じゃがいもを主食にダイエット!本当に効果ってあるの?

じゃがいもの炭水化物量や一個のカロリーとダイエット効果

じゃがいもは日本人ならよく食べる食材であり、使用頻度の高いものの一つとなっていることでしょう。

しかし、このじゃがいも主食にすることで効果的ダイエットになると言われているのです。

炭水化物量が気になりますが本当にそのような効果はあるのでしょうか。

そこで、今回はこのじゃがいもを使ったダイエットについてできる限り詳しく紹介したいと思います。


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じゃがいもの炭水化物量は?


じゃがいもはダイエットに適していないという声はかなりたくさんありますが、その理由となっているのは炭水化物量が多いからでしょう。

じゃがいもにはデンプンがたくさん含まれていますが、デンプンは炭水化物の一種なのでこれが多いということは血糖値の上昇の原因になってしまうと考えられてしまうのです。

具体的な数値を記載するとじゃがいもは100gあたり炭水化物が17.6gとなっており、水分が79.8gとほとんどが水分となっていることが分かります。

白米は100gで37.1gの炭水化物なのでだいたい白米の半分と考えるといいでしょう。

ご飯と比較すると少なく感じますが他の炭水化物控えめな食べ物と比べると若干多く感じてしまいます。

ただし、じゃがいもに含まれているデンプンは消化されにくいレジスタントスターチという物質で血糖値が上がりにくく善玉菌の餌になるという作用があるので、敵ではなくて味方であるという見解も増えつつあります

じゃがいも一個のカロリーは?多い方?


じゃがいものカロリーは白米のだいたい半分です。

100g中で76kcalほどとなっております。

そこから考えると、カロリーはそこまで高いとは言えないでしょう。

白米の半分程度でありますし、腹持ちの良さも上なのでカロリーは普通ですが総合的に見ると低い方と言えるかもしれません。

じゃがいもにダイエット効果があるって本当?


じゃがいものダイエット効果は主食と置き換えを行った場合はカロリーを抑えられる可能性が大きいのであると言えるでしょう。

ただし、マヨネーズなどをつけてたべるといった行動をしているならば摂取カロリーがオーバーしますのでダイエット効果は薄れてしまいます。

そうではなく、シンプルに蒸すとか茹でるといった作り方で食べた場合はカロリーを抑えつつ、糖質も減らせるようになり、レジスタントスターチの効果で血糖値を抑える働きが発生し、太りにくくしてくれます

さらには、満腹中枢を刺激するペプチドの効果もあるので、食べ過ぎ防止にも繋がるでしょう。

じゃがいもが体の中で分解されるときに出てくるこのペプチドは小腸に作用することで満腹ホルモンが出てくると言われているのです。

それ以外にも白米よりも腹持ちが良いとのことですので、しっかりとじゃがいもを食べれば空腹に悩まされることも減るでしょう。

じゃがいもをダイエットに活用する場合の食べ方は?主食にする?


それでは実際にダイエットをする場合にはどういったやり方をすればよいのでしょうか。

基本的なやり方は食事前にじゃがいもを一個食べるとか、皮つきで食べるといったモノになります。

ネット上で情報を集めてみましたが、やり方は概ねこの食前に食べることとダイエットに効果的な物質が多く含まれている皮を一緒に食べることだったので、この二つを守れればOKでしょう。

ただし、ジャガイモだけを食べていれば痩せるというわけではありませんし、食べ過ぎても良くないでしょう。

あとは、フライドポテトにしてしまったりマヨネーズやケチャップを使って食べる場合はカロリーオーバーになることも多くダイエット失敗になってしまうので要注意です。


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じゃがいもは筋肉強化に効果的?


筋トレにも効果がある野菜というのはいくつかあるのですが、その紹介されるランキングや種類の中に高確率でいるのがじゃがいもです。

他にはブロッコリーや豆類が良く入りますが、じゃがいものほうが頻度は上でしょう。

その最大の理由がじゃがいもの炭水化物は減ってしまったグリコーゲンを補給することができるという点になります。

筋トレのレベルにもよりますが、ダンベルなどを使って激しい筋トレを行うとグリコーゲンはかなりの速度で消滅するので、エネルギー消費量が多く筋肉消費が激しい人にはうってつけの食材となるのです。

運動を全くしない人の場合は、このじゃがいもの作用はそこまで強く働かないでしょうが、運動主体のダイエットをしている人なら強く効果が出ることでしょう。

じゃがいもの食べ過ぎには注意?


じゃがいもは白米と比べると低カロリーで糖質も低めではありますが、それを補って余りあるほど摂取してしまった場合はダイエット効果はなくなります

そのため基本的な注意事項の中には「食べ過ぎ注意」というのが出てくるでしょう。

必ず食前にじゃがいもを1個ほど皮ごと食べるといったルールを守るようにしてください。

脂肪燃焼効果といった要素は弱いので、食べ過ぎてしまうと一気に太る危険性があります。

調理する時も味に飽きが来るので色々とバリエーション豊富に挑みたくなるのですが、調味料を使いすぎるとカロリーや糖質が一気に倍増するということを絶対に忘れてはいけません。

レジスタントスターチの力は確かに優れていると言えそうですが、その力で善玉菌を増やしたとしてもあらゆる太る原因を駆逐できるわけではありませんので、必ず量は抑えるようにしましょう。

じゃがいもをダイエットに活用する場合のおすすめ簡単レシピ3選


じゃがいもダイエットをするうえで必ず覚えてもらいたいのが、ダイエット向けのレシピです。

ある程度のレシピを覚えておかないと、味で飽きてしまうようになり、簡易的にソースやマヨネーズでごまかすという道に進みかねません。

それは高カロリー一直線なのでダイエットには不向きな行いです。

そうならないようにするためにもダイエット向けのじゃがいもレシピを覚えておきましょう。

例えば、「揚げないポテトとチーズコロッケ★(https://cookpad.com/recipe/4532686)」など、揚げないで食べられるコロッケ風にしてみるのも良いと思います。

ただし、お好み焼きソースやケチャップを使うと一気に高カロリーになりますので、ダイエット中ということを考えてソースやケチャップは減らしてください

それ以外にも茹でたじゃがいもを普段とは違った味付けで食べられる「粉ふきいも、しっとりオリーブオイル仕立て(https://cookpad.com/recipe/3542199)」もお勧めです。

こちらはオリーブオイルと塩を入れて頃胡椒を振りかけるのですが、ただ蒸しただけの芋と比べると味が付いているので食べやすくなっていることでしょう。

また、どうしてもフライドポテトを食べたいという方は、こちらの「オーブンで、揚げないフライドポテト(https://cookpad.com/recipe/3854776)」を作るのも有効です。

こちらは揚げないフライとなっておりますので通常のフライドポテトと比べるとかなりヘルシーになります。

じゃがいもを主食にダイエット!本当に効果ってあるの?まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はじゃがいもを使ったダイエット方法について検討してまいりました。

じゃがいもはダイエット中の方々から嫌われる最大の理由は炭水化物がかなり多いからということなのですが、確かに他の野菜と比べるとどうしても多く感じてしまうでしょう。

しかし、ダイエットに完全に向くていない食材というわけではありませんので、使い方を理解している方は摂取しても問題ないと言えそうです。

ただし、主体とするのならできれば運動もセットにして効果的にダイエットを行いましょう。


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