ゴーヤダイエットで種やわたは捨てる?効果的な方法とレシピ

食べ物

ゴーヤの栄養やカロリーとダイエット効果!チャンプルは太る?

ゴーヤチャンプルで有名なゴーヤですが、食べ方がなかなかに色々で例えば種やわたへの対処法は人によって違うと言われております。

このようなゴーヤですがダイエットで活用する場合の効果的なレシピはどのようなものが良いのでしょうか。

種やわたの対処法はどうなっているのでしょう。

今回はゴーヤを使ったダイエット方法について考えていきたいと思います。


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ゴーヤの栄養と効能


沖縄県で食べられるゴーヤは別名苦瓜と呼ばれるもので、今ではゴーヤチャンプルという名前の沖縄料理は当たり前のように全国で食べられるようになったので知らない人も少ないでしょう。

そんなゴーヤの栄養素はビタミンC・食物繊維・カルシウム・鉄分が代表的な成分で、それ以外にもゴーヤ独特の苦みを引き出しているモモルデシンという成分も含まれております。

効果はこれらの主要な成分からきていると考えていいでしょう。

このゴーヤにはいろんなプラス効果があります。

胃腸の粘膜保護や食欲増進による食あたり防止や夏バテ防止作用、そしてモモルデシンによる自律神経のバランスを整える効能がありますし、特殊なタンパク質であるコロソリン酸には血糖値を安定化に向かわせる働きがあるので、太りにくい状態をキープしやすくしてくれます。

いわゆる生活習慣病や肥満対策に効果があるということです。

チャランチンやモモルデシンなどの苦み成分には活性酸素を抑え込む力もあるので、老化防止にも効果があるといわれております。

カロリーや糖質について


ゴーヤ100gのカロリーはたったの17kcalで糖質も1.3gしかありません。

ゴーヤはその見た目から野菜にカテゴリーされないこともありますが、立派な野菜です。

野菜という分類で考えたとしても糖質はレタス以下でカロリーも平均程度しかないのでダイエット向けの野菜といわれるのも納得でしょう。

味が独特なので食べられない人も多いのですが、栄養価的にも活用してもらいたい野菜なのです。

ダイエット効果は?


栄養や効果効能の解説でも多少触れましたが、ゴーヤには独特なダイエット効果があります。

まずゴーヤにはリパーゼという脂肪分解酵素を促進する力があるので脂肪燃焼効率が上がります

先に説明したように特殊なタンパク質であるコロソリン酸は血糖値を安定化させるという作用もありますので、太りにくくして脂肪を燃焼させやすくするという作用があるのです。

また、モモルデシンは抗酸化作用が強い以外にも中性脂肪を減少させて肝機能を向上させる作用があり血液を浄化する作用がありますし、カリウムも含まれているのでむくみ解消をして食物繊維によって便秘を解消してくれる効果ももたらしてくれることが期待できます。

つまり、デトックス効果が非常に強いということです。

むくみや便秘に悩まされているということはゴーヤを食べると短期間で見違えることすらあります。

ただし、リパーゼに働きかける成分はゴーヤの種子に含まれている共役リノレン酸によるものなので、完熟していない緑色のゴーヤではあまり効果がないといわれております。

ダイエットのやり方について


それでは具体的にゴーヤを使ったダイエットについて記載いたします。

基本的にゴーヤダイエットはゴーヤの効果を最大限に引き出さないと効果がほとんど失われてしまうので、効果が出る食べ方を覚えるところからスタートします。

その方法は苦みを消すならば塩もみをして時間を置くようにすること、水につける場合には長時間付けてビタミンCが流れ出るということにならないように短時間にすること、冷たいので食べ過ぎると内臓を冷やすというデメリットが発生するので可能ならば唐辛子や生姜やネギといった体を温めるものと併せて摂取するようにすること、油でいためると吸収効率が上がりますが長時間炒めると栄養素が減るのでササっと短時間で作業をすることです。

これらを考えた上で作られたゴーヤ料理を一品加えるというダイエットとなります。

比較的簡単ではありますが、制限は多いのです。

ゴーヤの種やわたは捨てる?


これは人によって意見の分かれるところではありますが、熟成しているゴーヤを使う場合には種に含まれている共役リノレン酸を摂取したほうが痩せられるから出来る限り捨てないで食べたほうがいいという意見がありますので、ダイエットをしたい方は出来る限り捨てないほうがいいでしょう。

しかし、種やわたを捨てない場合には捨てないことを意識した調理をしないといけませんので、やり方がいくらか限定的になります。

これらの調理が苦痛に感じた場合は不要と切り捨ててもいいでしょう。

ゴーヤチャンプルは太る?


これもやり方次第でしょう。

沖縄の言葉でチャンプルとはいわゆる「炒める」になりますので、炒められるものは何でも入れられてしまいます。

つまり、ある意味なんでもありな料理なのです。

ダイエットの場合にこのなんでもありは怖い部分がありますので、あくまで糖質やカロリーや脂質を考えた具材を使ったゴーヤチャンプルにできるのならばokとなります。

ゴーヤが苦手という方はお好みの食材を加えることでかなり食べやすくなりますし、やり方しだいではむしろ推奨されるところではありますが、好きなものばかり入れて結果的に高糖質高カロリーになってしまうのであれば、やらないほうがいいでしょう。

このようにその人次第でゴーヤチャンプルはかなり違った料理になります。

きちんとダイエットのことを考えて料理できる人ならばゴーヤチャンプルを有効活用することができるでしょう。

ゴーヤのダイエット向けレシピ3選

最後に、ゴーヤを使ったダイエット向けのレシピを3つ紹介させていただきます。

ゴーヤそのものはカロリーが少なく糖質も少ないのですが、味が特徴的すぎるので嫌われることが非常に多く、自分好みの味や料理を見つけるまでが大変なのです。

料理ができる人は自分好みのものを見つけるまで探し続けるしかないでしょう。

①夏だ!絹ごし豆腐でふんわりゴーヤーチャンプルー♪


【材 料】(3~4人分)

ゴーヤー1本、豚肉約200g、絹ごし豆腐1丁(約300g)、卵2個、人参 (あれば)1/2本、酒大さじ2、めんつゆ(2倍濃縮)大さじ4、みりん大さじ1、塩・コショウ適量、サラダ油適量

【作り方】

1.まずは豆腐の水切りをしておく。※水切りの仕方は手順13、14を参照。

2.豚肉を食べやすい大きさに切り、酒をふっておく。※酒にはお肉を柔らかくする効果があるらしいです。

3.卵をボウルなどに割り溶き、塩、コショウで味付けしておく。※お好みでマヨネーズや牛乳を混ぜてもOK!

4.人参を短冊切りにする。火の通りが良くなるように薄めに切る。

5.ゴーヤを縦半分に切り、スプーンを使って種と周りの白いわたをキレイに取り除いた後、薄切りにする。

6.フライパンにサラダ油(大さじ1程度)を熱し、薄切りにしたゴーヤを30秒炒めたら一旦皿などに取り出しておく。

7.⑥のフライパンで再度サラダ油を熱し、卵をふんわりとなるまで炒めたら、こちらも、一旦取り出しておく。


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8.⑦と同じフライパンで豚肉を炒め、肉の色が変わりかけたところで豆腐、人参を加える。

9.豆腐を軽く崩したら、めんつゆ、みりん、塩、コショウで味付けして炒め、汁気(豆腐から出てきます)が減ってきたところでゴーヤを加える。

10.水分が飛んだところで卵を加え、ざっと混ぜたら完成♪

11.苦みが苦手な方はかつお節をかけてお召し上がり下さい。

※かつお節にはゴーヤーの苦みを抑制する効果があるそうです。苦みをうまみに変えるなんて説もあるようです。

12.その他、お好みで一味、七味、白ごま、ごま油などをかけて頂きます。もちろんそのままでも美味♪

13.【豆腐の水抜き方法①】パックのふた(?)数カ所に包丁で穴を開け、水を捨てたら、ボウルなどに立てた状態で置き、冷蔵庫で1~2時間以上放置しておく。(下側に穴がくるように)

14.【豆腐の水抜き方法②】豆腐をキッチンペーパーで包み耐熱皿に載せレンジで2~3分加熱する。

15.【行程⑥について】油で炒めることで苦みが和らぐそうです。切ってすぐ炒めるのがポイント♪(・・・とTVで言っていましたw)

16.【メモ】ゴーヤーのビタミンCは塩もみや加熱のし過ぎによって失われてしまうらしい。加熱は強火で短時間がポイント☆(1分~1分半程度)

17.【メモ】試し済みの具・なす・ピーマン・いんげん

18.【メモ】今後、試したい具・きのこ・玉ネギ・もやし・厚揚げ・高野豆腐

19.【豆腐について】絹ごし豆腐を使っている理由ですが、個人的に木綿豆腐の食感が苦手というだけなので、どちらを使って頂いても大丈夫だと思います。

いわゆるゴーヤチャンプルです。

具体的なレシピとして代表的なものを一つ紹介いたしました。

この料理はアレンジできるところばかりなので、このような料理の仕方もあるという見本にしてしまいましょう。

ゴーヤの苦みがきついという方は薄めにしたほうがいいというアドバイスもありますので習いましょう。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1310001611/

 

②夏に摂りたい美容野菜!ゴーヤとナスの甘味噌炒め☆ナチュラルダイエット・レシピ

【材料】

油揚げ 1枚(熱湯をかけて油抜きをする)(縦半分に切り、短冊切り)

A:ゴーヤ 1/2本(縦に半分に切り、種を取りできるだけワタを残し、細切り)、ナス 2本(縦半分に切り、細切り)、海塩 小1/4

B:味噌 大1(お好みの味噌)、みりん 大2/3、水 大1、てんさい糖 小1/2、ごま油 大1

【作り方】

1.ごま油を入れ中火にかけ、Aを入れ、分量の塩を加えながら、しんなりするまで炒める

2.油揚げを加えてさっと混ぜる

3.Bを合わせ味噌を溶き、2に回しかける

4.混ぜ合わせたら、火を消して、できあがり!

こちらはゴーヤやナスを使ってダイエットレシピですので参考にできる部分は多いでしょう。

完熟させてから食べているので、種の効果も期待できます。

 

出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/174507/blog/16163628

 

ダイエット★しらたきで素麺チャンプルー

【材料】(2人分)

しらたき160g、めんつゆ 大さじ1、ゴーヤ1/2個、もやし1袋、人参1/2本、豚バラ肉スライス4~5枚、オリーブオイル 大さじ1、ブラックペッパー適量、しょうゆ大さじ1

【作り方】

1.しらたきを水切りし、食べやすい大きさに切る。めんつゆ(大さじ1)を加えてをフライパンで水気がなくなるまでから煎りする。

2.ゴーヤはわたと種を取り、5mmに切る。わたも食べられるので、種を取って5cm程度に切る。

3.人参はピーラーで薄切りにする。

4.1にオリーブオイルを入れ、食べやすい大きさに切った豚肉、ゴーヤ、ゴーヤのわた、もやしを入れて火が通るまで炒める。

5.しょうゆ、ブラックペッパーで味付けをして完成。

低カロリーで低糖質のしらたきやもやしと組み合わせたゴーヤのレシピです。

ツルツルとそうめん感覚で食べられ美味しくヘルシーな一品かと思います。

 

出典:coocpad https://cookpad.com/recipe/5062581

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はゴーヤダイエットについてお伝えいたしました、

ゴーヤは苦みのきつさから苦手という人がかなり多いのですが、栄養価的にはかなり強力な食べ物なので、ダイエット目的ではない方にも推奨したい野菜です。

苦みを消すためにはちょっとした料理の工夫なども必要になりますので、料理が得意という方は自分向けの味付けを探すところからスタートしましょう。


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