ケール入りグリーンスムージーの作り方！食べ過ぎには注意？
ケールは独特の苦みのある野菜ですが、グリーンスムージーにすることで摂取しやすくなります。
ダイエット効果が高いと言うことで人気が徐々に出ているようです。
ジュースや青汁、あるいは生食で摂取しても問題なく活用できるというお話もあり、選択肢があるので自分に合った摂り方ができそうです。
ケールを頻繁に食べるという方はかなり少ないと思いますが、ダイエットにすごく効果があり、食べ方に選択肢があるのであれば、ダイエットへの活用を検討してみようかという方もいらっしゃるかと思います。
本記事ではケールのダイエット効果や摂取方法を中心にお伝えしたいと思います。
ケールとは？
まずケールとは何かからお伝えしますとアブラナ科の野菜でキャベツの原種です。
なんとなく「キャベツに似ている気がする」と感じた方は正解だったというわけです。
このケールの特徴の一つが1年中栽培が可能なほど生命力が強いということで、1年を通して値段の変動が起こりにくい野菜となっております。
ダイエットに関わる要素であるカロリーと糖質ですが、ケール100gあたり、カロリーは28gで糖質は1.9gです。
これは食べ物全体で考えると非常に低い値になりますし、野菜の中で考えても糖質は結構少なめの部類に入るでしょう。
野菜は低カロリーのものが多いので、驚くべき数字というわけではありませんが、安心して食べられる一品であることは明らかです。
ちなみに、葉っぱ一枚で100~120g程度ありますので、葉っぱ一枚食べたらだいたい30kcal摂取することになるということです。
これは青汁やジュースにするときのカロリーや糖質の参考にもなりますので覚えておくと良いでしょう。
ダイエット効果はすごい？
ケールのダイエット効果はいくつかありますが、やはり野菜の王様と呼ばれるくらい圧倒的に栄養素が多いことでしょう。
いろいろな栄養素が含まれているため、ダイエットに活かせる効果効能も発揮されやすくなります。
たとえば、ケールには余分な脂肪を燃やす作用がある褐色脂肪細胞を活性化させる作用があるので、痩せやすくなると言われておりますし、インスリンの分泌を抑える作用があることから太りにくくなるので効果的に痩せられるというお話もあります。
高いデトックス作用もあることで知られておりますので、便秘気味の人たちにとっても有効な作用をもたらしてくれます。
ジュースや青汁で摂取？
ケールの摂取の仕方はいくつかありますが、ケール入りの青汁で摂取するのが最も一般的な方法となります。
もちろん、サラダにして食べるのも問題ないですが、毎日サラダを用意するのがちょっとしんどいという方には青汁の方が簡単で効率的でしょう。
昔は「青汁＝健康に良いけど基本的にまずい」が通説だったのですが、今の青汁はそこそこ飲める仕上がりになっているものも多く、一部のものは飲みやすさを最優先に意識して格段に飲みやすくなっている物もあります。
ケールを購入してジューサーにかけてジュースにしてしまうのも有効な方法です。
皮や種などが存在しないので簡単にジュースにできます。
基本的には青汁かサラダで摂取することが推奨されていて、ジューサーやミキサーがあるのならジュースでも可能という感じです。
食べ過ぎには注意？
どんなに健康的な食材であっても食べ過ぎると何らかの弊害は出てしまいます。
どんなに有効な薬でもとり過ぎたら毒になるのと一緒です。
ケールは野菜の王様と呼ばれるくらい栄養素が豊富ですが、アブラナ科の野菜なのでゴイトロゲンという甲状腺の機能を低下させる可能性がある成分が含まれております。
癌予防の作用も強いケールではありますが、摂取しすぎると甲状腺の機能の低下から甲状腺腫につながってそのまま癌になってしまう恐れがあるのです。
もちろん、毎日１杯や２杯のケール青汁を飲むことでこのように甲状腺の機能が低下するという恐れはありませんので心配する必要はありません。
あくまでも食べ過ぎると良くないということです。
ケール入りグリーンスムージーもダイエットには有効？作り方は？
青汁やジュースにして飲むことができるケールはもちろんスムージーに仕上げることも可能です。
実際に、グリーンスムージーを作るときに野菜としてケールを入れている人もかなり増えてきております。
そのため、ケールダイエットをスムージーにして実行している人や、グリーンスムージーの材料をケールにして実行している人もいるので、境目がなくなりつつある状況です。
やり方は特に難しいポイントはありません。
いつも通りの材料にケールを加えるだけです。
ポイントとしては、ダイエットとして用いる代物となりますのでバナナやリンゴといった糖分が多めの果物はできれば減らした方が良いということでしょうか。
ただし、減らしすぎると味がきつくなりますので、アレンジは試しながら行っていきましょう。
場合によっては飲めないものができあがってしまうかもしれません。
ケールを使ったダイエット向けのレシピ3選
それでは最後にケールを使ったダイエットレシピを3つほどご紹介いたします。
具体的なケールを使ったスムージーも紹介いたしますので、参考にしてください。
①簡単 チアシードとケールのグリーンスムージー
【材 料】（２人分）
レモン汁（お好みの量）50～100ｍｌ、オレンジ3個、ケール（茎も入れてOK）1枚、生姜2ｃｍくらい、チアシード大さじ２、バナナ（よく熟したもの）１本、氷（お好みの量）１カップくらい
【作り方】
1.ミキサーに材料を入れていきます。水分が多いものから先に入れるのがポイントです。※一度に全部入れないこと。
2.レモン汁、オレンジをミキサーにかける。
3.ケールを１枚ずつ加えて、ミキサーにかける。我が家のミキサーは上に蓋がついているので、ミキサーを稼働させながら、どんどん材料を入れていきます。
4.生姜、チアシードも加え、ミキサーにかけます。
5.バナナも加えてミキサーにかける。バナナは完熟度が高い方が、クリーミーで美味しいスムージーになります。
6.氷を加えて、ミキサーにかける。氷はお好きな量を。沢山いれると、サラサラになります。少ないと、トロトロのスムージーに。
7.最後に味見を。お好みに合わせて、レモン汁を適宜追加してください。
8.出来上がり。
これはいわゆるダイエットを考えて作られている非常にヘルシーなスムージーです。
スムージーはおいしさを追求するとどうしても糖分やカロリーが高くなりがちなのでこれは味よりも栄養価をどちらかと言えば追求した一品と言えるでしょう。
味がきついと感じた方はレモン汁の量で調整してみてください。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1710022567/
②ケールたっぷりなのに飲みやす〜いジュース
【材 料】（４〜６人分）
生ケール３〜４本、グレープフルーツのパック（代用明記）１個、マンゴピューレ冷凍半分、冷凍にしたバナナ１〜2本、水２カップ
【作り方】
1.フレッシュケールをよく洗い、茎の部分もちぎってシューサーに入れます。
2.黒くなったので冷凍にしておいたバナナ。生のバナナでも良いです。
3.むいたグレープフルーツと汁ごと一緒に入れます。代用；生のグレープフルーツ１個分と砂糖か蜂蜜大さじ２
4.冷凍マンゴピューレも入れます。
5.水を２カップ入れてシューサーにかけます。
6.こんなにいっぱいで来ます。6カップ強で来ます。
7.我が家の一人分１．５カップでこのくらいです。
これはスムージーではなくさらに飲みやすく仕上がっているジュース仕様です。
こちらは子供でも飲めるように改良が加えられている一品なので、とりあえずケールを摂取したいという方にはお勧めできる一品となっています。
スタートラインとして用意してみると良いでしょう。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1660005278/
③ケールチップス
【材料】
シーソルト 小さじ１/２、パプリカ（乾燥） 小さじ１/４、ニュートリショナルイースト 小さじ２、乾燥にんにく（粉） 小さじ１/４、ケール １束、エキストラバージンオリーブオイル 大さじ１～２、りんご酢 小さじ１/２
【作り方】
1.オーブンを１８０度に余熱しておく。
2.小さなボウルに、塩、パプリカ、ニュートリショナルイーストを混ぜ合わせておく。
3.ケールはよく洗って、ペーパータオルなどで水気を十分に取る。芯を取り除き、一口サイズに手で千切っておく。
4.大きめのボウルにケールを入れ、オイルと酢を入れ、手でマッサージするようになじませる。ケールによくオイルをコーティングする
5.②で混ぜておいた塩ミックスをボウルに足し、ケールになじませておく。
6.ベーキングシートにケールを並べる。あまり混み合わせると、サクっと焼けてくれないので、気をつける。
7.オーブンで１２分ほど焼く。ケールの焼け具合によって、時間を調節する。
非常にお手頃にケールを摂取する方法としておすすめなのがこのケールチップスです。
ダイエット中はどうしても口寂しさが消えないものですが、このケールチップスならば非常にヘルシーなので安心して食べられます。
出典：楽天レシピ http://www.recipe-blog.jp/profile/34371/recipe/1044404
ケールの栄養や効能は？
ケールの主な栄養素はビタミン類・βカロテン・ルテイン・カルシウム・食物繊維・メラトニンなどが該当します。
ビタミン類はＣとEとβカロテンから変化したビタミンAの効能が発揮されますが、目の粘膜を保護して目の健康の維持に役立ちますし抗酸化作用によって体の老化を抑えることにも効果があると言われております。
ルテインにも目の健康を維持する力がありますので、ケールは目に良い野菜と言えるでしょう。
また、カルシウムも豊富で牛乳の2倍もの含有量になっているので、乳製品が苦手な人にとってのカルシウム補給源となります。
食物繊維も豊富で腸内環境を整える作用も期待できますし、メラトニンによる眠気を誘う要素によって不眠症の改善といった眠りの質の向上作用ももたらしてくれます。
ケールのダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
TOPLOG ダイエットや脂肪燃焼に効果的な「ケール」の正体とは？
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はケールを使ったダイエットについてお伝えいたしました。
ケールはサラダにするのが最もシンプルなのですが、葉物野菜というのは意外と高価でそろえるのが大変なことも非常に多いです。
その場合にはそろえられる野菜と果物でジュースやスムージーにしてしまいましょう。
万が一ケールしか野菜がなかったとしてもチップスにすることも可能なので摂取方法は意外と豊富です。
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