かぼちゃダイエットの方法やカロリーと効果！レシピは？

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ハロウィンに良く用いられるかぼちゃですが、最近はダイエットにも方法を理解しレシピをうまく活用すれば効果的と言う噂がネット上でささやかれております。

カロリーなど気になる点はいくつかありますが、真実なのでしょうか。

そこで、今回はかぼちゃダイエットについて調べていきたいと思います。

かぼちゃダイエットの方法やカロリーは？

かぼちゃは甘味があり糖質が多い食べ物ということで基本的にダイエットを行っている方々から嫌われる性質のものになっております。

実際に糖質の数値などを比較してみると、糖質制限ダイエット中の方からは避けるべきという声も出てしまうでしょう。

しかし、栄養素は豊富なのでやり方を理解すれば効率よく痩せる食べ物となってくれるのです。

具体的には置き換えダイエットをかぼちゃを使って行うことになります。

色々と調べてみましたが、主流なやり方は主食を置き換える方法、つまりパンやご飯の代わりに食べるということです。

ご飯を100g食べるならかぼちゃを100g食べるようにしてください。

また、間食として取り入れる方法もあるので、とにかくカロリー摂取量と糖質摂取量を置き換えによって減らすのが主体と言えるのでしょう。

置き換えの対象となる白米と比較すると、白米は100gあたり糖質は37gでカロリーは160kcalですが、かぼちゃは100あたり糖質は10.9gでカロリーは90kcalです。

つまり、白米の代わりに置き換えを行ったら摂取カロリーは確実に減るということです。

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効果について

それでは具体的なダイエット効果を解説します。

まずは食物繊維が豊富なことからくるものでしょう。

食物繊維が豊富なので、便秘症状に悩まされている方は腸の中をすっきりさせてくれるようになります。

腸内が綺麗になれば栄養素吸収効率が上がりますので、満腹中枢が働きやすくなり結果的に食事量も減りやすくなるでしょう。

また、むくみが多く発生している人は塩分過多の可能性もありますので、カリウムを摂取することで余分なナトリウムが除去されるようになり、むくみが減ることもあるでしょう。

もちろん、筋力低下や長時間の立ち仕事が原因だった場合はカリウムのみではむくみ除去はできませんが、最近むくみが酷いという方は一度試していただきたいです。

あとは、白米やパンに比べると低カロリーかつ低GIなので血糖値が上昇しにくく太り難いというのもダイエットという観点からはプラスの作用と言えます。

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太らない食べ方は？

カボチャは野菜の中では高糖質の部類に入り、ダイエットという面では敬遠されがちな食べ物ですが、強い抗酸化作用等の栄養素は摂取したいという方も多いので、どうにかして食べられないのかと試行錯誤している人も多いでしょう。

カボチャは元々糖質が高くカロリーも高めなので、食べたい場合は油で揚げるとか炒める、砂糖で煮付けるといった方法は良くないものになります。

シンプルに蒸すかオーブンで焼いて食べるのが一番安全と言えるでしょう。

また、カボチャ対策としてお酢や乳製品を先に摂取すると、血糖値の上昇を抑えやすくなるので、高糖質なカボチャの悪影響を受ける確率が低下します。

細かくスライサーを使って千切りにし、熱湯を軽く通してシャキシャキ感を味わうという方法も有効です。

やはり、ダイエットを意識した場合、食べ方は限定的になってしまいます。

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かぼちゃのダイエット向けレシピ

かぼちゃはそれでも糖質やカロリーがちょっと高めなので、調理方法を間違えると一気に太る原因となってしまうことがあります。

そうならないようにするためにも、ダイエットのことを考えたレシピを把握する必要があるのです。

ホットサラダ

【材料】4人分

グループA：じゃがいも中1個( 150g）、人参中1/2本( 100g）

グループB：カリフラワー 100g、ブロッコリー 100g、かぼちゃ 100g、塩・胡椒・酢・油適量

【作り方】

1 かぼちゃはやや厚めに切っておく。

2 グループAは適当な大きさに切り、ラップに包んでレンジ強で約5分～5分30秒加熱する。

3 グループBは小房に分けて塩水にくぐらせ、ラップに包んでレンジ強で約3分～3分30秒加熱する。

4 かぼちゃはラップで包み、レンジ強で約1分30秒～2分加熱する。

5 好みの量の調味料を合わせてドレッシングを作り、野菜にかける。

まずはサラダにして食べる方法です。

時間が無くてもこれはあっさりと作ることができますので、朝の忙しい時間帯に向いていると言えるでしょう。

にんじんやブロッコリーなどの野菜も摂取できるので、お勧めとなっております。

このレシピではかぼちゃはラップで包んでレンジ強で1分30秒から2分ほど加熱するのですが、この基準は500Wレンジのものなので、600Wでは2割引き、400Wでは2割増することを忘れないでください。

出典：CLUB Panasonic オーナーズサービス http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe02/recipe64.html

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低カロうれし♥おからとかぼちゃのマフィン

【材料】（直径３ｃｍアルミカップ１３個分）

生おから１５０g、かぼちゃ１５０ｇ、卵１個、砂糖３０g、バニラエッセンス２、３滴

【作り方】

1.材料はこれだけです。かぼちゃはチンして潰しておきましょう。

2.ミキサーに潰したかぼちゃと卵、砂糖を入れて滑らかにし、ボウルに移しておから、バニラエッセンスと混ぜる。

3.混ぜるとまとまってきます。手で丸めてアルミカップに入れ、１８０℃のオーブンで２０～３０分焼く。

どうしても間食にちゃんとしたものを食べたいという人向けです。

かぼちゃを間食で食べるといった場合どのように調理するのか悩むと思いますが、あくまでダイエット中なので砂糖などの調味料は極限まで削ったほうがいいです。

色々と調べましたが、このマフィンがその中でもダイエット向けに見えたので紹介します。

材料も生おから・かぼちゃ・卵・砂糖・バニラエッセンスと非常にシンプルで誰にでも作れる簡単な方法となっており、かなりおすすめできるものとなっていると言えるでしょう。

出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/277687

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ダイエット★カボチャの煮物

【材料】（１人分）

カボチャ1/4個 300g、水100cc、薄口醤油小1、黒砂糖小1/2

かぼちゃダイエットは韓国のIUさんが成功！？

「国民の妹」として韓国国内では人気のある女性アイドルIUさんですが、この人が行ったダイエット方法の一つとしてこのかぼちゃダイエットがあり日本でも有名になったと考えられております。

この時のやり方は3食のうち1食をかぼちゃのみとして間食もかぼちゃを食べるという方法です。

また、他の食事のタイミングではかぼちゃを半分と牛乳や豆乳を摂取した後に食事をすると徹底して行っていたと言われております。

要するに1食は完全に置き換えて、他のタイミングでは食前に食べることで食事の量を減らしていたのでしょう。

実際にここまで制限を付けて最終的には10kgほど痩せることに成功したと言われております。

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かぼちゃの栄養は？

また、栄養素はビタミンA・B1・B2C・E・カリウム・マグネシウム・カルシウム・食物繊維などが含まれており、これらの栄養によるプラスの作用が期待できるでしょう。

特にビタミンAはβカロチンが体内で必要に応じて変換されてできたもので、強い抗酸化力によって肌の老化防止や健康維持にプラス作用をもたらしてくれます。

ビタミンCも抗酸化力や免疫力アップ作用があるのでこちらも女性にとってはうれしい作用と言えるでしょう。

特に、ビタミンCは熱に弱く果物をそのまま摂取するなどの方法で食べないと効率が悪いと考えられておりましたが、このかぼちゃのビタミンCはデンプンとの結合があるため、壊れにくく熱に対しても強いと言われており、摂取しやすくなっているのです。

また、ビタミンEにも抗酸化作用があるため体内の糖化防止やアンチエイジングに役立ってくれることでしょう。

あとは、現代人に多い塩分過多を防いでくれるのがカリウムです。

カリウムは体内の余ったナトリウムを尿や汗と一緒に排除してくれる性質があるため、塩分摂取量が多い現代では必需品となっている栄養素と言えるでしょう。

カルシウムは皆さんも知っての通り骨や歯の強化を行ってくれますし、イライラを抑える作用があるため、ダイエットにおいて食事制限も合わせて行っているという方にも貴重な栄養素となります。

マグネシウムは知られていないことも多いですが、ビタミンB1を保持する力やエネルギーの代謝や血圧の調整などの調整を行ってくれるのでこちらも大切な作用があるのです。

ビタミンB群も肌の酸化を防いで老化防止に役立ってくれるので、かぼちゃは肌トラブルに対して非常に強い作用がある食べ物と言えるでしょう。

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最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はかぼちゃダイエットについてできる限り詳しく紹介してまいりました。

かぼちゃダイエットはかぼちゃの力に大きく頼るダイエットではありますが、日本ではそこまで広まっているとは思えません。

その理由もネット上での口コミなどが少ないことから推察しているのですが、今のところ実行者が少ないため成功率などがそこまで導き出せていないようです。

個人的にも効果はあると思いますが、徹底的にIUさんがやっているレベルのかぼちゃダイエットができる人でないと効果は薄いと感じており、一般的な会社勤めの方ではなかなかそこまで効果を出せないかもしれません。