつシート位置を調節する→レッグパッドがきちんと足首にくるように調節する、といった調節作業を行った後、グリップを握りながら息を吐きながら膝を伸ばす→息を吸いながら足の位置を戻す、といった動作を繰り返すことになります。

トレーニングジムでレッグエクステンションを使う場合にはこの調節が必要になりますので、調節のやり方をトレーナーに聞いて確認しておきましょう。

レッグエクステンションの重量と回数は?


レッグエクステンションの重量や回数は実行する人の筋力によって変わってきますので一概には説明できません。

ただし、筋肥大をさせたい場合には8~12回が良いとか筋持久力を鍛えたい場合には15回以上にして、あくまで筋力を高めたいときは回数を減らして負荷を増やし6回未満にした方が良いという情報もあります。

しかし、これらはあくまで目安の数なので回数にとらわれないで人それぞれ余裕があるのなら回数を増やすか重量を増やすといった対応をするのが良いでしょう。

また、レッグエクステンションの平均値は明らかにされていないので、持ち上げられなくなる限界に6~12回になるように調節すると良いでしょう。

こればかりはトレーナーとともに探してください。

レッグエクステンションを自宅で行うには?


(DANTOS レッグカール&レッグエクステンションベンチ)

自宅でレッグエクステンションをどうしても行いたいという方は、画像のようなレッグエクステンションができるマルチポジションベンチを購入して実行するという方法もあります。

もちろん、ここまで本格的なものとなるとかなり高くなってしまいますので、三日坊主になると非常にもったいなくなるというデメリットもあります。

比較的安いマルチポジションベンチならAmazonで3万円を切っていたのでそちらでもいいでしょう。

それ以外の方法としてはダンベルやチューブで代用するというやり方もあります。

フラットタイプのベンチを使ってダンベルを足に挟みレッグエクステンションを行うというやり方になります。

チューブの場合は椅子か何かにくくりつけてそれを引っ張るという形になるでしょう。


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レッグエクステンションとスクワットではどっちがより効果的?


スクワットは確かに筋トレに該当しますが、レッグエクステンションとは細かく別けると種類が異なります。

スクワットは複数の関節を使うコンパウンド種目に該当しますがレッグエクステンションのように一つの関節しか使わないような筋トレはアイソレーション種目となり考え方も異なるのです。

スクワットのように多くの筋肉を使うトレーニングは全身を効率よく鍛えたいという方におすすめのトレーニングであり、レッグエクステンションは大腿四頭筋のような部位をピンポイントで鍛えたい場合に有効な方法なので使い分けるのが正解となります。

どちらか一方だけが効果的というわけではないのです。

レッグエクステンションを行う上での注意点は?


このレッグエクステンションはある程度マシンを頼りにして行うトレーニングなので、実はスクワットよりも怪我をする確率が低いトレーニングとも言われております。

しかし、あまりにも無茶な負荷がかかってしまいますと、膝や太ももなどを痛める可能性はありますので、無理無茶をしないで正しいトレーニングを実行してください。

ポイントはスタートポジションがキチンと定まっているのかどうかです。

レッグエクステンションはマシンに座るという性質があるので身長が低く足が相対的に短くなってしまう女性はロールにうまく足がかからず背中が浮くケースが多いです。

このように浮いてしまった場合には女性向けのパッドが用意されておりますのでそのままスタートしないで必ず確認してください。

また、ロールは足の甲に当たるように調整しましょう。

あとは、レッグエクステンションをするときは最後まで戻しきらないで再度持ち上げるようにして、伸ばしきるときはきちんとつま先が天井を向くようにしてください。

戻しきってしまうとおもりとおもりがぶつかって故障してしまう原因となってしまいます。

レッグエクステンションマシンのやり方や重量【自宅でできる?】のまとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はレッグエクステンションについてお伝えいたしました。

このマシンは大腿四頭筋をピンポイントで鍛えるマシンなので、部分痩せを目指している方や筋トレを部位事に行いたいという方に有効なトレーニングの一つです。

ダイエット目的の場合は必ず有酸素運動も取り入れながら実行してください。

脂肪燃焼効果はアイソレーション種目のレッグエクステンションでは高くないので、このトレーニング単体で終わらないようにしましょう。

 


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