自転車の種類や時間や距離など自転車ダイエットの成功法
ダイエットにおいて大切なのは有酸素運動なので、自転車といったものは効果的だと言われております。
そのため、具体的な方法、時間・距離といったものを知りたいと思っている方も多いでしょう。
そこで、今回は自転車ダイエットを成功させる方法についてお伝えします。
目次
自転車でダイエットは成功できる？
自転車ダイエットが成功できるかどうかはどのようにダイエットを行ったかによりますが、大切なことは続けられるかどうかです。
基本的に有酸素運動というのは毎日やらないと効率が低下し、無酸素運動とうまく組み合わせないと効果が出にくいのです。
もちろん単体でも効果はそこそこありますが、そのためにはある程度の時間、運動を続ける必要があるので、そのことから根を上げてしまい挫折する人が多くいるのです。
そのため、この自転車ダイエットは成功もしやすいですが失敗する確率も高いダイエットと言えるように思います。
食べ過ぎずに毎日30分以上、半年ほど続けられる人ならほぼ確実に成功できるでしょう。
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自転車ダイエットに効果的な自転車の種類は？ロードバイク？
自転車ダイエットにおいて大切なことは何かという話になった時、自転車の選び方と考える人もいるかもしれませんが、自転車だってただではありません。
高いものだとすごい値段になってしまうので容易に選ぶことができるものではないのです。
まず、自転車にはママチャリ・電動自転車・折りたたみ自転車・小径自転車・クロスバイク・マウンテンバイク・ロードバイク・BMXといった種類があります。
この中でも最も普及しているのがママチャリや折りたたみ自転車といったものではないでしょうか。
しかし、持っている自転車をちょっといじればダイエット向きの自転車に変えることができるので、わざわざ新車を購入する必要はありません。
サドルを高くして、ハンドルを下げて、タイヤの空気をパンパンにし、チェーンにオイルを注いでおけばこれだけで十分効果的な乗り物になります。
ギア付き自転車の場合は軽い重いどちらが良い？
ギア付きの自転車に乗っている人はギアを重くするか軽くするかで悩んでいる人もいるでしょう。
何となくギアを重くしたほうが、負荷が大きそうだからより痩せそうと考えている人もいるでしょうが、研究結果ではギアを軽くして回転数を増やしたほうが脂肪燃焼効果は高いと出ているらしく、ギアを軽くするのが基本と言われているようです。
ただし、足に筋肉をつけるのが目的となっている方は最初はギアを重くして無酸素運動の状態にし、筋トレと同じ状況を作って乗り続ければよいでしょう。
10分ほど続けた後に、ギア比を軽くして有酸素運動の状態に戻せば脂肪燃焼効率が格段に上がるので、うまく利用されると良いかと思います。
逆に足の筋肉が気になる方はギアを重くしてはいけません。
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自転車に乗る時間や距離と消費カロリーの目安は？
自転車における消費カロリーの目安は30分でだいたい200kcalと言われているので、1時間も乗れば400kcalは消費すると考えていいでしょう。
しかし、ダイエット目的の方にとって大切なことは消費カロリーを増やすこと以外に、脂肪を燃焼させることですよね。
そうなった場合に大切になってくるのが乗る時間です。
ある程度距離が長ければその分消費カロリーもつられて上がりますが、距離を稼ぐのに熱中して無酸素運動になってしまっては意味がないので、最初は決まった時間行うようにしたほうがいいでしょう。
そこで、スタミナが付いて距離を伸ばせるのなら時間はそのままに距離を伸ばしてください。
時間の目安は30分ぐらいにして行ける所まで行ってみましょう。
雨の日でもできる器具を使った運動法としてはルームランナーやステッパーがあります。
電動自転車ではダイエットは無理？
ここで気になってくるのが電動自転車を使った場合意味があるのかどうかですよね。
電動自転車は普段の移動に関しては非常に楽になる優れものではあるのですが、ある程度の負荷が必要なダイエットにおいてはマイナス面が働くのではないか気になってしまいます。
これは考え方は人それぞれのようなので正解は無いと思います。
私見ですが、電動自転車を使ってダイエットをする場合、負荷が軽くなるので長い時間有酸素運動を続けられるようになるのは事実です。
ただし、ある程度スタミナがある方は電動自転車ではなく、普通の自転車を使ってダイエットを挑んだほうが効率は良くなるでしょう。
決して悪いとは言えませんし、スタミナがない人にとっては電動自転車のほうがダイエットには向いていると言えるので、自分の体力と相談して使うかどうかを判断されると良いと思います。
電気を使ったダイエット法にemsがあります。
自転車には毎日乗るのが良い？
毎日有酸素運動を行うことを勧めている方もいれば、毎日やるとオーバーワークになるので勧めていない方もいます。
この毎日行うというのは利点と欠点があるので何とも言えないものではありますが、本格的に痩せたいと感じているのなら、負荷を軽めにして毎日行ったほうがいいでしょう。
基本的に有酸素運動は間を空けるほど効率が低下していくと言われているので、きつい運動をして一日や二日あけるくらいなら、軽い運動を毎日したほうが効果的なのです。
ただし、無酸素運動の考え方はこれとは違うので参考にしないようにしてください。
これは有酸素運動の話です。
ですが、自転車ダイエットは天候に非常に左右されるので、毎日続けたい方はエアロバイクを購入したほうがいいでしょう。
食事における注意点は？
食事における最大の注意点は食事の量です。
自転車ダイエットを本気で行うと、消費カロリーは簡単に500kcalを超えます。
実際にやったことがある方ならわかるのですが、非常にお腹がすきます。
そのため、次の食事を無意識のうちに多めに摂ってしまうのです。
しかしこれでは運動をした意味が非常に薄れてしまうので、ダイエット開始前よりも食べる量を減らすか維持するようにしましょう。
増やしてしまっては減らしたカロリーが復活してしまいます。
また、有酸素運動は筋肉にあるエネルギーも燃やしてしまうので、筋肉量が低下する確率が上がります。
そうならないようにするためにも、きっちりタンパク質を摂取するようにしてくださいね。
１ヶ月で効果は出る？
どのように挑んだかにもよりますが、毎日1時間ほど続けている方なら1ヶ月で3kg程度は痩せることができるでしょう（勿論、食事には十分注意が必要です）。
しかし、ここまで頻度や時間が多くない方の場合は、消費カロリーもかなり少ないものとなってしまうので、1ヶ月で1kgしか痩せない可能性もあります。
この1kgの減量が効果があるかどうかは何とも言えないところですよね。
もし、1ヶ月でこれ以上の効率を上げたいという方は自転車ダイエット以外にも、食事をより厳しいものにする必要があるでしょう。
消費カロリーを増やして、摂取カロリーをある程度コントロールすることができれば効率は格段に上がります。
ただし、食事制限をやりすぎた状態で運動をすると、かなりきついものがあるので、自分の体調と相談しながら調節してください。
自転車はお腹のダイエットにも効果的？
自転車を使ったダイエットは下半身に効果があるという話は聞きますが、お腹周りは果たしてどうなのでしょうか。
実は乗り方次第でお腹周りの脂肪を減らすこともできるので、自転車による有酸素運動を実行中でお腹をダイエットしたい方は乗り方を考えてみましょう。
まず、サドルを高めにすると前傾姿勢になり腹筋に力が入りやすくなるのでお腹周りが痩せやすくなります。
そして、ハンドルは手を添える程度にして握りましょう。
肘を少しだけ曲げるように意識して、ハンドルを握る手ではなく腹筋で姿勢を保つようにしてください。
自転車ダイエット成功の方法は？時間や距離と効果などのまとめ
以上、いかがだったでしょうか。
今回は自転車ダイエットを成功させる方法についてお伝えしました。
自転車ダイエットのような有酸素運動は毎日やってこそ効果が出やすいものではありますが、やりすぎるとオーバーワークになってしまうのでさじ加減が難しいのです。
個人的には気軽に家の中でトレーニングを続けられるロードバイクが使い勝手が良かったので、これを使って毎日続けることをひそかにお勧めします。
テレビを見ながらできますしね。
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