小松菜は痩せるとされる理由！便秘解消など効果効能は？
野菜はダイエットに有効活用できるものが多いですが、小松菜のようなあまり目立たない野菜でも効果があると言われています。
スムージーやジュースにすると効率的という話もありますが、ダイエット向けの料理のレシピもあったりするのでしょうか？
小松菜のような青物野菜は糖質やカロリーが低くダイエット向けというイメージは多くの方が持っているかもしれませんが、いざ食べるとなると味付けで糖質やカロリーが増えるなど、悩ましい部分もあるかと思います。
本記事では小松菜のダイエット効果やレシピを中心にお伝えしたいと思います。
小松菜のダイエット効果！なぜ痩せると言える？
非常に低カロリーで糖質も少な目という部分からダイエットに使えそうな気がしますが、それ以外にも果たしてダイエット効果は存在しているのでしょうか。
その効果は色素成分の一種であるキサントフィルに分類されている栄養素でしょう。
小松菜のキサントフィルは血中コレステロールや中性脂肪を減らす作用や脂肪の吸収を抑制する作用がありますので、肥満予防効果が高いといわれているのです。
鉄分にも何気に基礎代謝を向上してくれる作用がありますので、血液をサラサラにしつつ食物繊維によって便秘も改善される用もありますので、脂肪を吸収しにくい状態になりつつ血液の流れを良くして便秘も解消して痩せることが期待できると言えるでしょう。
小松菜を使ったグリーンスムージーの作り方は？
小松菜はスープやみそ汁といった汁物にしないと栄養成分が効率よく摂取できないという欠点がありますが、それはスムージーにしてしまうことで一気に解決します。
特に、小松菜は味がありませんので、どうしても調理をするときに濃い味にしてしまってカロリーや糖質が高くなってしまう傾向にありますが、スムージーならば簡単に小松菜の栄養を摂取できるのでお勧めなのです。
例えば、リンゴやヨーグルトを利用したスムージーの場合は小松菜とリンゴとプレンヨーグルトを用意してリンゴは芯だけ抜いて小松菜をざく切りにしてジューサーやミキサーを使ってまとめてスムージーにして、あとはヨーグルトやレモン汁や砂糖を加えて終了です。
これだけでも簡単なスムージーが作れてしまいます。
スムージーのほうが簡単に摂取できるのでやりやすいという声は大きいので、野菜を中心としたダイエットをする方はミキサーやジューサーを用意しておきましょう。
小松菜ジュースの作り方例
(https://cookpad.com/recipe/4074790)
小松菜ジュースは非常に簡単に作れます。
ミキサーやジューサーが家にあれば後は材料を用意するだけです。
この画像の小松菜ジュースも冷凍バナナ・小松菜・牛乳と3つの材料だけでできる非常にシンプルなジュースとなっております。
このレシピを見た限りは「氷や冷凍フルーツも可能なミキサーの場合は解凍しなくてもオッケー」という記載もありますのでジュースというよりはスムージーのほうが近いでしょう。
ちなみに、ジュースは野菜や果実を絞った飲料でスムージーは野菜や果物をすりつぶして飲む飲料なので、どちらかと言えばジュースのほうが飲みやすい仕上がりになりますが、この区別がついていない人は非常に多いので、ネットで「○○ジュース」と紹介してあるものが実はスムージーであったり、「○○スムージー」と紹介してあるものがジュースであることも多くなっておりますので、レシピをよく見て判断してくださいね。
その他ダイエット向けレシピ3選
その他の小松菜を使ったダイエットレシピを3つほどご紹介いたしますので、参考にしてください。
①野菜たっぷりナムル
【材 料】（３～４人分）
豆もやし250～300ｇ、にんじん1/3本、小松菜２～３本、☆長ねぎ１０センチ、☆にんにく（おろし）大1/2、☆ゴマ油大２弱、☆しょう油大1/2、☆砂糖大1/2、☆塩少々、☆ゴマ大１～２
【作り方】
1.お鍋にたっぷりのお湯で、人参の千切りと豆もやしを茹で最後に小松菜もさっとゆで上げる。冷たい水につけ水きりをする。
2.ボールにみじん切りにした長ねぎと☆の調味料を合わせ、水きりした野菜を和えて出来上がり。
小松菜が主役というわけではありませんが、長ネギや豆もやしなどの野菜も食べられる定番レシピなので、できれば作っていただきたい一品です。
楽天レシピでも非常に高評価になっております。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1180000262/
②サムゲタン風スープ
【材 料】（4人分）
鶏手羽元8本、にんじん（中）1本、しいたけ2枚、大根5ｃｍ、しょうが2片、にんにく2片、ごま油大さじ1、お米大さじ3、お酒大さじ2、鶏ガラスープ大さじ1、水4カップ、ほうれん草や小松菜お好みで
【作り方】
1.にんにくとしょうがは粗みじん切りにする。にんじんと大根はいちょう切りに。しいたけは薄切りにする。
2.厚手の鍋にごま油を引き、しょうがとにんにくを入れて香りを出す。手羽元を入れて炒めてお米も入れて少し炒める。
3.お酒を入れて、にんじん、大根、しいたけも入れて炒める。
4.野菜の隅が少し透き通ってきたら、水を入れて沸騰するまで中火で。軽くあく取りをして鶏がらスープを入れる。
5.弱火で、３０分程煮込んで完成！おこのみで茹でたほうれん草や小松菜をトッピング。
小松菜に含まれている栄養素を出来る限り摂取するための方法の一つである「スープにする」というやり方をしっかりと体現しているレシピです。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1730007843/
③【簡単でうまい！】牛ひき肉と小松菜のオイスター炒め
【材料】（2人分）
・牛ひき肉200ｇ、・小松菜1/2把（6株程度）、・パプリカ1個、・温泉卵 1個、Ａ松茸のお吸い物2袋、Ａ醤油大さじ1、Ａオイスターソース 大さじ1
【作り方】
①小松菜 と パプリカは 食べやすい大きさに切ります。
②フライパンに サラダ油を敷き、牛ひき肉を 炒めます。 火が通ったら、①を入れて よく炒めます。
③②に Ａを入れて、サッと炒めます。仕上げに 温泉卵を乗せて 完成です。
こちらは主食としてしっかりと食べられるレシピになっております。
材料が少なめですがしっかりと小松菜を摂取できるので、一人暮らしの方にもおすすめです。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/62162/blog/16933463
小松菜を活用したダイエットのやり方は？
小松菜の栄養素をそのまま効率よく摂取する場合には注意点が存在します。
まずカリウムは加熱によって水に溶けだすという性質がありますので、加熱してしまうと効果が薄れます。
しかし、そのまま摂取するのは味が特にしないといった困難な部分も待ち構えていますので、スムージーやジュースにするとか、みそ汁やスープといった水に溶けだしても汁ごとまとめて摂取できるものにするのがポイントでしょう。
安くて冷凍保存もできますので、スープやみそ汁といった毎日飲めるものにしてしまうのが最適なやり方となります。
考えられるやり方としては毎日の食生活の中でスムージやジュース、スープ、味噌汁といった水気のものを食事の前に摂取することでお腹を膨らませ、普段よりも食事そのものの量を減らそうというものが挙げられます。
勿論、低カロリー・低糖質の小松菜を使った料理を1品加えることで、従来よりも摂取カロリーや糖質を落とすというやり方も考えられます。
小松菜のカロリーと糖質量について
小松菜のカロリーは100gとするとだいたい15kcalですが100gでは売られていないので別の考え方のほうがいいですね。
たいてい一束で売られていますが、その一束は250~300g程度ありますので、一束食べるのならばカロリーも約37~45kcalになると考えてください。
また、糖質は100gで約0.5gなので一束摂取したとしても糖質はたったの1.3~1.5gです。
非常に少ないといえるでしょう。
お米やパンといった炭水化物たっぷりな食品と比べるとこの糖質量の差とカロリーの差には驚くことになります。
栄養と効果効能について
昔は冬野菜の代表格であった小松菜は今では通年栽培できるようになったので、季節による値段の乱高下も少なくなり1念を通して手に入りやすい野菜になりました。
これはチンゲン菜よりも青臭さが少ないので食べやすいと子供からも好評になる野菜です。
この小松菜の栄養素はカリウム・鉄分・βカロテン・カルシウム・ビタミンCなどが代表的なものであり、何気にアラニンやイソロイシンといったアミノ酸も含まれている野菜です。
効果効能はいろいろとありますが、カルシウムの量が多いので骨粗鬆症の予防やストレスの緩和作用が期待できますし、鉄分が含まれているので貧血予防にも役立つことが期待できます。
現代日本では牛乳が飲めないという子供も多いので、そのようなお子さんがいる場合は小松菜で補ってあげつのも1つです。
骨の形成において必要になるビタミンKも含まれているのが高評価です。
カリウムの量も多いので、余分なナトリウムや水分を輩出しやすくなってくれるのも魅力的でしょう。
抗酸化作用も強い成分が含まれているので老化防止効果にも期待が持てます。
食べ過ぎには注意？
小松菜には生野菜に含まれる脂肪といえる「硝酸態窒素」が含まれており、小松菜に大目に含まれているので大量摂取した場合には危険であるという声が日本国内でもごく少数意見としてあげられております。
この「硝酸態窒素」は海外では摂取制限が設けられるような毒物という認識が圧倒的に強いのですが、日本では研究がほとんど進んでいないとのことなので、制限がされていません。
化学肥料を大量に使うことで爆発的に量が多くなるという情報がありますが、日本産の野菜ならばまだ安心できるでしょう。
日本よりも管理が行き届いていない国の小松菜の大量摂取はこの「硝酸態窒素」のことを考えると避けたほうがいいと言えます。
小松菜のダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
CALORI 小松菜のカロリー・糖質は？ダイエット向きでも食べ方次第では太る！
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は小松菜を使ったダイエットについてお伝えいたしました。
小松菜についてのお話で今回最も驚きだったのが「硝酸態窒素」という存在でしょう。
これがある限り不十分な管理で栽培されている小松菜は安くても購入するのが怖くなります。
小松菜を主体をしたダイエットは小松菜をひたすら使うことになりますが、しっかりと品質を確認しないと大きな落とし穴に引っ掛かりかねません。
注意しましょう。
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